有些人在力量训练半途中会感到头部如同被撞击了那样疼痛，这就是可怕的“运动性头痛(由于运动强度相对增加过快，身体机能紊乱而引发的头部不适)，它会严重破坏你的锻炼进程。这种头痛会令锻炼者非常扫兴。当你不幸出现这种情况时，需要了解以下这些知识。
　　首先，我们要了解运动性头痛发作的原因。
　　很多健身爱好者在进行一些力量训练动作（如肩部推举或举重训练中的抓举和挺举动作）时，为了举起更大的重量，他们在用力时屏住呼吸，竭力保持核心肌肉群的稳定；这样做虽然更容易举起大重量，但却会对身体造成潜在的危害。
　　美国梅奥诊所专攻头痛的神经学家迈克尔·卡特尔博士解释道：医学上称这种呼吸方式为“瓦尔萨尔瓦动作”(类似于排便的动作)，它会增加胸内压和腹压，影响静脉血液回流心脏，并兴奋迷走神经。然而，在力量训练时如果使用这种呼吸方式，会增加动脉血管承受的压力，损伤血管，严重时可能导致眼压升高、视网膜脱落和瓦尔萨尔瓦血管性视网膜病，或诱发心脏病人出现冠状动脉缺血等。如果这种呼吸方式持续时间太久，还会引发锻炼者头痛(压力经由颈静脉传递到头部，引起颅内压升高)、眩晕和受伤。
　　此外，在此时，你的身体释放出肾上腺素和其他化学物质，使心跳加快;呼吸也会同时加快。如果你原本就容易头痛，内部生化环境(如肾上腺素、血压或心率的提高)的急剧改变就会激活已经过度反应的头痛感觉系统。
　　这种典型的、害处不太大的运动引起的头痛感觉就像是承受了轻微的压力或抽痛，它通常影响到头部两侧。这种头痛发生在剧烈运动期间或刚刚结束时，在几分钟到一个小时的期间内逐渐发作。有氧运动和举重都会引起易感人群的运动性头痛发作。
　　美国克利夫兰诊所的头痛专家玛丽·安·梅斯博士解释道：身体持续地进行剧烈运动是最常见的诱因。在炎热的环境中锻炼也会增加这一风险，特别是当湿度大和发生了脱水时。
　　运动性头痛的其他风险因素包括在特别明亮的光线或阳光下锻炼、感觉疲劳、有低血糖或偏头痛的病史等。慢性脖颈疼痛或受伤的患者也会出现运动性头痛。
　　在大多数情况下，运动性头痛并不严重;它通常在6个小时内消退，但也有可能在锻炼后持续长达48个小时。在极少数情况下，这种头痛可能是致命的。
　　玛丽医生建议，如果头痛在开始锻炼后的几秒钟内就突然发作(如同霹雳般迅速)，而且头痛的强度在1分钟内达到了最大，就需要立即就医。
　　这种更为严重的头痛是动脉瘤破裂的症状，它会造成漏血，痛觉纤维被强烈激活，因而造成的头痛更严重。它可能伴随着呕吐、意识丧失、颈部僵硬和复视等神经症状。出现这些症状时，需要立即看急诊。
　　如果你在运动时经常头痛(即使不是那么严重)，也需要看医生。临床医生可能会对你的大脑和血管进行成像检查，以筛查动脉瘤、肿瘤和其他问题。
　　一旦明确排除了动脉瘤，医生可能会推荐患者在运动前1个小时服用非甾体类抗炎药(如萘普生)。这类药物能阻断体内一种名为前列腺素的炎症物质，它是造成疼痛的原因之一。
　　锻炼时避免头痛的其他方法包括：在从事剧烈运动（如短跑或举很沉的重物）前做充分的热身准备活动，它可以降低运动性头痛发作的风险，尽管医生们还不清楚其具体机制；其他预防策略包括养成健康的睡眠习惯、限制对咖啡因和酒精的饮用量、锻炼前适量进食和多喝水等。（作者丨高延军）
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All rights reserved撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种做法更有效率？
关于健身，不同人有不同的见解，新手跟老手的区别还是很大的。
撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？
总有某些人，在健身房一呆就是一下午，但仔细一看，撸铁5分钟，上网1小时，组间休息能聊一通越洋电话，这样的锻炼，效果究竟有多好？
还有一些人，时间不多，每次健身控制在1小时左右，包括热身，有氧，力量训练，健身房从不多留，练完就走，看起来却十分干练。
前一种人，撸铁一下午，可是你会发现肌肉基本不见长，而后一种人，每个月的改变都是惊人的。他们不需要花费太多的时间，每周健身3-4次，无需打激素，只要分配好饮食就能让自己身材越来越好。
撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？
答案不用我说了吧。
有效率的健身训练，60-80分钟就已经足够。
如果你是增肌增重为主的，力量训练安排40分钟，其他时间是有氧运动跟热身。
如果你是减脂瘦身为主的，有氧训练安排40分钟，其他时间是力量训练跟拉伸。
增肌的人，训练的过程不要分桑注意力，不要玩手机，正确把握组间的休息时间，太长或者过短都不利于肌肉生长，训练强度要随着时间推移，逐渐增加，否则身体很快适应原来的训练强度，而让你陷入健身平台期，肌肉无法继续生长，体脂无法下降。
减脂的人，在一段时间适应了原来的有氧训练后，可以尝试高强度训练，比如：HIIT，有氧训练内容可以多变，不要仅仅做慢跑或者单车，只有让身体不断突破原有的训练内容，你才能不断降低体脂率。
如何高效安排训练？
正式训练前，请关掉手机，花10分钟进行热身，可以慢跑，小重量举重。
第一、无论是增肌还是减脂，都是先力量训练后，再进行有氧运动。如果反过来，会让你的训练大打折扣！
力量训练中，增肌的人针对目标肌群选择4-6个动作，8-12次，循环3-4组，选择连续进行12次动作后力竭的重量；
减脂的人针对目标肌群选择3-4个动作，15-20次，循环2-3组，选择连续进行20次动作后力竭的重量；
比如胸肌训练：
拉力器飞鸟
上斜板卧推
双杠臂屈伸
注意，每个肌群训练后，你需要休息48-72小时，让肌群进行休息恢复，不要每天都训练。你可以每天选择2个肌群进行锻炼。
还有什么问题，可以留言问小脂！
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今日搜狐热点撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种做法更有效率？
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关于健身，不同人有不同的见解，新手跟老手的区别还是很大的。
撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？
总有某些人，在健身房一呆就是一下午，但仔细一看，撸铁5分钟，上网1小时，组间休息能聊一通越洋电话，这样的锻炼，效果究竟有多好？
还有一些人，时间不多，每次健身控制在1小时左右，包括热身，有氧，力量训练，健身房从不多留，练完就走，看起来却十分干练。
前一种人，撸铁一下午，可是你会发现肌肉基本不见长，而后一种人，每个月的改变都是惊人的。他们不需要花费太多的时间，每周健身3-4次，无需打激素，只要分配好饮食就能让自己身材越来越好。
撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？
答案不用我说了吧。
有效率的健身训练，60-80分钟就已经足够。
如果你是增肌增重为主的，力量训练安排40分钟，其他时间是有氧运动跟热身。
如果你是减脂瘦身为主的，有氧训练安排40分钟，其他时间是力量训练跟拉伸。
增肌的人，训练的过程不要分桑注意力，不要玩手机，正确把握组间的休息时间，太长或者过短都不利于肌肉生长，训练强度要随着时间推移，逐渐增加，否则身体很快适应原来的训练强度，而让你陷入健身平台期，肌肉无法继续生长，体脂无法下降。
减脂的人，在一段时间适应了原来的有氧训练后，可以尝试高强度训练，比如：HIIT，有氧训练内容可以多变，不要仅仅做慢跑或者单车，只有让身体不断突破原有的训练内容，你才能不断降低体脂率。
如何高效安排训练？
正式训练前，请关掉手机，花10分钟进行热身，可以慢跑，小重量举重。
第一、无论是增肌还是减脂，都是先力量训练后，再进行有氧运动。如果反过来，会让你的训练大打折扣！
力量训练中，增肌的人针对目标肌群选择4-6个动作，8-12次，循环3-4组，选择连续进行12次动作后力竭的重量；
减脂的人针对目标肌群选择3-4个动作，15-20次，循环2-3组，选择连续进行20次动作后力竭的重量；
比如胸肌训练：
拉力器飞鸟
上斜板卧推
双杠臂屈伸
注意，每个肌群训练后，你需要休息48-72小时，让肌群进行休息恢复，不要每天都训练。你可以每天选择2个肌群进行锻炼。
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今日搜狐热点撸铁一小时vs撸铁一下午，哪种更科学？
在健身房里总有那么一些人，举几下哑铃玩10分钟手机，或者练一组就晃悠好久，不知不觉一晃一下午过去了。
别看他们在健身房里一下就是两三个小时，却依旧练不出肌肉。别说，那里面可能就有你。
而相比之下，有些人每天（每周）只在健身房停留很短的时间，每次都是不到一个小时就走人，可是肌肉却能以“肉眼可见的速度”膨胀着。
他们是怎么做到的？不用吃药，不用过度“嗑粉”，稳定高效的训练安排足以达到快速增肌的效果。长时间在健身房泡着，反而会影响增肌。
力量训练，只需要40-60分钟足以。
有效的力量训练，训练强度是根。高强度的训练增肌效果比长时间训练的增肌效果好很多倍。
想让我们身体保持在一个能承受高强度训练的状态，那么就要把训练时间压缩在1个小时以内。超过了，身体承受负荷的能力就会显著下降，训练效果大打折扣。
与此同时，拉长健身的时间会降低睾丸酮合成肌肉的效果。睾丸酮的存在是肌肉生长的基本保证，把握好1小时的训练时长，能够最大程度的优化睾酮的水平，最大化健身效果。
1个小时高效力量训练该怎么安排？
前提条件：充分热身，关掉手机。
第一、保持高强度。除了热身组之外，能做到每一组都能达到85%以上的极限或者最大重量，每组6-8个。
第二、控制组间休息时间。带上秒表或者计时表，对于绝大多数训练动作来说，每一组之间休息1分钟到1分30秒足矣。多了不利于肌肉的刺激。
比如一个胸肌练习的60分钟计划可以是这样：
5分钟全身性热身+特异性热身
12分钟平板杠铃卧推 6组/8个/组间休息1分半
12分钟绳索下拉 6组/8个/组间休息1分半
12分钟上斜板卧推 6组/8个/组间休息1分半
8分钟 绳索臂屈伸 4组/8个/组间休息1分半
6分钟泡沫轴拉伸
做完这个，既能省时间，又能达到非常强的胸肌刺激。比起在健身房里玩手机磨洋工浪费生命，把握好时间，高效训练更明智。
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今日搜狐热点听说过撸串儿，那你知道“撸铁”嘛？
我想大多数人对“撸串”这个词并不陌生，
那你知道什么是“撸铁”嘛？
当然还有这样的?
嗯 竟然还有这样的?
看到这些专业的设备和器械
是不是让渴望和他们一样拥有火辣身材的你
望而却步呢？
鹰熊宝宝作为大家的贴心小棉袄
又将营养圈中最懂健身、健身圈中最帅的
Mr. Mai这座大佛搬了出来
教你如何利用一个壶铃就能达到撸铁的效果！
按照老规矩，在教大家“撸铁”前，Mr. Mai有4条基本原则要告诉大家：
① 请根据自己的身体条件选择壶铃的重量。
② 运动前一个小时需要完成进餐。
③ 运动当天需保证精神状态良好，如有感冒、发烧或睡眠不充足等不建议进行此训练。
④ 此训练方式可达到减脂塑形效果，同时还是针对心肺功能及局部肌肉力量/耐力的训练。
1.壶铃屈腿硬拉
练目标：臀大肌、股四头肌、二头肌
动作规范：双脚分开略宽于肩，双手正握壶铃，抬头挺胸，背部收紧，向下时曲膝，曲髋，躯干自然伸直，手臂自然伸直。
动作频率：3组，每组12次，间歇1分钟。
2.壶铃推举
练目标：三角肌
动作规范：保持头在中立位，躯干自然伸直垂直于地面，双脚平踏于地面，掌心向前锁握壶铃，单臂向上推举，向下时还原初始位置。
动作频率：3组，每组8次 ，间歇1分钟。
3.壶铃深蹲
练目标：股四头肌、臀大肌
动作规范：脚尖向前双脚分开略宽于肩，双手对握壶铃放在胸前，向下时曲膝不要超过脚尖，大腿与地面平行，向上时保持膝关节自然伸直。
动作频率：3组，每组10次，间歇1分钟。
4.壶铃俄式摆举
练目标：臀大肌、股四头肌
动作规范：双脚宽于肩，躯干自然伸直，抬头挺胸，双手正握壶铃，垂直于身体前方双腿之间，向下时曲膝，曲髋，向后摆动壶铃，向上时将壶铃用爆发力展髋，膝、踝，手臂伸直不要超过头顶。
动作频率：3组，每组8次，间歇1分钟。
5.壶铃俯身单臂划船
练目标：背阔肌
动作规范：双脚与髋同宽双膝微曲，正握壶铃，大臂夹紧，抬头挺胸，躯干自然伸直，手臂向下时自然伸直，向上时尽量将壶铃贴近躯干。
动作频率：3组，每组10次，间歇1分钟。
鹰熊宝宝&Mr.Mai
衷心希望每个畅游在“撸铁世界”中的你
都能够早日变身为健身界中的彭于晏or 林志玲
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