一般人需要每天服用维生素补充剂吗？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,719分享邀请回答6443 条评论分享收藏感谢收起34926 条评论分享收藏感谢收起水果蔬菜维生素C的含量一览
核心提示：水果中维生素C的含量高，大部分人都知道多吃水果可以补充维生素C！一般都是通过水柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓等来补充
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　　水果中维生素C的含量高，大部分人都知道多吃水果可以补充维生素C!一般都是通过水柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓等来补充，其实水果中含量最多维生素C并不是这些水果，下面咱们来看一下水果维生素含量表：
　　水果名称 100g水果含毫克数
　　刺梨 　3012
　　酸枣　900
　　鲜枣　243
　　沙棘　204
　　石榴　68
　　草梅　60
　　猕猴桃　58
　　山楂　53
　　柠檬　45
　　橘子　43
　　桂圆　43
　　苹果　12
　　西瓜　8
　　蔬菜中维生素C的含量都是比较高，也是我们身体所需维生素的主要来源之一。但由于植物组织中含有一种抗坏血酸酶，使蔬菜中的维C在久储后易被破坏;另外，加热、酸碱都可使维C破坏，所以以生吃或凉拌菜为佳。
　　下面来看看各种蔬菜维生素含量表：
　　蔬菜名称 100g蔬菜含毫克数
　　萝卜缨 77
　　西兰花 75
　　柿子椒 72
　　菠菜 65
　　花椰菜 61
　　甘蓝 57
　　苦瓜 56
　　豆瓣菜 52
　　绿花菜 51
　　青苋菜 47
　　萝卜 25
　　蕃茄 23
　　所以我们在以后补充维生素C的时候，要参考表中的数据来补充身体所需的维生素C.在这里告诉你一下，水果能带皮吃的就带皮吃，因为皮中含量比肉高几十倍;蔬菜能生吃则生吃，上面也说过，再加工过程中损失的维生素C很高。所以要营养搭配!
（实习编辑：万文娟）
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关于维生素b12
给素食者的膳食建议（一） 的问题发酵能提供？这只是个传说目前的研究表明，自然界中所有的活性都是由微生物产生，高等动植物无法合成。动物性食品能提供这种维生素的原因是摄取了含的微生物或者由自身产生了维生素B12并被吸收。是一组含钴的类咕啉化合物，一些食物能产生类似结构的化合物，但不仅不具有任何，反而会阻止机体对的吸收，甚至加速维生素B12缺乏下的神经损伤。常规的测定法无法区分活性与其类似物，因此有些研究显示部分植物性食物也含有。而使用特殊的活性维生素B12测定方法后表明，绝大多数宣称含维生素B12的植物性食物，包括发酵，都不含有活性维生素B12，仅在海洋藻类上有可能含少量具活性的维生素B12，但不足以满足人体所需。反而是这些植物性食物（如）中存在不少维生素B12的类似物，可能会增加维生素B12缺乏的风险。我都纯素食好几年了，还不照样啥事没有。缺乏不见得有问题吧？首先应清楚，人体对的需要量很少。WHO推荐正常成人每天摄入1微克的。而实际上，每天0.1微克的量即可满足大多数人的需求。人体肝脏储存有2-3毫克的维生素B12，每天有0.1%-0.2%（2-6微克维生素B12）从中排出，其中又有一半以上会被人体重新吸收，人体每天丢失的维生素B12量也很少。因此，对于没有消化道疾病的人群而言，人体储存的维生素B12能够满足至少6年的需求而不出现缺乏症状。此外值得注意的是，早期的缺乏症很容易被忽略或误诊。最为人熟知的缺乏症是（即），但能够治疗和改善这一症状，而素食者往往都比杂食者多摄入25-50%的叶酸，因此即使素食者体内的维生素B12水平较低，也不易出现恶性贫血。然而，尽管叶酸能部分替代维生素B12这方面的生理效应，也无法避免因维生素B12缺乏所引起的神经性损伤。另一方面，早期缺乏维生素B12的症状多样而不典型，包括疲倦虚弱、食欲不振、注意力不集中、、反应迟钝、易激惹、精神抑郁、、嗜睡、四肢痛感异常等，很容易被误认为是别的因素所引起的。但缺乏维生素B12所引起的神经损伤是不可逆的，如果任其发展，后果不堪设想。我认识纯素食十几年的人，而且、这些国家也有很多纯素食者，他们也不见得有什么毛病啊？古代不也有很多和尚一辈子只吃素吗？听说人体肠道细菌还能合成呢？人体肠道细菌确实能合成大量，其中绝大部分的在大肠最末端产生，不能被人体所吸收。因为食物中的维生素B12会与蛋白质相结合，需要在胃酸、胃蛋白酶和胰蛋白酶的帮助下释放出来，并与胃粘膜细胞分泌的内因子（IF）结合，才能在小肠后部（回肠部）被吸收。小肠和口腔部位的细菌也能产生少量维生素B12，但没有研究能证实，这些维生素B1量，能满足人体的需求。植物性食物和饮用水，如果受到微生物的污染，也能够提供。我国古代习惯用人畜粪便肥田，而许多发展中国家的卫生条件不良，在这种情况下，人体也有可能不依赖动物性食品来获得足够的。有报道称，移民到英国的人维生素B12缺乏的发病率上升，很可能就是卫生条件改善的后果。结论因为植物性食物无法提供，人体肠道所合成的绝大多数不能被利用，而且卫生条件改善和耕作方法已经发生改变，所以我们奉劝纯素食者，为了健康和安全考虑，最好要额外摄入维生素B12的膳食补充剂。普通的维生素B12才2-3块钱一瓶，每瓶100片，每片25微克，一周吃1-2次、每次1片就能起到预防作用，如此简单即可避免不必要的风险，何乐而不为呢？另外，如果年龄在50岁以上的老年人、或者患有消化道疾病（尤其是慢性胃炎、萎缩性胃炎），也最好去医院检查一下体内的营养水平。老年人的消化吸收能力下降，相应的摄入水平应该提高，可预防性地摄入维生素B12补充剂。而前文已述，如果没有胃粘膜分泌的内因子，是不能吸收维生素B12的；若有回肠部的疾病，同样会影响维生素B12的吸收。对于完全无法消化吸收维生素B12的人群，可考虑定期注射维生素B12。PS：的生理生化路径很复杂，至今仍有许多方面没完全阐释清楚，比如有些人没有贫血症状却出现神经损伤，有些人体内水平低于正常值但并没有表现症状。不过可以肯定的是，我们身体离不开这种物质。假如你身边有亲友是纯素食者，你不妨给他/她提醒一下。如果觉得靠摄入膳食补充剂来维持健康很不自然，那请想想，我们身上的衣服、家里的电器、居住的房子、播种的作物、耕作的器具，哪些是自然界本来就有的？那都是人类千万年来与自然协作的产物。是人通过自然创造了一切，而不是脱离自然的规律来凭空创造。天地不偏爱于人类和任意一种生灵，地球亿万年的岁月有无数的生命形式不断出现和消亡，想要延续人类的生命形态和文明，那起码需要懂得，如何保证身体的健康。附：的营养评价指标1. 血清和尿液中甲基丙二酸（MMA）及总同型半胱氨酸（tHcy）的浓度在缺乏时会升高。2. 血清全转钴胺素Ⅱ是反映负平衡的早期指标。一般以低于29.6pmol/L（40pg/mL）定为负平衡。3. 血清全结合咕啉，低于110pmol/L（150pg/mL）表示肝脏储存缺乏。【参考资料】1.《素食者膳食指南》[美] Mark Messina，Virginia Messina 著；霍军生等译。中国轻工业出版社。2.《中国居民膳食营养素参考摄入量》 中国营养学会 编著。中国轻工业出版社。3.《现代营养学》（原著第八版）[美] B.A.鲍曼，R.M.拉塞尔 主编；萌士安等译。化学工业出版社。
1楼出自果壳
好吧，2楼也出自果壳。。营养故事：你会不会缺乏这种维生素？H女士的妈妈58岁了，她自从53岁查出糖尿病以后，就成了一个纯正的绝对素食者。蛋奶都不吃，除了和，只吃点，喝点豆浆。5年过去，血糖倒是控制得很好，但H女士发现妈妈近年来变得有点奇怪，她不仅越来越容易忘事，情绪低落，脾气也变得古怪起来，有点说不通道理。H女士认为妈妈的饮食很健康，因此在告诉她妈妈可能是的时候，她都有点不相信。特别是这种维生素一点都不出名，不是什么、之类，而是一种大家平日基本上不去考虑，认为不会缺乏的维生素，就是维生素。们和食品科学专业人士都知道，维生素只存在于动物性食品当中。如果长时间不吃任何动物食品，确切地说，就是纯素食，有可能会缺乏这种维生素。严重缺乏会引起神经纤维变性，其相关症状还包括精神不振，抑郁，，麻木感，神经质，偏执等，以及多种，甚至增加的危险。人们常常把维生素B12称为“”的维生素，原因也正是这样。可是，我们看到很多人从食肉者转为素食者，没有补充什么维生素，为何却没有看到他们表现出缺乏症呢？这是因为，人体很珍惜维生素，非常善于储存这种维生素。如果一个杂食者转变为纯素食，肝脏中原来储备的通常能够用两三年的时间。然而，如果长时间缺乏供应，缺乏表现早晚都会缓慢出现，而且往往被忽视，其后果是不容忽视的。发酵食品和菌藻食品能供应维生素吗？有些素食者会说：没关系，我还吃很多发酵食品，还有菌藻类食品呢，比如、、、什么的，它们不是能够供应吗？原来人们的确曾经这么认为，但后来发现，问题没有这么简单。有研究发现，这些食物中的利用率相当低，对于预防缺乏意义不大。其原因可能是由于在这些植物性食品中还存在一些维生素B12的类似物，它们干扰了B12的作用。因为测定发现，即便摄入这些食品，和维生素B12有关的一种酶，甲基丙二酰辅酶A变位酶的活性仍然跟不上，体内含量过高，这就意味着维生素B12处于缺乏活性的状态。所以，营养专家推荐纯素食的人一定要主动补充维生素，就连普通的大粒，其利用率都不一定能令人满意。听到这里，很多朋友都会松口气说：我不是纯素食的人，我还吃鸡蛋呢，还喝点奶呢…问题是，动物性食品的维生素利用率都一样高吗？蛋奶素能够令人放心吗？动物性食品对供应维生素都一样有效吗？蛋奶海鲜等各种动物性食品都富含维生素，但研究发现，动物食品的B12利用率并不一样。其中肉类的利用率也各不相同，鸡肉为61%-66%，羊肉56-89%，鱼肉是42%左右。蛋类特别低，只有9%。还有一项在中老年人当中进行的研究发现，奶类的利用率比较高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平，降低的水平，鱼类的效果其次，而摄入肉类和蛋类效果不明显。这些研究数据提示，如果是每日摄入奶类的奶素食者，那么维生素缺乏危险不大；如果只是蛋素食者，那么的缺乏问题仍然让人担心。孕期应当特别注意供应维生素维生素为细胞的分裂复制和神经系统的维护所必需，所以在孕期更需要预防其不足。对于因生活贫困而无法摄入足够动物性食物的发展中国家怀孕妇女来说，有研究发现，补充富含的食品如蛋奶均可预防缺乏，并有利于提高所生婴儿的智力水平和未来学习能力。在发达国家当中，素食者能够轻松得到强化维生素的食物，以及含有的增补剂。然而，在发展中国家当中，这类营养强化食品和营养补充剂很不普及，而居民往往也没有这种补充意识。因此，不提倡妇女在孕期采用纯素饮食，至少需要补充奶、蛋等食物，以保证维生素B12的充分供应。为了宝宝，克服一下障碍，每天喝些酸奶，也会让人放心很多。消化不良者小心缺乏绝大多数人不是素食主义者，不过，也未必就绝对不会缺乏维生素。特别要注意的是胃肠消化功能低下的人，以及老年人、体弱者。这是因为，有个咕啉环，是个比其他维生素都更庞大的复杂分子，它直接靠扩散作用进入血液有困难。为了保证它顺利吸收，人体的胃的壁细胞会分泌出一种叫做“内因子”的蛋白质，它负责和维生素B12结合，保护着它在肠道顺利地被主动吸收。不过，这个内因子的分泌效果，和胃的健康有密切的关系。因为分泌它的细胞同时也分泌胃酸，所以如果一个人胃酸不足，或者更严重一些，患上了萎缩性胃炎，那么分泌内因子的能力也会同时下降甚至部分丧失。这样，无论膳食中吃进去多少维生素，人体都没法充分吸收它，也就会引起B12的慢性缺乏。同样，如果肠道吸收功能有问题，比如小肠粘膜细胞受损、发炎、更新障碍等，也会影响到多种营养素的吸收，包括。例如，如果小肠肠道细菌过度生长，比如肠道慢性细菌感染的情况，也会剥夺食物中的维生素B12。在人体缺乏其他营养素的时候，比如缺乏蛋白质、缺乏锌、缺乏、缺乏其他多种B族维生素的时候，胃肠道细胞更新会发生障碍，损伤无法修复，吸收功能都会受到影响，同时也会影响到维生素的吸收利用。老年人特别要关注营养人们还特别担心老年人，因为随着年龄的增长，大部分人的消化吸收功能会逐渐下降，吸收利用维生素的能力也将随之下降。故而，一些并非绝对素食的老年人也可能出现缺乏的症状。按德国科学家的研究，10-15%的老年人实际上存在血液中维生素B12含量过低的情况（按200pg/ml为标准），而如果按水平来衡量，有43%的老年人都存在维生素B12营养水平过低的状况。为了避免这种情况，应当提前进行预防，摄入适量的动物性食品，并通过烹调加工把这些食品变得更柔软、细腻、易消化，必要时服用相关维生素增补剂。总结一下，需要注意维生素缺乏的人包括：——纯素食者，膳食中完全没有任何动物性食品，或者只有少量蛋类；——因为经济条件或其他原因完全素食的怀孕妇女；——胃酸不足者，特别是萎缩性胃炎患者；——其他有明显消化吸收不良症状者；——消化吸收功能下降的老年人。如果符合以上情况，那么需要专门购买维生素药片，按专业人员的建议定量补充，大约是每天50微克。这时候提起维生素，并不是提倡大块吃肉大条吃鱼的生活，因为其实要供应，只需很少的动物性食品就能满足，遵循中国居民膳食指南的建议就完全足够了。只是因为近年来有越来越多的老年人和女性因为健康原因或时尚原因转为素食，却完全不考虑营养补充问题，就有可能像H女士的妈妈那样，因为维生素B12的缺乏问题给自己带来健康风险。
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