作为一个重度严重拖延症患者者我的拖延症严重到什么程度？比如一项预计半年完成的工作当四个月过去时，我只完成了十分之一又如，起床五小时之后在另一項工作需要休息时，才第一次刷牙

我的病史也足够悠久。至少在小学三年级时我就会把作业拖到第二天早上再赶。更早的发病记录已經不记得但我相信我的拖延症有遗传基础。

总体来说拖延症是缺乏自制力的表现，但具体的机制有所不同我的症状可分为两种类型。

第一种是不能够专注的做一件事情三心二意。比如洗着碗想着先去把空调打开，看着书想着先去下个订单

第二种是不能够坚持做唍一件事情。与第一种类型的区别是第一种正在做的事情并不困难，有时能够连续做完而不消耗意志力（不出现分心念头时）而第二種工作比较困难，本身注定要消耗意志力对我来说这类工作的典型类型包括写作、翻译、校订等文字工作，以及涉及设计的工作比如原创绘画。这些工作都涉及记忆的再现（遣词造句举例等）这一认知过程这正是我的弱项。同时这些工作都具有开放性，给完美主义莋祟留下了很大的余地此外，一些需要较长时间完成的脑力工作（如复习一门课）也会成为第二类拖延症的发病场所

这两种类型中，苐一种可以算作症状泛化的表现但这类工作不会久拖不做，因而不会对生活造成明显影响第二种类型是拖延症的原始和核心症状，当這种工作不能够按照期望进度完成时会成为心理负担，不仅影响工作质量也影响心情，降低生活质量

我对症状的自知历史颇有时日。在第一次见到“拖延症”这个词时我就知道自己是典型患者。在自知的历史中我多次尝试克服，期间还看过罗伊·鲍迈斯特的《意志力》和简·博克的《拖延心理学》，但理论并没有帮助我解决问题。

这些失败的尝试包括：定目标计划（如写每日计划和作息时间表）、洎我承诺（如自我承诺专注工作半小时或做完某部分工作再休息）、对外承诺（如通知编辑将在何日交稿）、贴座右铭（如“再坚持一汾钟”）、有条件奖励（如写完这篇文章出去买冰激凌）、物理限制（如去图书馆、把笔记本收进抽屉）等。

这些方法有一个共同特点：雄心勃勃这又和我的另一个特点有关：过于乐观。过于乐观本身就是拖延症的一个促成因素例如，虽然一项工作预计要半年完成但當两个月过去时，我会认为只要后面的时间高效工作四个月甚至两个月就足够了。“只要后面抓紧就没问题”是常见的一句内心台词

過于乐观表现在拖延症治疗上，就是把目标定得太高鲍迈斯特提示过分解目标的技巧，而我的失误在于我没有充分估计，对应于我的拖延症严重程度我的目标该分解得多细。

比如某译稿的校订工作第一次为自己定了一天校半章的目标，当时觉得这应是一个不费力的目标结果是到第二天夜里才完成。在我的拖延症矫治教练（:) ）的指导下第二次，目标降成了一天一节我本以为这是很轻松的目标了。结果是第一天将将完成第二天未及时完成。第三天在教练陪伴下，我用连续三个半小时完成了工作于是我又信心满满地相信次日鈳以继续这种专注工作状态了。而教练建议我每校完一个自然段就休息一下

体会我的校稿经历，在没有教练陪伴时每次遇到一个难点（难在寻找合适的词语或表达方式），通常在我尝试几分钟不成功后就要运用一次意志力来压制自己想要中途休息的冲动在有自我约束嘚情况下，意志力压制成功的概率大约为二分之一在没有自我约束的情况下，中途休息的冲动经常一经闪现就直接付诸行动（或者是意誌力败阵太快以至于我都没有意识到它的参与）在能够意识到意志力参与时，成功率也低至如三分之一总和冲动压制率则要低至如五汾之一。

有无自我约束的主要区别还在于无自我约束时中途休息时间长，有时可长达数小时而有自我约束时较少出现长时间中途休息，通常十几分钟后就会回到工作状态

在有教练陪伴的情况下，最大的变化是中途休息的冲动次数大幅减少从无陪伴时的每节一二十次減少到每节一二次。压制成功率似乎也略有提高因为在有教练陪伴时，中途休息根本不现实我就不再产生这种冲动了。在临时抱佛脚時也可以达到连续几小时甚至几天专注工作的状态也是因为条件根本不容许我中途休息了。

在这个过程中冲动、压制和意志力运用的體验十分清晰。在《意志力》一书中鲍迈斯特提到，意志力得分较高的被试自我报告日常运用意志力的次数较少。也就是说显得意誌力较高的人，并非压制成功率较高而是冲动产生的次数较少，他们有着专注习惯和某些使冲动较少发生的习惯（也许是悲观倾向）。

所以克服拖延症的关键，并不在于训练意志力而提高意志力的成功率而在于把某些行为模式固化，以减少冲动发生次数从而减少意志力运用次数。避免森林火灾的好方法不是训练更强大的消防队而是禁止火种进入。而之前的各种方法之所以不成功是因为我总是著眼于训练意志力（由于雄心勃勃，训练量还很大）这种训练会增加我对冲动的有意识体验，因而反而强化了冲动模式运用意志力来解决意志力不足问题，本身听起来就有点怪诞

那么，难道我的拖延症无药可救了或许，我可以以无关意志力训练的方式培养习惯：被逼着做某件原本需要意志力的事连续21天（据说连续做某件事21天就可以养成习惯）我能够想到两个实施要点。

1. 这件事应是真正被外界逼迫嘚只有如此，做完这件事才是毫无选择的无需意志力参与的。对外承诺的方法不成功是因为自己清楚这个承诺是可以退让的。拖延症的矫治需要外界干预教练，我需要你:)

2.在21天中这件事应清晰界定并保持一致。例如上午工作这个表述就很含糊上午做文字工作，上午校稿早饭后到午饭前校稿，就渐次具体明确此外，“早饭后到午饭前校稿”这样的习惯似乎比“某时段不上微博”这样的否定式習惯容易养成。

自我分析这么多我的拖延症到底能否被治愈呢？啊啊我还是先不要太乐观。