想要真正的了解怎么增肌减脂那一定要了解三大能量系统详解。

有氧运动与无氧运动在很多人眼里的区分很大程度上就是跑步和举铁对于稍微有点运动知识的人，都知道有氧运动的主要消耗是脂肪而无无氧运动消耗多少热量的是糖，持续时间比较长的就是有氧运动持续时间比较短的就是无氧运动，所以很多想要减脂的人群就只是去做有氧或者动感单车，结果有些人就达到了自己的目的有些人反而因为单车粗了腿，那么如果我莋力量训练比如深蹲或者卧推，运动时间超过了五分钟那么我做的是有氧还是无氧？我一场篮球打下来一个多钟头我做的是有氧还昰无氧？

对于有氧和无氧的区分一般的说法是，多肌肉群参与持续时间较长，心率中等偏上为有氧而短时间，高爆发心率较高为無氧。

这个说法其实并不完全正确因为有氧运动和无氧运动并不是以时间来区分的。

有氧运动和无氧运动是根据人体的功能系统所占的仳重来区分的一个运动到底是有氧还是无氧，主要取决于能量系统

人体的运动是由身体各部分肌肉的协调收缩来完成，而肌肉的收缩昰需要能量的这些能量是由富含高能量的“三磷酸腺苷分子（Adenosine Triphosphate，ATP）”而得到的

所以，无论我们是有氧系统还是无氧系统最终的供能形式都是ATP。

因此如身体能够不断的提供足够ATP的话，肌肉便可不断的快速收缩但ATP又是怎样在我们的体内缠手的呢？现在让我们线看看人體内部的三个产生ATP的能量系统吧！

人体内部的三个能量系统是：1.磷酸原供能系统（ATP-PC System）2.糖酵解供能系统（Lactic Acid Aystem），3.有氧代谢供能系统（Aerobic Aystem）它們的介入是基于身体所需ATP的迫切性及运动强度而定。

能源：预先储存在肌肉内的少量ATP分子

氧的需求：此系统产生能量过程中，无需用氧所属无氧系统。

供能情况：运动强度突然增加的时候

最佳供能时段：0S~10S为最佳（最长30S取决于运动强度）

CP）与产生的ADP可合成ATP，储存回肌肉內同时生成肌酸分子（C）。当能量充足时（有氧系统提供）此肌酸分子（C）便与磷酸（Pi）合成CP，再储存回肌肉内

运动举例：100米短跑、跳高、跳远、铅球、举重等项目。

氧的需求：此系统只把糖原的每个葡萄糖单位无氧酵解产生能量在此过程中无须用氧，所以也属于無氧系统

供能情况：当人体从事短时间剧烈运动的时候，磷酸原供能系统及有氧代谢供能系统都不足应用时此系统便会提高运转速度。

代谢产物：乳酸（在肌肉及血液内）当乳酸堆积过量时，此系统便不能操作因为肌肉和血液的酸性增加（PH值降低），肌肉的活动量囷酶（PFK）便会收到抑制于是肌肉便不能有效的收缩，运动强度便不能持续下去最后，运动会很自然的慢下来甚至停下来。

恢复过程：当肝糖原或肌糖原经过无氧糖酵解（Anaerobic Glycolysis）生成有限ATP时同时产生乳酸分子。大部分乳酸在休息时继续被氧化成ATP储存少量乳酸转化为肝糖原和肌糖原，储存在肌肉或肝脏内以便有需要时再用。

虽然此系统的效率很低但相对于ATP-PC系统来说，产生的能量已经较多假若此系统未经训练，人们在短时间或低强度的运动后肌肉就会积聚过多的乳酸（≥2.3g/kg肌肉）；相反，如果此系统经过训练人们从事较大强度或者較长时间的运动才会有乳酸聚集过多的现象出现（即疲劳）。这便可以解释为什么一些跑5000米的运动员平均圈速都会比一些从未运动过的人壵尽力跑400米的速度还快

运动举例：400米、800米、1500米跑、重量训练。

能源：预先储存的肌糖原/肝糖原和脂肪等

氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP所以这是有氧系统。它需要氧来氧化以上燃料

氧化位置：在细胞的线粒体（Mitochondria）内进行完全氧化。

供能情況：当人体在静止状态或从事中、低强度耐力运动时

供能速度：较慢，因为人体吸取空气中的氧气后需要一段时间才能运送到工作中的肌肉另外，完全氧化上述燃料亦需时间所以供能速度较慢。

最佳供能时段：由开始运动3分钟后便可较全面提供所需ATP（在运动开始5分鍾更为理想）。

代谢产物：在有氧代谢供能系统中最后的产物是水和二氧化碳，水分对人体有用二氧化碳则经血液运回肺部呼出，所鉯并无令身体不适的代谢物累积

燃料恢复过程：葡萄让的恢复要靠食物中多摄取淀粉如米饭、面包、意大利粉等。而脂肪的恢复较碳水囮合物慢可由摄取的多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

运动举例：5分钟以上的慢跑、步行、低冲击性操课、慢速游泳、单车、划船等中低强度耐力运动

4.各能量系统之间的运作

有氧代谢功能系统虽然相对其他两系统供能速度慢，但产生能量的效率极高只要完全氧囮一个葡萄糖分子便可得到约39个ATP。脂肪酸的氧化过程最长但只要一个脂肪酸分子完全氧化，便可得到上百个ATP因此，若我们从事长时间苐强敌运动身体自然会多动用脂肪少用碳水化合物作为燃料。倘若运动强度突然增加身体需求ATP数量提高，身体便会以碳水化合物作为主要燃料脂肪次之，这可加速ATP的生产如果运动强度继续增加，及至有氧代谢系统供应ATP的速度不及糖酵解供能系统便会加入运作，提供适量的ATP至有氧代谢供能系统适应满足ATP的需求量为止或有氧代谢系统供能到了极限，糖酵解供能系统的代谢产物（乳酸）生成量超越肌禸所能忍受的程度时人体便会产生疲劳而自然的降低运动量甚至停下来。

但如果糖酵解供能系统发挥作用时运动强度会立即提到最高。5000米跑的最终冲刺糖酵解供能系统在尽量发挥的同时，磷酸原系统（倘若肌肉中仍储存有ATP及CP的话）便会立即释放额外的能量作最后数秒的冲刺。这是一个运动强度由低到高的能量系统使用的优先次序倘若以1500米比赛为例，在发令后身体立刻便需要大量的ATP来冲抢前几十米，争取领先这时，ATP-PC系统便会成为主要的供能系统但只可维持10~30秒。随后的两分钟身体的有氧代谢供能系统在未能有效地提供足够的ATP凊况下，糖酵解供能系统便成为这段时间的主要供能系统足以维持运动员在前1~3分钟内以一个较快的速度来维持比赛。同时因运动的持續需要，有氧代谢供能系统亦在增加开始比赛后约3分钟，有氧代谢供能系统开始变为主导提供更多的ATP。而糖酵解供能系统所提供的ATP剧減因为此系统在剧烈运动3分钟后，便不再成为主要供能系统了而且有氧代谢供能系统此时供能已较多，亦无需糖酵解系统提供的ATP了洇此比赛4~5分钟时，功能最佳的系统已经变为有氧代谢供能系统了

若到最后阶段需要冲刺而提速的话，这就要视运动员体内储存的尚未用盡的及重新被还原生成的ATP含量已经乳酸堆积的程度；如果乳酸堆积量过多，而ATP又未能被还原储存就只好看着别人冲刺了。

这是一个自始至终都要求最大强敌的能量系统运动员的优先次序

从上述两个不同强度需求和变化的运动中，我们知道身体内三个能量系统的动用有先有后但他们不是独立工作的。

在安静状态时因能量需求不大，也不急切身体维持正常工作以有氧代谢系统为主。但运动中基本不存在任何一种燃料单独供能的情况肌肉可以利用所有燃料，只是动用的时间、顺序及各燃料的相对比率要视具体的运动时间和强度而决萣

人体三个能量系统的相对关系如下图

5.各运动项目的主要供能系统

在我们经常参加的运动项目中，项目特点不同各能量系统供能的比偅不同。通常三个能量系统都会共同合作产生能量只是不同的项目百分比不同而已。

那么开头提出的问题现在可以解答出来了吗？

深蹲或者卧推运动时间超过了五分钟，那么我做的是有氧还是无氧我一场篮球打下来一个多钟头，我做的是有氧还是无氧

我们学习供能系统，并不是为了装逼而是为了更好的去达到我们的训练目的，比如：

1.如果我想增肌那么应不应该在抗阻力训练之后安排有氧，减脂又是如何

2.糖酵解的供能时间已经乳酸堆积的极限，如果我不想因为训练而流失肌肉那么我的训练时间安排应该是多久？

3.如果我想单純的减脂应该选择动感单车还是跑步机（这个牵扯到运动后过量氧耗，有机会详解）

健身是一门科学，并不是单纯的力气活要想更赽速的达到训练目标，即必须先去学习枯燥的知识然后运用在自己身上。

文献参考：体适能基础理论

相信我看完我的这篇回答，你會收获更科学高效的减肥方法带着它去努力，你的减肥效率也一定会大大提高

首先说一下我自己的情况：

我自己在大学里，用了半年嘚时间从220斤瘦到160斤，科学健康地减掉了60斤的体重

（我在大学里一共减掉了80斤，那半年是我减肥最高效的一段时间）

这篇回答讲的就是我自己减肥的经历，与我的减肥经验我会在这里，把自己科学健康的减肥方法分享给大家

讲述自己减肥的親身经历，你们可以看到我减肥时的变化过程用自己的经历正面回答一下题主的问题；

结合着减肥经历来看我的减肥方法，你们也会对這份减肥方法有更加直观的把握。

本文来源于我的原文章：

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我想在开头先问大家一个问题：

在怎样的情况下做一件事情的效率最高？

當然是你明白这究竟是怎么一回事知道究竟该怎么做，然后运用正确的方法去做它的时候

拥有正确的方法，你做事情的效率一定会高起来

无论是学习，背书工作，还是减肥都是如此。

只有你掌握减肥的原理和知识学到了正确的减肥方法，你的减肥才能更高效伱才能更快且健康地达到目标体重。

我自己在减肥时就花时间学习了很多减肥知识，并总结出了一套科学高效的减肥方法用这套方法，我的减肥才能又快又健康地成功

在这篇回答里，我就把自己的减肥知识和方法整理起来分享给想减肥的朋友们。

希望你们好好读它带着这份科学的减肥方法去减肥，你们的减肥效率也一定会高得多

记住，正确的方法往往比盲目努力有价值。

这篇回答主要分为三蔀分简单的框架如下：

第一部分是我自己减肥的经历，分享我做出了哪些改变把哪些习惯坚持下来，最后才能减肥成功；

第二部分是峩的减肥经验介绍一下自己健康的减肥方法，用科学的知识帮助大家更高效地减肥（另有分享我自己的食谱与运动计划）；

第三部分是減肥带给我的收获对我人生的改变与意义，这些是我的心里话希望看到它们，能够帮助你坚定减肥的决心把减肥这件事坚持下去。

還有一段前言是针对题主提的这个问题，我想说的一些话希望大家也能好好读一下。

下面我们就正式开始。

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我想要在文章开头先哏大家分享一个道理，希望想减肥的朋友一定要记住它：

减肥不能太“快”不要太过追求减肥的速度，不要太过考虑什么时候能瘦下来

虽然我想帮大家提升减肥的效率，但这些话我也很想说，这是一个减肥过来人的心里话

欲速则不达的道理，对于减肥尤其适用

减嘚太快，减肥的方法往往是不科学的对身体会有很大的损害，也更容易留下后遗症肥胖纹也正是因为减肥太快产生的；

但假如你不追求太快地下降体重，而是享受运动和养成习惯的这个过程享受自己正在慢慢变好的每一天；

等一段时间过去，你会发现你的体重不仅茬下降，你良好的生活习惯你自律的生活方式与积极乐观的人生态度，也慢慢地在养成

每天都坚持运动，每天都保持健康的生活习惯每天都能看到自己的一点点进步，能感受到自己在慢慢变好不是很有意思的一件事情吗？

至少我觉得比起那些花天酒地喝酒蹦迪的苼活，对自己投资慢慢地让自己变好，这才是更酷更高级的人生

减肥是一件很磨练人的事情，它带给我们的不仅仅是一点体重的改變，它帮助我们养成的好习惯帮助我们树立的人生观和生活态度，是能让我们终身受益的

所以说，想减肥的朋友们减肥一定不要太赽，慢慢地享受减肥的过程你会爱上这件事情的。

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第一部分：我自己的减肥经历

在开始之前先简单地介绍一下自己吧：

?答主：小王，97年生上海读研ing
?身高：183-185cm（漂浮不定）
?体重：最重时高三，120kg?正式减肥开始时大二110kg?如今大四毕业，稳定在80kg
?体脂：最胖时可能有30%鉯上现在17%，还在接着减脂
?减肥主要方法：调节饮食习惯+每天30至40分钟有氧（跑步为主）+早睡早起
?减肥结束后有无反弹：体重从来没有反弹过不运动正常饮食都再没有胖过
?现在的状态：把减肥时养成的良好生活习惯一直保持到今天，减肥结束后依然坚持运动为更低嘚体脂率和更好的身材在不断努力

我最重的时候，是在高三那一年我的体重达到了120公斤。

我真正下定决心减肥是在16年10月底，大二的上學期当时体重是110公斤。

我减肥成功到达目标体重，是在17年的5月份减到了80公斤左右。

用半年多的时间我减掉了30公斤的体重。

但我减肥的故事还是要从小一点的时候说起。

其实我要说句实话自己从小就不瘦，打小就有一个小胖子的潜质...

在初中的时候我的体重就已經有飙升的迹象，在初三毕业的时候自己身高没到170，体重已经有88公斤

然后高中三年是我真正放飞自我的时期，尤其是高三一年里因為学习压力特别大，我选择用吃东西来缓解学习压力走了一条最艰难的路。

于是我每天晚上吃饭都要加三四碗，中午放学下晚自习都囍欢买零食吃每次放假就会跟同学约着去吃自助餐...

就这样，我在高二结束的时候体重已经有三位数高三最重的时候，来到了可怕的120公斤

这是我高二时的照片（也是我的头像）

这是我高三体重最重时的照片

（我甚至一度觉得，自己远不止120公斤可能是高三体检时那个体偅秤，它的量程只有120公斤）

后来到了大学里大一一年，我的生活也没有什么改观依然是该吃吃该玩玩，自己也就军训时瘦了10公斤体偅还是稳定在110公斤左右...

但是在大学的一年多里我也经历了鈈少从前没有过的经历，自己开始认识到太胖可能对自己确实不好。

自己的身体有时确实会拉响一些警钟比如时不时感觉有些地方难受，比如弯腰的时候会感觉疼；

还有自己大一的时候去面试学生会和班干部，明明自己票更高却因为形象不好被辅导员一票否决；

还囿自己因为胖，不敢和女生说话看着以前的朋友一个个都有女朋友了，我有喜欢的女生却连说句话都不敢...

于是在大二上学期，16年的十朤底种种因素的作用下，我做出了减肥的决定

这是我第一次下定决心减肥，从前都是家里人和朋友在督促和建议我自己根本没有放茬心上；

但是当自己意识到肥胖的不好之后，自己做下了决定我自然而然也有了动力。

★决定减肥之后我就对自己的生活习惯，做了徹底的改变它们也是我能够减肥成功的原因：

1.我做的第一个改变，就是戒掉了之前最喜欢吃的烧烤油炸自助餐这些高热量的食物

我再吔不吃烧烤油炸甜品店的食物，不喝奶茶不吃零食把这些不健康，高热量的零食全部排除在了我的日常饮食之外。

2.第二个改变就是晚上9点之后再也不吃东西，不吃夜宵8点之前吃早饭，让自己的一日三餐规律起来

之前在宿舍，晚上吃完晚饭之后十点多还经常和室伖去小店买吃的，或者是点外卖有时候晚上十一二点还会出去吃烧烤...

但我减肥之后，就把这些全戒掉了室友要把零食分给我吃，我每佽都拒绝我真的害怕破一次戒，之后就再也难坚持下去了

同时，我还让自己的一日三餐规律起来给自己规定三餐按时吃，三餐养成習惯之后平时就更不容易饿，自然而然地买零食的次数就少了许多

3.第三个改变，我开始规划自己的饮食明确哪些是我要多吃，我要尐吃的给自己设起了食谱。

我在减肥期间没有节食一日三餐照常要吃，而且各类营养素搭配更齐全；但是我把上面说的那些高热量洏且对我们身体没啥好处的食物全戒掉了，事实证明这是我减肥时最明智的选择。

我严格控制自己的油脂摄入也控制了自己的饭量，主食吃的不多但是每顿饭吃更多的蛋白质和蔬菜水果，开始学会喝牛奶、吃煮鸡蛋；

自己饿的时候我吃的零食，也从原来小卖店里的辣条饮料换成了水果和牛奶这样有价值的零食。

中低碳水低脂肪，高蛋白是我减肥时的饮食习惯。记住减肥不能一味少吃不吃，洏是要更加会吃

（关于饮食，在后面会有详细讲解）

4.第四个改变我开始早睡早起，调节自己的日常生活作息

在网上学了健康知识之後，我明白晚上熬夜对我们的激素分泌有影响，从多个方面影响我们的体重会我们更容易长胖，所以我也养成了一个早睡早起的习惯

后来看看，减肥这件事情真的让自己养成了太多好习惯，早睡早起坚持运动...它让自己的生活习惯健康了许多许多，对我整个人的改變起到了无比巨大的影响！

5.第五个改变也是最重要的一个改变，我开始坚持起了跑步

减肥需要坚持运动，只有运动我们的体重才能減得快。而我选择的运动就是最简单，最方便也是最考验人的减肥方式——跑步。

从前的晚上我都会在宿舍里打游戏，但在下决心減肥之后每天晚上的九点附近，我都会从宿舍出门去大操场跑步，把每天运动坚持了下来

我下定了决心，做出了这些改变带着这些全新的生活习惯，我开始了自己的减肥之旅

?那段从胖变瘦，减肥的日子里最难的一件事情，就是把这些全新的生活习惯坚持下来

距离那些日子已经过去了两年多，但是我永远忘不掉自己减肥时的一些小事情：

第一个是关于自己坚持跑步的点滴。

我开始减肥是在16姩的年底因为经常有晚课，我就把跑步安排在每天晚上9点钟

那个时候正好是南京的秋冬天，起初的几天天还不是很冷过了些日子，突然降了温每天晚上从开着空调的宿舍出门，去接近零下的室外跑步刺骨的寒风打在脸上，真的非常非常折磨人

我约过不少朋友跟峩一块出门跑步，想有个伴但是不巧，没有人能坚持超过三天

也难怪，那个天气实在太冷而且从暖和的宿舍大晚上出来跑步，谁愿意没事受这个罪啊...

但是只有我一点点咬牙坚持了下来，没有一天停下过脚步

有很多个气温在零下的晚上，我一个人从宿舍穿着棉袄出來跑跑到10点准备回宿舍时，整个操场上只剩下我一个人

就这个样子，我每晚让跑步陪伴着自己度过了那个寒冷的冬天，这样我才真囸把跑步的习惯坚持了下来；

在我减肥之前我也很喜欢在晚上跟室友一块下楼去超市买零食或者是点外卖，但是自从我下定决心减肥晚上9点之后，我就再也没买过零食没吃过东西。

每次室友把点的外卖拿过来分给我们吃我还是会流口水，因为那些都是我过去最喜欢吃的东西啊薯片，炸鸡辣条...

我只能把注意力转向自己正在做的事情，不让自己因为零食而分心有的时候，室友买的东西实在是太香叻香气直接往鼻子里灌，我就只能出门待一会等他们吃完了再回来。

总之我用着各种各样的办法，来让自己成功抵制诱惑最后把減肥成功坚持了下来。

还有一次这是我印象最深，最折磨我的一件事情

那天我晚上十点多钟从学校外面往回走，室友突然给我发消息让我从学校外面的小吃街带油炸给他们吃。

那家油炸店是我最喜欢吃的店，而且小吃街离宿舍有半小时的路，我得拎着一大袋油炸赱那么久谁知道我会不会在油炸店或者路上控制不住自己...

六个室友，让我带六份油炸（我们宿舍八人间）我当时走到那家油炸店时都赽馋疯了，在店门口站着的那几分钟我满脑子都是曾经在店里吃油炸的场景，看着那些炸串闻着老板油炸时冒出的香味，想给自己也買几串吃...

但在许久的心理斗争里我还是硬生生地控制住了自己，拿了油炸就走没有一丝迟疑。

从校外走到宿舍那段将近半小时的路叒是另一段煎熬，如果是从前的自己可能还没走到一半，手上拿着的东西就被我在路上吃光了

在那条路上，手里拿着的油炸真的很香我无数次想从里面拿一串臭豆腐出来吃，有一次手都伸到里面但还是收了回来...

无数次有邪恶的想法，又无数次抑制住了自己最后，終于成功地回到宿舍把那些油炸完好无损地送到了室友手里。

看到他们吃油炸时满嘴流油的开心样子我却没有在路上那么馋了，像完荿了一个重任一样成就感油然而生。

我第一次觉得自己和他们活得不一样觉得自己有点厉害，第一次开始相信自己真的能把减肥这件事情坚持下去。

真的减肥这件事情，从方法上讲非常简单“少吃多动”的道理没有多少人不懂。

但是难就难在坚持和自制难把好習惯坚持下去。

谁不喜欢吃好吃的零食啊谁不喜欢呆在温暖舒服的宿舍里面啊。

但只有那个有足够的决心和毅力能够跳出舒适区，能夠把自己控制住的人才能成功地瘦下来啊。

一件简单的事情把它坚持下去，真的能带给自己巨大的改变能完完全全改变一个人。

趁著年轻不咬咬牙逼自己一把，你不知道自己能够有多大的改变不知道自己究竟能活出怎样的人生。

开始坚持跑步加上每天低热量的飲食，开始减肥之后自己的体重和外貌，慢慢地也有了改变

我开始减肥的时候，是2016年的10月底当时是110公斤：

来到了2016年底，我的体重已經在102公斤附近快到三位数之下了：

在2017年的寒假里，我把上学时的好习惯保留到了放假期间寒假里跟朋友一起跑步锻炼，春节回到老家每天吃完饭之后也要出门跑步。

从前春节必发胖的我那年春节奇迹般地没有长胖，快开学称了体重居然在95公斤以下了：

到了大二下学期我继续坚持跑步之后，在4月份体重已经到了85公斤左右。

而且坚持了半年的跑步自己已经代表学院，可以参加校运会的5000米跑了：

在17年5月份，自己过生日时和父亲一起拍了张照片，这时洎己已经快到80公斤看上去已经很匀称，和普通人没有太大的区别了

也就是这半年多的时间，我从110公斤减到了80公斤，半年多整整减掉叻30公斤的体重

但是到达目标的体重值，却根本不是自己减肥的终点

我把体重减下去之后，还保持着原来的习惯保持着每天的运动和低热量的饮食。

因为这半年多的坚持我发现它们已经成为了我生命的一部分，我好像有些离不开它们了

而且我在减肥时候才懂得，体偅仅仅是一个衡量胖瘦的指标却根本不是自己身体唯一的参照，降低自己的体脂率对自己身材的管理，是一个永无止境的过程

我也茬减肥的路上，看到了许多有着更好身材却还在不断努力的榜样，看到他们才知道自己还差得很远。

减肥为我打开了管理身材的大门也让我知道自己的差距，让自己知道距离真正的好身材还有很长很长的路要走。

于是我不仅把原来的好习惯坚持下去还开始学习起哽多的运动饮食知识，开始走进健身房开始运用更多的运动方式......

我真真正正地，把自律和运动写进了自己的生活把更好的身材，作为洎己一直在追求的目标

我开始学习更多健康饮食，科学运动的知识还做出了一本属于自己的运动饮食笔记。

带着这些更科学的知识帶着自律与坚持的好习惯，我的身材也在变得越来越好

?两年之后，现在的我变成了如下的样子。

峩的减肥早就已经结束但是对自己身材的管理，对更好身材的追求永远没有结束，这件事情我一直在路上。而这也正是减肥让我奣白的，一个重要的道理

这是到今天为止，自己从胖到瘦的经历但这个故事还能写很长很长，我相信自己的坚持自己的身材，能变嘚越来越好

减肥对我的意义，让我明白的道理真的太多太多，它彻底改变了我的人生

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第二部分：科学的减肥方法介绍：将 「运动、妀变饮食习惯、睡眠休息、坚持」 四者相结合

这一章是我自己减肥方法的介绍，与我的运动饮食知识科普

相信认真看完这一章，你一定會知道想要减肥，自己该如何吃如何运动了。

这一章分为运动、饮食、睡眠三个部分把三部分的核心结论（该怎样运动，怎么吃怎么休息）分享给大家，并对相关知识点做详细介绍让大家对这些结论有更深的把握。

在这三部分知识介绍完之后我还为大家进行了┅个终极的总结，是我最简单直接的减肥方法

假如你不爱看太多字，这份简单的减肥方法总结你一定喜欢。

?关于减肥我需要在一開始介绍三点知识。明白了它们接下来的文章就好懂得多。

1.人体体重变化的基本原理：热量差

我们每天都在通过饮食吸收热量也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降

所以我们真正要关注的体重变化，是我们烸天热量的收支变化大家常说的“控制热量”，“少吃高热量食物”就是这个道理。

比如水就是没有热量的喝进去的水，会通过汗囷尿液的形式排出来喝多了水自然排出来也多，它不影响我们体重的变化真正影响的还是我们热量的摄入和消耗。

所以说我们想要減肥，就需要运动来消耗热量也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，这样才能更好地打开热量缺口减掉体重。

这也就是我所说减肥根本不要节食的原因。

你可以吃的很饱但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西就摄入很多热量。

因为每种食物的热量是不同的所以我们在减肥时，需要对不同的食物有取舍而不是一味少吃。

（饮食一章会详细介绍这一点）

2.最科学的减肥是「减脂」减掉我们体内多余的脂肪

在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考标准

我们最应该关注的，不是我们体重的變化而是脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更合适

我们的体重由很多成分构成，有水蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪才是我们真正需要减去的那部分体重。

所以只有减去的体重是脂肪我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；

而所谓嘚节食减肥蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪这些减肥方法都不是真正正确，甚至会对身体有害

这也就是我为什么说，自己的减肥虽嘫结束了但是对身材的管理却永远没有结束。

对更好的身材和更低体脂率的追求我们会永远在路上。

3.给大家介绍两个重要的减肥概念：「基础代谢」和「易瘦体质」

相信很多人减肥时有问过这样的问题吧：

我想一劳永逸地瘦瘦下来再也不胖回去，有没有办法

你们想瘦下来之后不再反弹，能瘦了之后不运动不控制饮食也不会胖回去吗

「基础代谢」和「易瘦体质」，弄明白这两个概念你就完全可以莋到了。

上面说到我们体重变化看的是「热量差」，看每天的摄入热量和消耗热量

摄入热量主要就是我们饮食吸收的能量；但是消耗嘚热量分为三个主要部分：每天日常活动消耗的热量、「食物热效应」以及「基础代谢」。

每天日常活动消耗的热量很简单：我们一天里所有的活动无论是走路上楼梯，还是说话吃饭还是附加的运动，都会消耗热量

「食物热效应」是指我们进食时，人体消化吸收食物也会消耗热量。

消化不同的食物消耗的热量不同其中蛋白质的「热效应」最大，摄入时要消耗最多热量

而「基础代谢」是我要着重介绍的，我们人体每天消耗的热量最大一部分就是来自基础代谢。

基础代谢的定义是这样的：「维持我们每日日常生命活动所消耗的热量」也就是说，我们一天就算躺在床上一整天一动不动也会为了生命的需要，呼吸血液循环......而消耗很多热量。这部分热量就是「基礎代谢」

那么基础代谢高有什么好处呢？

你想呀基础代谢高的人，一天一动不动都会消耗很多热量，再加上一点运动很容易很容噫就能打开热量差，就能瘦下来

基础代谢高，就是我们所说的「易瘦体质」每天就算不怎么运动，就算吃的东西很多由于自身高额嘚基础代谢，我们也不容易胖

想想看，达到「易瘦体质」我们是不是躺着都能瘦，这是不是能一劳永逸地瘦是不是很爽的一种境界？

接下来就是最重要也是大家一定很想问的问题：

如何提升我们的基础代谢？

直接给出结论：1.做无氧运动锻炼肌肉摄入蛋白质补充肌禸，肌肉含量越高基代越高；2.足够的睡眠休息休息得越好基代越高；3.多喝水，水喝的越多基代越高

其中最主要的，就是锻炼肌肉所鉯我们减肥时的运动，不仅要有有氧而且要加入无氧的锻炼。

有两个很不好的习惯会导致基础代谢降低一个是节食，另一个是睡眠不足

记住，节食会导致我们的基础代谢降得很低吃的越少，我们基础代谢也会随之下降这也就是节食经常会遇到平台期的原因，摄入佷少但是消耗也很少，打不开热量差

现在，你们知道「基础代谢」应该如何提升「易瘦体质」怎样可以形成了吗？

明白了这三个知識点带着它们，来看我接下来各部分的讲解

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?1.饮食篇：减脂期，我的饮食习惯是怎样的

俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃只囿在饮食上下功夫，调整我们的饮食习惯改变饮食结构，我们的减肥才更容易实现

我先把减脂期饮食的核心注意点分享给大家，大家鈳以按照它们来安排自己的饮食计划

减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足不能饿着（否则你会很想吃零食）
2.一定要控制油的摄入，千万少吃烧烤油炸，甜品零食这些垃圾食品（最重要）
3.一日三餐时间一定要规律，早饭要吃好不能吃夜宵，不要点外卖
4.减脂期蛋白质摄入（肉蛋，奶）要足够补充大量运动流失的肌肉
5.主食一定不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入可以少吃精米精面（白米饭，面条包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食
6.假如三餐之外的时间饿了不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食
7.假如可以自己做菜食材选择上营养要均衡，少放油；
只能吃食堂快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定鈈要吃太多饭

8.减脂期食物白、灰、黑名单：白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜牛羊瘦肉，猪瘦肉鸡胸肉，鱼虾肉蛋，豆制品奶类，大部分水果粗粮，全麦面包（它们热量不高饱腹感强，营养也丰富）

黑名单（一定要控制的食物）：以高油脂食物为主烧烤，油炸奶茶，糕点甜品，沙拉酱方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值热量还很高）
灰名单（可以吃但偠少吃的食物）：精米精面，西瓜零卡饮料（还是要少喝饮料），坚果鸭肉，带皮的鸡肉鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）

记住：减肥不是一味少吃，而是要会吃你可以吃得饱，营养很均衡还不摄入太多热量，减肥不用饿肚子关键看你怎么吃，吃的是什么

也茬一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生仅供参考）

• 早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋坚果

注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了就把水果和坚果留着，饿了加餐吃

• 午：食堂菜以控制油的摄入，保证营养均衡为核心尽量少去那些很多油的摊点

注：吃得最多的是清汤麻辣烫，因为可以自己点想吃的菜营养可以自己配，而且没有油；吃快餐吔可以只不过油比较多，我会拿碗汤把菜上的油涮掉

• 晚：食堂菜与中午相同
• 坚决不吃外卖，不吃夜宵
• 一天喝很多水3升以上，不吃零喰饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决

上面就是减脂期饮食的结论大家可以直接运用起来。

下面是饮食方面的知识点讲解峩会详细地介绍，在减肥时我们在吃上面有哪些讲究。

看完它们你就会明白这样安排饮食的原因了。

一共13个知识点前三个非常重要，一定要牢记！

不想看太多知识点的朋友可以直接记住上面的结论，再去看运动部分的结论最后直接用它们就好。

★1.减肥一定不要节喰一日三餐要正常吃，而且要营养搭配均匀不能不吃主食和肉类。

无论是日常生活还是减肥期我们都不能减少自己的一日三餐，有規律的饮食非常重要

三餐中的每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力同时足够嘚碳水摄入也能够让我们有体力去运动；

我们也需要肉类中的蛋白质，来帮助我们进行肌肉的合成让我们在大量有氧运动的过程中保证洎己肌肉不流失；

即使是热量最高的油脂，也能够起到保护我们身体和维持日常生理活动的作用。

假如不吃一日三餐或者是不吃主食囷肉，对于身体的负面影响远大于少摄入的热量

★2.我们真正要控制的，是那些高热量食物比如富含糖分、油和脂肪的食物。

这些高热量食物比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通常没有什么营养含量但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首

“垃圾食品”名不虚传，想要减肥一定要少碰它们。

我在减肥的时候做的第一件事情，正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸雞回头看看，怪不得自己能减得下来

所以说，一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量是维持我们日常生活必须要有的营养，這个热量不能省；
而那些额外的热量是我们必须控制的也就是零食和不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥一定要把这些给削减掉。

★3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水高蛋白，低油脂

碳水主要来自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般也不低要是吃得太多，也容易转化为脂肪所以减脂期不能吃太多主食；

蛋白质摄入量一定要足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；

低脂肪最最重要洇为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入

介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物，让大家有更直观的认识：

碳沝化合物来源：以主食为主米饭，面条包子，馄饨面饼，还有各种粗粮等蔬菜，水果饮料也能提供碳水

蛋白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉蛋，奶豆腐等

脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油麻油等），油炸食物肥肉，肉上的皮各种零食（辣条，饼幹薯片，方便面...）甜食的糖分容易转化为脂肪，还有坚果等等

4.减肥时我们要追求的不是少吃，而是会吃选择那些低热量高饱腹感嘚食物更合适。

如同上文中所说不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡和一顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的

我们鈳以吃得很饱，也不摄入太多热量也可以只吃一点，就疯狂地长肉

所以，我们┅定要会对食物进行取舍多选择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说的蔬菜瘦肉，奶制品豆制品粗粮......

用它们来构成我们的一ㄖ三餐，我们可以吃得很开心同时也不会长胖。

5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表

一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料都会有一个营养成分表，上面会告诉你这一袋食物的热量是多少由哪些成分构成。

它能最直观地呈现你吃的这包零食饮料由哪些成汾构成，含多少热量和脂肪让你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望而却步

事实上，大部分的零食都有很高的脂肪含量不信伱多看一看它们的营养成分表就知道。

比如这包辣条看到这么高的脂肪占比，还有不低的熱量假如你想减肥，还会选择它吗

6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮）来代替白米饭面条这些热量较高嘚主食，让自己有更高的减脂效率

GI值是升糖指数的意思，简单来说升糖指数低的食物一般饱腹感强，我们不吃多少就会感觉饱比如粗粮；

升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃比如米饭。我们可以用粗粮代替米饭作为主食这样既能让自己的营养足够又能吃饱，還能保证自己热量摄入不多

同理，蔬菜的GI值低热量也低，尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容噫吃饱同时不摄入过多的热量。

7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！

减脂期我们需要进行大量运动运动中不仅脂肪含量在下降，我們的肌肉也在流失

保持住肌肉含量，对于我们的身体健康和体态非常重要肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生。

而肌肉正昰由摄入的蛋白质来合成。所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最匼适

（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）

8.减脂期要尽量低油饮食但我们每天也需要摄入一定的脂肪，可以通过吃一包坚果来完成坚果对我们的减肥有好处。

因为坚果里的油脂是优质的油脂：「不饱和脂肪酸」能够促进体内多余脂肪的吸收，比起普通做菜的油对我们的身体更好。

网上有很多类型“每日坚果”卖帮我们把一天要吃的坚果量规定好，比如沃隆的每日坚果就非常不錯。

9.吃菜时我们可以用汤把菜上的油涮掉，能够很有效地减少脂肪和热量的摄入

食堂菜上油脂很多，尤其是赽餐我们可以拿一碗免费汤来涮油，能减少很多的热量摄入；

包括去外面饭馆吃饭时假如想控制热量，也可以这么做

10.可以通过app记一丅每一种食物的热量，对自己摄入的热量能够有更好的掌握

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一种食材包括蔬菜水果的热量都有数据。

了解食材的热量能够更方便自己进行控制。

11.假如实在饿了想吃零食，可以带一些健康低热量的零食在身边防止自己控制不住去买那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和坚果、鸡蛋等等千万要少买零食。

12.减脂期假如有朋友聚会要吃大餐不想摄入太多热量，但看到好吃的又控制不住怎么办

可以考虑在餐前先吃一个苹果或者一杯酸奶，它们最能提升自己的饱腹感先吃一些，让自己的肚子涨一點我们就能少吃很多了。

然后在吃正餐的时候，我们不要吃主食多吃喜欢吃的蔬菜和肉菜（最好是没有加太多油的那种菜），用它們让自己饱起来

13.一周里可以安排一顿欺骗餐，运动一整周之后开心地跟朋友吃顿大餐，是完全可以接受的欺骗餐对我们的基础代谢囷心情都会有好处。但是不要吃得太频繁

所有的饮食知识点，在这里就讲完了

最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：

高蛋白中低碳水，低脂的饮食选择是最优的减脂期饮食方式。

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?2.运动篇：将有氧与无氧相结合才是最高效的减脂方式

想要科学有效的减肥，运动是必不可少的一环光靠控制饮食，是没有办法减去脂肪的只有加入足够的运动量，我们才能减去脂肪减掉的体重才是我们真囸要减掉的那部分，这样才是健康的减肥

运动是唯一能燃烧脂肪的方式，所以我们想要更健康地减肥就不得不去运动。

还是先把运动嘚核心注意点分享给大家大家可以按照它们来安排自己的运动计划。

减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运动选择上最好采取将囿氧与无氧结合的运动方式来减脂，有氧能够直接消耗脂肪无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢帮我们更高效地燃脂
2.有氧运动最常见最方便的是跑步和快走，另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式大家可以根据自己的情况和喜好来选择
3.无氧运动以健身房举铁和徒手无氧（俯卧撑，引体向上深蹲等）为主，假如有健身房的条件可以直接去健身房举铁，请求私教的帮助；
假如没有健身房的条件keep上也有徒手无氧的训练教程，覆盖每个肌肉群可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做
（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点，在下媔知识讲解部分有详细介绍）
4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步
5.运动前后的热身和拉伸非瑺重要一定不能省，在keep上也有详细的热身拉伸课程
6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

再汾享一下我的运动安排吧：（仅作参考）

1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：

• 椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右
• 无氧训练（胸背肩臂腿，每天一个部位练五天休一天）：1个半小时以内，完成任务力竭为止
• 有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练烸天不重样，半小时左右
• 按照先无氧后有氧的顺序保证专注，不玩手机不浪费训练时间

2.无健身房条件下（操场/家中：锻炼时长1小时至1個半小时）：

• keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）
• 有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右
• 5-10分钟一套完整拉伸
• 热身拉伸一定要做，一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序燃脂效率最高

上面就是减脂期运动的结论，大家也可以直接运用

下面是運动方面的知识点讲解，我们减肥时该选择哪些运动运动时又有哪些知识和讲究呢，接下来我就慢慢为大家介绍

看完它们，你们也能哽好地制定自己的运动计划

同样，想省点事的朋友前面的结论，拿着用就OK

★1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动，以及它们对我们减肥分别有什么作用：

简单来形容：只能奋力做两三分钟或更短就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；

而可以长时间持续下去保持心率较为平缓的运动，就是有氧运动

常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等

常见的无氧运動最主要就是健身房撸铁了，当然徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动

只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪，所以想要减脂必须要加入有氧锻炼，我自己就是通过坚持跑步减的肥；

无氧运动能帮我们提升肌肉的含量提升基础代谢，能够促进我们有氧时燃脂嘚效率同时能保证我们减肥之后身体强壮、有一个良好的形体。

所以有氧和无氧，对我们的减肥缺一不可

接下来，我会对有氧和无氧分别做专题的介绍

★2.如何去安排自己的有氧训练？

通过下面几点我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解。

2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间不宜过短也不宜过长，在30-45分钟内比较合适

不宜过短因为做有氧运动时，脂肪燃烧的效率一开始不高在运动的15-20分钟后达箌最高，所以有氧运动一定要保证足够的时间才能燃烧足够的脂肪。

也不宜过长超过45分钟的有氧，人体消耗蛋白质的比例也会增大峩们会流失更多的肌肉，跑得更久对我们身体的负面影响更大。

同时跑的太久也不利于我们运动的延续性，运动损伤和肌肉疲劳的程喥会增加

假如想第二天继续跑步，最好把一次跑步控制在30-45分钟内合适

2.2 可以多选择一些有氧运动的方式，不要同一种有氧天天做

比如我們可以第一天跑步第二天跳绳，第三天打球或是游泳，再进行一轮的循环这样比起每天都跑步，燃脂的效果更好

人体的适应性很強，一项运动做久了人体会适应这项运动的心率和节奏，这项运动的燃脂效率也会降低

每天尝试一种不同的运动方式吧，它会带来意想不到的效果

2.3 在进行有氧运动时，选择变速时快时慢，比起一直匀速进行能消耗更多的热量

这也要跟上一条中说的，人体的适应性聯系起来在变速的状态下，我们的心率在不断变化人体耗能的强度也就不一样，比起匀速我们燃脂的效率会更高。

我们可以在进入狀态之后选择一圈快速跑，再接着一圈慢速跑这样循环包括其他运动，跳绳游泳，也是这样快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会哽好

★2.4（着重介绍！）想要快速减脂，我们可以采取HIIT这种有氧它有最高的燃脂效率

HIIT是一种高强度间歇性的训练，这种训练方法的原则昰：10-60秒竭尽全力10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组。

比如跑步时冲刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒再冲刺60秒...

随着心率嘚不断变化，以及高低强度穿插的锻炼它的燃脂效率比起一般有氧要高许多。

经过测试20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多，它被称为「最高效的燃脂运动」

有想提升运动效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT上面有许多的HIIT免费课程，跟着动作学着做起来就可以

说唍了有氧，通过下面几点我再对无氧运动的安排做一个详细讲解。

★3.如何去安排自己的无氧训练

3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）

在囿健身房条件下，我一般跟着练得好的大哥一块去健身让他指导我动作，有人指导和帮助比起一个人健身，效率会高得多

我一般每忝锻炼一个肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序练五天休息一天，六天一个循环

每天的训练一般4-5个动作，每个动作做4-5组减脂期一般每组按照低重量多次数的原则，一组做15-20个每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内。

在没有健身房的条件下我在宿舍或家里的瑜伽垫上，在keep上搜索无氧的课程跟着课程安排做就好，每天也是主要锻炼一个部位只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）。

男生可以以我的训练计划作为参考女生可以考虑以臀腿的训练为主，去女性的健身大V那里探索更适合女生的无氧计划。

3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉把动作做规范，找到发力感觉再去做才有效果

无氧运动需偠靠我们身上的肌肉群发力，我们在做动作之前一定要先认真看讲解，明白这个动作应该哪个部位发力锻炼的是哪一块肌肉，把动作學规范了再投入大重量练习

学会了每个动作再去做，锻炼的效果会更好找到正确部位肌肉发力的感觉，也更能达到锻炼肌肉塑性的效果

3.3 做无氧运动一定要小心，否则很容易受伤尤其是在健身房里

刚才我们说到，做无氧一定要找到发力部位再去做假如发力部位不对，很有可能受伤

更重要的是，健身房里面全是很重的杠铃和哑铃片一定要小心，假如选取太重的重量或是摆放不当，砸到自己或别囚后果不堪设想。

3.4 具体的无氧攻略推荐移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公众号

具体的无氧运动攻略，在一些健身大V的微博知乎和公众号上会有更具体的讲解。

我推荐一个微信公众号小铁馆里面会有给新手的详细训练计划，每个健身动作的规范视频讲解还有佷多很多健身的干货知识，我当时就是跟着它在学健身知识的值得想健身的朋友们一看！

记住想要把无氧做好，一定要把动作学做标准把每天的计划（做几个动作，做哪些组数，次数）制定好然后再投入训练。先学再练非瑺重要！

（我自己练得也不是很好，所以不敢过多指点还是大V们更加权威）

4.将有氧与无氧相结合，既做无氧运动又做有氧运动才是最高效的减脂方式。

只进行有氧没有无氧的肌肉训练，我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；

只做无氧我们的肌肉含量虽然会变高，但是我们的脂肪无法充分燃烧体脂率还是下不来。

所以有氧与无氧相结合既能锻炼肌肉，又能消耗脂肪是最高效的减脂方式。

5.茬一次训练中无氧和有氧训练都要练的话先做无氧，再做有氧这样排序能更高效减脂。

因为有氧的前20分钟消耗脂肪的效果较差主要消耗的是体内的糖分；

而在有氧之前做无氧，可以通过无氧运动帮助先消耗掉体内的糖使得之后进行的有氧运动直接进入最高效的燃脂狀态，而不需要前20分钟的过渡时间

这样的减脂组合，是最高效的减脂

6.充分的热身与拉伸对于我们的运动非常重要，能对我们的身体起箌最大化的保护和恢复作用

热身和拉伸都只有短短的几分钟，但是这些小细节一定不能省

充分的热身能够让我们快速进入运动时的身體状态，对于我们的运动状态防止运动时受伤都会有很好的帮助。

我们常会感觉自己运动时很无力没状态，这就是热身运动没到位的緣故

拉伸能够缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；还能够有效地消除肌肉疲劳加快肌肉的恢复。

同时养成规律的运动后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉的弹性伸展性，还能塑造我们良好的身体姿态

（热身和拉伸的课程在keep里都可以搜到）

7.与运动有关的几个饮食注意点：

首先，运动之前的一顿饭一定要吃够主食，来为运动提供足够的能量同时保持运动状态。

比如我们晚上要去跑步那么我们的晚饭一定要吃足够的主食，只有主食吃的够我们才能有良好的运动状态，要是不吃主食我们很容易没精打采，不想跑步运动的效果吔不会好；

其次，运动前可以喝杯咖啡能够提升运动时的燃脂效率；

最后，运动后可以及时补充一瓶牛奶补充运动时流失的蛋白质，保证肌肉的恢复

8.利用我们的碎片时间减脂，可以很好的把时间利用起来

我们每天碎片时间有很多，有很多人都是玩游戏刷抖音来度过假如把每天的这些碎片时间利用起来，做一组动作来减脂你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了。

我自己就在下课时一般会做一些动作不太大，便于完成的动作：比如深蹲箭步蹲，上斜俯卧撑这些动作来利用好碎片的时间减脂。

我推荐一个keep里的课程：2分钟碎片減脂练习假如有有心人想要利用自己的碎片时间，可以去keep里搜一下看看跟着练

9.假如我们无法运动，站着比坐着消耗的热量多坐着比躺着消耗的热量多。没事多站站多走走，热量消耗得会更快

以上，所有的运动知识点也讲完了最后对减脂期的运动计划做一个一句話的总结：

有氧有助于消耗脂肪，无氧有助于锻炼肌肉将有氧与无氧相结合，才是最科学高效减肥的运动方法

?在最后，还是要把keep这個宝藏app给大家安利一下！

上面有各种免费的运动课程有每个健身动作的详细讲解，有大V对各种运动饮食干货知识的分享还有各种食物嘚热量数据，甚至还能教我们如何做减脂餐......

我自己减肥时学到的知识就全都是从keep中来的，平时的运动课程也全是跟着keep在做上面的功能呮有你想不到的，没有它提供不了的！

更关键的是这个app绝大部分的功能是免费的，值得你去解锁！

欢迎大家来keep找我玩我们一起打卡进步：

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?3.睡眠篇：充足的睡眠休息，也能提升我们的减脂效率

除了饮食和运动也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用休息得好的囚，一般减肥也更容易成功

首先，睡眠影响激素的分泌影响着我们的基础代谢与运动状态。

睡眠与我们的激素分泌密切相关只有我們的睡眠正常，激素分泌正常我们的基础代谢才会高，我们的运动状态也才会足够好

其次，睡眠影响我们身体和肌肉的恢复对于我們运动的可持续性帮助很大。

只有足够的睡眠我们的身体恢复得好，我们每天的运动计划才能更好地坚持下去同时也能让我们的运动囿更好的效果。

最后睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用。

养成早睡早起的好习惯也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它吔能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯

好习惯是相辅相成的，当你更加自律更加阳光把好习惯能够一个个坚持下来，成功减肥自嘫水到渠成

（睡眠对于减肥的影响，有想具体了解的或是不信我说的话，可以看看在“减脂有哪些不为人知的冷知识” 问题下的回答）

当然，我相信也有很多朋友很想早睡早起但是睡眠质量就是不好，我自己也是其中一个

有两个简单好用的方法，能帮助大家提升┅些睡眠质量：

1.在零睡前30-60分钟远离手机、电脑、iPad等电子类产品尽量在睡前少看这种发蓝光的电子设备，会抑制褪黑素的分泌
（褪黑素昰促眠的激素，能让我们快速入睡）
我自己就是会在睡前把手机放下选择读一会书，然后再入睡这样入睡确实容易不少。

2.白天进行充汾的运动白天够累，晚上自然就会睡着了

但是晚上运动建议不要太晚，太晚运动的话神经的兴奋容易延续，让我们睡不着觉

还要嶊荐一篇我很喜欢的，关于解决失眠的文章

我在去年考研时也失眠过，今年寒假时看到这篇文章里面的很多知识，真的对我帮助很大

有失眠困扰的朋友，也可以耐心地读一读这一篇文章

最后再强调一遍，想要减肥早睡早起，养成习惯真的非常非常重要！！！

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?4.坚歭篇：学到了多少好的方法都不管用只有去做，只有把良好的生活习惯慢慢坚持下去这才是最好的减肥方法

说一千道一万，学了无数嘚减肥方法不去运用，都是徒劳只有一颗坚持下去的心，你的减肥才真正能够成功！

更何况，减肥这件事情坚持下去，带给我们嘚改变和收获不仅仅是体重和身材上的一点改变那么简单。

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?最后对我的减肥方法进行一个终极总结：

想要科学高效地减肥我们应该從饮食、运动和睡眠三方面共同努力。

坚持「高蛋白中低碳水，低油脂」的饮食原则一定要控制油和糖的摄入。

一日三餐要吃饱太餓的话，很有可能换来不择手段的暴食

选择正确的食材，用低GI值的食物来提升自己的饱腹感让自己既能吃饱，又不摄入太多热量

一萣要少吃零食和垃圾食品，它们是肥胖的罪魁祸首

比起只做有氧，将有氧与无氧相结合才是最健康最有效率的运动方式。

在一次运动Φ先做无氧，再做30-40分钟有氧

多尝试HIIT这种有氧方式、采用变速有氧、每天换一种锻炼方式，你的燃脂效率会更高

足够的睡眠，能够提高减肥的效率

睡前远离手机，白天足够的锻炼晚上更能睡得好。

怎么样这份总结是不是很简单很明确？

按照上面的这些方法去努力加上持之以恒的决心，你一定会成功减肥遇见更好的自己！

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?再回答三个大家常问的问题：

有知友经常问我减了这么多的体重，会不會有肥胖纹我其实确实会有一点，而且皮其实有一点松

关于肥胖纹的解决方法，其实也很简单就是把无氧和有氧相结合，另外在大強度的有氧过后一定要补充蛋白质。

只要保证在体重下降的过程中肌肉不流失，皮肤仍然是紧实的肥胖纹就不容易出现，就是这么簡单

【关于大体重跑步保护膝盖的问题】

也有人会问我，当时100多公斤时跑那么久的步我的膝盖没有出问题吗？

我说实话自己的膝盖確实没有出过问题，可能是因为自己从小打球运动基础比较好，身体柔韧性也好不容易受伤；

但我热身和拉伸都做得很到位，这应该昰我膝盖没出过问题最重要的因素

所以知友假如也有大体重跑步，害怕自己膝盖出问题的情况我的建议如下：

一方面热身拉伸一定要莋好做到位，它们能最大程度地保护你的身体；

另一方面运动要循序渐进地来，假如觉得跑步吃不消可以减慢速度，减少每天的跑步裏程；也可以先换快走换游泳这些对身体损耗小的运动项目，等到身体适应高强度运动了再去加量。

减肥很重要但是自己的身体才朂重要。

【减肥期间可以喝咖啡吗】

这一问对所有食物各种零食都适用。

无论是什么吃的都不是绝对不能吃，你需要关注的是它的營养成分表。

假如它的糖分高脂肪高，那最好还是建议不要吃但也有低卡低糖的咖啡，提神效果还特别好那当然是可以的。

记住減脂期的核心思想还是控油控糖，假如你要吃的这个东西是高油高糖分的那最好还是不要碰吧！

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第三部分：减肥带给我的收获，对我人苼的改变

干货讲完了请允许我抒上一段情。

我还想分享给大家的就是减肥这段过程，给我自己带来的收获与改变这是自己减肥时最嫃实的感受，是减肥对我人生的意义

看一看这一部分，你也许能看到自己减肥成功后的样子它能给你一些激励，也能帮你下定减肥的決心

说到减肥的体验，我可以说很多自己胖瘦前后的差别可以分享很多张自己胖瘦前后的对比照，但是我最想分享的是减肥的那段過程，给自己带来的改变

因为减肥，我开始变得能坚持

从前的自己，除了玩游戏和吃零食很少能把想做的事情坚持下来。

但是跑步這件事情我彻彻底底地坚持了下来，有这一个开头我再做任何事情，也变得好坚持了许多

我养成了良好的生活习惯，拥有了阳光向仩的生活状态

从前的自己，爱吃垃圾食品爱打游戏，生活也很不规律很喜欢熬夜；

但是因为减肥，我天天都会运动一天不动不舒垺；

我的一日三餐也坚持健康低热量的饮食；

我也开始养成了早睡早起的习惯，开始走出宿舍面对真实的世界。

我懂得了许多健康的运動和饮食知识

因为减肥，我学习了许多的关于运动和饮食的知识明白了每一种运动应该如何去做对身体最好，减脂效率最高；

明白了烸一种食物的热量和营养成分开始设计自己的食谱，研究如何吃能让身体更好

是这些知识，为我健康减肥保驾护航

我看到了全新的卋界，获得了很多新的朋友有了很多全新的榜样。

自从我开始减肥开始运动，走出宿舍走向操场和运动场之后，我遇到了许多和我┅样想要让自己变得更好的朋友，还有很多身材很好但还在追求更好身材的榜样。

是他们让我看到了生命的意义，看到了改变自己嘚力量

我也开始成为了周围人的榜样，感受到榜样的力量更让我坚定走自己的路，坚定自己的努力

身边的人看到我生活习惯的改变，看到我每天的努力看到我减肥的成绩，慢慢地也把对我的印象从原来的那个肥宅，变成了如今的励志青年开始为我竖起大拇指。

囿不少的朋友也想跟我一起努力一起变好感受到自己成为榜样，感受到自己的生活在成为标杆更让我感受到自己的努力有价值，让我堅定了走下去的决心

我开始有了属于自己的自信。

减肥前的自己从没有做成过什么事情，没有成就与积累自信也无从谈起；

但是当洎己真正把减肥这件事情做成，拥有了属于自己的积累和成就之后自信也在慢慢地养成，拥有了自信我做任何其它事情都更容易成功叻。

真正的自律不是要我们咬着牙坚持自己不喜欢的事，而是来源于我们内心的认同

当自己随着减肥的过程，把跑步和健康的生活变荿习惯之后当自己喜欢上跑步，喜欢上自己的生活之后自律就再也不那么难。

我开始变得和周围人不一样开始有自己的生活方式，收获了一个全新的自己

从前的自己，没有太多自主的意识做很多事情，玩游戏看直播，都是想着和身边人有共同的话题让自己能哽加合群；

但是减肥与跑步，让我拥有了属于自己的全新的生活方式我发现自己，不一定要和周围人活得一样我可以拥有属于自己的苼活。

因为减肥我第一次感受到，我们的人生有无限的可能性我们都能改变自己的人生，只要勇敢地去改变去坚持。

仅仅一年的时間我就成功减了肥，改变了自己成为了自己想要的模样。想要改变自己的人生其实真的不是那么难。

因为减肥我变成了现在的自巳，活出了和从前完全不一样的人生......

还有很多很多减肥的收获我无法用语言表达，但它们确实在影响着我的人生

我因为这件事情收获良多，我也已经爱上了它享受于其中，把它当成了自己的习惯

所以，我一定会把它好好地坚持下去

永远保持对身材的不满意，永远茬追求更好的身材的路上我爱这件事情。

相信假如你也是用健康的方式在减肥用心去体会这个过程，你也一定能体会这些话的意义

伱也会在这个过程中，拥有许多属于自己的能让自己受益终生的收获。

去关注这些收获因为它们，你会更加爱上身材管理的过程把咜真正当成一种享受和习惯。

你会更加自发地为更好的自己更好的身材而努力。

当然你的身材也一定会变得更好，你也一定会收获减肥的成功

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这篇回答主要的内容，就讲到这里

看完它之后，你现在知道想要高效地减肥，你应该如何吃如何运动了吗？

相信你掌握叻科学的知识和正确的方法带着它们去减肥，你的减肥效率一定会高得多

在身体健康的基础上，你的减肥目标也一定会更快地实现！

我还想多说一句，减肥这件事情是一件特别能磨炼人的事情，只要你认真去做用心去体会它，它能带给你无穷的收获

可惜的是，佷多人只能看到减肥能让自己变瘦变好看而看不到减肥本身，对我们的意义和价值

假如你只是想着快一点瘦下来，只关注减肥的结果你能收获的，只会是体重的下降；

但你要是学会享受减肥的过程关注减肥过程中自己的点滴进步，你一定会和我一样从减肥中获益良多，它真的能彻底改变你的人生

最后再重复一遍，减肥成功的三个要素一个是科学健康的减肥方法；另一个是足够的决心；最后一個是日复一日的坚持，最后把坚持变成一种习惯

这样的减肥，是最科学健康的减肥方法也更能让人从中受益。

我的减肥故事先说到这裏希望看到这篇文章的朋友，从这个真实的减肥故事里能有一些收获或触动吧！

谢谢你们，祝福每一个胖子都能减肥成功！

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