如何锻炼肌肉最有效 7招增长肌肉保持好身材_百度文库
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如何锻炼肌肉最有效 7招增长肌肉保持好身材
北京急救护理|
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
为什么练健美能长肌肉?
&　　为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。
　　一 肌肉增长与年龄的关系
　　人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
　　少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
　　进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。练习的朋友可以经常访问肌肉网，学习规范的锻炼动作。
　　二 肌肉增长的解剖学基础
　　肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。所以锻炼后补充蛋白质对肌肉增长的帮助非常大，大家可以访问
　　三 肌肉增长的生理学基础
　　肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓
&超量恢复&。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
　　能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓&在一定范围内&是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
　　四 肌肉增长的生物化学基础
　　经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
& & & &如果你看了这个文章还不理解肌肉增长的原因，可以访问&
受益匪浅 10
一无所获 10
健美增肌必须用大重量么？
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每种体育项目都有计算和测定运动成绩的方法，以反映运动水平的高低。业余健美运动员
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正常人健身锻炼，1个月最多能长多少肌肉？
朋友说，《无器械健身》里提到一般人肌肉增长极限是每个月0.23千克。这是真的吗？ 应该是You Are Your Own Gym 这本书吧，搜了下没查到相关资料
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健身教练，自卫术专家
这个还没有明确的研究报告，也就是我财力不济，否则我早有进行这方面研究的打算。根据种族，年龄，性别和训练方式的不同，增长肌肉的重量会有很大区别。不过一般大重量力量训练产生倾向于白肌纤维（快肌纤维）的刺激更强烈；建议练习体积最大最易生长的肌肉群。比如股四头肌，背阔肌，股二头肌，胸肌；我想科学的训练能打破他的0.23公斤记录。其实果壳网可以自己搞一些试验，比如一个月的增肌训练增肌效果试验。我可以来进行试验方案设计和不同对照组训练计划制定，数据采集和分析也可以参与。——那样健身就更有意思了，更有说服力了
我很好奇这增长的肌肉的重量是怎么称量出来的。
材料物理化学博士，应用数学学士
以个人健身经历来看，健身第一个月体重增长约5kg，之后增长5kg花了约一个半月的时间，接下来大约花了两个月的时间体重才又增长了5kg。（当然体重增长不完全等于肌肉增长）开始健身之前本人比较消瘦（只有55kg），健身主要以力量训练为主，偶尔会做一些有氧运动。
这种数据无法精确测量，肌质中的水份算不算呢？
不是你记错了就是你朋友记错了。应该是一周0.23kg吧。
回家一个月吃奶奶做的饭，长十斤。这算吗
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什么运动能快速长肌肉
想要让身体上的肌肉线条更加突出，那就肯定需要通过运动的方法来练成，很多喜欢健身的男生都会问，什么运动才能快速的长出肌肉呢，虽然说肌肉不是一天两天就可以练出来的，但是如果我们能够找到科学的，适合自己的方法去锻炼的话，就能够快速的长出肌肉了，下面来了解具体内容。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
以上就是今天要为大家介绍的全部内容了，上面的文章中就给大家介绍了快速练出肌肉的运动，如果你有兴趣的话也可以自己去尝试一下这些运动，强壮的身体是可以帮助我们提高身体的的，所以经常锻炼也是很好的。不过虽然文章中的运动方法可以快速的练出肌肉，想要肌肉能够一直维持还需坚持运动才行。
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