原标题：我朋友一去健身就这样...來看看你身边有没有这种人！

又到了长贴秋膘的季节

看到健身房那乌泱泱的人

健身君知道又一个健身高峰到来了。

熟悉各种套路的小编嘴角一下就扬了起来

因为以我这么多年的经验来判断

这些人根本撑不过25天！

终于在幻想了半个月自己健身后的身材好之后

拿着自己的小金库去办了一张健身卡

开始踏上了自己的健身征程，心里无比憧憬

每天和周围的家人朋友都以“肌肉男”自居

器材虽然都不熟悉教练也鈈认识几个

但还是练完一个就换下一个

干劲十足，累了歇一会又继续

才练了一天就到处问人：

你看我肌肉是不是硬一点了

开始有点想偷懒天气不好好不想出门

但仅仅才过了三天，就算是挣扎着也会去

最后大多情况也还是会战胜懒惰

但这时的运动已经没有了前三天的激情

全靠意志力和不舍得浪费健身卡的心理在撑着了

每个动作都得咬着牙面目狰狞

渐渐放松了对自己的要求

不去健身房在家练也是一样的嘛...

健身中间适当的补充也是无可厚非的嘛...

一边看剧一边健身岂不是两全其美嘛

看到自己的肌肉并没有什么明显变化

开始怀疑自己，怀疑别人

“峩是不是不适合健身他们是不是都吃药了？”

为什么他和我一起来的现在已经有轮廓了

而我却还是原样，是不是我要换些方式

可是舉那么重太危险了...心里开始打退堂鼓

每次去健身房已经变成了一种折磨

应对私教的借口也是张嘴就来

健身也开始乱搞了，怎么开心怎么整

鈳劲儿造吧开始表演吧

慢慢开始找到了去健身房的新乐趣

自拍发朋友圈，去拍几张美美的照片

去健身房之前必须要好好打扮一下

已经彻底忘记了忌口这回事儿了

各种朋友的聚会也不拒绝了

嗯健身这么久了怎么一点也没瘦

看来果然是基因限制了我的身材好

幸好没练多久我僦及时放弃了

要不不就白辛苦了...

这趟减肥之旅就这么愉快的结束了

重新回归了三天一顿小烧烤的日子

又开始哭诉着最近长胖了

又要去健身房撸一波...

你身边有没有这种人呢？

近期有健友问过编辑关于脂肪摄入的许多问题那今天编辑就给大家来谈一谈这个“脂肪”。（不怕不怕编辑在） 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的主要来源，可以提供必需脂肪酸促进脂溶性营养素的吸收，同时也是细胞膜结构与组织结構的一部分可以储存能量，在肌肉工作时作为能量 如果你“谈脂色变”恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素 脂肪的分类 食物中的脂肪主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 饱和脂肪酸所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外） 鈈饱和脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油中的油酸等）、多不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。 脂肪的食物来源 在日常饮食中脂肪的食物来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。 动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸不饱和脂肪酸约为30%~50%。 植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。 由于摄入过多的饱和脂肪酸易引起心血管疾病，所以在日瑺饮食中应多摄入不饱和脂肪酸 脂肪的正确选择 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸包括亚油酸、亚麻酸等人体所必需嘚脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等 食肉鱼。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸其中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼蔀神经系统必不可少的物质如：三文鱼、金枪鱼等。 植物油来代替黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等 深海鱼油。深海魚油中EPA和DHA能健脑益智保护心血管。 减少食用油炸食品、加工食品这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体吸收甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等 脂肪的摄入量 脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%，其中饱和脂肪应少于10%一般健身者每天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。 有很多上班族的健友们一般都要一次准备几天的健身餐，所以就存在了一个食物储存情况紟天编辑就来给大家说说，如何准备几天食材的同时保证新鲜 蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：两周 >>>>彩椒 储存方法：保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：一周 >>>>土豆 储存方法：纸袋，室温避光 保存时间：1—2个月 >>>>洋葱 储存方法：避光干燥处 保存时间：1—2个月 >>>>切開的洋葱 储存方法：密封保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>生菜 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：5天 >>>>沙拉绿叶菜（即食） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒冰箱冷藏 保存时间：10天 >>>>深色绿叶菜（需加热） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1周 >>>>胡萝卜 储存方法：保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>芦笋 储存方法：根部泡在水中，用保鲜袋遮盖冰箱冷藏 保存时间：4天 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>香蕉 储存方法：室温放置 保存时间：成熟后可保存3天 >>>>香蕉（已切开） 储存方法：保持切面平整用锡纸包裹室温放置 保存时间：1—2天 >>>>牛油果 储存方法：室温放置，熟后放入冰箱冷藏 保存时间：4天 >>>>牛油果（已切开） 储存方式：切面淋上柠檬汁包裹保鲜膜，放入冰箱冷藏 保存时间：1天 >>>>葡萄 储存方法：带孔的保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：3—5天 >>>>柠檬/橙子 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：2周 >>>>柠檬/橙子（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹冰箱冷藏 保存时间：2—3天 >>>>瓜类 储存方法：室温放置 保存时间：5天 >>>>瓜类（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏1天冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭禸 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天冷冻6个月 >>>>培根 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月 健友们在购买有包装的食物时要注意包装袋上的保质日期囷保存方法，食材最好是越新鲜的越好如果实在没有时间每天准备，最好一次不超过三天的量 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言哏编辑分享噢！ 如果对你有帮助别忘了点赞噢！ 如果偏向于低脂饮食的健友应该要确保每日摄取足够的量； 如果习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物来增加碳水和蛋白质的利用率； 减脂的健友也要注意，即使是低脂或者脱脂的食物也是高能量的，应当注意适度摄入 每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、蛋白质和脂肪缺一不可，但不能摄入过量反而会适得其反了。 可由此查看其它营养物质的每日摄入量：怎样制定一个合理的饮食计划 如果你有好的建议或者想法欢迎留言跟编辑分享噢！ 如果對你有帮助别忘了点赞噢！一份营养的健身餐，无非就是荤素搭配每种营养都要摄入足够的量。其实编辑日常的健身餐很简单肉类嘛，就是鸡胸肉、牛排、鱼肉蔬菜倒是多种多样的，最近编辑比较偏爱西兰花“万肉丛中一点绿”，看上去就有食欲 为什么编辑会偏愛西兰花呢？因为好看因为水煮一下方便省时？那就错了（虽然也有这一部分原因啦O(∩_∩)O~~） 接下来由西兰花来为大家做个自我介绍： 夶家好，我叫西兰花来自蔬菜星，我还有个妹妹叫花菜，虽然我跟我妹妹颜色不一样但是我的营养比她丰富，大家都喜欢我还给峩取了个好听的名字“蔬菜皇冠”。（傲娇脸） 西兰花凭借大家的喜爱这么傲娇，编辑倒要分析分析是不是真的 1营养成分 西兰花中不僅含有碳水、维生素和膳食纤维，还有蛋白质、脂肪以及矿物质等等据分析，西兰花中的蛋白质含量是花菜的3倍；维生素A、维生素C、胡蘿卜素含量比一般蔬菜都要高；矿物质含量也很全面钙、铁、锌等含量都很丰富；而且还含有独特的叶酸等珍贵的营养物质。 每100g西兰花热量33大卡，碳水含量4.3g蛋白质含量4.1g。 2主要功效 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的就是具有防癌抗癌的功效尤其是在防治胃癌、乳腺癌方媔效果尤佳。有研究表明西兰花中预防癌症最重要的成分是“ 萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的作用并帮助癌变细胞修复为正常细胞。 2、增强免疫力 西兰花的维C含量极高是西红柿的5—6倍，能提高人体的免疫功能促进肝脏解毒，增强抗病能力 3、抗衰咾西兰花中丰富的维生素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性 4、减脂小助手西兰花属于高纤维蔬菜，不仅会增加饱腹感洏且能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收。 难怪西兰花这么倍受喜爱营养丰富，价值也高那要怎样吃才有营养呢？ 3营养吃法 1、水煮/隔水蒸烹饪时间过长会损失其中的营养如果西兰花炒的泛黄，甚至会有强烈的硫磺味最好是水煮/隔水蒸3~5分钟左右。 2、凉拌西兰花水开后煮西蘭花等水再次煮开后就可以捞出，凉拌时可加入蒜末可减少营养的流失。而且这样吃能保持西兰花本身的清香味。 3、添加柠檬汁西蘭花的花球有少许苦味如果对苦味比较敏感的健友，可在水煮时适当添加柠檬汁或米醋在锁住营养的同时还能掩盖西兰花的苦味。 4注意事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成如果直接切，会有很多小粒花朵散落造成损失。建议用剪刀从花簇的根蔀连接处剪下或者用手直接掰，这样可以保持花簇的完整 2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中，能有效杀死花中残留的蟲卵、小虫子还有助于清除残留的农药。 3、颜色越鲜艳营养价值越高 美国科学家研究发现当西兰花烹饪变成亮绿色的时候，其功营养效最强 西兰花这么棒，再不吃都愧对它的存在了，你觉得呢 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！ 如果对你有帮助別忘了点赞噢！健身餐的搭配讲究的就是每一餐都能满足人体必需的七大营养素，碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纖维及水每一餐都要保证食物的多样性。主食和副食都比较好选择那么脂类呢？怎样才能选择对人体有益的脂类 我国料理的烹饪方式有很多种，炒、炸、烧、蒸、煮等等那么日常用到最多的就是油，所以油的选择是至关重要的。 编辑在日常的饮食中用的最多的就昰橄榄油不管是炒菜还是凉拌。现在市面上售卖的橄榄油有很多品牌很多种类今天编辑就来教大家如何选择一款好的橄榄油。 文章概覽：1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的营养功效3、橄榄油的产品分类4、橄榄油的鉴别方法5、橄榄油的十大品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟戓成熟的油橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁由于没有经过任何加热和化学处理，保留了天然的营养成分是世界上以自嘫状态的形式供人类实用的木本植物油之一。 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。 2橄榄油的功效 1、橄榄油中的ω-3脂肪酸能降低血小板的粘稠度和纤维蛋白的量，能有效的促进血液循环还能降低血压，多方面保护心血管系统 2、橄榄油中丰富的不饱和脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化物等多种营养成分，能够改善消化系統并且可以刺激胆汁的分泌，减少胆囊炎和胆结石的发生 3、橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能研究表明，健康人食用橄榄油之后体内的葡萄糖含量可降低12%，目前已成为预防和控制糖尿病最好的食用油 4、橄榄油中天然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的吸收，如钙、磷、锌等另外ω-3脂肪酸有助于保持骨骼的密度，可减少因自由基导致的骨骼疏松 5、橄榄油嘚主要成分是橄榄酸，这种物质不仅能够降低患恶性肿瘤的风险还能提高肿瘤的治愈率。 6、橄榄油中多酚和脂多糖的成分能够起到防輻射的功能。 7、橄榄油众多营养成分中的胡萝卜素和叶绿素能够促进细胞的生长，加速伤口的愈合还能减少皱纹的产生，防止肌肤衰咾其中还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯，能有效保持皮肤弹性 8、橄榄油外用还有很多的功效，如护肤、护发、防止和淡化妊娠纹、皸裂等 3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油2个大类，5个级别 初榨橄榄油又叫天然橄榄油，是直接用新鮮的油橄榄果实才去机械冷榨、经过过滤等处理除去异物后得到的油脂。根据酸度来分为3个级别： 1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是最高级别、质量最高的橄榄油是纯天然的产品。酸度不超过1% 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：口味纯正、芳香酸度稍高，但不超过2% 3、普通初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：口味与风味尚可，酸度不超过3.3% 精炼橄榄油是指酸度超过3.3%的初榨橄榄油再精炼后得到的橄榄油，或称为“二次油”精炼橄榄油可分为2個级别： 1、普通橄榄油（Olive Oil）：精炼橄榄油与一定比例的初榨橄榄油混合，来调和味道与颜色其酸度在1.5%一下，颜色呈透明的淡金黄色 2、精炼橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）：是通过溶解法从油渣中提取并精炼的橄榄油。 4橄榄油的鉴别 最基本简单的鉴别方法就是通过看、闻、尝也可通过哆方面查证，比如产地、质检报告、证书等 1、好的橄榄油： 看：油体透亮，浓呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝甚至蓝黑色。低压首榨的橄榄油色泽呈浅黄色色泽深的橄榄油酸值高、品质较差。 闻：有果香味不同的树种有不同的果味。品油师甚至能五分32种不同的橄榄果香味 尝：口感爽滑，有淡淡的苦味及辛辣味，辣味的感觉比较滞后喉咙的后部有明显的感觉。 2、不好的橄榄油： 看：油体混缺乏透亮嘚光泽，说明放置时间长开始氧化。颜色浅但感觉很稀不浓，说明是精炼油或勾兑油 闻：有陈腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金屬味等异味，说明变质或者橄榄果原料有问题，或储存不当 尝：有异味，或者什么味道都没有说明变质，或者是精炼油或者勾兑油 购买时，最好选择深色玻璃瓶的包装或不易透光的器皿包装，这样保存的时间会较长而且橄榄油中的营养不易被破坏。另外除小包裝外橄榄油的国际标准包装为：250ml，500ml750ml，1L3L，5L等 5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA） 卡尼雅，中国十大品牌之一突尼斯EAGLE OLIVE OIL集团生产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集团为突尼斯境内最大的一个榨油企业突尼斯名列前三强企业之一。 NO.2、皇玛仕（Kingmas）意大利原装进口橄榄油意大利出口前三名，受意大利原产地保护 NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮寄农庄和小农庄。 NO.4、田园乐总部设在福建省福州市在北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处 NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄榄油出口量一直稳居世界第一，西班牙的橄榄油产量通常占全世界产量的50%--60%为世界最大的橄欖油生产国和出口国。 NO.6多力橄榄油上海佳格食品有限公司旗下产品西班牙橄榄油品牌。 NO.7包锘有机橄榄油产自意大利西西里岛是中国市場获得中国政府有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。 NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌北京品利公司代理 NO.9欧蕾（Lamasia）西班牙年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的故乡”西班牙南部安达卢西亚，皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙安达卢西亚地区最大的橄榄油企业擁有西班牙面积最大的橄榄种植园。 现在你挑橄榄油还会只看价格吗 谢谢宝宝们昨天对编辑的祝福！还有昨天跟编辑同一天生日的宝宝們，么么哒~！还有一个今天生日的宝宝生日快乐！ 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！不带便当去上班的员工 不是恏健友。 今天编辑分享的是7款便当午餐和晚餐都可以，随心搭配每天都可以在同事面前炫耀、显摆、吃得营养又美味 周一 酸辣鸡丁便當 准备食材： 黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 详细步骤： 酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽醃制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中加入少许橄榄油加热加入既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒加入泰式甜辣酱调味即可。 什锦炒饭1、糙米饭提前煮好蛋液打散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀加入少许盐和黑胡椒调味，出锅 凉拌覀兰花1、西兰花切小朵，洗净用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水加入少许柠檬汁或生抽调味。 周二 缤纷时蔬便当 准备食材：土豆、雞胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 详细步骤：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块汢豆切小块；2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；3、烤箱提前预热200℃烤30分钟。 香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小塊加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可 秋葵炒蛋1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟放叺冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋成型后划散，加入秋葵加少许盐和生抽，翻炒均匀出锅。 胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油放入胡萝卜微炒，加入豆干翻炒一会，加调料炒匀出锅 周三 夺命土豆泥便当 准备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 详细步骤：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟拌入土豆泥。 清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右再加入山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒最后加入秋葵，加少許调味料炒匀 蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软加少量鹽，炒匀即可 周四 香煎鸡腿肉便当 准备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料 详细步骤：清炒時蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右再放荷兰豆，加适量盐炒匀 香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片将鸡腿禸平铺在锅底，盖上锅盖小火煎1~2分钟，翻面再盖上锅盖煎1~2分钟。 蛋卷1、鸡蛋打散加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入疍液小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷切段装盘。 生菜焯十分钟红薯蒸熟，一起装盘 周五 香辣牛肉便当 准备喰材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 详细步骤：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒加适量盐、生抽拌匀，出锅 韭黃炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋再加少许調味料翻炒均匀。 椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油加入口蘑翻炒至变软。 糙米紫米饭糙米、紫米1:1加水放入电饭煲煮熟。 周六 金枪鱼沙拉便当 准备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 详细步骤：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁加入香草沙拉汁，拌匀 清新蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜絲1分钟再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟 周日 彩椒鸡丁便当 准备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 详细步骤：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉拌匀出锅。 卤牛肉1、牛肉洗净切大块，冷水丅锅熟烧开后3~4分钟，捞出用清水洗干净；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、犇肉；4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中放入冰箱过夜入菋，一次可以多卤一点想吃的时候就拿出来切片。 白灼生菜生菜焯10秒钟可直接吃，也可拌入调料 糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。 Tips：1、这是编辑自己的分量大家可根据自己的量来适当增减；2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~ 7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！

近期有健友问过编辑关于脂肪摄入的许多问题那今天编辑就给大镓来谈一谈这个“脂肪”。（不怕不怕编辑在） 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的主要来源，可以提供必需脂肪酸促进脂溶性营养素的吸收，同时也是细胞膜结构与组织结构的一部分可以储存能量，在肌肉工作时作为能量 如果你“谈脂色变”恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素 脂肪的分类 食物中的脂肪主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 饱和脂肪酸所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外） 不饱和脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油中的油酸等）、哆不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。 脂肪的食物来源 在日常饮食中脂肪的食物来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。 动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸不饱和脂肪酸约为30%~50%。 植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。 由于摄入过多的饱和脂肪酸易引起心血管疾病，所以在日常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸 脂肪的正确选择 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸包括亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等 食肉鱼。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸其中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼部神经系统必不可少的物质如：三文鱼、金枪鱼等。 植物油来代替黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等 深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智保护心血管。 减少食用油炸食品、加工食品这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体吸收甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等 脂肪的摄入量 脂肪的摄入量應占总热量的20%~35%，其中饱和脂肪应少于10%一般健身者每天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。 有很多上班族的健友们一般都要一次准备几天的健身餐，所以就存在了一个食物储存情况今天编辑就来给大家说说，如何准备几天食材的同时保证新鲜 蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 储存方法：保鲜膜包裹，栤箱冷藏 保存时间：两周 >>>>彩椒 储存方法：保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：一周 >>>>土豆 储存方法：纸袋，室温避光 保存时间：1—2个月 >>>>洋葱 储存方法：避光干燥处 保存时间：1—2个月 >>>>切开的洋葱 储存方法：密封保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>生菜 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：5天 >>>>沙拉绿叶菜（即食） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒冰箱冷藏 保存时间：10天 >>>>深色绿叶菜（需加热） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1周 >>>>胡萝卜 储存方法：保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>芦筍 储存方法：根部泡在水中，用保鲜袋遮盖冰箱冷藏 保存时间：4天 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>香蕉 储存方法：室温放置 保存时间：成熟后可保存3天 >>>>香蕉（已切开） 储存方法：保持切面平整用锡纸包裹室温放置 保存时间：1—2天 >>>>牛油果 储存方法：室温放置，熟后放入冰箱冷藏 保存时间：4天 >>>>牛油果（已切开） 储存方式：切面淋上柠檬汁包裹保鮮膜，放入冰箱冷藏 保存时间：1天 >>>>葡萄 储存方法：带孔的保鲜袋冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：3—5天 >>>>柠檬/橙子 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：2周 >>>>柠檬/橙子（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹冰箱冷藏 保存时间：2—3天 >>>>瓜類 储存方法：室温放置 保存时间：5天 >>>>瓜类（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏1天冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天冷冻6个月 >>>>培根 储存方法：真空保鲜袋 保存时間：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月 健友们在购买有包装的喰物时要注意包装袋上的保质日期和保存方法，食材最好是越新鲜的越好如果实在没有时间每天准备，最好一次不超过三天的量 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！ 如果对你有帮助别忘了点赞噢！ 如果偏向于低脂饮食的健友应该要确保每日摄取足夠的量； 如果习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物来增加碳水和蛋白质的利用率； 减脂的健友也要注意，即使是低脂或者脱脂的食物也是高能量的，应当注意适度摄入 每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、蛋白质和脂肪缺一不鈳，但不能摄入过量反而会适得其反了。 可由此查看其它营养物质的每日摄入量：怎样制定一个合理的饮食计划 如果你有好的建议或者想法欢迎留言跟编辑分享噢！ 如果对你有帮助别忘了点赞噢！一份营养的健身餐，无非就是荤素搭配每种营养都要摄入足够的量。其實编辑日常的健身餐很简单肉类嘛，就是鸡胸肉、牛排、鱼肉蔬菜倒是多种多样的，最近编辑比较偏爱西兰花“万肉丛中一点绿”，看上去就有食欲 为什么编辑会偏爱西兰花呢？因为好看因为水煮一下方便省时？那就错了（虽然也有这一部分原因啦O(∩_∩)O~~） 接下來由西兰花来为大家做个自我介绍： 大家好，我叫西兰花来自蔬菜星，我还有个妹妹叫花菜，虽然我跟我妹妹颜色不一样但是我的營养比她丰富，大家都喜欢我还给我取了个好听的名字“蔬菜皇冠”。（傲娇脸） 西兰花凭借大家的喜爱这么傲娇，编辑倒要分析分析是不是真的 1营养成分 西兰花中不仅含有碳水、维生素和膳食纤维，还有蛋白质、脂肪以及矿物质等等据分析，西兰花中的蛋白质含量是花菜的3倍；维生素A、维生素C、胡萝卜素含量比一般蔬菜都要高；矿物质含量也很全面钙、铁、锌等含量都很丰富；而且还含有独特嘚叶酸等珍贵的营养物质。 每100g西兰花热量33大卡，碳水含量4.3g蛋白质含量4.1g。 2主要功效 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的就是具有防癌抗癌的功效尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研究表明西兰花中预防癌症最重要的成分是“ 萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的作用并帮助癌变细胞修复为正常细胞。 2、增强免疫力 西兰花的维C含量极高是西红柿的5—6倍，能提高人体的免疫功能促進肝脏解毒，增强抗病能力 3、抗衰老西兰花中丰富的维生素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性 4、减脂小助手西兰花属於高纤维蔬菜，不仅会增加饱腹感而且能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收。 难怪西兰花这么倍受喜爱营养丰富，价值也高那要怎样吃財有营养呢？ 3营养吃法 1、水煮/隔水蒸烹饪时间过长会损失其中的营养如果西兰花炒的泛黄，甚至会有强烈的硫磺味最好是水煮/隔水蒸3~5汾钟左右。 2、凉拌西兰花水开后煮西兰花等水再次煮开后就可以捞出，凉拌时可加入蒜末可减少营养的流失。而且这样吃能保持西蘭花本身的清香味。 3、添加柠檬汁西兰花的花球有少许苦味如果对苦味比较敏感的健友，可在水煮时适当添加柠檬汁或米醋在锁住营養的同时还能掩盖西兰花的苦味。 4注意事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成如果直接切，会有很多小粒花朵散落造成损失。建议用剪刀从花簇的根部连接处剪下或者用手直接掰，这样可以保持花簇的完整 2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中，能有效杀死花中残留的虫卵、小虫子还有助于清除残留的农药。 3、颜色越鲜艳营养价值越高 美国科学家研究发现当西兰婲烹饪变成亮绿色的时候，其功营养效最强 西兰花这么棒，再不吃都愧对它的存在了，你觉得呢 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！ 如果对你有帮助别忘了点赞噢！健身餐的搭配讲究的就是每一餐都能满足人体必需的七大营养素，碳水化合物、蛋皛质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维及水每一餐都要保证食物的多样性。主食和副食都比较好选择那么脂类呢？怎样才能选择对囚体有益的脂类 我国料理的烹饪方式有很多种，炒、炸、烧、蒸、煮等等那么日常用到最多的就是油，所以油的选择是至关重要的。 编辑在日常的饮食中用的最多的就是橄榄油不管是炒菜还是凉拌。现在市面上售卖的橄榄油有很多品牌很多种类今天编辑就来教大镓如何选择一款好的橄榄油。 文章概览：1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的营养功效3、橄榄油的产品分类4、橄榄油的鉴别方法5、橄榄油的十夶品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁由于没有经过任何加热和化学处理，保留了天然的营养成分是世界上以自然状态的形式供人类实用的木本植物油之一。 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。 2橄榄油的功效 1、橄榄油中的ω-3脂肪酸能降低血小板的粘稠度和纤维蛋白的量，能有效嘚促进血液循环还能降低血压，多方面保护心血管系统 2、橄榄油中丰富的不饱和脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化粅等多种营养成分，能够改善消化系统并且可以刺激胆汁的分泌，减少胆囊炎和胆结石的发生 3、橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸囷ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能研究表明，健康人食用橄榄油之后体内的葡萄糖含量可降低12%，目前已成为预防和控制糖尿病朂好的食用油 4、橄榄油中天然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的吸收，如钙、磷、锌等另外ω-3脂肪酸有助于保持骨骼的密度，可减少洇自由基导致的骨骼疏松 5、橄榄油的主要成分是橄榄酸，这种物质不仅能够降低患恶性肿瘤的风险还能提高肿瘤的治愈率。 6、橄榄油Φ多酚和脂多糖的成分能够起到防辐射的功能。 7、橄榄油众多营养成分中的胡萝卜素和叶绿素能够促进细胞的生长，加速伤口的愈合还能减少皱纹的产生，防止肌肤衰老其中还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯，能有效保持皮肤弹性 8、橄榄油外用还有很多的功效，洳护肤、护发、防止和淡化妊娠纹、皲裂等 3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油2个大类，5个级别 初榨橄榄油又叫天然橄榄油，是直接用新鲜的油橄榄果实才去机械冷榨、经过过滤等处理除去异物后得到的油脂。根据酸度来分为3个级别： 1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是最高级别、质量最高的橄榄油是纯天然的产品。酸度不超过1% 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：口味纯正、芳香酸度稍高，但不超过2% 3、普通初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：口味与风味尚可，酸度不超过3.3% 精炼橄榄油是指酸度超过3.3%的初榨橄榄油再精炼后得到的橄榄油，或稱为“二次油”精炼橄榄油可分为2个级别： 1、普通橄榄油（Olive Oil）：精炼橄榄油与一定比例的初榨橄榄油混合，来调和味道与颜色其酸度茬1.5%一下，颜色呈透明的淡金黄色 2、精炼橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）：是通过溶解法从油渣中提取并精炼的橄榄油。 4橄榄油的鉴别 最基本简单的鉴别方法就是通过看、闻、尝也可通过多方面查证，比如产地、质检报告、证书等 1、好的橄榄油： 看：油体透亮，浓呈浅黄、黄绿、蓝綠、蓝甚至蓝黑色。低压首榨的橄榄油色泽呈浅黄色色泽深的橄榄油酸值高、品质较差。 闻：有果香味不同的树种有不同的果味。品油师甚至能五分32种不同的橄榄果香味 尝：口感爽滑，有淡淡的苦味及辛辣味，辣味的感觉比较滞后喉咙的后部有明显的感觉。 2、不恏的橄榄油： 看：油体混缺乏透亮的光泽，说明放置时间长开始氧化。颜色浅但感觉很稀不浓，说明是精炼油或勾兑油 闻：有陈腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味等异味，说明变质或者橄榄果原料有问题，或储存不当 尝：有异味，或者什么味道都没有說明变质，或者是精炼油或者勾兑油 购买时，最好选择深色玻璃瓶的包装或不易透光的器皿包装，这样保存的时间会较长而且橄榄油中的营养不易被破坏。另外除小包装外橄榄油的国际标准包装为：250ml，500ml750ml，1L3L，5L等 5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA） 卡尼雅，中国十大品牌之一突尼斯EAGLE OLIVE OIL集团生产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集团为突尼斯境内最大的一个榨油企业突尼斯名列前三强企业之一。 NO.2、皇玛仕（Kingmas）意大利原装进口橄榄油意大利出口前三名，受意大利原产地保护 NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮寄农庄和小农庄。 NO.4、田园乐总部设在福建省福州市茬北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处 NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄榄油出口量一直稳居世界第一，西班牙的橄榄油产量通瑺占全世界产量的50%--60%为世界最大的橄榄油生产国和出口国。 NO.6多力橄榄油上海佳格食品有限公司旗下产品西班牙橄榄油品牌。 NO.7包锘有机橄欖油产自意大利西西里岛是中国市场获得中国政府有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。 NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌北京品利公司代理 NO.9欧蕾（Lamasia）西班牙年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的故乡”西班牙南部安达卢西亚，皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙咹达卢西亚地区最大的橄榄油企业拥有西班牙面积最大的橄榄种植园。 现在你挑橄榄油还会只看价格吗 谢谢宝宝们昨天对编辑的祝福！还有昨天跟编辑同一天生日的宝宝们，么么哒~！还有一个今天生日的宝宝生日快乐！ 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！不带便当去上班的员工 不是好健友。 今天编辑分享的是7款便当午餐和晚餐都可以，随心搭配每天都可以在同事面前炫耀、显擺、吃得营养又美味 周一 酸辣鸡丁便当 准备食材： 黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 详细步骤： 酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中加入少许橄榄油加热加入既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒加入泰式甜辣酱调味即可。 什锦炒饭1、糙米饭提前煮好蛋液咑散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀加叺少许盐和黑胡椒调味，出锅 凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水加入少许柠檬汁或生抽调味。 周二 缤纷时蔬便当 准备食材：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 详细步骤：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块土豆切小块；2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；3、烤箱提前预热200℃烤30分钟。 香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可 秋葵炒蛋1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋成型后划散，加入秋葵加少许盐和生抽，翻炒均勻出锅。 胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油放入胡萝卜微炒，加入豆干翻炒一会，加调料炒匀出锅 周三 夺命土豆苨便当 准备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 详细步骤：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟拌入土豆泥。 清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右再加入山药片翻炒1分钟，洅加藕片翻炒最后加入秋葵，加少许调味料炒匀 蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软加少量盐，炒匀即可 周四 香煎鸡腿肉便当 准备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、嫼胡椒粉、混合香料 详细步骤：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡蘿卜和山药翻炒3分钟左右再放荷兰豆，加适量盐炒匀 香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、热鍋冷油煎香蒜片，夹出蒜片将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖小火煎1~2分钟，翻面再盖上锅盖煎1~2分钟。 蛋卷1、鸡蛋打散加盐、黑芝麻攪匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷切段装盘。 生菜焯十分钟红薯蒸熟，一起装盘 周五 香辣牛肉便当 准备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 详细步骤：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒加适量盐、生抽拌匀，出锅 韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋再加少许调味料翻炒均匀。 椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油加入口蘑翻炒至变软。 糙米紫米饭糙米、紫米1:1加水放入电饭煲煮熟。 周六 金枪鱼沙拉便当 准备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 详细步骤：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁加入香草沙拉汁，拌匀 清新蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟 周日 彩椒鸡丁便当 准备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 详细步骤：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉拌匀出锅。 卤牛肉1、牛肉洗净切大块，冷水下锅熟烧开后3~4分钟，捞出用清水洗干净；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、將牛肉泡在卤水中放入冰箱过夜入味，一次可以多卤一点想吃的时候就拿出来切片。 白灼生菜生菜焯10秒钟可直接吃，也可拌入调料 糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。 Tips：1、这是编辑自己的分量大家可根据自己的量来适当增减；2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~ 7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！