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减肥排行榜7个快速瘦手臂练习 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
7个快速瘦手臂练习
7个快速瘦手臂练习
本文作者:面无表情/转
你想对你手臂上的“拜拜肉”说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫——这些问题不仅仅出现在你的身上，也出现在很多名人身上。
戴维o基尔希（David Kirsch），好莱坞最完美身材的健身教练（想想珍妮弗o洛佩兹，海蒂o克拉姆，凯丽o华盛顿，费丝o希尔）说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
肌肉女，不容易
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
评估你的手臂
要先测量你的手臂究竟有多粗。
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。 稳定球: 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢？
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4；肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：下压运动
没有球的话，找别的支撑物。
1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
手臂训炼6：拳击运动
想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。
1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。 如果觉得轻松，可以增加强度。
7.有氧运动
有氧运动需要流汗，不要边做边玩。
基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
基尔希比较推崇的有氧训练有：
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
本文编译自totalbeauty网站：7 ARM EXERCISES FOR IMMEDIATE RESULTS，图片均来自原文。
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女人啊 永远不明白 运动才是减肥的真谛啊。。。
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楼主的贴很科普，帮助男士锻炼手臂应该不错，但是对女生想瘦手臂还是行不通，根本就没有局部瘦的案例，一般来说手臂肉多，身体应该也是比较胖的，按照减肥的标准来操作，全身都瘦了，手臂自然也会显得瘦。当然
减肥也不是那么容易的，我也胖过，肥胖确实令人难受，身上的肥肉一浪接一浪。。。大部分的人都应该减肥过，只是失败了，而且是同样的原因，可能只差一步 没坚持下去。说说我对减肥的见解，减肥最重要的是 (毅力)保持运动习惯，但运动仅仅是为了减肥后身体不那么糟糕首先，我们每天都需要碳水化合物来供应能量，特别是我们的大脑，直接需要葡萄糖。减少碳水化合物的摄入会让人非常焦躁无力，减肥建议还是循序渐进。我们身上的肥肉不是一天两天长成的，一般是你吃得多，运动的少造成的，所以改变一下自己的生活习惯，这样对自己的健康 减肥都有好处。健康身体是自己的，选择减肥的方式也需要自身能够承受，想要减肥又没什么好的方法建议看下百科推荐的励志减肥文章，这个是地址：
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空间信息与数字技术专业
空间信息与数字技术专业
才发现刚已经杀过了。。。Ajax 不行啊。。。
空间信息与数字技术专业
怎么可能做成功啊。。。:(
纳尼。。可耻的前三楼。。。
求瘦大腿方法！
看着就好累啊TAT
女人啊 永远不明白 运动才是减肥的真谛啊。。。
这个配图好
吐槽一下 副标题写的是6个 但是实际上是7个。。。
的话：杀。。。你成功进化杀手了嘛。。。
那......各种舞什么肚皮拉丁民族街舞的算不算有氧运动？
话说第5个动作,即使不放球,对办公室严重缺乏运动的白领来说,也非常难.做第5个动作之前,一定要经过专业教练的前期指导,没有人在旁边看护,做这个动作可能会受伤害的.
估计是瘦不了了
尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！
第五个和第六个很有用，俯卧撑嘛…表示撑不起来…
的话：尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！不经常运动就要热身下嘛,伸展下就可以要不很容易受伤...还会酸痛哦~
我只能做半俯卧撑，就是用膝盖代替脚来支撑的那种，pump it up里专门有一节力量练习，就有这个俯卧撑至于完美俯卧撑，我还是看别人做吧…………
的话：尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！我一直以为你的男的，原谅我吧。
表示钟爱第6个方法，打沙袋效果是不是更好一点呢？想找个人对着练，哈哈~
想问缺乏锻炼的瘦子能把能通过这个变成“健康体型”
的话：我只能做半俯卧撑，就是用膝盖代替脚来支撑的那种，pump it up里专门有一节力量练习，就有这个俯卧撑用膝盖做支撑点的俯卧撑，貌似叫女式俯卧撑，成年女子30个及格。我现在能做40个。
我也喜欢第6个，不过不知道肚子上的肥肉怎样才能练掉呢，有高手知道咩
的话：那......各种舞什么肚皮拉丁民族街舞的算不算有氧运动？怎麼可能
我想瘦大腿啊……！！！！！！！！！！
运动什么的 永远都是好事嘿嘿~
不是说局部减肥都是骗人的么只有有氧运动可以减肥，而且无法控制具体瘦哪里，这由身体自行调节。这文章是伪科学来的吧？
看起来很屌的样子
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瘦手臂和肩膀动作三
盘腿坐下，挺直腰身。左手曲肘成直角，腰身弯曲，用左手手肘支撑身体。右手伸直，随着身体向左弯曲而运动，拉伸腰部和右手到最大限度。然后换右手曲肘，支撑身体，向右侧弯曲，伸展左侧手臂，同样拉伸到最大限度。
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