舞蹈基本功：如何让腿部变得更柔韧！
​学舞蹈之初最需要解决的基础问题应是大腿韧带的柔韧度，因为解决腿部的柔韧度才可使舞蹈动作形成相应的幅度、张力和美感，可见腿部的动作能力对于舞者来说，是至关重要的一个身体表现环节，同时也是解决舞者舞蹈动作的质量关键。
从舞蹈的意义来讲，人体的腿部韧带可分前韧带、旁韧带和后韧带，通常情况下，我们称之为前腿、旁腿和后腿。许多初学舞蹈的人都渴望腿搬起来的时候左右腿形成竖一字型，如同时钟指针“六点整”一般。
如果希望能够使韧带达到如此柔韧的程度，则必须拿出超常人的毅力。有些人先天因素好，所以骨骼较为柔软，但无论其软硬，都要​经过正规系统的训练才能使腿部韧带变得柔韧，这包括压腿、踢腿等系列内容。
切记！在训练腿部韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季训练前应活动四肢，以免引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。​
压腿​（个人方法）
每位舞蹈生在学习舞蹈的过程中，一定会有压腿的经历，因为这是解决腿部韧带柔韧性的核心要素，也是最基础、最重要的一个环节！
初级：双腿向前伸直并拢，双手抱住脚后跟，后背挺直慢慢向下贴，肚子尽量贴着大腿，在膝盖伸直的前提下，双手抱住脚后跟。
中级：在能基本下叉之后，就用下竖叉的方式练习，注意后胯跟必须方正，不能掀起，尽量贴地，两跨尽量平行。
高级：当能够达到下叉的标准要求后，可在前腿后腿处垫高，加高动作的难度。
注意：压竖叉的时候，一定要尽量可能把胯跟方正。下竖叉压腿的时候，如果上身一直趴在前腿上，后跨跟则会离开地面，那么最好的解决办法就是身体立直略往后靠，这样前后腿就都能压到！
压腿（他人帮助法）
前腿：躺在地面上，抬起前腿。一手扶住下面腿膝盖处，尽量使其不要离开地面，一手按住上面腿往下压，使受压者在地面上保持一字型。
旁腿：靠着墙边躺下，伸出旁腿。帮助者扶住下面腿，固定住位置，将受压者动力腿往墙的方向拉伸。
后腿：受压者双手扶住把杆，抬起后腿。帮助者双手扶住她的肩膀，用相同一边的肩膀顶住后腿，双手放在后跨跟处往上抬，同时把后腿往前顶，室他的后腿往前拉伸。​
注意：在压腿的开始和结束时候都不要过于猛烈，需保持匀速用力向下压，这样就不用担心韧带拉伤。以这样的方式压腿保持至少10分钟，尽可能让受压者身体放松，才能更好地拉伸腿部韧带！​
踢腿：当腿部的韧带基本已经拉开后，必须配合踢腿的训练，这样能够让韧带更加松弛和有弹性，起到加强和巩固的作用，并且能锻炼到腿部的大部分肌肉群，提升腿部力量。
1、地面踢前腿：
平躺在地面上，腰部尽量贴住地面，双手打开，双腿伸直并拢，绷脚准备。踢腿时，脚尖带动大腿并快速踢向头顶，膝盖不能弯，大腿不要使劲，动力腿的胯摆正，切记不能送胯。
2、地面踢旁腿：
侧躺在地面上，前手支住身体重心，胯要立起与身体一个水平线，膝盖伸直，绷脚准备。踢腿时，脚尖带动大腿并快速向耳朵后方，膝盖尽量伸直，大腿勿使劲。
3、地面踢后腿：
单膝跪在地面上，双手与肩同宽撑住身体，动力腿绷脚点准备，踢腿时脚尖带着快速向上踢起，膝盖尽量伸直，切记不能踏腰。
注意：在地面做踢腿时要注意腰部不能乱使劲，例：躺着踢前腿时，腰部不能拱起；侧着踢旁腿时，腰不能往后“漏”；跪着踢腿时，不能踏腰。踢腿的节奏一定要掌握“快踢慢落”！
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经常有同学在留言：老师，每次你说压软度的时候都会说到各种各样的动作，可是这些动作我都弄不清楚，而且也不知道怎么摆才是到位的?今天，我给大家整理出了一大波舞蹈基本功训练的动作示范图，赶紧收起来吧!基本坐姿注意：后背直立，指尖点地膝盖窝贴地板，脚背绷起来勾脚注意：脚后跟蹬出去，脚趾使劲往前勾膝盖窝贴地板推胸腰注意：头去找脚，腰用劲跪下腰注意：双手夹耳朵，下胸腰手指指尖往里找脚趾尖膝盖打开与肩同宽跪下腰抓脚注意：胸腰往上顶膝盖打开与肩同宽站下腰注意：中腰位置顶高，双手垂直地面，抬头找屁股软度比较好的同学可以尝试腰部用劲，手去抓腿胸倒立注意：双脚并拢绷脚背，手臂夹紧身体腰部和臀部肌肉收紧，注意重心前移青蛙趴注意：膝盖胯成三点一线，大腿和小腿呈90度直角脚背绷起来趴横叉横叉注意：后背直立，手指尖点地，膝盖伸直双脚脚趾尖、胯，三点一线竖叉地面压旁腿注意：后侧背部要转开，眼睛向上看，手往前延伸脚背立起来，可以让人帮忙压着下面的腿地面压后胯注意：手指尖点地，后胯根去贴地板，膝盖和脚背去贴地板，最后往后下胸腰耗竖叉可选择适合自己的高度耗叉搬前腿搬旁腿搬后腿
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舞蹈基本功从腿开始 压、踢、前、旁、后的技巧
压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的呢)。　　&　　前腿：背要直立、以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，肩与腿有一点距离为好。　　旁腿：立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿;哪怕第一次的 手也握不住旁腿也千万不要急着把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩 (容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿伸腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿 弯曲，动力腿伸直压的时候，练胯的作用很好!可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。 然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿! 下叉与把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。纵劈：注意后面的腿要伸直、外开。前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，伸直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。横劈：先别急、先压青蛙;震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟。横叉难压，因为韧带又粗又韧数量还多;好好下功夫吧。　　踢腿：三分压七分踢，伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。媒体合作
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