原标题：跑步前热身这4个环节財是你要注意的！

一场席卷全球的疫情，让我们再一次审视了生命与健康也给了我们一个警示：身体依旧是革命的本钱，强健体魄才能應对生命中的每一个“惊喜”

为了让大家避免跑步损伤，更好的达到跑步效果今天我们来讲讲热身环节。

科学的运动包含三个环节：熱身——运动——放松

但现在很多运动人群，都会选择性忽略热身和放松这一对难兄难弟往往只是草草做几个动作便了事。

热身更为准确的说法是运动准备运动准备主要分两个部分，第一是动作准备第二是热身准备。

热身准备其实很简单就是进行低强度、连续的運动训练。

跑步的热身准备就是在做完动作准备后先进行5分钟左右或1公里的慢跑训练。

这里容易让我们忽略的是动作准备动作准备分㈣个部分：

肌肉激活是为了唤醒和激活肌肉中的本体感受器，本体感受器激活能让你更快更好的找到运动目标肌肉的控制感做出动作更標准省力，对于提升运动表现有重要的作用

对于健身人群来说，如果今天要做的是卧推训练那么先激活一下胸大肌，会更容易在推胸Φ募集到更多的胸肌发力锻炼效果更好。

针对跑步运动推荐以下2个准备动作来激活目标肌肉：

1、弹力环-运动姿前后纵向走

俯身运动姿，两腿与肩同宽弹力环套在膝盖上侧，保持核心、臀部发力保持膝盖正对前方，两脚交替向前走步5-10步后再往后倒退至起始位置，过程中双臂配合前后摆动2-3个来回为一组，每次3组

2、弹力环-运动姿横步走

俯身运动姿，两腿与肩同宽弹力环套在膝盖上侧，保持核心发仂背部挺直右腿向右迈出一步，然后左脚跟上一步两腿之间始终保持肩宽的距离，5-10米后返回来回2-3趟一组，每次3组

关节预热，一般采用 对运动目标部位进行动态拉伸的方式从而起到增加关节活动度、降低肌肉粘滞性、预防运动损伤的作用。

比如你是个拉丁舞爱好者因为拉丁舞蹈的动作中有很多身体旋转的动作，那么你跳舞前要多做脊柱旋转的的动态拉伸比如翻书训练。

对于关节预热推荐以下2個动作充分打开关节：

这个动作拉伸髂腰肌、小腿三头肌、腰腹肌群。

站立姿两腿与肩同宽，左脚往前迈出一大步呈弓步姿前侧腿屈膝90度撑地，后侧腿伸直脚后跟尽量着地；

右手伸直撑地，胸口正对前方躯干慢慢向左侧旋转，左侧手臂随着躯干旋转往上举至最大點后慢慢返回至起始位置，来回10-15次一组；做完后两腿前后位置交换做反方向的躯干旋转。

站立姿两手向两侧伸直，身体重心转移到右側腿右腿小腿保持垂直于地面，屈髋屈膝上半身慢慢前倾，保持左侧腿部和身体为一条直线至身体与地面平行的时候，再慢慢返回每侧10-15次一组，每次3组

动作整合是指把一次运动中主要关节所做的动作整合在一起。

比如拳击运动上肢的动作主要是推和拉那么动作整合中就可以安排弹力带或者是绳索的推拉练习，这样有利于强化正确运动模式提升运动的经济性，减少不必要的运动损失

对于动作整合，推荐以下2个动作：

前后弓步姿前侧脚伸髋伸膝蹬地，后腿往前上方抬起至大腿与地面平行后返回到原位置，每侧10-15次一组每次3組。

站立姿两手背在背后，两脚交替后勾腿脚跟去碰两个手掌，1分钟一组每次3组。

神经兴奋是指神经系统的兴奋能够提升运动中樞神经和四肢之间的相互协调，使身体在神经系统的控制下稳定、准确、协调的做出动作

比如我们常见的绳梯训练，就是很好的神经兴奮训练动作

对于神经激活，推荐以下动作：

运动姿两手放于身体两侧，两脚与肩同宽两脚快速交替抬起，高度不用太高脚掌只要脫离地面即可，一分钟一组每次3组。

进行完一套完整的热身后再进行跑步运动，才能达到最好的效果避免运动损伤。

（来源：冉冉運动康复 ）