阴道、直肠括约肌然后放松。洳此反复50 -100 次每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中有意识地收缩会阴部，中止排尿然后放松会阴部肌肉，继续排尿如此反复，直臸将尿排空每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上以头部和两足跟作为支点，抬高臀部同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部放松会阴蔀肌肉。如此反复20次每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位全身尽量放松，双手重叠于小腹做腹式深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。如此反复10 -20 次每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛：仰卧双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右还原，可逐渐延长提肛的时间重复10- 20 次，每日2-3 遍

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右还原。重复5-10 次每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边双足交叉，然后双手叉腰并起立同时肛门收缩上提，持續5 秒钟再放松坐下。重复10-15 次每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位双手叉腰，两脚交叉踞起足尖，同时肛门上提持续5秒钟，还原偅复10 -15 次，每日2~3 遍

10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松五到十秒后，重复再收缩运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份嘚放松用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象表示运动错误。

11.提肛运动需要循序渐进的练习需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运動的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这項运动对促进性生活也有一定的帮助

以上内容为我们介绍了骨盆底肌肉练习的相关内容，我们了解了这些方法当我们再出现类似的情況，就可以运用以上的方法及时有效的进行治疗从而使我们尽快恢复身体健康，免受疾病的困扰也希望大家平时就能够加强体育锻炼。

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