多囊能喝台湾黑糖姜母茶茶么
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时间：2017-09-10 11:18
特指运用人为手法下降体重，格外下降体内，使体型越来越修长健康。很多人都有这么的领会，腰部很简单肥壮，假如腰变细了，一定是人全部都变瘦了。因而想瘦腰假如只做部分的动作作用并不太好，除了操控饮食外，还要作全身的运动，例如跑步、游水、瑜伽等。
请求高的减肥者可选用艾瘦，保证健康减肥不反弹。
漂亮身段的规范
从体质指数来看，最规范的身段BMI值在20-22之间，BMI是营养师用来评判身体肥壮规范的一个指数。 体重目标 (BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)
正常体重：18.2-22.9
过重：23-24.9
一级肥壮：25-29.9
二级胖肥：&30
减肥，特指运用人为手法下降体重，格外下降体内脂肪，使体型越来越修长健康。很多人都有这么的领会，腰部很简单肥壮，假如腰变细了，一定是人全部都变瘦了。因而想瘦腰假如只做部分的动作作用并不太好，除了操控饮食调配低脂植提纤外，还要作全身的运动，例如跑步、游水、瑜伽等。
漂亮身段的规范
从体质指数来看，最规范的身段BMI值在20-22之间，BMI是营养师用来评判身体肥壮规范的一个指数。 体重目标(BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)
正常体重：18.2-22.9
过重：23-24.9
一级肥壮：25-29.9
二级肥壮：&30
1. 减肥多蔬菜：
蔬菜纤维多，不只需要花较多的时刻咀嚼，一起蔬菜进入胃以后，会吸收水分胀大，很简单使胃有饱足感。
2. 减肥改变进食次序：
因为蔬菜遇到水会胀大，简单使胃有饱足感，因而，产后减肥能够先喝汤、吃蔬菜类的食物，最终再食用饭、面与。
3. 减肥少油、少调味料：
干面、汤面中增加的油会让面的口感非常好，可是热量也相对较高；浓汤不只勾芡，也会参与奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。
4. 减肥三餐守时、定量：
早餐多吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或许不吃，会让身体的新陈代谢率下降，延缓减重的作用；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到打饥荒的消息，反而会吃 得更多，所以一定要守时吃三餐。不过，因为白日的活动量较黑夜高，因而早餐与午饭吸取的份量最多，到了黑夜活动度下降，晚餐的吸取量也要下降。
5.减肥挑选上升速度慢的食物：
血糖上升的速度若很快，会影响排泄，将血糖转变为脂肪的方式贮存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖块、含糖饮料等食物会使血糖疾速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜生果天然也在升糖指数低食物的名单当中啰！
事实上逛街是一种极好的有氧运动。少则一两个小时，多则三四个小时，这么不断地走动可增加腿部力气，耗费体内剩余热量。一项调查显示，女人在每周 步行逛商场的过程中，均匀步行不少于7000步，会耗费约385卡路里热量。因而，多逛逛街也是个不错的减肥良方。
跑步可能是简直每个人都尝试过的减肥办法了，但事实上却很少有人能坚持下来，长时间坚持跑步不光能够协助身体耗费剩余的脂肪还有利于四肢的匀称。主要的是常常跑步训练的人有一种由内而外的奋发向上和活力。当然这个跑步力度仍是要适当了，速度一定要很慢，依据自个的体质而行。
跳舞既是良好的全身减肥办法，又是一种典雅的文娱方式。跳舞能够每小时焚烧300至400的热量,假如舞蹈的节奏快的话会焚烧更多脂肪。在美丽音乐的伴奏下，注意力会集在舞蹈上让人不会感觉到运动的累，所以简单坚持下来。常常参与跳舞活动，能够削减脂肪堆积，协助刻画腿部线条，一起还能够让自个得到艺术享受和精力放松。
拉伸运动。
拉伸是运动很要害的最终一步，相同也是刻画腿形的主要一步。运动后的拉伸有助于进步身体的柔韧性，刻画良好的体态，使肌肉能够呈现美丽的线条。不要诉苦训练一段时刻小腿变粗了，本来这即是因为没有及时在运动后做拉伸造成的。
平时运动。
假如真的太忙，或许怕太累，无法天天守时做30分钟的运动，那就要设法在平时日子中制造活动机会，让琐细的活动量加起来最少到达30分钟。
做法：提前几站下公车或捷运，花15分钟走路回家；搭乘捷运时，不搭电扶梯而改爬楼梯；假如住家或单位位居楼房，正好可借着爬楼梯运动；挑选远一点的餐厅或商铺，10分钟走路去就餐、买东西。
1.介绍：洗东西的时分稍做运动，就能够坚持腰部和大腿的线条，训练这两个易于发生赘肉的当地;
2.动作办法：洗东西时用力收腹，一起做下马步动作，大腿用力，坚持5秒钟后站起，重复动作;
3. 训练部位：削减腰部及大腿赘肉。
针灸减肥，又称经络减肥，选用的是专利无痛磁针，疏通经络，调理，消除体内、体表脂肪，是一种绿色安全减肥法。与很多减肥办法不同的是，辨虚胖、实胖，因人而异，不节食、不吃药，穴道影响+脐疗+埋穴。针灸减肥是在全体上对肥壮症病人的各种生理机能失调进行医治调整，十次减2—7公分，二十次不易反弹，1至2个疗程病人的体重可下降3至15公斤。是一种标本兼治较为抱负的减肥办法，其间，香港金蕾特美体集团的能量磁减肥引入国际领先仪器与指导，技能在国内最为成熟。
依据营养师的说法，懂得核算热量即是护身符，糖分等同于淀粉，比方 & 药物减肥在某天多吃了淀粉
食物的话，当天便最佳不要再吃糖分高的食物，避免过量。换句话说，假如要吃甜品，便要少吃一些淀粉来抵消多出来的热量，这么身体便较不简单积累过多糖分和淀粉了。还有一点要谨记的，即是要挑选低卡路里的甜品，例如低脂肪或乳果雪糕和果汁糖，就比全脂雪糕和拖肥糖卡路里低得多。
黄滑松茸减肥
黄滑松茸为松口蘑松茸的一个亚种。因其鲜菇菌体黄色，外披一层粘滑外衣，而被称为“黄滑松茸”。黄滑松茸，富含粗蛋白，粗脂肪，粗纤维，通便减肥。
用法：干黄滑松茸25克，泡2小时洗净，加植物油煲汤，吃黄滑松茸喝汤；或黄滑松茸粉碎成细末，开水冲泡服用。每日一次。
饮食减肥3准则
1 、主食不是有必要吃；
2、不必拒绝肉类；
3 、禁止吸取甜食、酒及糖份高的生果。
中药饮帖减肥法
决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，2片。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，立刻倒出来，避免药汁被药渣吸光。天天服一帖，如有拉肚子景象，能够隔日服用。也能够直接osli m20天然植物。成效都极好。
服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/比及降至抱负体重后，只需合煎决明子和大麦茶，即能保持不发胖。
优酪乳减肥减肥食疗法
减肥午饭正常餐：餐蔬菜汁200cc；午饭正常适当；晚餐优酪乳500克；
晚餐采正常餐：早餐蔬菜汁200cc；午饭优酪乳500克；晚餐适当；
早晚餐优酪乳：早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午饭正常适当；晚餐优酪乳300克，蔬菜照料(没油份的)
一般实施3-7天即可恢复正常饮食。
第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)；
第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)；
第四天：只喝蜂蜜；
第五六天：正常饮食；
一般一星期下来可瘦3-4公斤，假如真的受不了断食则能够用天天选一餐只喝蜂蜜。
21天减肥法
21天减肥法是减肥办法中最严酷最有用的，把21天分为三个期间进行，分别是：
第一期间前3天：断食疗法（注：彻底禁食,只饮水，排毒期间,能够用蜂蜜水）。
第二期间中8天：蔬菜生果餐,不行过量（注：禁食主食,脂肪和甜食类，消脂期间）。
第三期间后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱,睡觉前5小时不进任何食物）。
早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。
苹果:从正午12:00开端，每2小时吃一颗苹果直至黑夜8：00总共五颗，吃完就不再进食。
苹果餐吃一天就够了。
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当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&上次写了一篇文章，狠狠的吐槽了一下腹肌撕裂这个最傻的运动，&a href=&/p/& class=&internal&&想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过 - 知乎专栏&/a&，被无数人吐槽标题党，UC震惊部报道（真不知道啥意思）。&/p&&p&但是还好有一些干货，也骗了快600个赞，但是一直没有给出如何瘦腹部的文章，其实这个文章在公众号早就写好了，我的这篇瘦腹部指南，已经被很多人当做瘦腹宝典啦。&/p&&p&本来不想发出来，因为我知道总会有很多人吐槽，哎，没关系，习惯就好了，知乎毕竟是一个大熔炉嘛。&/p&&p&==========如下正文=========&/p&&h2&本文首发自：瘦龙低碳饮食网，&a href=&///?target=http%3A///loss-belly-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎么吃能瘦肚子？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/h2&&p&上篇文章，&a href=&/p/& class=&internal&&想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过 - 知乎专栏&/a&，我挖了一个大坑，承诺要教会大家如何瘦肚子，减掉腹部脂肪，&b&挖坑容易填坑难啊&/b&。&/p&&p&这注定又是一项大工程，一篇长文，如何消除腹部脂肪，要说全面了，可以写一本书了，我还是尽量一篇文章写完吧。&br&&/p&&p&这篇文章，我尽量把我看到的，能想到的，所有和减掉腹部脂肪相关的所有知识都写到这篇文章当中，有些在以前说过，但是还会在这里重复，只是为了让这篇文章看着更加完整，有些是你从来没有听说过的，甚至我以前也没有听说过，是在找资料，找研究的过程中找到的。&/p&&p&好啦，为了节约大家看文字的时间，不再铺垫了，我就直接开车了，朋友们，坐稳了。&/p&&img src=&/v2-126ea0e70222aacf345598b_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&142& class=&content_image& width=&252&&&p&（本来是个动图）&/p&&p&上文说了几个概念，&b&回顾上文&/b&：&/p&&blockquote&1，很多人看着瘦瘦的，其实肚子上一堆脂肪，很多都是内脏脂肪，内脏脂肪过多很容易导致糖尿病，心脏病等。&br&2，很多人每天都运动还是大肚子，因为皮下脂肪厚，其实捡起来很简单。&br&3，腹肌人人都有，只是你的腹肌别人看不见。&br&4，很多人的腹肌是吃出来的，不是练出来的&br&5，当然如果你从来不锻炼，再怎么瘦腹肌别人也看不见。&/blockquote&&p&既然对于很多有运动习惯，但还是胖的人来说，腹肌是吃出来的，那么今天我们就先说饮食吧。&/p&&img src=&/v2-ac1e89c93b0a3b42cf7e0be9bf8c7a31_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ac1e89c93b0a3b42cf7e0be9bf8c7a31_r.jpg&&&p&&i&一，&/i&&b&吃什么能瘦肚子？要限制的食物&/b&&/p&&p&先说这些一定要少吃的食物，这些食物导致你腹部变大的原因，很多人避免了这些食物，肚子很快就瘦下来了。&/p&&p&真心想瘦肚子吗，辣么下面我列举的这些食物，你可能就不能多吃了，如果你真的特别想吃，就浅尝辄止吧，别跟我说，「我什么都想吃，我还什么都想要」，那样的话，我只能送你一个腹肌神器了。请看下图 ▼&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ab571feee88a8_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&359& class=&content_image& width=&395&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&说明&/b&：&br&&br&下面这些食物，如果你只是看小标题，也许等于没看，就像你看了一个食物清单一样，是没用的，你不会执行到位，如果你知道了为什么不能多吃，它到底有什么危害，不吃有什么好处。&br&&br&了解了这一切，你才能做到心知肚明，发自内心的去改变。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&1， 反式脂肪&/b& &/p&&p&这个罪大恶极的家伙，我们身体的好多毛病都和它有关系，我对它也真是恨之入骨，之前在一篇文章中说过反式脂肪的危害，他就是心血管疾病的一大诱因，美国FDA明令禁止食品中添加反式脂肪，那么它和腹部脂肪有什么关系呢？ 相关阅读→&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D77f23e242cc2descene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你还在吃方便面，饼干吗？解剖反式脂肪这个健康杀手。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&很多研究表明，反式脂肪非常容易导致体内炎症，心脏病，糖尿病，特别容易引起腹部脂肪的堆积。&br&&/p&&p&一个为期6年的研究发现，长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子，腹部脂肪多33%，可怜的猴子啊，我觉得他们没有拿人去做这个研究，还算是有点人性滴，这东西吃多了，真的可能有致命的危害。&/p&&p&反式脂肪主要来源，各种&b&加工食品，饼干，点心，加工肉，方便面，面包，人造黄油，精炼的植物油&/b&，等等，当然不是说所有上面这些东西都含有，主要来源就是加工食品，你看我之前的文章就知道，几十年前，反式脂肪能流行起来，就是因为加工食品时代的到来，这也是国外这些年，原始饮食这么流行的一个原因。&br&&/p&&p&所以，你去买东西的时候，你可要看清楚食物标签了，里面有没有含反式脂肪一定要看清楚，现在商家都鸡贼得很，不会明确写反式脂肪的，他们一般都写上，&b&氢化食用油，或者其他的，一旦发现有这&u&氢化&/u&二字，你就把东西仍了吧，真的不要吃了。&/b& &/p&&p&其实，很多食物里面含有这些，但是很多商家也不会写，国内食品监管还没有那么严格哦。&/p&&p&总之，反式脂肪这东西真的好坏好坏好坏的，不只是搞大你的肚子，会搞坏你的血管，导致你的心脏故障。&/p&&img src=&/v2-e12e950ebad1f2b4d39e453_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/v2-e12e950ebad1f2b4d39e453_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&2，各种酒，尤其是啤酒&/b&&/p&&p&喝酒不能过量，适当喝点可以，比如说红酒，少喝一点可能还有益于健康，但是过量喝酒绝对不利于健康，众所周知的事实，很多男人的肚子都是喝大的。&/p&&p&有关过量喝酒喝肥胖，特别是腰腹部肥胖的关系，找到两个相关的研究，数据都表示，过量饮酒极易导致『向心性肥胖』，导致身体储存脂肪，特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。②&/p&&p&限制饮酒就可以减掉腹部脂肪的肥肉，你没有必要戒掉，只要限制每天的摄入量就可以，让你的腰围变小很多。&br&&/p&&p&还发现一个比较有意思的对照研究，一个2000人的对照研究：③&/p&&p&第一组，每天都喝酒，但是浅尝辄止，只喝一点点酒。&/p&&p&还有一组是，不是每天都喝，但是一喝酒过量，喝大。&/p&&p&这两组对照结果看：&/p&&p&第二组更加容易堆积腹部脂肪&/p&&p&第一组不容易堆积腹部脂肪。&/p&&p&所以你要喝酒，你就做一个品酒的酒仙，不要做一个只会酗酒的酒鬼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，各种糖类 &/b&&/p&&p&大家都知道糖非常容易导致肥胖，同时糖也是腹部脂肪堆积的一大。&br&&/p&&p&长期过量摄入糖类，及其容易导致肥胖综合征，心脏病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。&br&&/p&&p&同时也有研究表明，过量糖的摄入，会增加腹部脂肪的储存。④&br&&/p&&p&有一点要清楚的是，不只是精炼的糖，还有其他可以轻易转换为糖的食物，比如说下面这两种。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，富含碳水化合物的主食，特别是精炼的米面&/b&&/p&&p&降低碳水的摄入量是最快速的减肥方式，同时也是最快速的瘦肚子的方式，我之前一直运动，没有注意碳水的摄入量，肚子在毕业之后就没有小过，在我刻意降低主食摄入量之后，肚子瘦得也是最快的。&br&&/p&&p&这方面的研究真的很多，控制你的碳水摄入量在每天50g以下，能让糖尿病患者，和女性多囊卵槽综合症，减掉肚子上的大部分脂肪。⑤&/p&&p&对于那些戒不掉碳水的减肥者，其实也有办法，&b&你没有必要全部砍掉主食，你只是把精炼的米面糖，换成粗粮和全麦等其他碳水化合物，也可以改善你的代谢健康，和降低腹部脂肪。&/b&&/p&&p&在一个非常有名的弗雷明汉心脏研究中，那些换精炼米面为粗粮和全麦的人，和摄入精炼碳水的人相比，腹部脂肪堆积的几率会少17%左右。⑥&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，含糖饮料&/b& &/p&&p&有时候，含糖饮料比糖还可怕，因为你不可能吃太多糖，吃多了一般人都觉得腻歪，但是喝饮料就不一样了，咕噜咕噜一瓶酒喝下去了，摄入很多的糖，而且液体糖的摄入更加容易导致脂肪形成。&/p&&p&现实生活中，含糖饮料才是导致腹部肥胖的最大原因，特别是年轻人，夏天最离不开的就是可乐等含糖饮料&br&&/p&&p&很多研究表明，含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量，一个为期10周的研究发现，10周内大量摄入含糖饮料，直接导致腹部脂肪大量增多。⑦&/p&&p&如果想瘦肚子，尽量限制含糖饮料吧，喝也不要咕噜咕噜一瓶一瓶喝，慢慢喝。&/p&&p&&b&这里小结一下： &/b&&/p&&p&非常重要，&b&如果你经常运动，却还是大肚子，你只要限制上面这五类食物，你的肚子一个月就能瘦一大圈&/b&，亲测有效，不瘦你来打我，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e31acffa0a9e496cf3b07cd1b9a98a6b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&h2&&i&二， &/i&&b&吃什么能瘦肚子？要多吃的食物&/b&&/h2&&p&这些食物可能让你瘦肚子，很多人觉得肚子是吃瘦的不可思议，他们觉得吃下去的东西都含有能量，不可能让你变瘦，其实有很多食物真的是有助于你燃烧脂肪，最主要的是食物对激素分泌的影响，有些食物吃下去之后能提升饱腹感，降低食欲，自然你就吃得少了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，水溶性膳食纤维&/b&&/p&&p&可溶性膳食纤维吸收水分后成为胶状，当食物通过你的消化系统时，通过速度会变得很慢。&/p&&p&很多研究表明，这样的膳食纤维能大大提升你的饱腹感，让你非常自然的吃得少。&/p&&p&还有，可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪，一个研究发现，1100个成年人，每增加10g的可溶性膳食纤维，腹部脂肪减少3.7%。⑧&/p&&p&尽量增加可溶性膳食纤维的摄入，主要来源有，&b&亚麻籽，豆类，黑莓，牛油果，豌豆，蚕豆，卷心菜，还有植物提取物，水溶性膳食纤维含量非常高的菊粉等等。&/b&&/p&&p&&b&参考：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2151&/span&&span class=&invisible&&1495/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，益生菌食品&/b&&/p&&p&我一直在强调肠道菌群对减肥的作用，很多研究都表明，很多人的顽固性肥胖和肠道菌群是有很大的关系的，这一直是一种比较容易被忽视的食品。&/p&&p&大家都只知道酸奶好，除了酸奶，其实还有很多美味可口的益生菌食品哦，比如说，长腿欧巴爱吃的泡菜，还有黑巧克力，各种腌菜，豆豉，康普茶等等。&/p&&p&有时候想想，韩国人也那么爱吃米饭，但是肥胖率也不高的原因，很有可能和他们爱吃泡菜有关哦，难道长腿欧巴就是吃泡菜吃出来的？瘦龙扶了扶眼镜，去找找看，有没有长腿欧巴相关的研究。&/p&&img src=&/v2-a1a0d01cbb1a36_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&396&&&p&如果你喜欢和酸奶，吃泡菜，腌菜之类的，就可以适当多摄入一些，能有助于消除腹部脂肪，有很多针对某一种益生菌的研究，比如说：加氏乳杆菌（&b&Lactobacillus gasseri&/b&），对腹部脂肪的减少效果都非常好。⑨&/p&&p&当然你也可以直接摄入益生菌，有美国和英国的科学家，发现chris菌和akk菌能让你的肠道，从胖子变成瘦子，可以参考我的博客这篇文章。&a href=&///?target=http%3A///probiotics/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吃什么益生菌能减肥？美国和比利时科学家，发现了瘦菌。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，椰子油&/b&&/p&&p&给大家推荐过很多次这个减脂神器了，国外也是很多人都在推荐，其实我自己还可以吃过呢，现在它被很多健康营养专家被称为是最健康的脂肪了。&/p&&p&研究表明，椰子油中的中链脂肪，可以促进新陈代谢，在摄入高热量食物的时候，椰子油有助于降低脂肪的储存。⑩&/p&&p&一些对照研究表明，它也可能导致腹部脂肪减少：&/p&&p&在一项研究中，每天服用椰子油12周的胖砸，平均瘦腰1.1英寸（2.86厘米），并没有改变他们的其他饮食或运动（11）。&/p&&p&为了减少腹部脂肪，最好每天服用约2汤匙（30毫升）的椰子油，这是大多数营养学家建议的最佳量。&/p&&p&但是，请记住，椰子油仍然高热量，&b&千万不要当饭吃哦&/b&，不要给你的饮食添加额外的脂肪，建议用椰子油代替其他脂肪。&i&我在京东买椰子油， 可以参考&/i&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//jd.cn.hn/dvR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.hn/dvR&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（京东自营，稍贵） &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//jd.cn.hn/dvT& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.hn/dvT&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（非自营，便宜）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，蛋白质&/b&&/p&&p&每一篇都在强调蛋白质，我都不知道该说点什么，说多了都是重复的，&/p&&p&蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，&b&降低食欲，提高饱腹感，增加新陈代谢，在减肥的过程中，帮助你形成肌肉。&/b&&/p&&p&如果你想减肥，确保自己的蛋白质摄入量一定要足够，鸡蛋，肉类，鱼类，坚果，豆腐类，都是不错的蛋白质来源等等。&/p&&p&但是我还是花了点时间，找了一些蛋白质和腹部脂肪相关的研究，这几个对照研究发现，蛋白质的摄入量足够的一组，腹部脂肪比摄入蛋白质少的一组要少很多。（12）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，脂肪含量高的鱼&/b&&/p&&p&高脂肪鱼类是特别健康的食物， 富含omega-3，对人类健康非常有益。&/p&&p&同时，也有一些证据表明，高脂鱼类能有助于减少腹部脂肪&/p&&p&一些有关脂肪肝的研究表明，摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。（13）&br&所以，你可以尝试摄入一些鱼油补剂，或者一些新鲜的鱼类，比如说三文鱼，鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鲥鱼。&/p&&p&&i&老有人问哪里买，我在京东买的鱼油，可以参考：&/i& &a href=&///?target=http%3A//jd.cn.hn/dvX& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.hn/dvX&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （京东自营 汤臣倍健） &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，苹果醋&/b&&/p&&p&这也是一种非常健康的饮料，还有降低血糖的作用，在一些动物的研究中，发现苹果醋有助于减少腹部脂肪，因为苹果醋中含有大量的醋酸。&/p&&p&一组对照研究发现，12个星期内，每天喝一勺苹果醋的一组，他们的腰围平均降低了1.4cm。（14）&/p&&p&没有找到太多针对这个的研究，但是增加苹果醋的摄入确实对健康有益，而且会提升你的减肥效果。&br&&/p&&p&&b&7，绿茶&/b&&/p&&p&绿茶是特别健康的一种饮料，有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。（15）&/p&&p&这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。&/p&&p&由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重，有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&i&三， &/i&其他瘦肚子的方法&/h2&&p&除了吃什么，不吃什么，能瘦肚子，当然还有其他一些办法，如果你可以，我也建议你去尝试哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，间歇性断食&/b&&/p&&p&这也一直是我推荐的减脂利器，这是你的一种饮食方式，平时保持进食量，在一段时间内，可以断食，比较流行的有，8小时饮食法，5:2断食法。&/p&&p&有关断食和腹部脂肪的研究，也有很多，断食让腹部脂肪在6个星期之内减少4%。（16）&/p&&p&&b&但是，断食有风险，有进食障碍者不建议尝试&/b&，如果你无法处理好和食物的关系，食欲非常旺盛，不饿也想吃，千万不要尝试断食。&/p&&p&&b&真心不建议年轻人，工作压力大，学习任务重，生活不规律的人尝试&/b&，&b&建议生活稳定，没有太大压力的成年减肥者尝试&/b&，不会损害你的健康，还会有利于提升很多健康指标，感兴趣的可以看→&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbd2e78a5566f6af%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你到底要不要尝试间歇性断食？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，保证睡眠质量&/b&&/p&&p&养成良好的生活习惯，其实这里要写的有很多，但是最重要的一条就是：&b&睡个好觉。&/b&&/p&&p&很多研究都指向，睡眠质量不好会导致肥胖，其中最有名的一个研究是，一个长达16年的跟踪研究，超过68000名妇女，发现那些睡眠时间少于5个小时的妇女，比那些睡眠质量长于7个小时的人，肥胖率大大的提升了。（17）&/p&&p&不管是生活 ，学习，减肥，睡个好觉比什么都重要，如果你能睡，真的，好好享受吧，但是不要吃了就睡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，运动部分&/b&&/p&&p&想要腹肌，光说吃，不说运动，未免也显得太流氓了，仅仅改变饮食确实能让人瘦下来。&/p&&p&但是等你瘦了以后，想要看得到腹肌，真的还得靠运动，没有运动，腹肌是不能成块的，&b&所以，减肚子主要靠饮食，想要看见腹肌，还是需要做运动的。&/b&&/p&&p&力量训练一直被认为是最好的减脂运动，很多健身人士都喜欢，可能会有些人觉得有氧效果更好，其实不同的研究指向不同的结果，我这里就不搬运了，还有很多数据表明，力量训练加有氧的效果效果更好。&/p&&p&如果你喜欢有氧，你就去做吧，我个人觉得力量训练的效果要好一些，可能因为我更加喜欢力量训练吧。&/p&&p&之前也写过很多力量训练相关的文章，你可以去看看，最后忠告，任何运动，一开始都不要太过度，会适得其反，如果你才开始去做，一定要循序渐进。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D46a292c1dafd70f0a77cfac%26chksm%3De803b9b1dfcd4b78ef4d12fd36d688ba9cb13bf7b4de094e31e9c54%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【初学者】力量训练指南—【心态篇】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df22fcd5e373c7achksm%3De803b919df72e8bb0b065f17dbd3d3b5af9f8fb75a6d0eeea58429%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dac9a4a9b9b46a3a538bc98%26chksm%3De803b8cddf7431db21cdfdddae79cebf33f1b4cb2fef4ae57f4d05407%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&还有一个效率非常高的方法，间歇性高强度运动HIIT，也是非常好的减脂方法。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1feccdfb15ad6cefb3d031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&视频：家里可以做的HIIT训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
（对不起很多链接都是公众号里面的，可能这里打不开哦）&br&&/p&&p&&b&总之：&/b&&/p&&blockquote&1，通过改变饮食可以让肚子瘦下来&br&2，腹肌要成块需要做力量训练&br&3，高强度的运动能让你更加快速瘦肚子&/blockquote&&p&正在酝酿一篇如何科学瘦腿的，估计要查好几个月的资料，算是粉丝福利啦，以后发到知乎的文章会越来越少啦，知乎的戾气太重，有时候真的扛不住。（瘦腿的文章已经在公众号发布啦，公众号（瘦龙健康）回复【腿】获取文章链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&我逃啦 你们慢慢撕。&/p&
上次写了一篇文章，狠狠的吐槽了一下腹肌撕裂这个最傻的运动，，被无数人吐槽标题党，UC震惊部报道（真不知道啥意思）。但是还好有一些干货，也骗了快600个赞，但是一直没有给出如何瘦腹部的文章…
&ul&&li&结论：&br&&/li&&/ul&&ol&&li&&b&腹部脂肪无法直接的被减掉&/b&&/li&&li&&b&所以必须依靠其他方法系统性的减肥&/b&&/li&&li&&b&减肥初期不推荐有氧运动&/b&&/li&&li&&b&高效且容易坚持的方法是重量训练（即健身）&/b& &/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&u&因为结论1和2，正文中不会出现任何任腹部训练动作&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&你必须系统性的开始减肥&/u&。那些看完了全文来跟我抱怨为何说了一堆废话都没有健身动作的，&u&阅读完以上四点结论请移步其他回答&/u&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&--------&/i&&/p&&p&&i&禁止站外转载
已授权维权骑士维权。&/i&&/p&&p&&i&--------&/i&&/p&&p&&b&&i&看完记得拉到文尾，有详细完整的，我个人瘦身方法、理念的文章目录。&/i&&/b&&/p&&p&---------&/p&&p&&br&&/p&&p&首先关于“想要减掉腰腹部的脂肪”，个人两点立场：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.就像很多回答中提到的——&b&想局部变瘦是不可能的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&关于为什么做各种腹部训练动作都没有用，请看：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.（初期）不推荐跑步等有氧运动&/p&&blockquote&&b&详见：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&br&此处不再多说。&/b&&br&&b&*运动的重点在于可持续性，自己的投入可否在短期内获得即时反馈非常重要。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&人们更愿意相信有局部瘦身的神话，因为每个人都觉得：「&u&我其他部位都不算胖，其实就是肚子/腿/腰粗了点儿~&/u&」。对此，我只想说：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们可知道，在我两百斤的时候，我也没觉得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了点儿嘛，不信你们看~&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-efe3fd8a56d6b2daea1dd3de2daf1d94_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-efe3fd8a56d6b2daea1dd3de2daf1d94_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而不管是微博、朋友圈还是知乎的回答中，也必然会有各种传说可以每天睡前做两下，肚子、腰部、腿就会变瘦的动作和方法。以肚子为例，提到瘦肚子的方法，必然会有顶着「每天睡前十分钟轻松减肚子」这样标题的文章在各种平台传播，百度一下你就知道：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/d56fac0a5_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/d56fac0a5_r.jpg&&&img src=&/bc26ed99edcfb_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&283&&&p&&br&&/p&&p&这种文章之所以得以生存并获得传播，因为这些动作跟着做了一遍，的确感觉肚子确实有那么点反应，然后接下来就是转发~mark~收藏~结束。最好的情况，你坚持下来了，每天睡前都去做个十分钟，那么结果会有效么？&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&来，亲爱的，看我的嘴型：Nooooooo。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&具体原因看：&/b&&/p&&p&&u&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&这里直接说结论和方法。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单地说：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……&/u&&/b&无论是仰卧起坐、平板或是各种网络上流行的腹部锻炼方法，本质上都是肌肉的训练，坚持一段时间，也许你的腹部用力的时候会有点硬，然而并没有什么卵用……因为你的肌肉被脂肪所包裹，&b&&u&肌肉和脂肪无法相互转换&/u&&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部又恰好是很容易堆积脂肪的一个地方，肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平也就是体脂率。脂肪消耗，体脂率降低，体型自然会变好，上图：&/p&&img src=&/0dd1f1f411fbe975aeb5c74_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/0dd1f1f411fbe975aeb5c74_r.jpg&&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&那么问题来了——如何降低体脂率？&/b& &/li&&/ul&&p&答案很简单：&u&消耗体内脂肪。&/u&&/p&&p&看起来很像废话……容我慢慢道来……&/p&&p&&br&&/p&&p&让我们先来认识一下&b&脂肪&/b&这货：&br&&/p&&blockquote&人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。&br&要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。&br&那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。&br&&br&&b&（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪）&/b& &i&——引自“39健康网”，略有修改。&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&梨型身材 &/b&&/li&&/ul&&p&就像绝大多数人都愿意相信有什么方法可以局部减肥，相当多的人也坚信自己的身形是特例，觉得自己和其他人的「胖」并不一样，又或者身形只要哪里哪里变瘦就可以了。经常看到很多问题中都提到「我是&u&梨型身材&/u&，身高xxx，体重xxx」。&/p&&p&&br&&/p&&p&我百度到了这样一张图：（侵删）&/p&&img src=&/00b17f2aec6ffee100e604bc_b.png& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&405&&&p&&br&&/p&&p&原谅我孤陋寡闻，我才知道原来我两百斤那会儿是「苹果型身材」……&br&&/p&&p&我贴一段梨型身材的定义：&br&&/p&&blockquote&梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在&u&臀部及大腿部&/u&，上半身不胖下半身胖，状似梨形。&/blockquote&&p&「脂肪」，「堆积」，「臀部」，「大腿」……&/p&&p&看起来怎么这么眼熟？&/p&&p&那么同理所谓的「苹果形身材」意思就是脂肪堆积在腹部咯？&/p&&p&……&/p&&p&我只想说，亲爱的，甭管你是梨型身材、苹果身材、西瓜身材、马铃薯身材，&b&减肥都没有特例，你和别人是一样的，恢复正常身材的方法都是一样的，原理也是一样的。总之，你要知道，不存在所谓的「局部胖」，因为脂肪总是堆积在几个特定的地方，所以也不存在局部减肥的方法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来，再跟我读一遍：&/p&&p&&b&不存在局部减肥的方法！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于跑步，我的观点都在：&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&/b& 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、无氧运动完全可以减脂。&/b& &b&2、通过重量训练&/b&（又称力量训练、肌力训练、健身等）&b&间接达到的实际&/b&（即最终结果）&b&减脂效果并不会输给有氧运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道上面这两行字会引起你满满的怀疑，可如果你跑步跑了辣么久，身材没什么变化，不妨往下看看吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&以下所有文字都仅仅针对「胖子」，或者说体脂率超标的「懒人」，如果你乐于现在所执行的方法，不需要坚持，不觉得痛苦或者付出了很多，那么请继续。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们谈起减肥、减脂，甚至增肌，总是在讨论「什么方法效率最高」，「什么方法最快」、「什么方法效果最好」。可是你忽略了一个大前提——不管你用什么方法，减肥、减脂、增肌，或者说生活中的很多事情，都是一个长期的过程，都需要我们细水长流，所以效率、效果、速度，真的不重要，真正重要的是你正在做的事情，可以让你&b&做下去，而且是快乐的做下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&减脂的原理&/b&&/li&&/ul&&p&其实不管用什么方法，不管是减脂或者减肥，说到底还是热量消耗和平衡的艺术。&/p&&p&请脑补一个天秤，天秤的两端分别是能量的「摄入」和「消耗」，往下看~&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0d1afd0d1be769f71a43d44ee3e12a1b_b.png& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/v2-0d1afd0d1be769f71a43d44ee3e12a1b_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&i&（为了方便理解我随便画了一个，凑合着看吧……）&/i&&/p&&ol&&li&如果左右能量相等，那么你就会维持现状&/li&&li&如果左侧摄入能量长期大于右侧，你就会变胖，&b&脂肪会在身体中储存并积累&/b&&/li&&li&如果左侧长期小于右侧，你的体重就会变轻，&b&脂肪会转化为能量被消耗&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&这并不难理解，那么再进一步讲：&/p&&blockquote&摄入 = &b&每日吃喝&/b&&br&消耗 = &b&活动&/b&（包括日常身体活动和运动）+ &b&基础代谢率&/b&&/blockquote&&p&如图：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a1a0ea83af95b09c7e55d9f70ec6813d_b.png& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&/v2-a1a0ea83af95b09c7e55d9f70ec6813d_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，上面三个变量：每日吃喝、活动、基础代谢率，直接影响着你的体重和体内脂肪的消耗或存储情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过上面的分析，我想你也发现了：想减肥（消耗脂肪），最理想的状态莫过于，又能降低吃喝摄入的能量，同时通过有氧运动等活动消耗更多能量，并且拥有一个较高的基础代谢率。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而童话里都是骗人的，如果要这样「三管齐下」难免会觉得痛苦并难以坚持，毕竟我们追求的是肚子变小之后也能偶尔喝两杯、多吃一点儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&（btw，仅仅是控制饮食不会消耗掉你的脂肪，切勿作死，&/p&&p&具体请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&陆乐天：减肥的时候，吃什么呢？&/a&）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，如果我们不一刀切的控制饮食，也不想多去运动，有没有办法减脂或减肥呢？有的啊&b&——我们可以提高基础代谢水平！&/b&（基础代谢水平简单的说就是你每天不吃不喝躺在床上不动，你的身体也要消耗的能量。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更妙的是，基础代谢率这货在天秤右侧占得比重是相当大的。你要知道，（以我体重水平为例）跑步半个小时，消耗的能量不过是300大卡左右，而在床上躺一天什么都不去做就会消耗1750大卡。重点是，你不一定每天都能跑步半小时，但每天你的身体都会帮助你消耗能量，这就是基础代谢率的强大力量。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&如何躺着瘦下来？&/b&&/li&&/ul&&p&&b&定期进行重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）吧！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这是提高基础代谢率最好的方式！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的【基础代谢率】，简单的说意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身体还是会消耗能量维持机能。&/p&&p&&br&&/p&&p&你为什么会越来越胖？因为你每天的摄入＞基础代谢水平，导致每天手机的电量都用不完。假设手机电池无充电上限，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那怎么保证每天都把手机的电量尽可能用完呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&so ez，两种方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.每天开个大型游戏玩一个小时&/p&&p&2.开NNNN个程序，后台运行。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是重量训练了。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单的说，要【提高】基础代谢率，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，手机就越耗电，你在「待机状态」下，消耗的电也就越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量，所以，请跟我念一遍：卧槽！肌肉太有用了！！！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&研究表明，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。而且同样重量的肌肉和脂肪，体积也相差很大，看图：同样5磅的脂肪（左）和肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-179f891f20b270be40cda5_b.png& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/v2-179f891f20b270be40cda5_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常进行重量训练，据研究能使基础代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，在我两百斤的时候，每天会多消耗150大卡左右，这大概相当于出去逛街一个小时，同时，随着肌肉的发达，基础代谢率会越来越高，据估计，每增加0.5kg肌肉，身体每天可多消耗50~100大卡。对一个长了5kg肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量，&b&而你只需要在床上就能享受到这一切。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&要怎么做呢？&/b&&/li&&/ul&&p&你要做的就是每天用10~20分钟的时间做重量训练（健身），打开你肌肉的「开关」，然后你的身体就会像「开了挂」一样，在接下来的一段时间里，有着相当高的代谢水平，帮助你消耗更多的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也是为什么很多专业的健身教练或者运动员，身材那么好，食量却大的惊人，重点是怎么吃都不会变胖。因为，以他们那么发达的肌肉水平，基础代谢率一定处在一个远远高于正常人的水平，如果用手机的例子比喻，这些人待机状态的电量都撑不过半天，充那么一点电（吃饭）根本没有什么卵用的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道很多人看到「每天用10~20」分钟会觉得「不可思议」，然而我就是这样瘦了60斤，没控制饮食，没做任何有氧运动。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&很多事，自己试过，才知道。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥也好，体重正常的情况减脂也好，试试每天抽出十几分钟，打开喜欢听的音乐，选两个腹部之外部位进?重量训练，之后再做几组腹部训练。&b&一定注意你的重点是在全??不仅仅是腹部，毕竟腹肌的尺寸相比胸部、背部、腿部而言小的可怜，提升空间并不大，所以，死磕腹部训练是没?的&/b&，你要达到的效果是：通过训练各部位肌肉，在肌??我修复并变强的过程中，提高?身基础代谢率。所以在每天的训练中，你要保持着不同部位的那种「酸爽」的感觉，就对了。（当然是否有酸爽受很多因素影响，不多说）&/p&&p&&br&&/p&&p&当然以上这只适合体重或体脂率，也就是身材不正常的人，逐步的恢复到正常身材，跟瘦子无关。最终你的体态会变得越来越好，但这不仅仅是重训的功劳，随着每天一小会儿的训练，你的心态会慢慢的产生变化，生活会越来越健康：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/b2faee973e1e96d1e6ad7e_b.png& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/b2faee973e1e96d1e6ad7e_r.png&&&p&最后再跟我读一遍：&/p&&p&1、没有局部减肥的方法，死磕腹部训练没意义&/p&&p&2、减肥减脂都是个长期的过程&/p&&p&3、尝试任何方法的前提，都是你可以持续的做下去&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&关于如何进行重量训练（健身）&/li&&/ul&&p&你完全不需要去健身房，在家就可以做，你可以买本健身书，我自己买过《清晨8分钟》以及《四周练出一身肌肉》（其他书没看过不做推荐），每天选择2个部位进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&我的个人公众号（&b&乐天瘦身&/b&）里也整理了两套重训的瘦身计划，分别是初期不需要器材的，跟后期配合哑铃的计划，供参考。（无偿使用）&/p&&p&&br&&/p&&p&开始运动之前，可以先看看这篇：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&没有运动基础的你，如何开始减肥？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&----&/b&&/p&&p&&b&★乐天的减肥方法及文章目录，请看：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&br&&/p&&img src=&/v2-757c319ded982cd0e6db_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-757c319ded982cd0e6db_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&16.1.4 最终修订&/i&&/p&
结论： 腹部脂肪无法直接的被减掉所以必须依靠其他方法系统性的减肥减肥初期不推荐有氧运动高效且容易坚持的方法是重量训练（即健身） 因为结论1和2，正文中不会出现任何任腹部训练动作 你必须系统性的开始减肥。那些看完了全文来跟我抱怨为何说了一堆废话…
&p&我曾和十几位清华的博士博士后一位清华教授共同吃过饭，滑过雪，泡过温泉玩过狼人杀阿瓦隆，所有上述活动的参与者中都是只有我一个人没念过清华。我曾经跟七八个上海交大的本科硕士博士学生一起旅过游，同样，所有这些人中只有我没念过交大。我还跟一个清华博士处着对象，我想我有资格回答这个问题。&/p&&p&他们真的没有鄙视你，人与人之间不论是智商的鸿沟还是经历的差距，是客观存在的。我没有批评人的意思，因为题主遇到的情况，基本都是我的日常。&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个简单的例子：(此处是题主所说的例子，反驳我怀疑我的朋友给您一句忠告，看回答之前，先审题。)&/p&&p&“词汇量这么大有什么秘诀吗？”&/p&&p&“有啊，一天400个GRE”&/p&&p&你的内心独白是：卧槽你特么装什么装？你说的这是人话么？这不就是赤裸裸的讽刺我吗？&/p&&p&你眼中高学历者的内心独白是：好棒，我又把我的好办法传授给别人了。&/p&&p&&br&&/p&&p&你不能一天背400个单词，你觉得他不想搭理你，其实并没有，你觉得他夸夸其谈的吹牛逼，是他的日常，他表现得不搭理你，是因为跟你聊天的频段不一样，你们的世界所处的段位也不一样。&/p&&p&我男朋友是我高中同学，我当年理综一下午做不完一套卷子的时候他连做题带改题只需要一个小时。一个学翻译的毕业论文他一个学工科的用一个小时就能把相似比从19%改到7.8%。打炉石的时候没事还能上上传说。&/p&&p&我高中英语考了个130沾沾自喜的时候我的很多同学在看雅思和托福。&/p&&p&我觉得我考上了英语研究生牛逼的不行的时候上述共同参与活动成员之一的博士师姐是自己从英语专业硬生生考到了理工科顺便丢给我一句学英语有什么前途。（此处修正，跟我男朋友求证后修改，师姐是转专业，后保送博士，从英语系第一名转出，然后后来的专业还是第一名，至于转专业时候考不考试，存疑暂不确定）&/p&&p&跟他们一起玩狼人杀阿瓦隆的时候他们的很多思维逻辑根本不是我能跟得上的。&/p&&p&所以，&b&不要把自己理解不了的行为初衷直接理解成别人的恶意。如果你是抱着求知的态度去咨询，去学习，人家告诉你去怎么做了，你做不到，至少别回头在知乎上骂人家装逼。&/b&&/p&&p&为什么我理解呢？因为我处于一个不上不下的位置。我考上研究生之后，也加了很多学弟学妹想帮助他们，但是慢慢地，我也不爱搭理人了。&/p&&p&为什么呢？因为不在一个频段。&/p&&p&很多孩子加了微信QQ之后连句学姐都不叫，上来就就问怎么学，这可以，毕竟孩子小。可是很多问题站在你的角度，你就是不想回答。&/p&&p&我写了5000字长文列出了种种考研经验，复习计划，所用书籍和注意事项。我说你去看看，结果学弟或学妹三分钟之后跟我说：我看了，再请问一下，英语怎么学？政治怎么看？翻译怎么练？学姐我坚持不了你的计划怎么办？能不能少看一点？&/p&&p&这些全都是我的文章里详详细细列出的点，他们根本就不看，或者不会自己思考，伸手就要张嘴就问，你摸着良心说，换成你，你还愿意搭理吗？&/p&&p&理你了，跟你说了，你又说人家夸夸其谈，讲真，你青铜段位的时候人家说上了黄金你也觉得人家在炫耀吗？况且，人的时间都是很宝贵的，经济学里有一个概念叫“机会成本(谢谢小伙伴指正～)”，给你讲解的半个小时时间投入到别的地方，收益远比用在你身上大的多。更何况，你问怎么扩大词汇量，人家也跟你说了高中时候就一天背400GRE，人家已经交代了扩大词汇量的办法，人家也就是这么过来的，你非要说人家鄙视你，那你还要人家怎样？&/p&&p&不说别的，至少一天300个GRE，我还努力做到过。&b&人家每天早上八点就在办公室实验室泡着，天天十一点多回到宿舍的日子一过四五年才能达到的高度和取得的成就，人家刻苦努力一步一个脚印做出的成绩，凭什么少跟你说了一句话或者说了点你做不到的事就要被人说成装逼。&/b&&/p&&p&真的，有时间的时候，多多提升自己，我要是也你这种心态，早上吊一百次了，毕竟不是四海之内皆你妈，都要站在你的角度照顾你的情绪。&/p&&p&以上&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&…………我是来回复问题的分界线…………&/p&&p&&br&&/p&&p&在知乎答问题有一种魔力，就是因为过于期待“一觉醒来上千赞”而睡不好，默默擦了一把泪……小伙伴们你们也酱紫吗……&/p&&p&&br&&/p&&p&我的高票答案都有一种惯例，就是总要被很多观点怼……今天的已经很友好了，唉……我在考虑是不是我表达有问题……扶额……针对一些问题集中回复下吧～&/p&&p&Q1. 跟你玩是因为你是女的，不然谁鸟你，回头谁还知道你是谁。&/p&&p&真的，我是女的他们也不鸟我，女的那么多呢……鸟我是因为这都是我男朋友的同学朋友圈子，一起带着我玩呀～&/p&&p&Q2. 一天400，绝对吹牛逼！你们清华的要去美国编字典啊？！&/p&&p&哥，看清楚题，那是题主给的例子，我认识的清华的基本都是学理工的，烧锅炉修空调造飞机啥的，不编字典。况且我男票准备出国的时候，最疯狂的时候平均一天300到400也是可以实现的。&/p&&p&Q3. 答主你说的一个小时理综卷子绝逼是假的！我从来没见过。&/p&&p&我挺奇怪的，我觉得一个工科生改我翻译专业论文，还有英专的师姐生生转专业去学工科念博士更难啊，为啥没人喷？还是说喷我理综卷子问题的都是只经历过理综卷子？不过这么一想也算喷的有理有据噢。&/p&&p&这个世界上你没见过的挺多的，我这说的还只是我见过的，而我现在只是处于一个最普通的阶层。我男朋友见过的，和我男朋友导师见过的，怕挨喷我都没敢写。&/p&&p&&b&人最怕的就是坐井观天还以为看到了整个世界。&/b&&/p&&p&Q4. 答主你这么说还是鄙视！不就是想表达“你们懒！不努力！都怪你自己”吗？&/p&&p&不是的，我的主要观点是，之所以我和你，都不如人家，不只懒，还笨，真的，相信我，至少我，真的比人家笨。更可怕的是，我还看到很多人，我不只比人家懒比人家笨，还比人家穷，比人家见识短，我一个英专的没人家英语好，我还没人家好看，再比下去我都快哭了。&/p&&p&Q5. 关于考研问题。&/p&&p&让各位失望了，我不是MIT，不是哈佛，不是北大……剧情也没有反转……我时至今日还是被学历智商全方位压制。&/p&&p&我不是说很多孩子笨，笨不要紧我也笨，我敷衍是因为很多人是&b&伸手党&/b&，自己不思考，不检索信息，给我的反馈就说明你没把我说的认真听，一个两个可能还愿意回答你，我最多时候有七八个小伙伴都在跟我聊qq，重复性的没有营养的问题真的会让人烦躁。&/p&&p&我本不想说，但是有很多学弟学妹问考研经验。答主考的贸大的翻译硕士，比较不值一提。翻硕三科自主命题，只有一门政治是全国统考，所以不报考贸大的话，考研经验没是什么参考价值的，况且14年的太久了，也没什么时效性了。谁知道现在命题形式是什么，太久了。实在想要的话，给我私信吧，人多的话我就整理整理发到知乎文章里。&/p&&p&Q6. 阿瓦隆是什么&/p&&p&问这个的朋友好可爱&/p&&p&一款桌游，以亚瑟王时期大魔法师梅林为原型创建的，就是你看哈利波特时候经常有人说“merlin’s beard”的那个merlin。需要人多了玩才有趣，全凭逻辑推理特别烧脑，因为我逻辑不清晰基本就是搅屎棍
。&/p&&p&先答这么多～谢谢小伙伴们喜欢～&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&........我是个小搬运工的分界线........&/p&&p&&br&&/p&&p&我们家那位由于这两天被我不断追着讨论这个问题，还被俩小伙伴生生在人群中挖出了本尊，搞得还挺有感触，于是写了一段话~~&/p&&p&我直接贴过来吧~~~~&/p&&p&原文：&/p&&p&非常感谢大家的支持，这两天某人一直在和我聊这个回答，我也产生一些感慨，在这里也想和大家分享下。&/p&&p&里面的一些事情大家可信可不信，好多事情我也都记不清了，比如究竟一天背多少单词。其实，这些事情都不重要，我最多一天能背四百个，我也不敢说没有人能一天背一千个。人外有人，天外有天，我见到了太多太多让我深感无力的人。举个例子，大家可以去搜搜15门满分的清华特奖韩衍隽同学。大家读这个回答觉得被学霸虐成渣，我自己也是被各种学神虐到怀疑人生。我从来不敢在别人面前吹嘘自己多牛，真的是因为我做过的事情在很多人面前不算什么。&/p&&p&步入大学，我也是在不断调整心态的过程。一直和别人比，我们可能永远都会有一种无力感，但是选择和自己比，我们可以为自己每天的进步而欣喜。学霸也好，学神也好，智商固然重要，但持之以恒努力才更关键。有人能花一个月学下来的内容，就花三个月也没什么关系，大家还不是要在一个时间去考试。一小时做完理综有什么用，做的再快考试时间也是三小时。事情做的成功与失败也许没有那么重要，未尽全力才是最遗憾的。&/p&&p&最后想和大家说，希望大家无论在高考，本科，读研还是工作也好，能够每天提高自己，请相信，那些曾经你眼中的学霸们，也不过如此。&/p&&p&和大家共勉。&/p&&p&&br&&/p&&p&没我事了~~走啦~~~&/p&&p&&br&&/p&&p&...........我是来打广告的分割线.........&/p&&p&&br&&/p&&p&本来觉得这个答案戾气太重了，怂兮兮的把评论都关了，没想到还有朋友喜欢，谢谢大家。&/p&&p&想看和学霸谈恋爱的日常吗？传送门在下面噢~~~&/p&&p&默默地说一句刚刚有个小可爱去我别的回答下面指出了我一个错误～大家喜欢，我又暗搓搓打开了评论，谢谢亲们，笔芯～&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Kathy Lee：被学霸嘲讽是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Kathy Lee：从朋友到恋人是什么感觉?&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Kathy Lee：你阴差阳错做了哪件事，却受益匪浅？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&六周年，写给你的情书&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&............我是来送经验的分割线..........&/p&&p&我肥来啦~~~&/p&&p&要考研经验贴的在下面噢~~~经验贴很旧啦，过于针对某一学科而且还过了好几年，不过小伙伴们若能找到些许需要的信息我还是粉开心的啦~~&/p&&p&对了说句题外的，有的亲真的觉得单词是像豆腐块一样，一天一块吃下去，背下来然后就全记住这样背的咩？~&/p&&p&嘿嘿，我要有空写写怎么背单词好不好呀？（不要期待......答主比较懒，这个经验贴都是考完研好几个月才写的233333）&/p&&}
请求高的减肥者可选用艾瘦，保证健康减肥不反弹。
漂亮身段的规范
从体质指数来看，最规范的身段BMI值在20-22之间，BMI是营养师用来评判身体肥壮规范的一个指数。 体重目标 (BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)
正常体重：18.2-22.9
过重：23-24.9
一级肥壮：25-29.9
二级胖肥：&30
减肥，特指运用人为手法下降体重，格外下降体内脂肪，使体型越来越修长健康。很多人都有这么的领会，腰部很简单肥壮，假如腰变细了，一定是人全部都变瘦了。因而想瘦腰假如只做部分的动作作用并不太好，除了操控饮食调配低脂植提纤外，还要作全身的运动，例如跑步、游水、瑜伽等。
漂亮身段的规范
从体质指数来看，最规范的身段BMI值在20-22之间，BMI是营养师用来评判身体肥壮规范的一个指数。 体重目标(BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)
正常体重：18.2-22.9
过重：23-24.9
一级肥壮：25-29.9
二级肥壮：&30
1. 减肥多蔬菜：
蔬菜纤维多，不只需要花较多的时刻咀嚼，一起蔬菜进入胃以后，会吸收水分胀大，很简单使胃有饱足感。
2. 减肥改变进食次序：
因为蔬菜遇到水会胀大，简单使胃有饱足感，因而，产后减肥能够先喝汤、吃蔬菜类的食物，最终再食用饭、面与。
3. 减肥少油、少调味料：
干面、汤面中增加的油会让面的口感非常好，可是热量也相对较高；浓汤不只勾芡，也会参与奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。
4. 减肥三餐守时、定量：
早餐多吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或许不吃，会让身体的新陈代谢率下降，延缓减重的作用；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到打饥荒的消息，反而会吃 得更多，所以一定要守时吃三餐。不过，因为白日的活动量较黑夜高，因而早餐与午饭吸取的份量最多，到了黑夜活动度下降，晚餐的吸取量也要下降。
5.减肥挑选上升速度慢的食物：
血糖上升的速度若很快，会影响排泄，将血糖转变为脂肪的方式贮存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖块、含糖饮料等食物会使血糖疾速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜生果天然也在升糖指数低食物的名单当中啰！
事实上逛街是一种极好的有氧运动。少则一两个小时，多则三四个小时，这么不断地走动可增加腿部力气，耗费体内剩余热量。一项调查显示，女人在每周 步行逛商场的过程中，均匀步行不少于7000步，会耗费约385卡路里热量。因而，多逛逛街也是个不错的减肥良方。
跑步可能是简直每个人都尝试过的减肥办法了，但事实上却很少有人能坚持下来，长时间坚持跑步不光能够协助身体耗费剩余的脂肪还有利于四肢的匀称。主要的是常常跑步训练的人有一种由内而外的奋发向上和活力。当然这个跑步力度仍是要适当了，速度一定要很慢，依据自个的体质而行。
跳舞既是良好的全身减肥办法，又是一种典雅的文娱方式。跳舞能够每小时焚烧300至400的热量,假如舞蹈的节奏快的话会焚烧更多脂肪。在美丽音乐的伴奏下，注意力会集在舞蹈上让人不会感觉到运动的累，所以简单坚持下来。常常参与跳舞活动，能够削减脂肪堆积，协助刻画腿部线条，一起还能够让自个得到艺术享受和精力放松。
拉伸运动。
拉伸是运动很要害的最终一步，相同也是刻画腿形的主要一步。运动后的拉伸有助于进步身体的柔韧性，刻画良好的体态，使肌肉能够呈现美丽的线条。不要诉苦训练一段时刻小腿变粗了，本来这即是因为没有及时在运动后做拉伸造成的。
平时运动。
假如真的太忙，或许怕太累，无法天天守时做30分钟的运动，那就要设法在平时日子中制造活动机会，让琐细的活动量加起来最少到达30分钟。
做法：提前几站下公车或捷运，花15分钟走路回家；搭乘捷运时，不搭电扶梯而改爬楼梯；假如住家或单位位居楼房，正好可借着爬楼梯运动；挑选远一点的餐厅或商铺，10分钟走路去就餐、买东西。
1.介绍：洗东西的时分稍做运动，就能够坚持腰部和大腿的线条，训练这两个易于发生赘肉的当地;
2.动作办法：洗东西时用力收腹，一起做下马步动作，大腿用力，坚持5秒钟后站起，重复动作;
3. 训练部位：削减腰部及大腿赘肉。
针灸减肥，又称经络减肥，选用的是专利无痛磁针，疏通经络，调理，消除体内、体表脂肪，是一种绿色安全减肥法。与很多减肥办法不同的是，辨虚胖、实胖，因人而异，不节食、不吃药，穴道影响+脐疗+埋穴。针灸减肥是在全体上对肥壮症病人的各种生理机能失调进行医治调整，十次减2—7公分，二十次不易反弹，1至2个疗程病人的体重可下降3至15公斤。是一种标本兼治较为抱负的减肥办法，其间，香港金蕾特美体集团的能量磁减肥引入国际领先仪器与指导，技能在国内最为成熟。
依据营养师的说法，懂得核算热量即是护身符，糖分等同于淀粉，比方 & 药物减肥在某天多吃了淀粉
食物的话，当天便最佳不要再吃糖分高的食物，避免过量。换句话说，假如要吃甜品，便要少吃一些淀粉来抵消多出来的热量，这么身体便较不简单积累过多糖分和淀粉了。还有一点要谨记的，即是要挑选低卡路里的甜品，例如低脂肪或乳果雪糕和果汁糖，就比全脂雪糕和拖肥糖卡路里低得多。
黄滑松茸减肥
黄滑松茸为松口蘑松茸的一个亚种。因其鲜菇菌体黄色，外披一层粘滑外衣，而被称为“黄滑松茸”。黄滑松茸，富含粗蛋白，粗脂肪，粗纤维，通便减肥。
用法：干黄滑松茸25克，泡2小时洗净，加植物油煲汤，吃黄滑松茸喝汤；或黄滑松茸粉碎成细末，开水冲泡服用。每日一次。
饮食减肥3准则
1 、主食不是有必要吃；
2、不必拒绝肉类；
3 、禁止吸取甜食、酒及糖份高的生果。
中药饮帖减肥法
决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，2片。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，立刻倒出来，避免药汁被药渣吸光。天天服一帖，如有拉肚子景象，能够隔日服用。也能够直接osli m20天然植物。成效都极好。
服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/比及降至抱负体重后，只需合煎决明子和大麦茶，即能保持不发胖。
优酪乳减肥减肥食疗法
减肥午饭正常餐：餐蔬菜汁200cc；午饭正常适当；晚餐优酪乳500克；
晚餐采正常餐：早餐蔬菜汁200cc；午饭优酪乳500克；晚餐适当；
早晚餐优酪乳：早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午饭正常适当；晚餐优酪乳300克，蔬菜照料(没油份的)
一般实施3-7天即可恢复正常饮食。
第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)；
第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)；
第四天：只喝蜂蜜；
第五六天：正常饮食；
一般一星期下来可瘦3-4公斤，假如真的受不了断食则能够用天天选一餐只喝蜂蜜。
21天减肥法
21天减肥法是减肥办法中最严酷最有用的，把21天分为三个期间进行，分别是：
第一期间前3天：断食疗法（注：彻底禁食,只饮水，排毒期间,能够用蜂蜜水）。
第二期间中8天：蔬菜生果餐,不行过量（注：禁食主食,脂肪和甜食类，消脂期间）。
第三期间后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱,睡觉前5小时不进任何食物）。
早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。
苹果:从正午12:00开端，每2小时吃一颗苹果直至黑夜8：00总共五颗，吃完就不再进食。
苹果餐吃一天就够了。
下一百科：
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在清洁宝宝五官的同时，也可以顺便观察有无发育异常等问题。 清洁五官 宝宝的小脸 小宝宝的脸部肌肤都很光滑、细嫩，不过，因为肌肤较薄、发育尚未成熟的关系，偶尔还是会出现小疹子或干燥等问题...
割双眼皮多少钱南京热门问答
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当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&上次写了一篇文章，狠狠的吐槽了一下腹肌撕裂这个最傻的运动，&a href=&/p/& class=&internal&&想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过 - 知乎专栏&/a&，被无数人吐槽标题党，UC震惊部报道（真不知道啥意思）。&/p&&p&但是还好有一些干货，也骗了快600个赞，但是一直没有给出如何瘦腹部的文章，其实这个文章在公众号早就写好了，我的这篇瘦腹部指南，已经被很多人当做瘦腹宝典啦。&/p&&p&本来不想发出来，因为我知道总会有很多人吐槽，哎，没关系，习惯就好了，知乎毕竟是一个大熔炉嘛。&/p&&p&==========如下正文=========&/p&&h2&本文首发自：瘦龙低碳饮食网，&a href=&///?target=http%3A///loss-belly-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎么吃能瘦肚子？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/h2&&p&上篇文章，&a href=&/p/& class=&internal&&想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过 - 知乎专栏&/a&，我挖了一个大坑，承诺要教会大家如何瘦肚子，减掉腹部脂肪，&b&挖坑容易填坑难啊&/b&。&/p&&p&这注定又是一项大工程，一篇长文，如何消除腹部脂肪，要说全面了，可以写一本书了，我还是尽量一篇文章写完吧。&br&&/p&&p&这篇文章，我尽量把我看到的，能想到的，所有和减掉腹部脂肪相关的所有知识都写到这篇文章当中，有些在以前说过，但是还会在这里重复，只是为了让这篇文章看着更加完整，有些是你从来没有听说过的，甚至我以前也没有听说过，是在找资料，找研究的过程中找到的。&/p&&p&好啦，为了节约大家看文字的时间，不再铺垫了，我就直接开车了，朋友们，坐稳了。&/p&&img src=&/v2-126ea0e70222aacf345598b_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&142& class=&content_image& width=&252&&&p&（本来是个动图）&/p&&p&上文说了几个概念，&b&回顾上文&/b&：&/p&&blockquote&1，很多人看着瘦瘦的，其实肚子上一堆脂肪，很多都是内脏脂肪，内脏脂肪过多很容易导致糖尿病，心脏病等。&br&2，很多人每天都运动还是大肚子，因为皮下脂肪厚，其实捡起来很简单。&br&3，腹肌人人都有，只是你的腹肌别人看不见。&br&4，很多人的腹肌是吃出来的，不是练出来的&br&5，当然如果你从来不锻炼，再怎么瘦腹肌别人也看不见。&/blockquote&&p&既然对于很多有运动习惯，但还是胖的人来说，腹肌是吃出来的，那么今天我们就先说饮食吧。&/p&&img src=&/v2-ac1e89c93b0a3b42cf7e0be9bf8c7a31_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ac1e89c93b0a3b42cf7e0be9bf8c7a31_r.jpg&&&p&&i&一，&/i&&b&吃什么能瘦肚子？要限制的食物&/b&&/p&&p&先说这些一定要少吃的食物，这些食物导致你腹部变大的原因，很多人避免了这些食物，肚子很快就瘦下来了。&/p&&p&真心想瘦肚子吗，辣么下面我列举的这些食物，你可能就不能多吃了，如果你真的特别想吃，就浅尝辄止吧，别跟我说，「我什么都想吃，我还什么都想要」，那样的话，我只能送你一个腹肌神器了。请看下图 ▼&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ab571feee88a8_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&359& class=&content_image& width=&395&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&说明&/b&：&br&&br&下面这些食物，如果你只是看小标题，也许等于没看，就像你看了一个食物清单一样，是没用的，你不会执行到位，如果你知道了为什么不能多吃，它到底有什么危害，不吃有什么好处。&br&&br&了解了这一切，你才能做到心知肚明，发自内心的去改变。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&1， 反式脂肪&/b& &/p&&p&这个罪大恶极的家伙，我们身体的好多毛病都和它有关系，我对它也真是恨之入骨，之前在一篇文章中说过反式脂肪的危害，他就是心血管疾病的一大诱因，美国FDA明令禁止食品中添加反式脂肪，那么它和腹部脂肪有什么关系呢？ 相关阅读→&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D77f23e242cc2descene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你还在吃方便面，饼干吗？解剖反式脂肪这个健康杀手。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&很多研究表明，反式脂肪非常容易导致体内炎症，心脏病，糖尿病，特别容易引起腹部脂肪的堆积。&br&&/p&&p&一个为期6年的研究发现，长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子，腹部脂肪多33%，可怜的猴子啊，我觉得他们没有拿人去做这个研究，还算是有点人性滴，这东西吃多了，真的可能有致命的危害。&/p&&p&反式脂肪主要来源，各种&b&加工食品，饼干，点心，加工肉，方便面，面包，人造黄油，精炼的植物油&/b&，等等，当然不是说所有上面这些东西都含有，主要来源就是加工食品，你看我之前的文章就知道，几十年前，反式脂肪能流行起来，就是因为加工食品时代的到来，这也是国外这些年，原始饮食这么流行的一个原因。&br&&/p&&p&所以，你去买东西的时候，你可要看清楚食物标签了，里面有没有含反式脂肪一定要看清楚，现在商家都鸡贼得很，不会明确写反式脂肪的，他们一般都写上，&b&氢化食用油，或者其他的，一旦发现有这&u&氢化&/u&二字，你就把东西仍了吧，真的不要吃了。&/b& &/p&&p&其实，很多食物里面含有这些，但是很多商家也不会写，国内食品监管还没有那么严格哦。&/p&&p&总之，反式脂肪这东西真的好坏好坏好坏的，不只是搞大你的肚子，会搞坏你的血管，导致你的心脏故障。&/p&&img src=&/v2-e12e950ebad1f2b4d39e453_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/v2-e12e950ebad1f2b4d39e453_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&2，各种酒，尤其是啤酒&/b&&/p&&p&喝酒不能过量，适当喝点可以，比如说红酒，少喝一点可能还有益于健康，但是过量喝酒绝对不利于健康，众所周知的事实，很多男人的肚子都是喝大的。&/p&&p&有关过量喝酒喝肥胖，特别是腰腹部肥胖的关系，找到两个相关的研究，数据都表示，过量饮酒极易导致『向心性肥胖』，导致身体储存脂肪，特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。②&/p&&p&限制饮酒就可以减掉腹部脂肪的肥肉，你没有必要戒掉，只要限制每天的摄入量就可以，让你的腰围变小很多。&br&&/p&&p&还发现一个比较有意思的对照研究，一个2000人的对照研究：③&/p&&p&第一组，每天都喝酒，但是浅尝辄止，只喝一点点酒。&/p&&p&还有一组是，不是每天都喝，但是一喝酒过量，喝大。&/p&&p&这两组对照结果看：&/p&&p&第二组更加容易堆积腹部脂肪&/p&&p&第一组不容易堆积腹部脂肪。&/p&&p&所以你要喝酒，你就做一个品酒的酒仙，不要做一个只会酗酒的酒鬼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，各种糖类 &/b&&/p&&p&大家都知道糖非常容易导致肥胖，同时糖也是腹部脂肪堆积的一大。&br&&/p&&p&长期过量摄入糖类，及其容易导致肥胖综合征，心脏病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。&br&&/p&&p&同时也有研究表明，过量糖的摄入，会增加腹部脂肪的储存。④&br&&/p&&p&有一点要清楚的是，不只是精炼的糖，还有其他可以轻易转换为糖的食物，比如说下面这两种。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，富含碳水化合物的主食，特别是精炼的米面&/b&&/p&&p&降低碳水的摄入量是最快速的减肥方式，同时也是最快速的瘦肚子的方式，我之前一直运动，没有注意碳水的摄入量，肚子在毕业之后就没有小过，在我刻意降低主食摄入量之后，肚子瘦得也是最快的。&br&&/p&&p&这方面的研究真的很多，控制你的碳水摄入量在每天50g以下，能让糖尿病患者，和女性多囊卵槽综合症，减掉肚子上的大部分脂肪。⑤&/p&&p&对于那些戒不掉碳水的减肥者，其实也有办法，&b&你没有必要全部砍掉主食，你只是把精炼的米面糖，换成粗粮和全麦等其他碳水化合物，也可以改善你的代谢健康，和降低腹部脂肪。&/b&&/p&&p&在一个非常有名的弗雷明汉心脏研究中，那些换精炼米面为粗粮和全麦的人，和摄入精炼碳水的人相比，腹部脂肪堆积的几率会少17%左右。⑥&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，含糖饮料&/b& &/p&&p&有时候，含糖饮料比糖还可怕，因为你不可能吃太多糖，吃多了一般人都觉得腻歪，但是喝饮料就不一样了，咕噜咕噜一瓶酒喝下去了，摄入很多的糖，而且液体糖的摄入更加容易导致脂肪形成。&/p&&p&现实生活中，含糖饮料才是导致腹部肥胖的最大原因，特别是年轻人，夏天最离不开的就是可乐等含糖饮料&br&&/p&&p&很多研究表明，含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量，一个为期10周的研究发现，10周内大量摄入含糖饮料，直接导致腹部脂肪大量增多。⑦&/p&&p&如果想瘦肚子，尽量限制含糖饮料吧，喝也不要咕噜咕噜一瓶一瓶喝，慢慢喝。&/p&&p&&b&这里小结一下： &/b&&/p&&p&非常重要，&b&如果你经常运动，却还是大肚子，你只要限制上面这五类食物，你的肚子一个月就能瘦一大圈&/b&，亲测有效，不瘦你来打我，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e31acffa0a9e496cf3b07cd1b9a98a6b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&h2&&i&二， &/i&&b&吃什么能瘦肚子？要多吃的食物&/b&&/h2&&p&这些食物可能让你瘦肚子，很多人觉得肚子是吃瘦的不可思议，他们觉得吃下去的东西都含有能量，不可能让你变瘦，其实有很多食物真的是有助于你燃烧脂肪，最主要的是食物对激素分泌的影响，有些食物吃下去之后能提升饱腹感，降低食欲，自然你就吃得少了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，水溶性膳食纤维&/b&&/p&&p&可溶性膳食纤维吸收水分后成为胶状，当食物通过你的消化系统时，通过速度会变得很慢。&/p&&p&很多研究表明，这样的膳食纤维能大大提升你的饱腹感，让你非常自然的吃得少。&/p&&p&还有，可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪，一个研究发现，1100个成年人，每增加10g的可溶性膳食纤维，腹部脂肪减少3.7%。⑧&/p&&p&尽量增加可溶性膳食纤维的摄入，主要来源有，&b&亚麻籽，豆类，黑莓，牛油果，豌豆，蚕豆，卷心菜，还有植物提取物，水溶性膳食纤维含量非常高的菊粉等等。&/b&&/p&&p&&b&参考：&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2151&/span&&span class=&invisible&&1495/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，益生菌食品&/b&&/p&&p&我一直在强调肠道菌群对减肥的作用，很多研究都表明，很多人的顽固性肥胖和肠道菌群是有很大的关系的，这一直是一种比较容易被忽视的食品。&/p&&p&大家都只知道酸奶好，除了酸奶，其实还有很多美味可口的益生菌食品哦，比如说，长腿欧巴爱吃的泡菜，还有黑巧克力，各种腌菜，豆豉，康普茶等等。&/p&&p&有时候想想，韩国人也那么爱吃米饭，但是肥胖率也不高的原因，很有可能和他们爱吃泡菜有关哦，难道长腿欧巴就是吃泡菜吃出来的？瘦龙扶了扶眼镜，去找找看，有没有长腿欧巴相关的研究。&/p&&img src=&/v2-a1a0d01cbb1a36_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&396&&&p&如果你喜欢和酸奶，吃泡菜，腌菜之类的，就可以适当多摄入一些，能有助于消除腹部脂肪，有很多针对某一种益生菌的研究，比如说：加氏乳杆菌（&b&Lactobacillus gasseri&/b&），对腹部脂肪的减少效果都非常好。⑨&/p&&p&当然你也可以直接摄入益生菌，有美国和英国的科学家，发现chris菌和akk菌能让你的肠道，从胖子变成瘦子，可以参考我的博客这篇文章。&a href=&///?target=http%3A///probiotics/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吃什么益生菌能减肥？美国和比利时科学家，发现了瘦菌。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，椰子油&/b&&/p&&p&给大家推荐过很多次这个减脂神器了，国外也是很多人都在推荐，其实我自己还可以吃过呢，现在它被很多健康营养专家被称为是最健康的脂肪了。&/p&&p&研究表明，椰子油中的中链脂肪，可以促进新陈代谢，在摄入高热量食物的时候，椰子油有助于降低脂肪的储存。⑩&/p&&p&一些对照研究表明，它也可能导致腹部脂肪减少：&/p&&p&在一项研究中，每天服用椰子油12周的胖砸，平均瘦腰1.1英寸（2.86厘米），并没有改变他们的其他饮食或运动（11）。&/p&&p&为了减少腹部脂肪，最好每天服用约2汤匙（30毫升）的椰子油，这是大多数营养学家建议的最佳量。&/p&&p&但是，请记住，椰子油仍然高热量，&b&千万不要当饭吃哦&/b&，不要给你的饮食添加额外的脂肪，建议用椰子油代替其他脂肪。&i&我在京东买椰子油， 可以参考&/i&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//jd.cn.hn/dvR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.hn/dvR&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（京东自营，稍贵） &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//jd.cn.hn/dvT& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.hn/dvT&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（非自营，便宜）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，蛋白质&/b&&/p&&p&每一篇都在强调蛋白质，我都不知道该说点什么，说多了都是重复的，&/p&&p&蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，&b&降低食欲，提高饱腹感，增加新陈代谢，在减肥的过程中，帮助你形成肌肉。&/b&&/p&&p&如果你想减肥，确保自己的蛋白质摄入量一定要足够，鸡蛋，肉类，鱼类，坚果，豆腐类，都是不错的蛋白质来源等等。&/p&&p&但是我还是花了点时间，找了一些蛋白质和腹部脂肪相关的研究，这几个对照研究发现，蛋白质的摄入量足够的一组，腹部脂肪比摄入蛋白质少的一组要少很多。（12）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，脂肪含量高的鱼&/b&&/p&&p&高脂肪鱼类是特别健康的食物， 富含omega-3，对人类健康非常有益。&/p&&p&同时，也有一些证据表明，高脂鱼类能有助于减少腹部脂肪&/p&&p&一些有关脂肪肝的研究表明，摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。（13）&br&所以，你可以尝试摄入一些鱼油补剂，或者一些新鲜的鱼类，比如说三文鱼，鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鲥鱼。&/p&&p&&i&老有人问哪里买，我在京东买的鱼油，可以参考：&/i& &a href=&///?target=http%3A//jd.cn.hn/dvX& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.hn/dvX&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （京东自营 汤臣倍健） &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，苹果醋&/b&&/p&&p&这也是一种非常健康的饮料，还有降低血糖的作用，在一些动物的研究中，发现苹果醋有助于减少腹部脂肪，因为苹果醋中含有大量的醋酸。&/p&&p&一组对照研究发现，12个星期内，每天喝一勺苹果醋的一组，他们的腰围平均降低了1.4cm。（14）&/p&&p&没有找到太多针对这个的研究，但是增加苹果醋的摄入确实对健康有益，而且会提升你的减肥效果。&br&&/p&&p&&b&7，绿茶&/b&&/p&&p&绿茶是特别健康的一种饮料，有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。（15）&/p&&p&这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。&/p&&p&由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重，有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&i&三， &/i&其他瘦肚子的方法&/h2&&p&除了吃什么，不吃什么，能瘦肚子，当然还有其他一些办法，如果你可以，我也建议你去尝试哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，间歇性断食&/b&&/p&&p&这也一直是我推荐的减脂利器，这是你的一种饮食方式，平时保持进食量，在一段时间内，可以断食，比较流行的有，8小时饮食法，5:2断食法。&/p&&p&有关断食和腹部脂肪的研究，也有很多，断食让腹部脂肪在6个星期之内减少4%。（16）&/p&&p&&b&但是，断食有风险，有进食障碍者不建议尝试&/b&，如果你无法处理好和食物的关系，食欲非常旺盛，不饿也想吃，千万不要尝试断食。&/p&&p&&b&真心不建议年轻人，工作压力大，学习任务重，生活不规律的人尝试&/b&，&b&建议生活稳定，没有太大压力的成年减肥者尝试&/b&，不会损害你的健康，还会有利于提升很多健康指标，感兴趣的可以看→&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbd2e78a5566f6af%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你到底要不要尝试间歇性断食？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，保证睡眠质量&/b&&/p&&p&养成良好的生活习惯，其实这里要写的有很多，但是最重要的一条就是：&b&睡个好觉。&/b&&/p&&p&很多研究都指向，睡眠质量不好会导致肥胖，其中最有名的一个研究是，一个长达16年的跟踪研究，超过68000名妇女，发现那些睡眠时间少于5个小时的妇女，比那些睡眠质量长于7个小时的人，肥胖率大大的提升了。（17）&/p&&p&不管是生活 ，学习，减肥，睡个好觉比什么都重要，如果你能睡，真的，好好享受吧，但是不要吃了就睡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，运动部分&/b&&/p&&p&想要腹肌，光说吃，不说运动，未免也显得太流氓了，仅仅改变饮食确实能让人瘦下来。&/p&&p&但是等你瘦了以后，想要看得到腹肌，真的还得靠运动，没有运动，腹肌是不能成块的，&b&所以，减肚子主要靠饮食，想要看见腹肌，还是需要做运动的。&/b&&/p&&p&力量训练一直被认为是最好的减脂运动，很多健身人士都喜欢，可能会有些人觉得有氧效果更好，其实不同的研究指向不同的结果，我这里就不搬运了，还有很多数据表明，力量训练加有氧的效果效果更好。&/p&&p&如果你喜欢有氧，你就去做吧，我个人觉得力量训练的效果要好一些，可能因为我更加喜欢力量训练吧。&/p&&p&之前也写过很多力量训练相关的文章，你可以去看看，最后忠告，任何运动，一开始都不要太过度，会适得其反，如果你才开始去做，一定要循序渐进。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D46a292c1dafd70f0a77cfac%26chksm%3De803b9b1dfcd4b78ef4d12fd36d688ba9cb13bf7b4de094e31e9c54%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【初学者】力量训练指南—【心态篇】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df22fcd5e373c7achksm%3De803b919df72e8bb0b065f17dbd3d3b5af9f8fb75a6d0eeea58429%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dac9a4a9b9b46a3a538bc98%26chksm%3De803b8cddf7431db21cdfdddae79cebf33f1b4cb2fef4ae57f4d05407%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&还有一个效率非常高的方法，间歇性高强度运动HIIT，也是非常好的减脂方法。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1feccdfb15ad6cefb3d031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&视频：家里可以做的HIIT训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
（对不起很多链接都是公众号里面的，可能这里打不开哦）&br&&/p&&p&&b&总之：&/b&&/p&&blockquote&1，通过改变饮食可以让肚子瘦下来&br&2，腹肌要成块需要做力量训练&br&3，高强度的运动能让你更加快速瘦肚子&/blockquote&&p&正在酝酿一篇如何科学瘦腿的，估计要查好几个月的资料，算是粉丝福利啦，以后发到知乎的文章会越来越少啦，知乎的戾气太重，有时候真的扛不住。（瘦腿的文章已经在公众号发布啦，公众号（瘦龙健康）回复【腿】获取文章链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&我逃啦 你们慢慢撕。&/p&
上次写了一篇文章，狠狠的吐槽了一下腹肌撕裂这个最傻的运动，，被无数人吐槽标题党，UC震惊部报道（真不知道啥意思）。但是还好有一些干货，也骗了快600个赞，但是一直没有给出如何瘦腹部的文章…
&ul&&li&结论：&br&&/li&&/ul&&ol&&li&&b&腹部脂肪无法直接的被减掉&/b&&/li&&li&&b&所以必须依靠其他方法系统性的减肥&/b&&/li&&li&&b&减肥初期不推荐有氧运动&/b&&/li&&li&&b&高效且容易坚持的方法是重量训练（即健身）&/b& &/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&u&因为结论1和2，正文中不会出现任何任腹部训练动作&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&你必须系统性的开始减肥&/u&。那些看完了全文来跟我抱怨为何说了一堆废话都没有健身动作的，&u&阅读完以上四点结论请移步其他回答&/u&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&--------&/i&&/p&&p&&i&禁止站外转载
已授权维权骑士维权。&/i&&/p&&p&&i&--------&/i&&/p&&p&&b&&i&看完记得拉到文尾，有详细完整的，我个人瘦身方法、理念的文章目录。&/i&&/b&&/p&&p&---------&/p&&p&&br&&/p&&p&首先关于“想要减掉腰腹部的脂肪”，个人两点立场：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.就像很多回答中提到的——&b&想局部变瘦是不可能的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&关于为什么做各种腹部训练动作都没有用，请看：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.（初期）不推荐跑步等有氧运动&/p&&blockquote&&b&详见：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&br&此处不再多说。&/b&&br&&b&*运动的重点在于可持续性，自己的投入可否在短期内获得即时反馈非常重要。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&人们更愿意相信有局部瘦身的神话，因为每个人都觉得：「&u&我其他部位都不算胖，其实就是肚子/腿/腰粗了点儿~&/u&」。对此，我只想说：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们可知道，在我两百斤的时候，我也没觉得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了点儿嘛，不信你们看~&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-efe3fd8a56d6b2daea1dd3de2daf1d94_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-efe3fd8a56d6b2daea1dd3de2daf1d94_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而不管是微博、朋友圈还是知乎的回答中，也必然会有各种传说可以每天睡前做两下，肚子、腰部、腿就会变瘦的动作和方法。以肚子为例，提到瘦肚子的方法，必然会有顶着「每天睡前十分钟轻松减肚子」这样标题的文章在各种平台传播，百度一下你就知道：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/d56fac0a5_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/d56fac0a5_r.jpg&&&img src=&/bc26ed99edcfb_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&283&&&p&&br&&/p&&p&这种文章之所以得以生存并获得传播，因为这些动作跟着做了一遍，的确感觉肚子确实有那么点反应，然后接下来就是转发~mark~收藏~结束。最好的情况，你坚持下来了，每天睡前都去做个十分钟，那么结果会有效么？&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&来，亲爱的，看我的嘴型：Nooooooo。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&具体原因看：&/b&&/p&&p&&u&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&这里直接说结论和方法。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单地说：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……&/u&&/b&无论是仰卧起坐、平板或是各种网络上流行的腹部锻炼方法，本质上都是肌肉的训练，坚持一段时间，也许你的腹部用力的时候会有点硬，然而并没有什么卵用……因为你的肌肉被脂肪所包裹，&b&&u&肌肉和脂肪无法相互转换&/u&&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部又恰好是很容易堆积脂肪的一个地方，肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平也就是体脂率。脂肪消耗，体脂率降低，体型自然会变好，上图：&/p&&img src=&/0dd1f1f411fbe975aeb5c74_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/0dd1f1f411fbe975aeb5c74_r.jpg&&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&那么问题来了——如何降低体脂率？&/b& &/li&&/ul&&p&答案很简单：&u&消耗体内脂肪。&/u&&/p&&p&看起来很像废话……容我慢慢道来……&/p&&p&&br&&/p&&p&让我们先来认识一下&b&脂肪&/b&这货：&br&&/p&&blockquote&人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。&br&要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。&br&那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。&br&&br&&b&（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪）&/b& &i&——引自“39健康网”，略有修改。&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&梨型身材 &/b&&/li&&/ul&&p&就像绝大多数人都愿意相信有什么方法可以局部减肥，相当多的人也坚信自己的身形是特例，觉得自己和其他人的「胖」并不一样，又或者身形只要哪里哪里变瘦就可以了。经常看到很多问题中都提到「我是&u&梨型身材&/u&，身高xxx，体重xxx」。&/p&&p&&br&&/p&&p&我百度到了这样一张图：（侵删）&/p&&img src=&/00b17f2aec6ffee100e604bc_b.png& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&405&&&p&&br&&/p&&p&原谅我孤陋寡闻，我才知道原来我两百斤那会儿是「苹果型身材」……&br&&/p&&p&我贴一段梨型身材的定义：&br&&/p&&blockquote&梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在&u&臀部及大腿部&/u&，上半身不胖下半身胖，状似梨形。&/blockquote&&p&「脂肪」，「堆积」，「臀部」，「大腿」……&/p&&p&看起来怎么这么眼熟？&/p&&p&那么同理所谓的「苹果形身材」意思就是脂肪堆积在腹部咯？&/p&&p&……&/p&&p&我只想说，亲爱的，甭管你是梨型身材、苹果身材、西瓜身材、马铃薯身材，&b&减肥都没有特例，你和别人是一样的，恢复正常身材的方法都是一样的，原理也是一样的。总之，你要知道，不存在所谓的「局部胖」，因为脂肪总是堆积在几个特定的地方，所以也不存在局部减肥的方法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来，再跟我读一遍：&/p&&p&&b&不存在局部减肥的方法！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于跑步，我的观点都在：&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&/b& 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、无氧运动完全可以减脂。&/b& &b&2、通过重量训练&/b&（又称力量训练、肌力训练、健身等）&b&间接达到的实际&/b&（即最终结果）&b&减脂效果并不会输给有氧运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道上面这两行字会引起你满满的怀疑，可如果你跑步跑了辣么久，身材没什么变化，不妨往下看看吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&以下所有文字都仅仅针对「胖子」，或者说体脂率超标的「懒人」，如果你乐于现在所执行的方法，不需要坚持，不觉得痛苦或者付出了很多，那么请继续。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们谈起减肥、减脂，甚至增肌，总是在讨论「什么方法效率最高」，「什么方法最快」、「什么方法效果最好」。可是你忽略了一个大前提——不管你用什么方法，减肥、减脂、增肌，或者说生活中的很多事情，都是一个长期的过程，都需要我们细水长流，所以效率、效果、速度，真的不重要，真正重要的是你正在做的事情，可以让你&b&做下去，而且是快乐的做下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&减脂的原理&/b&&/li&&/ul&&p&其实不管用什么方法，不管是减脂或者减肥，说到底还是热量消耗和平衡的艺术。&/p&&p&请脑补一个天秤，天秤的两端分别是能量的「摄入」和「消耗」，往下看~&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0d1afd0d1be769f71a43d44ee3e12a1b_b.png& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/v2-0d1afd0d1be769f71a43d44ee3e12a1b_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&i&（为了方便理解我随便画了一个，凑合着看吧……）&/i&&/p&&ol&&li&如果左右能量相等，那么你就会维持现状&/li&&li&如果左侧摄入能量长期大于右侧，你就会变胖，&b&脂肪会在身体中储存并积累&/b&&/li&&li&如果左侧长期小于右侧，你的体重就会变轻，&b&脂肪会转化为能量被消耗&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&这并不难理解，那么再进一步讲：&/p&&blockquote&摄入 = &b&每日吃喝&/b&&br&消耗 = &b&活动&/b&（包括日常身体活动和运动）+ &b&基础代谢率&/b&&/blockquote&&p&如图：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a1a0ea83af95b09c7e55d9f70ec6813d_b.png& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&/v2-a1a0ea83af95b09c7e55d9f70ec6813d_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，上面三个变量：每日吃喝、活动、基础代谢率，直接影响着你的体重和体内脂肪的消耗或存储情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过上面的分析，我想你也发现了：想减肥（消耗脂肪），最理想的状态莫过于，又能降低吃喝摄入的能量，同时通过有氧运动等活动消耗更多能量，并且拥有一个较高的基础代谢率。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而童话里都是骗人的，如果要这样「三管齐下」难免会觉得痛苦并难以坚持，毕竟我们追求的是肚子变小之后也能偶尔喝两杯、多吃一点儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&（btw，仅仅是控制饮食不会消耗掉你的脂肪，切勿作死，&/p&&p&具体请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&陆乐天：减肥的时候，吃什么呢？&/a&）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，如果我们不一刀切的控制饮食，也不想多去运动，有没有办法减脂或减肥呢？有的啊&b&——我们可以提高基础代谢水平！&/b&（基础代谢水平简单的说就是你每天不吃不喝躺在床上不动，你的身体也要消耗的能量。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更妙的是，基础代谢率这货在天秤右侧占得比重是相当大的。你要知道，（以我体重水平为例）跑步半个小时，消耗的能量不过是300大卡左右，而在床上躺一天什么都不去做就会消耗1750大卡。重点是，你不一定每天都能跑步半小时，但每天你的身体都会帮助你消耗能量，这就是基础代谢率的强大力量。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&如何躺着瘦下来？&/b&&/li&&/ul&&p&&b&定期进行重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）吧！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这是提高基础代谢率最好的方式！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的【基础代谢率】，简单的说意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身体还是会消耗能量维持机能。&/p&&p&&br&&/p&&p&你为什么会越来越胖？因为你每天的摄入＞基础代谢水平，导致每天手机的电量都用不完。假设手机电池无充电上限，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那怎么保证每天都把手机的电量尽可能用完呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&so ez，两种方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.每天开个大型游戏玩一个小时&/p&&p&2.开NNNN个程序，后台运行。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是重量训练了。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单的说，要【提高】基础代谢率，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，手机就越耗电，你在「待机状态」下，消耗的电也就越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量，所以，请跟我念一遍：卧槽！肌肉太有用了！！！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&研究表明，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。而且同样重量的肌肉和脂肪，体积也相差很大，看图：同样5磅的脂肪（左）和肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-179f891f20b270be40cda5_b.png& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/v2-179f891f20b270be40cda5_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常进行重量训练，据研究能使基础代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，在我两百斤的时候，每天会多消耗150大卡左右，这大概相当于出去逛街一个小时，同时，随着肌肉的发达，基础代谢率会越来越高，据估计，每增加0.5kg肌肉，身体每天可多消耗50~100大卡。对一个长了5kg肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量，&b&而你只需要在床上就能享受到这一切。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&要怎么做呢？&/b&&/li&&/ul&&p&你要做的就是每天用10~20分钟的时间做重量训练（健身），打开你肌肉的「开关」，然后你的身体就会像「开了挂」一样，在接下来的一段时间里，有着相当高的代谢水平，帮助你消耗更多的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也是为什么很多专业的健身教练或者运动员，身材那么好，食量却大的惊人，重点是怎么吃都不会变胖。因为，以他们那么发达的肌肉水平，基础代谢率一定处在一个远远高于正常人的水平，如果用手机的例子比喻，这些人待机状态的电量都撑不过半天，充那么一点电（吃饭）根本没有什么卵用的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道很多人看到「每天用10~20」分钟会觉得「不可思议」，然而我就是这样瘦了60斤，没控制饮食，没做任何有氧运动。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&很多事，自己试过，才知道。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥也好，体重正常的情况减脂也好，试试每天抽出十几分钟，打开喜欢听的音乐，选两个腹部之外部位进?重量训练，之后再做几组腹部训练。&b&一定注意你的重点是在全??不仅仅是腹部，毕竟腹肌的尺寸相比胸部、背部、腿部而言小的可怜，提升空间并不大，所以，死磕腹部训练是没?的&/b&，你要达到的效果是：通过训练各部位肌肉，在肌??我修复并变强的过程中，提高?身基础代谢率。所以在每天的训练中，你要保持着不同部位的那种「酸爽」的感觉，就对了。（当然是否有酸爽受很多因素影响，不多说）&/p&&p&&br&&/p&&p&当然以上这只适合体重或体脂率，也就是身材不正常的人，逐步的恢复到正常身材，跟瘦子无关。最终你的体态会变得越来越好，但这不仅仅是重训的功劳，随着每天一小会儿的训练，你的心态会慢慢的产生变化，生活会越来越健康：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/b2faee973e1e96d1e6ad7e_b.png& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/b2faee973e1e96d1e6ad7e_r.png&&&p&最后再跟我读一遍：&/p&&p&1、没有局部减肥的方法，死磕腹部训练没意义&/p&&p&2、减肥减脂都是个长期的过程&/p&&p&3、尝试任何方法的前提，都是你可以持续的做下去&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&关于如何进行重量训练（健身）&/li&&/ul&&p&你完全不需要去健身房，在家就可以做，你可以买本健身书，我自己买过《清晨8分钟》以及《四周练出一身肌肉》（其他书没看过不做推荐），每天选择2个部位进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&我的个人公众号（&b&乐天瘦身&/b&）里也整理了两套重训的瘦身计划，分别是初期不需要器材的，跟后期配合哑铃的计划，供参考。（无偿使用）&/p&&p&&br&&/p&&p&开始运动之前，可以先看看这篇：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&没有运动基础的你，如何开始减肥？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&----&/b&&/p&&p&&b&★乐天的减肥方法及文章目录，请看：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&br&&/p&&img src=&/v2-757c319ded982cd0e6db_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-757c319ded982cd0e6db_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&16.1.4 最终修订&/i&&/p&
结论： 腹部脂肪无法直接的被减掉所以必须依靠其他方法系统性的减肥减肥初期不推荐有氧运动高效且容易坚持的方法是重量训练（即健身） 因为结论1和2，正文中不会出现任何任腹部训练动作 你必须系统性的开始减肥。那些看完了全文来跟我抱怨为何说了一堆废话…
&p&我曾和十几位清华的博士博士后一位清华教授共同吃过饭，滑过雪，泡过温泉玩过狼人杀阿瓦隆，所有上述活动的参与者中都是只有我一个人没念过清华。我曾经跟七八个上海交大的本科硕士博士学生一起旅过游，同样，所有这些人中只有我没念过交大。我还跟一个清华博士处着对象，我想我有资格回答这个问题。&/p&&p&他们真的没有鄙视你，人与人之间不论是智商的鸿沟还是经历的差距，是客观存在的。我没有批评人的意思，因为题主遇到的情况，基本都是我的日常。&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个简单的例子：(此处是题主所说的例子，反驳我怀疑我的朋友给您一句忠告，看回答之前，先审题。)&/p&&p&“词汇量这么大有什么秘诀吗？”&/p&&p&“有啊，一天400个GRE”&/p&&p&你的内心独白是：卧槽你特么装什么装？你说的这是人话么？这不就是赤裸裸的讽刺我吗？&/p&&p&你眼中高学历者的内心独白是：好棒，我又把我的好办法传授给别人了。&/p&&p&&br&&/p&&p&你不能一天背400个单词，你觉得他不想搭理你，其实并没有，你觉得他夸夸其谈的吹牛逼，是他的日常，他表现得不搭理你，是因为跟你聊天的频段不一样，你们的世界所处的段位也不一样。&/p&&p&我男朋友是我高中同学，我当年理综一下午做不完一套卷子的时候他连做题带改题只需要一个小时。一个学翻译的毕业论文他一个学工科的用一个小时就能把相似比从19%改到7.8%。打炉石的时候没事还能上上传说。&/p&&p&我高中英语考了个130沾沾自喜的时候我的很多同学在看雅思和托福。&/p&&p&我觉得我考上了英语研究生牛逼的不行的时候上述共同参与活动成员之一的博士师姐是自己从英语专业硬生生考到了理工科顺便丢给我一句学英语有什么前途。（此处修正，跟我男朋友求证后修改，师姐是转专业，后保送博士，从英语系第一名转出，然后后来的专业还是第一名，至于转专业时候考不考试，存疑暂不确定）&/p&&p&跟他们一起玩狼人杀阿瓦隆的时候他们的很多思维逻辑根本不是我能跟得上的。&/p&&p&所以，&b&不要把自己理解不了的行为初衷直接理解成别人的恶意。如果你是抱着求知的态度去咨询，去学习，人家告诉你去怎么做了，你做不到，至少别回头在知乎上骂人家装逼。&/b&&/p&&p&为什么我理解呢？因为我处于一个不上不下的位置。我考上研究生之后，也加了很多学弟学妹想帮助他们，但是慢慢地，我也不爱搭理人了。&/p&&p&为什么呢？因为不在一个频段。&/p&&p&很多孩子加了微信QQ之后连句学姐都不叫，上来就就问怎么学，这可以，毕竟孩子小。可是很多问题站在你的角度，你就是不想回答。&/p&&p&我写了5000字长文列出了种种考研经验，复习计划，所用书籍和注意事项。我说你去看看，结果学弟或学妹三分钟之后跟我说：我看了，再请问一下，英语怎么学？政治怎么看？翻译怎么练？学姐我坚持不了你的计划怎么办？能不能少看一点？&/p&&p&这些全都是我的文章里详详细细列出的点，他们根本就不看，或者不会自己思考，伸手就要张嘴就问，你摸着良心说，换成你，你还愿意搭理吗？&/p&&p&理你了，跟你说了，你又说人家夸夸其谈，讲真，你青铜段位的时候人家说上了黄金你也觉得人家在炫耀吗？况且，人的时间都是很宝贵的，经济学里有一个概念叫“机会成本(谢谢小伙伴指正～)”，给你讲解的半个小时时间投入到别的地方，收益远比用在你身上大的多。更何况，你问怎么扩大词汇量，人家也跟你说了高中时候就一天背400GRE，人家已经交代了扩大词汇量的办法，人家也就是这么过来的，你非要说人家鄙视你，那你还要人家怎样？&/p&&p&不说别的，至少一天300个GRE，我还努力做到过。&b&人家每天早上八点就在办公室实验室泡着，天天十一点多回到宿舍的日子一过四五年才能达到的高度和取得的成就，人家刻苦努力一步一个脚印做出的成绩，凭什么少跟你说了一句话或者说了点你做不到的事就要被人说成装逼。&/b&&/p&&p&真的，有时间的时候，多多提升自己，我要是也你这种心态，早上吊一百次了，毕竟不是四海之内皆你妈，都要站在你的角度照顾你的情绪。&/p&&p&以上&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&…………我是来回复问题的分界线…………&/p&&p&&br&&/p&&p&在知乎答问题有一种魔力，就是因为过于期待“一觉醒来上千赞”而睡不好，默默擦了一把泪……小伙伴们你们也酱紫吗……&/p&&p&&br&&/p&&p&我的高票答案都有一种惯例，就是总要被很多观点怼……今天的已经很友好了，唉……我在考虑是不是我表达有问题……扶额……针对一些问题集中回复下吧～&/p&&p&Q1. 跟你玩是因为你是女的，不然谁鸟你，回头谁还知道你是谁。&/p&&p&真的，我是女的他们也不鸟我，女的那么多呢……鸟我是因为这都是我男朋友的同学朋友圈子，一起带着我玩呀～&/p&&p&Q2. 一天400，绝对吹牛逼！你们清华的要去美国编字典啊？！&/p&&p&哥，看清楚题，那是题主给的例子，我认识的清华的基本都是学理工的，烧锅炉修空调造飞机啥的，不编字典。况且我男票准备出国的时候，最疯狂的时候平均一天300到400也是可以实现的。&/p&&p&Q3. 答主你说的一个小时理综卷子绝逼是假的！我从来没见过。&/p&&p&我挺奇怪的，我觉得一个工科生改我翻译专业论文，还有英专的师姐生生转专业去学工科念博士更难啊，为啥没人喷？还是说喷我理综卷子问题的都是只经历过理综卷子？不过这么一想也算喷的有理有据噢。&/p&&p&这个世界上你没见过的挺多的，我这说的还只是我见过的，而我现在只是处于一个最普通的阶层。我男朋友见过的，和我男朋友导师见过的，怕挨喷我都没敢写。&/p&&p&&b&人最怕的就是坐井观天还以为看到了整个世界。&/b&&/p&&p&Q4. 答主你这么说还是鄙视！不就是想表达“你们懒！不努力！都怪你自己”吗？&/p&&p&不是的，我的主要观点是，之所以我和你，都不如人家，不只懒，还笨，真的，相信我，至少我，真的比人家笨。更可怕的是，我还看到很多人，我不只比人家懒比人家笨，还比人家穷，比人家见识短，我一个英专的没人家英语好，我还没人家好看，再比下去我都快哭了。&/p&&p&Q5. 关于考研问题。&/p&&p&让各位失望了，我不是MIT，不是哈佛，不是北大……剧情也没有反转……我时至今日还是被学历智商全方位压制。&/p&&p&我不是说很多孩子笨，笨不要紧我也笨，我敷衍是因为很多人是&b&伸手党&/b&，自己不思考，不检索信息，给我的反馈就说明你没把我说的认真听，一个两个可能还愿意回答你，我最多时候有七八个小伙伴都在跟我聊qq，重复性的没有营养的问题真的会让人烦躁。&/p&&p&我本不想说，但是有很多学弟学妹问考研经验。答主考的贸大的翻译硕士，比较不值一提。翻硕三科自主命题，只有一门政治是全国统考，所以不报考贸大的话，考研经验没是什么参考价值的，况且14年的太久了，也没什么时效性了。谁知道现在命题形式是什么，太久了。实在想要的话，给我私信吧，人多的话我就整理整理发到知乎文章里。&/p&&p&Q6. 阿瓦隆是什么&/p&&p&问这个的朋友好可爱&/p&&p&一款桌游，以亚瑟王时期大魔法师梅林为原型创建的，就是你看哈利波特时候经常有人说“merlin’s beard”的那个merlin。需要人多了玩才有趣，全凭逻辑推理特别烧脑，因为我逻辑不清晰基本就是搅屎棍
。&/p&&p&先答这么多～谢谢小伙伴们喜欢～&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&........我是个小搬运工的分界线........&/p&&p&&br&&/p&&p&我们家那位由于这两天被我不断追着讨论这个问题，还被俩小伙伴生生在人群中挖出了本尊，搞得还挺有感触，于是写了一段话~~&/p&&p&我直接贴过来吧~~~~&/p&&p&原文：&/p&&p&非常感谢大家的支持，这两天某人一直在和我聊这个回答，我也产生一些感慨，在这里也想和大家分享下。&/p&&p&里面的一些事情大家可信可不信，好多事情我也都记不清了，比如究竟一天背多少单词。其实，这些事情都不重要，我最多一天能背四百个，我也不敢说没有人能一天背一千个。人外有人，天外有天，我见到了太多太多让我深感无力的人。举个例子，大家可以去搜搜15门满分的清华特奖韩衍隽同学。大家读这个回答觉得被学霸虐成渣，我自己也是被各种学神虐到怀疑人生。我从来不敢在别人面前吹嘘自己多牛，真的是因为我做过的事情在很多人面前不算什么。&/p&&p&步入大学，我也是在不断调整心态的过程。一直和别人比，我们可能永远都会有一种无力感，但是选择和自己比，我们可以为自己每天的进步而欣喜。学霸也好，学神也好，智商固然重要，但持之以恒努力才更关键。有人能花一个月学下来的内容，就花三个月也没什么关系，大家还不是要在一个时间去考试。一小时做完理综有什么用，做的再快考试时间也是三小时。事情做的成功与失败也许没有那么重要，未尽全力才是最遗憾的。&/p&&p&最后想和大家说，希望大家无论在高考，本科，读研还是工作也好，能够每天提高自己，请相信，那些曾经你眼中的学霸们，也不过如此。&/p&&p&和大家共勉。&/p&&p&&br&&/p&&p&没我事了~~走啦~~~&/p&&p&&br&&/p&&p&...........我是来打广告的分割线.........&/p&&p&&br&&/p&&p&本来觉得这个答案戾气太重了，怂兮兮的把评论都关了，没想到还有朋友喜欢，谢谢大家。&/p&&p&想看和学霸谈恋爱的日常吗？传送门在下面噢~~~&/p&&p&默默地说一句刚刚有个小可爱去我别的回答下面指出了我一个错误～大家喜欢，我又暗搓搓打开了评论，谢谢亲们，笔芯～&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Kathy Lee：被学霸嘲讽是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Kathy Lee：从朋友到恋人是什么感觉?&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Kathy Lee：你阴差阳错做了哪件事，却受益匪浅？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&六周年，写给你的情书&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&............我是来送经验的分割线..........&/p&&p&我肥来啦~~~&/p&&p&要考研经验贴的在下面噢~~~经验贴很旧啦，过于针对某一学科而且还过了好几年，不过小伙伴们若能找到些许需要的信息我还是粉开心的啦~~&/p&&p&对了说句题外的，有的亲真的觉得单词是像豆腐块一样，一天一块吃下去，背下来然后就全记住这样背的咩？~&/p&&p&嘿嘿，我要有空写写怎么背单词好不好呀？（不要期待......答主比较懒，这个经验贴都是考完研好几个月才写的233333）&/p&&}
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