肱二头肌怎么练 来这里有你要的最快速成法_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
肱二头肌怎么练 来这里有你要的最快速成法
编辑：番茄
11:31:14　　来源于：
　　哇！你的好性感！如果有人这样夸你，是不爽翻了？肱二头肌怎么练才能最快最有成效呢？来来来，小编带你走进肱二头肌速成法，这些秘诀学会了，你的肱二头肌绝对会让人羡慕嫉妒恨。
　　一、高训练量
　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法&震撼&它，而仅仅是在&挠痒痒&。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
　　四、采用较低的次数
　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
　　五、经常打乱训练次序
　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
　　六、肱二头肌和一起练
　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
肱二头肌训练
　　七、哑铃弯举
　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
　　八、斜板弯举
　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
　　九、杠铃弯举
　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
　　十、保持对重量的控制
　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
　　会的男人总是浑身散发魅力，想拥有让人羡慕的好身材，先练成你的肱二头肌吧。做一个有力量的男人，女人会更喜欢哦。
肱二头肌是最能够展示男人力量的部位，想象一下，如果你在一个女人面前，晚起的衣袖，搬起重物，手臂线条清晰的显现出来。女人一定会疯掉，为你的肱二头肌而疯。今天，我们就来看肱二头肌该怎么练.
强壮的手臂肌肉简直会让你的性感指数蹭蹭上涨，女人就爱看男人的肉体。一个强壮的体格首先就要看你有没有一双强壮的手臂，那么，想要手臂肌肉，背部、肩部、胸部的训练都很关键。今天小编教你来轰炸手臂肌肉吧。
肱二头肌的训练，是每个男人必学的。一个男人没有强壮的手臂，会有女人喜欢你吗？一只残弱小鸡怎么能比得过力大的老鹰呢？今天就为大家分享9个训练肱二头肌的经典动作，来练爆你的肱二头肌吧。
大家都在看
我要说一说
娱乐新闻泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
近日，新晋奶爸陈晓曝光了一组写真大片，照片中，陈晓身着黑色格纹西装，内搭白衬衫随意的松开几颗扣子，脚上搭配的是一双红白相间的平板鞋。
时尚理容泡妞技巧
男人的人鱼线，在一个最性感的部位，三角地带以上，这个部位也是女人们十分喜欢的。人鱼线被评为男人最性感的部位，现在的食肉女人都爱看。不过，人鱼线不是你想有就能有的，但是你不练的话，肯定就没有啦!男人的性感女人说了算，当你脱下衣服的那一刻，有没有人鱼线，她都看在眼里了。
无深蹲，不翘臀!很多女人都喜欢做深蹲，因为可以让自己的身材看起来更加完美，其实，深蹲是一个很简单的健身运动，男人也十分有必要学会。健身圈一直有一个传闻，深蹲练翘臀，效果特别的好。不过，真正坚持尝试的人并没有多少。深蹲怎么练?男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“伟哥”。
卷发其实已经不是女人专属了，男生卷发也十分时尚不羁，而且这种发型最合适在秋冬了。卷发让你看起来更加舒服的，一秒变身暖男。你想为自己换发型，却不知道什么样的更适合自己，那不如来参考一下这些卷发发型，根据自己的发型找找适合你的卷发，为自己转换一种形象，换一种心情。　卷发发型对于男士而言是个很少尝试的发型，但这并不妨碍它成为不少男性心目中个性与时尚发型的象征。
一直以来都有一种说法，这寸头才是检验男神的唯一标准。NONONO!现在已经换了，一个全新的冉冉升起的发型正在以它的洪荒之力挑战寸头，那就是――丸子头。丸子头是女生的专利?不，其实，男人扎丸子头也可以man，直男们一定万万没想到吧。哈哈哈，是不是又任性了呢?男人扎丸子头，简直好看到没朋友。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////肱二头肌训练要诀：长头和短头-微众圈
微众圈，我的微信生活圈！
肱二头肌训练要诀：长头和短头
摘自公众号：发布时间： 19:36:13
关于二头肌的长头（Long Head）和短头（Short Head）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解今天我们就用最简单的方法来解析。首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。另外，曾见过有健身教练不断提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。除了握法变化外，手肘位置的变化也会有影响。手肘位置的变化有三种，手肘置于身体两边、前方和后方。以下用一些例子解析。上图的动作是斜托弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的短头。上图的动作是斜板哑铃弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的长头。其中一个解析是在这动作中长头是被拉长了，所以更容易针对此部份。关于我们健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身新闻、健身资讯、健身计划、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信 : jianshen8com，查看历史消息。 教练号投稿、健身疑惑、补剂选择、计划咨询私聊请加教练号：jianshen8pets↓↓↓↓↓ 点下方“阅读原文”查看更多上肢锻炼方法！
微信号：jianshen8com【原创】肱二头肌训练有困惑？五个你需要知道的进阶知识
6回复 567浏览
肱二头肌。分长、短两头，因此命名。许多男人为之执着。哪怕你对一个健身门外汉说“秀一下你的肌肉”，他的第一反应可能就是做出双展二头。健美世界的传奇、家喻户晓的八届奥赛冠军、电影明星--州长阿诺德·施瓦辛格，最为出名的就是一对高耸的肱二头肌。其实施瓦辛格的三头非常平庸，但凭借着这对二头，他的臂围仍然达到了巅峰时期的57公分！这个数值即使放到现在的健美界也是顶尖！我清楚地记得如今的奥赛先生菲尔西斯在一段视频中测量他充血前的曲臂臂围，为21.25英寸（约54公分）。西斯的三头硕大，二头也相当出色，知名instagram主页@this_is_bodybuilding的“健美史上最出色的手臂”评选中西斯的手臂曾战胜李·普里斯特获得第一。可见，如果你很在意臂围这个数值的话，一对高耸的二头肌峰是你所需要的！但同时，也有无数的朋友说，二头太难练了！肌峰太难练了！我可以理解，因为即使对我个人而言，弯举动作确实是比较吃力的动作，并且二头肌是罕见的耐疲劳能力很强的小肌群，这更需要强大的毅力来彻底消耗它。但这不是你的二头和肌峰练不出来的原因！那到底是为什么呢？作者的肱二头肌1 直杆或曲杆？可以先给你一个结论：杠铃弯举，直杆优于曲杆。使用直杆弯举，你的手腕将被迫向外翻转，许多人都知道，手腕的向外翻转可以调动二头短头，进而激起整个肌峰。而使用曲杆，你的短头将不被利用，唯一的优点是手腕比较轻松。2 二头的训练需要分长头、短头吗？有些朋友甚至在做杠铃弯举时，会分窄握距（更多刺激长头）和宽握距（更多刺激短头），还有其他动作比如如今在部分职业选手间流行的drag curl（长头）。我的意见是，不需要。否则你的二头训练将变得冗长而又单调，效率不高。事实上，与其将二头的训练分为长头和短头，不如将其分为上端（近肩断）和下端（近肘端）。这个思想在施瓦辛格年代就已成熟，如果你知道著名的“21礼炮”的话。3 “近肘端”训练方法“21礼炮”指的是将杠铃弯举分为三部分--前半程（近肘端）、后半程（近肩端）和全程各做7个，总共连续做21个。前半程指的是你的手臂在完全伸直状态弯举至小臂与地面平行；后半程指的是小臂与地面平行状态弯举至肱二头肌完全收缩。这样的训练方法让阿诺德获得了历史上数一数二的肱二头肌。传统的“21礼炮”为站立式。而在我看来，前半程动作并不适合站立式进行。当你以站立姿态握住杠铃手臂完全伸直时时，你的肩部（三角肌前束）毫无疑问的处于紧张状态，且无法放松，这会使得肩部借力过多，二头受力和发力减弱，并且很容易造成肩部酸痛。肩部酸痛时你无法完成弯举动作。锻炼二头近肘端的最佳动作，是巫师凳弯举。你的腋窝需要完全卡在巫师凳上，达到放松肩部的目的。凯格林的二头肌峰惊人的高耸，我甚至可以大胆推测他的臂围是现今职业选手之最（而且他的身高不高！），但他的手臂问题也很明显--没有肱肌（无法做出饱满的蟹式动作）以及近肘端过于空虚。虽然这与基因关系很大，但如果我可以给他建议，我可能会让他做大量的二头肌近肘端锻炼来让手臂显得更饱满。4 绝大多数人都做错的“近肩端”训练方法绝大多数人二头弯举的问题出在小臂过了水平位之后。他们继续地将肘部固定在身体两侧位置不变，使得整个弯举运动的轨迹为以肘部为圆心小臂为半径的圆弧运动。现在我需要你空手进行弯举动作。若你的肘部始终固定在身体两侧位置不变，当你的小臂超过水平线后，你的二头还能继续感受到挤压吗？完全没有。接下来需要介绍一个非常重要的概念：激活并锻炼一块区域上的肌肉，需要考虑它与什么邻近关节和肌群相连。二头肌的上部，即所谓近肩端，已经远离了肘部，如果你仍关注肘部的运动，你将无法刺激二头肌的上部。而二头肌的上部是与肩关节相连，你需要转动你的肩部来激活它！弯举过程中当小臂超过水平位置开始，你的手臂将围绕肩关节与二头肌相连的那个点，也就是二头肌的最上端，进行圆弧运动。你的小臂将达到与地面近乎垂直的位置，杠铃最后的位置将在嘴巴附近（如果你目视前方的话）。5 二头肌真正的全程有多长？这是一个额外且为人忽略的知识，大多数人并不需要在真正训练中用到它。我们都知道，手腕的向外翻转，可以激活你的短头。而事实上，并不是手腕有转动肱二头肌的功能，而是肱二头肌除了曲臂，还有旋转手腕的功能。所以我们不得不考虑，手腕向内翻转是否也能激活一片区域？答案是肯定的。你的二头肌将向肘部延伸拉长，它激活了近肘端的一片长头区域。你会在五届212奥赛先生刘易斯Flex Lewis的手臂训练视频中偶尔看到这样的训练方法--他在哑铃交替弯举动作中，当一条手臂完全伸直时，会将手腕向内翻转，来激活这个区域。顺便提一句，Flex Lewis的手臂也是历史级的。我曾说过，一个人的肌肉形态，四成看天赋，六成靠训练。若你要借鉴学习别人的训练方法，你不会去问强尼·逊如何练腿，也不会去问姜京元如何练背（当然你足够聪明的话你会替他们反思），但你需要去借鉴施瓦辛格是如何练二头、罗利温克拉是如何练三头、Ben Pakulski是如何练腿、Ryan Terry是如何练腹肌的，又或者探究怎样的训练风格会造就怎样的体型（是的，这也能写篇文章）。五个肱二头肌训练进阶知识，希望对你有帮助。关注公众号【痛苦与收获】，获取最实用的健身知识、最鼓舞人心的训练视频和最酷的PAIN AND GAIN健身服饰。
看来是我的做法有问题了
最近一直在锻炼 不过还好也看到点肌肉线条 不过我就是有点瘦
这科普贴很不错。但是jr们营养跟不上
好帖 长知识了
首先鸡儿要放假 其次营养要更上
有几个注意点也是忽略了二头肌确实有点难增长
二头和腹肌真是太难了，都需要足够的毅力。发自手机虎扑
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
302人参加识货团购439.00元325人参加识货团购369.00元48人参加识货团购459.00元64人参加识货团购249.00元356人参加识货团购169.00元655人参加识货团购649.00元115人参加识货团购199.00元439人参加识货团购399.00元109人参加识货团购388.00元67人参加识货团购99.00元257人参加识货团购339.00元57人参加识货团购579.00元}