打造易瘦体质必须要知道的三招打造易瘦体质必须要知道的三招飞尘录百家号喝凉水也胖的人，羡慕怎么吃的人，接下来讲解几招打造易瘦体质的方法。一、调整睡眠睡眠质量的好坏，对于打造 易瘦体质十分重要。熬夜也是长胖和衰老的元凶，熬夜容易造成内分泌失调。在睡觉前半个小时，将手机和电脑关掉，静静的看会书，会听些舒缓的音乐。二、早餐一定要吃，而且要趁早吃。很多上班族习惯晚起，习惯赖床，早上跟打战似的匆匆忙忙，然而早餐可是最重要的开始！早餐热量不够，上午饿了就会吃点心果腹，结果中午失去食欲，打乱饮食习惯和时间，晚上又要吃宵夜解馋，脂肪越囤越多，想不胖都难！三、不靠谱的东西别吃如果你的零食包装袋上写着“零脂肪”、“非油炸”、“零热量”或者“无蔗糖”，可要小心了，这些都是伪健康食品！这些夸张宣传都是忽悠，分分钟热量高得吓跑人！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。飞尘录百家号最近更新：简介:本人有丰富的综合领域写作经验。作者最新文章相关文章推荐这篇日记的豆列
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　　 本文转自虎扑跑步 微信号hupupb
　　什么叫易瘦体质？
有的人天生的基础代谢率高，最直接的表象就是干吃不胖，属于外胚型人（可以百度一下这个名词）。
中胚型或者内胚型的人，天生容易增长肌肉和脂肪。但是通过后天的努力，提高自身的基础代谢率，从而达到干吃不胖的效果。
那么我们今天的课题就是：
如何通过后天努力
把自己打造成易瘦体质？
　　什么阶段开始打造易瘦体质最好？
答案是，减肥平台期。
　　 在你达到平台期之前，只要做有氧运动就会瘦的很快。以跑步为例，一个月跑瘦30—50斤的扑妞见识过很多。这个阶段你们就在安全范围内做有氧就好了，不需要想太多。 有氧运动的特点就是长时间低强度恒定心率，都是先消耗糖原再消耗脂肪，消耗脂肪之前要有大概30分钟左右时间在消耗糖原，这也是为什么建议以跑步减肥的人要每次跑步40分钟以上的原因。
　　 但是到了平台期，你发现很长一段时间里不管怎么动，你的体脂都不再下降，这时候你该着手打造易瘦体质了，也就是提高你的基础代谢率。
　　如何打造易瘦体质？
　　 就是如何提高你自身的 基础代谢率呢？这时候只做有氧运动是不够的，你需要肌肉来帮忙。肌肉才是维持生命体征最重要的表现。
　　 运动四大项：热身、无氧、有氧、拉伸
第1步：提高体能（提高心肺功能）
　　 以有氧运动为主，HIIT+高强度无间歇有氧 Tabata。对于初级玩家，这个阶段至少要维持一个月，目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata，必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata，怕你受伤。
第2步：加入无氧训练
　　 这个阶段可以做一些分化型无氧运动，就是增肌，分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生，就不要在练自己的三角肌了。
　　 在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降，并且多吃的（摄入的）热量不会明显体现在身体上，就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿，可以加餐一天4餐就行。
　　 这个阶段要至少维持40天，因为你需要学习的很多，从基本的标准动作到找到肌肉的感觉，到达到你想要的效果之后，还需要巩固，让身体适应你现在做的事。
第3步：巩固加强
　　 之前两步都能轻松hold住，后面就可以做一些符合性动作，其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高，所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。
第4步：坚持住，保持住
　　 身体的新陈代谢周期是36周，也就是说你能把以上坚持9个月之后，你的身体才会适应每天的大消耗，从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦，肌肉也是会被分解的。
　　吃和运动一样重要！
首先，真的不要拒绝主食。
　　 我们平时吃的东西大多是蛋白和碳水化合物，很多人为了减肥完全杜绝碳水化合物，就是不吃主食，但是这样是非常不健康的。
　　 减肥是持久战，为长远考虑建议吃方面还是采取中高或者中低碳水摄入量就可以了，不要采取超低碳水，比如说吃牛油果代替主食，不划算而且很难长期坚持的方法对减肥是没卵用的。
然后，要多摄入蛋白质。
　　 人体肌肉的养成主要是依靠蛋白质，在减脂过程中一定要低脂、高蛋白，因为分解蛋白质的时候，也需要脂肪提供能量的。 如果你是减脂，请多摄入蛋白质；如果你是在增肌，就要多摄入
蛋白质的同时多摄入碳水化合物。高碳水是可以给蛋白质提供一个更好吸收的环境，促进身体吸收蛋白质。
蛋白质主要有鸡蛋白（蛋清），豆制品。
关于脂肪的摄入也是避免不了的。
　　 饮食上控制可以采用532阵型，就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起来很简单，其实很难，我们吃的很多东西都不可以只含有单一营养元素，所以要学会计算自己每餐的营养摄入。其实在日常蛋白质的供能比例能达到30%的话，一个月也能减少体重（这是对肥胖和微胖人来说的）。
关于水果，也不是什么都能吃。
　　 很多水果的GI（血糖生成指数）高得可以让人长胖！比如说火龙果，一只火龙果的碳水含量相当于一碗米饭。
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