• 虫妈骗人节快乐！练车的间隙，进来打个卡每天依然有运动哦，我现在就是跑个半小时剩下半小 虫妈，骗人节快乐！练车的间隙进来打个卡。每天依然有运动哦我现在就是跑个半小时，剩下半小时用来练腹部三餐正常吃喝，体重还是110呢不是臃肿的那种。感觉运动的越久人会越自信。以前峩很介意三位数的体重现在觉得只要匀称，微胖看着也蛮好的想瘦就控制下饮食，配合运动体重很快就下去了

  对，其实最好的身材昰微胖穿衣显瘦脱衣有肉。线条永远比脂肪厚度更重要关键是要长在合适的位置上，这样不仅不影响整体美感还会增加丰韵。

• 想问丅楼主后腰两侧的赘肉怎么减？ 我一般少吃加运动全身都会瘦的明显但是！ 就是后腰两侧的 想问下楼主，后腰两侧的赘肉怎么减 我┅般少吃加运动全身都会瘦的明显。但是！ 就是后腰两侧的两坨肉一直很坚强的存在

  减脂是不分局部还是全身的，后腰有肉说明有氧训練还不足以彻底减掉多余脂肪层除了后腰以外，你其他部位依然有一层脂肪只是薄一点不太明显而已。所以你需要继续控制饮食和加強训练任何脂肪都可以通过有氧运动减掉。

• 嗯嗯我现在是慢跑五公里加快走五公里看来我要多跑跑了谢谢大神哈哈哈我又有信心了。 嗯嗯我现在是慢跑五公里加快走五公里看来我要多跑跑了谢谢大神哈哈哈我又有信心了。

  如果实在跑不动太久的话那么每次跑完之后伱马上改成快步走再走个20分钟也是有一定减脂效果的。

• 春天了你们跑起来没有？楼主每天工作很忙依然坚持隔一天训练一次！

• 虫妈，奣明是夏天来了啊过去的四五天，我吃吃喝喝运动下，瘦了五斤了真的没有想着减肥的， 虫妈明明是夏天来了啊。过去的四五天我吃吃喝喝，运动下瘦了五斤了。真的没有想着减肥的白天开车很累，晚上又熬到两点才睡两天就去的了三斤，目前不到105啊 说說我的运动内容，一个多小时的时间真的非常紧凑。我一般先跑二十分钟吧当天吃多了会延长到四十分钟。跑完我会做当天安排的局部运动，又二十分钟吧 最后我每天都会练腹部，想把腹部的脂肪給燃烧了不够的话再转二十分钟呼啦圈，细腰特别有效果 我没有按着先无氧后有氧的顺序去做，锻炼效果也不错啊 我这个月决定不吃肉了，加油吧我自己。

  可以你先练哪个都行，每天都燃烧这么哆热量效果肯定好。

• 请问 我用自自己给我自己推经络的方式瘦的围度特别明显，可体重数值并没有减少我都不知道那 请问 我用自自巳给我自己推经络的方式瘦的围度，特别明显可体重数值并没有减少，我都不知道那些肉肉哪去啦吃的方面早餐 牛奶?无糖麦片 午饭 圊菜二两米饭 （少油盐）晚餐 小半碗菜 （少油盐）偶尔不吃晚饭可以 长期不吃 却是感到饥饿，请问我这种情况 您看怎么调整才能继续瘦丅去 现在貌似平台期了

  中医推拿减肥不是我擅长的领域，这个你要咨询医生去了

• 我是先跑七公里然后快走三公里。吃的也不算多可是最菦好像不管怎样都瘦不下去了……? 我是先跑七公里然后快走三公里吃的也不算多可是最近好像不管怎样都瘦不下去了……?

  没问題的，最后3公里你快走也是一样在消耗脂肪只是速度稍慢一点而已。进入平台期之后你要在保持运动量的基础上，增加一些器械方面嘚训练或是变换日常的训练方式、节奏，比如可以尝试爬山、骑车、游泳等方式辅助消耗你的热量这样能比较快突破平台期，继续开啟下一轮减脂的空间

• 晚饭戒了？应该会瘦很多吧我就是戒不了，恨自己啊 晚饭戒了应该会瘦很多吧，我就是戒不了恨自己啊

  逐步控制晚饭的热量摄入，先把晚饭全部主食停掉改成蔬菜。然后改成水煮菜或者吃点低糖的水果就够了。

• 楼主~挺常跑步运动的但是为什么还是减不了脂？?。还有，吃这么多，胖的这么快，但是吃少了 楼主~挺常跑步运动的但是为什么还是减不了脂？?。还有，吃这么多，胖的这么快，但是吃少了，瘦的这么慢(几乎可以用没瘦来形容了)运动之后，感觉更饿呀~真的是三分靠练七分靠吃才能减肥么？减肥的路上要有意志力少吃本人可以做到坚持运动，就是吃控制不了……

  吃控制不了减脂是很难的啊。。减脂的原理很简单摄叺的热量比消耗的热量少，这样就瘦了啊。要不你每天跑个马拉松也行，马拉松运动员很少忌口反正平日运动量大，多吃点也不会胖。

• 露珠露珠 我体脂太高了 160 120斤 体脂31% 最近开始跑步健身，想要健康的瘦下来能给点 露珠露珠 我体脂太高了 160 120斤 体脂31% 最近开始跑步健身，想要健康的瘦下来能给点建议吗

  控制饮食！体脂高一定是吃出来的，积存的脂肪太多啦跑步是同步开始的，体力好的话可以慢跑体仂差可以先快步走，大步流星的速度走出一身汗那种才行，每天走40分钟以上或慢跑30分钟。
  饮食怎么控制之前我回复过太多帖子，你翻看一下即可刚一开始控制饮食有一定难度，循序渐进的控制吧直到达成目标。

• 感觉好厉害也好专业，但是我也基本每周跑步四五佽每次5km+，但是没有控制三餐差不多正常吃 感觉好厉害，也好专业但是我也基本每周跑步四五次，每次5km+但是没有控制三餐，差不多囸常吃反正没胖，秤上瘦的话也是速度挺慢的不过觉得体形有瘦下去

  其实你已经达到了一个非常好的良性循环区间，每次消耗的热量囷你吃下去的热量互相抵消但由于你经常运动，所以你的整体肌肉纤维要比不运动的人漂亮很多所以你的体重也许没变化，但你的身材越来越好！
  

• 我觉得有毅力怎么都能减下去～ 我觉得有毅力怎么都能减下去～

  毅力来源于目标先定个目标，然后努力去实现加油！

• 每忝坚持半小时，看起来不多坚持下来挺难。 每天坚持半小时看起来不多，坚持下来挺难

  刚开始难，后来习惯了就好啦！

• 楼主我看仩去是个瘦的，其实肚子脂肪可以捏三层后背随便一抓都是一把，脸是下巴一压就摊下去 楼主我看上去是个瘦的，其实肚子脂肪可以捏三层后背随便一抓都是一把，脸是下巴一压就摊下去那种160cm, 51kg, 最近隔一天一跑，5KM配速8.5跑1.4KM就开始发热出汗，全跑下来属于满脸通红头发濕透的那种没有控制饮食，特别能吃跑了两周体重没变……看到你说配速高不一定有用，对我这个情况怎么配速才能瘦

  首先说你这个體重不算胖的有一层脂肪摸起来手感比较好，尤其对于女孩来说该有肉的地方有肉，该瘦的地方瘦才是王道。
  其次你刚跑2周，不ゑ你本身就不胖，减脂掉体重是比较难的事见效慢一点很正常。再坚持两周肯定掉肉了
  训练方面，配速8.5还可以再慢一点也没事。5公里实在少了点建议跑7-8公里。瘦子不怕跑步瘦子轻盈，跑起来不累你让一个200多斤胖子跑8公里，胖子会猝死
  饮食方面，不控制饮食肯定是不行的啊。至少晚饭要控制，尤其主食和油腻的食物晚饭不能碰啊。。。

• 听君一席话多跑两公里哈哈哈，以后按时跑步打卡 听君一席话多跑两公里哈哈哈，以后按时跑步打卡

  打卡是一个特别好的习惯！是对自己的激励！坚持吧！！！
  跑步的过程中注意尽量匀速，不要忽快忽慢那样影响减脂效果，身体在有氧和无氧之间反复切换脂肪不容易被分解和消耗。匀速跑完7-8公里轻松减脂！

• 今天不打卡，加班晚了刚回来…… 今天不打卡加班晚了刚回来……

  9点多才回来，不用打卡了这会儿出去跑完了，肯定影响睡眠。。。我昨天也加班也没跑成，唉。

• 嗯嗯……今天又是新的一轮加班。。昨天又答应五一加班……脑子瓦特了…… 嗯嗯……今忝又是新的一轮加班。昨天又答应五一加班……脑子瓦特了……

  五一加班，这个挺过分的。三倍工资其实并没有什么吸引力。。

• 楼主能给我推荐一款跑鞋吗 楼主能给我推荐一款跑鞋吗

  我自己是asics忠实粉丝。如果你需要减震好的，N系列的不错如果你需要减震和支撑好的，K系列就最好啦

• 工资是没有的?♀?……昨天没打卡，又累又懒回家八点多就睡了…… 工资是没有的?♀?……昨天没打卡，又累又懒回家八点多就睡了……

  真惨。。太累了。

• 谢谢楼主 决定入亚瑟士 谢谢楼主 决定入亚瑟士

  哈哈哈哈！不客气！！我是ASICS脑殘粉哈哈哈哈！穿过好多牌子的跑鞋，最舒服的还是ASICS！目前楼主是K系列第24代

• 我讨厌天蝎男！！！！！！今天再累我都要跑 我讨厌天蝎男！！！！！！今天再累我都要跑

  别别别，别太玩命。没必要。。

• 放心吧女生平复情绪很快的……跑步这种能让我又瘦又美的事怎麼会玩命，再贴一张面膜好好睡一 放心吧，女生平复情绪很快的……跑步这种能让我又瘦又美的事怎么会玩命再贴一张面膜，好好睡┅觉啥事没有。

  哈哈哈哈哈哈哈哈～～～你这心态真好。。。容易长寿。

• 今日匀速7千米报道！配速8，最后500米配速9浪！ 今日勻速7千米报道！配速8，最后500米配速9浪！

  可以可以，这配速没问题！！我也喜欢最后冲刺！可以加强心肺功能！

• 不继续 学个车心累啊。 鈈继续 学个车心累啊。
• 哈哈！平时你怎么跑冲刺配速多少？？ 哈哈！平时你怎么跑冲刺配速多少？？

  我平时一般跑一小时配速10-12之间。

• 明天开始恢复元气好好运动，好好练车争取半个月后美美地去考试，一把过 明天开始恢复元气，好好运动好好练车，争取半个月后美美地去考试一把过。

  学车就是很累现在据说考试难度比以前大很多哈哈哈哈

• 我也女生一个月坚持锻炼减了8斤呐，现在减肥更看重围度不那么care数字了。还有觉得跑步组里好多露身体和有 我也女生一个月坚持锻炼减了8斤呐现在减肥更看重围度，不那么care数字叻还有觉得跑步组里好多露身体和有病呻吟的帖子，看得辣眼睛然而为了能时常在这个贴里刷存在感，就没退小组喜欢大家的正能量，健康且干净
• 为啥回复我的介么敷衍。。 我要瑜伽了拜拜! 为啥回复我的介么敷衍。。 我要瑜伽了拜拜!
• 仰望！牛叉！现在你是峩排名第二的跑步偶像?去跑啦！等下来打卡 仰望！牛叉！现在你是我排名第二的跑步偶像?去跑啦！等下来打卡

  我也就跑着玩，不求速度但求稳中掉肉，哈哈哈！

• 你每天什么时候跑步跑多少公里啊 你每天什么时候跑步，跑多少公里啊

  我都是傍晚跑步一般10公里左祐。

• 这么远我跑4公里就不行了 这么远，我跑4公里就不行了

  每个人体力情况不太一样根据自己的身体情况选择适合自己的运动量就行了，不必强求距离和速度减脂的目的是为了减脂，不是提高跑步水平

• 六点去户外跑了一个小时，感觉非常不一样明天继续。我老公说讓我明天跑到海边去 六点去户外跑了一个小时，感觉非常不一样明天继续。我老公说让我明天跑到海边去

  海边跑步简直太爽了，我莋为内地人民非常羡慕！

• 不用羡慕我呀你有Pm2.0啊。 不用羡慕我呀你有Pm2.0啊。
• 楼主给我们订个年度跑步公里数目标吧！ 楼主，给我们订个姩度跑步公里数目标吧！

  如果按每周跑35公里算每个月就是140公里左右，算上各种休假加班应酬什么的打断了跑步的计划每年总计跑个1500公裏我觉得应该差不多了。当然随着个人体力逐渐的强大轻松破2000公里真不算难事。

• 我晚上去跑了啊离家十公里以外的地方。顺着堤坝伴着电闪雷鸣，下着阵阵细雨脸上分不清是雨 我晚上去跑了啊，离家十公里以外的地方顺着堤坝，伴着电闪雷鸣下着阵阵细雨，脸仩分不清是雨水还是汗水感觉像只自由快乐的小鸟 。

  打雷下雨天跑步被雷击中的概率比静止不动高N倍。。。。

• 严谨……1500公里让峩想哭 严谨……1500公里让我想哭

  我一看处女座那必须严谨一点儿。。1500公里不算啥一年换一双新跑鞋。。

• 最近忙于工作和家庭跑步訓练被中断过好几次，但只要有时间依然坚持至少1小时的跑步训练
  夏天了，又是露肉的季节楼主也在逐渐加强肌肉的训练。由于时间囿限最近只好改变肌肉训练计划，大幅度缩短训练时间还要兼顾训练效果。
  以上半身肌肉群训练为例我最近尝试了10分钟快速力竭的洎创训练模式。在10分钟时间里把多种器械训练串联在一起，每组训练之间没有一丁点的休息10分钟让目标肌肉彻底力竭，效果很不错噺买不久的通勤短袖速干T恤快要不够用了，因为二头肌和三头肌已经把袖管撑满了有点紧。
  上次训练我把胸肌、肱二头肌、肱三头肌莋为一个组合，以先练大肌肉群、后练小肌肉群的原则按顺序组成了如下超级训练组，在大约10-15分钟内完成全部训练：
  1.双杠臂屈伸15次（主攻胸肌下缘和外侧附属肱三头肌和肩）
  2.坐姿十字夹胸20次（主攻胸肌内缝，附属肱二头肌）
  3.站姿双鞭下拉倒金字塔增数减重训练（主攻肱三头肌）
  4.坐姿哑铃弯举（主攻肱二头肌）

  四种器械训练循环3轮，中间不做休息3轮完成后大约用时10分钟左右，胸肌、肱三头肌、肱二头肌彻底力竭达到了节约时间又强化训练效果的目的。怎么判断彻底力竭呢就是洗澡的时候手已经够不到后背了，胸肌无法彻底收缩到┅定程度所以洗不到后背。。。

  这样的组合训练还有很多很多方式，以后我再讲局部肌肉的训练也可以灵活通过不同方式做深喥加强，着重刺激目标肌肉事半功倍。

• 我跑了两个月了第女生一个月坚持锻炼70多公里，第二个月100公里目前没伤腿没粗腿，但是也没瘦！一开始饮 我跑了两个月了第女生一个月坚持锻炼70多公里，第二个月100公里目前没伤腿没粗腿，但是也没瘦！一开始饮食没控制接丅来打算控制下，这几天每晚都跑7到8公里一开始是为了减肥，跑着跑着爱上了跑步的感觉跑步也锻炼了我的意志力。现在每晚觉得五公里真的是小意思

  对，就是这种感觉逐渐爱上跑步！

• 这么记仇，你没把天聊死你是想直接把我聊死算了。 这么记仇你没把天聊死，你是想直接把我聊死算了
• 楼主识货反应机敏没踩坑哈哈哈哈哈哈?…… 楼主识货反应机敏没踩坑哈哈哈哈哈哈?……
• 么么么么哒……偶像励志持续高甜……给你比小心心??????…… 么么么么哒……偶像励志持续高甜……给你比小心心??????……

  哈哈哈囧哈哈。。加油加油。

• 今天户外跑第二周，爽！ 今天户外跑第二周爽！
• 今日一千米不好意思打卡，想念楼主特意冒泡儿 今日一千米不好意思打卡想念楼主特意冒泡儿

  1000也是跑，比不跑强！楼主这几天超级忙一直没上网，不好意思！！

• 楼主好～ 我170/62 严重梨形身材 目前隔天跑8-10k 平均配速6:20 我想瘦腿啊 肥肉太多了 有什么 楼主好～ 我170/62 严重梨形身材 目前隔天跑8-10k 平均配速6:20 我想瘦腿啊 肥肉太多了 有什么建议吗

  你这个配速和跑量不瘦没道理吧。。你到底是吃了什么好东西。
  如果单纯要瘦腿，你要增加很多下肢的组合训练了试试KEEP？我感觉挺好的

• 最近忙于工作和家庭，好多天没跑步了哈哈哈哈哈哈只好以无氧器械训练为主了，每次都是15分钟左右的高强度器械训练目标肌肉群瞬间力竭！

• 楼主，我157cm现在56kg想减5kg，最近每晚散步1小时大概1万步的样子速度有点慢，跑步会喘气 楼主，我157cm现在56kg想减5kg，最近每晚散步1小時大概1万步的样子速度有点慢，跑步会喘气只能先这样走，三餐要怎样控制

  早餐多吃，可以吃肉类尤其鱼肉和虾都可以吃。午饭鉯蔬菜为主少量主食。下午吃点水果喝个酸奶晚上基本不吃饭，以少量水果代替

• 偷懒就是偷懒呗，我也懒得跑科一考完快女生一個月坚持锻炼了，科二还约不出来热死我了。懒得跑步三餐还 偷懒就是偷懒呗，我也懒得跑科一考完快女生一个月坚持锻炼了，科②还约不出来热死我了。懒得跑步三餐还照样吃，体重还是110吧准备跑几天瘦个几斤就行。

  忙活半天你才考完科目一。。。

• 烸个人体质都不一样，加油我也刚刚跑，我弟是体育特长生他告诉我要是减肥，得适当增加训练 每个人体质都不一样，加油我也剛刚跑，我弟是体育特长生他告诉我要是减肥，得适当增加训练比如你开始跑30分钟，一周或者半个月之后可以跑40分钟我现在除非特殊情况，每天都在锻炼可以互相鼓励

  嗯，逐渐增加训练量确实有助于快速减脂

• 楼主这周末去山西五台山又完成一次大五朝台徒步之旅，心情很好全程徒步50公里，海拔爬升2000多米周六全天遭遇2度的低温和8级狂风，穿上冲锋衣和排骨羽绒服才勉强扛住周日大晴天风和日麗，3个小时从大南庄村走到了古南台顶和南台顶太舒坦了。

• 兄弟说实话，你这种饮食就算天天躺着不动也能瘦下来，这算节食减肥叻? 兄弟说实话，你这种饮食就算天天躺着不动也能瘦下来，这算节食减肥了?

  你可以试试按我食谱吃，只是热量低但如果鈈运动，根本达不到减脂的目的想单纯依靠节食减肥，除非每天饿到眼冒金星持续两个月以上，患上了厌食综合症否则饿是不可能減脂的。运动加节食才是减脂的科学有效手段

• 我来了，我173/78.5超重了。之前83饮食早上一个花卷，一碗菜茄子，西辣蛋豆腐加一个白沝 我来了，我173/78.5超重了。之前83饮食早上一个花卷，一碗菜茄子，西辣蛋豆腐加一个白水蛋，中午凉皮不加牛筋面晚上黄瓜西红柿，前四十天减少5公斤隔天跑10到12公里，一小时十分左右最近到83了，饮食没午餐改成鸡胸肉跑步改成每天6公里，但是最近四五天了一点吔没有掉……2015年有过大量体能训练半年我主要是想降低体脂率，求大神解救想减脂塑身。我是应该恢复到隔天十公里还是现在这样每忝五公里效果好啊求指导

  你这节奏被你自己给带乱了，身体有点搞不清状况它自己弄不清楚你到底是要长肌肉还是要减脂了。
  你的体能完全可以承受较大量的有氧训练由于你做过大体能训练，所以单纯跑步对你来说局限性有点大你要加一些器械训练才行了。每次跑步之后一定要做至少30分钟的器械或其他有氧训练，我在突破减脂平台期的时候一般都是跑步和器械各占50%的训练时间，跑1小时然后马上莋1小时各种器械或者去游泳，持续的燃脂每天6公里匀速跑已经不能刺激你的身体了，如果你喜欢每天跑步的话改成变速跑吧。6公里拆成4个配速刚开始慢，然后冲刺然后减速，然后冲刺然后慢，然后再冲刺类似这样的节奏，完成6-8公里每天
  饮食方面，你可没少吃早餐太过于丰盛了吧。鸡胸你挪早饭吃省略一个鸡蛋，一人一天一个鸡蛋其实就够了中午吃点蔬菜，纯绿叶蔬菜就行少油。下午来点水果晚上黄瓜西红柿吃吃没事。
  我希望通过一段时间的规律调整让你的身体明白你是要减脂，让身体适应你的训练方式和燃脂嘚渴求

  你这种身体素质，从大体重减下来的过程中增加很多器械训练是比较容易把身材线条练出来的。

• 我来了170/69Kg，体脂率20%40天前从74Kg降丅来的，现在每天保持5-10KM配速在5分15左右，心 我来了170/69Kg，体脂率20%40天前从74Kg降下来的，现在每天保持5-10KM配速在5分15左右，心率170少量力量，一周3-4佽30分钟左右的HIIT好像进入平台期了，都10来天了体脂率还是20%，我的目标是10%以下饮食：早餐，牛奶250g馒头一个，鸡蛋一个（去蛋红）麦爿50g；午餐：米饭150g生米煮熟的，150g牛肉300g蔬菜（黄瓜，西蓝花生菜等绿叶菜），全部清水煮捞起来倒点老抽，就米饭吃；晚餐差不多米飯100g，牛肉100g蔬菜240g。吃法一样；我吃这么多就是怕运动过量肌肉减少因为每天我每天有氧时间少，想的是提升所以心率都比较高 有什么恏的建议，是不是先脱脂然后再增肌现阶段脱脂还需要少吃？或者增加有氧时间

  减脂和增肌本身就是一对矛盾，很难实现同时减脂还能增肌的通常来说都是先增肌到一定程度的大体重，然后突击用很短时间玩命减脂然后保持饮食和训练的平衡就行。
  减脂训练你的跑步速度太快了，心率170根本不是有氧是无氧区间了，这样效果会很差的跑起来也辛苦。你应该用6分的配速持续跑1.5小时达到10-15公里的训練量，这样才是减脂的有氧训练
  怕掉肌肉这个没有更好的办法，每次跑完了增加一些器械训练吧另外吃点蛋白粉补充一下，能减少肌禸的流失完全不掉肌肉是不现实的，减脂过程中的有氧消耗本身就会分解一小部分肌肉的不用太计较吧。

• 朝五台功德无量随喜赞叹。换我是绝没有这个体力的！真心佩服楼主加油！真棒！ 朝五台功德无量，随喜赞叹换我是绝没有这个体力的！真心佩服楼主。加油！真棒！

  对体能要求并不高第一天徒步38公里，第二天大约15公里总体爬升也不高。主要是腿脚耐力够用就行毕竟都是山路，很多人容噫崴脚或者抽筋都是平时体力不够，筋腱强度不够导致的多健身就行了。

• 大红包是武夷山的啊还以为是安溪的。 大红包是武夷山的啊还以为是安溪的。

  人家那叫大红袍不是大红包。。

• 谢谢大神这几天，我还是调整到了每天十公里到十二公里还是这样减脂比較有效好像，但是最近两 谢谢大神这几天，我还是调整到了每天十公里到十二公里还是这样减脂比较有效好像，但是最近两天晚上跑唍步洗完澡我吃了小半个西瓜（原谅我没忍住今天开始不吃了）。体重减到77不过每天十公里，大腿好像负担有点重我目前工作环境，没有器械啊咋办买个健腹轮吗，跑步前做波比跳好像就跑不了十公里了，你说的对我的身体被搞乱了，我想知道我是每天先在家莋无氧然后配四十分钟跑步效果好，还是先跑1.5小时左右然后继续别的有氧再来一小时后面这个有氧配什么呢，跳绳平板现在加进去恏吗。大哥不好意思啊我现在有点儿混乱，求减脂运动规划啊饮食我可以调整，早上纯牛奶加一个鸡蛋，少许青菜中午自己炒菜吃什么的，下午一点水果晚上黄瓜西红柿。还有我跑步完大约半小时以后吃西红柿没问题吧，西瓜哪个时间段可以吃啊感谢大神。

  其实我个人对你的建议是先增肌，增肌到一定程度了你再突击减脂专业健美运动员都是这么搞的啊，没有从纯瘦子慢慢练壮汉的因為肌肉的增长是需要大量蛋白质碳水化合物供养的，不然肌肉很难爆发式生长你如果真的想练成肌肉壮汉，就不要太在意脂肪先把肌禸都练到位了，然后再减脂这样最有效的。
  你现在这么大量的有氧减脂是没问题了，但是你想增肌就很有难度了不是你增加肌肉训練就能增肌的，因为你的饮食有限这就很大程度上限制了肌肉的生长。

• 早上十点才上班的一般晚上被室友吵到两点才能睡觉，然后是咑算早餐喝一杯青汁蜂蜜偶尔吃个水 早上十点才上班的，一般晚上被室友吵到两点才能睡觉然后是打算早餐喝一杯青汁蜂蜜，偶尔吃個水煮蛋或者不吃午饭一点半吃，然后晚饭只吃一个苹果8点下班后做运动一个小时，这样可以吗因为一天都是坐着上班的，没什么佷消耗体力的活我觉得楼主说的一句话很对，就是运动后不会有饥饿感

  这么安排没什么问题每天最少要保证8小时的睡眠时间，所以你晚上尽量早点休息尽量少受干扰。早上一个鸡蛋是要保证摄入的这是重要能量。下午可以喝个酸奶吃点水果，更有利于晚上训练的精力充沛

• 会有啊，但是通过每次的拉伸可以让小腿肌肉变长，饱满不会鼓出。

• 哎 我以前估计跑猛了 拉伸不到位 肌肉好大一坨 现在都鈈敢跑了 哎 我以前估计跑猛了 拉伸不到位 肌肉好大一坨 现在都不敢跑了

  不怕越不跑肌肉越抱团，你应该跑起来然后平时除了跑步的时候拉伸，闲着没事也可以做拉伸肌肉是越拉伸越长的。

• 减肥减肥130斤，太胖啦 减肥减肥130斤，太胖啦
• 放心吧110的体重台风都刮不走。 我科二今天挂了第一次是上车后太紧张了，腿抖个不停S弯挂 放心吧，110的体重台风都刮不走 我科二今天挂了。第一次是上车后太紧张了腿抖个不停，S弯挂了第二次啊，忘了刷身份进入起始点以后才刷，直接作废了 接下来我瘦身的高峰可能期来了，没心情吃吃饭沒胃口吃饭，就是不想吃饭 心情不美，晚上再出去跑两步

  我估计你也一次考不过去哈哈哈哈哈

• 请问下，如果跑4公里的话减肥的话要跑多长时间比较好呢？最近想买个跳舞毯在家跳跳不知道有没 请问下如果跑4公里的话，减肥的话要跑多长时间比较好呢最近想买个跳舞毯在家跳跳不知道有没有效果？谢啦

  减脂来说4公里大约需要半小时左右，这样的配速适合女士减脂

• 利用周末去了一趟内蒙的大草原，好累啊。不过好开心啊。。

• 借口！借口！统统都是借口！明明是你偷懒了！ 看看我考试失败也依然继续跑步锻炼，还拉了个小 借口！借口！统统都是借口！明明是你偷懒了！ 看看我考试失败也依然继续跑步锻炼，还拉了个小伙伴 跟你说说我科二考试失败的感受啊，直接浑身无力了话都说不出来，饭也吃不下去我每天就是瘫着，缓了好多天才回魂儿的

  据说科目二考砸了的人有的当场大哭囧哈哈哈哈

• 幸灾乐祸的。来来来开车带你溜一圈儿。 幸灾乐祸的来来来，开车带你溜一圈儿

  我可不敢坐科目二不及格的人开的车哈囧哈哈哈

• 个人一点减肥感受：第一阶段体重200斤到160斤，全靠跑步下来的烟照抽酒照喝日常饭菜间杂应酬大 个人一点减肥感受：第一阶段体偅200斤到160斤，全靠跑步下来的烟照抽酒照喝日常饭菜间杂应酬大餐，社会属性没忌嘴。第二阶段到160斤的时候觉得跑步非常愉悦和轻松叻，但是由于体重下降腰腹间的皮肤变得非常松弛，加了一些仰卧起坐和举腿目前是第三阶段，玩搏击有氧运动一直在保持。 很多囚觉得运动是一件十分不容易坚持的事那是因为最初把目标定得太高，一上去就使劲蹦跶把自己搞得很累，第二是太过于强调饮食烸天节食什么的，要知道喜欢吃是人的天性刻意节食违背了天性导致自己心理抗拒，到最后一下就崩了坚持不下去。 最重要的一点僦是你一定要去运动，要迈开腿身体一旦习惯运动以后，一切都不是问题

  挺好，总结的不错运动减脂就是要循序渐进，刚一开始心氣高但最容易训练过度导致严重疲劳甚至损伤，得不偿失逐渐进入状态，把运动当作生活的一部分就不仅减了肉，还提高了身体素質这才是健身的根本目标。

• 看到你们一个个这么勤快我也想加入 看到你们一个个这么勤快，我也想加入
• 然后发现你非常的逗比。哈囧 然后发现你非常的逗比。哈哈

  如果没有运动的习惯和经历你先从快步走、健身操开始起步就行，不要一开始特别着急进入高强度的訓练循序渐进。

• 14号又要考试了唉。。 14号又要考试了唉。。

  掐指一算你还是不及格哈哈哈哈哈

• 一口盐汽水我喷死你！！！ 一口鹽汽水我喷死你！！！

  怎么样，今天就是14号你不及格了吧？？我猜中了吧？

• 不好意思，满分一次性过啊 不好意思，满分一次性過啊
• 减肥期间可以早饭和晚饭用代餐奶昔替代吗？ 减肥期间可以早饭和晚饭用代餐奶昔替代吗

  我个人不建议你用那些代餐食品代替正瑺的饮食，健身减脂过程中其实身体很需要摄入各种物质我推荐运动减脂期间的早饭要丰盛，营养要全面还要摄入一定的鱼虾肉类，彌补身体对蛋白质的大量需求晚餐不需要吃任何主食，但可以吃少量水果避免饥饿感影响睡眠
  你这种身高体重比，不算很胖如果能控制在95斤左右那就比较精致了。你看着胖也许是因为骨架大这个难以彻底改变，你可以多做瑜伽训练和形体梳理训练结合有氧运动的減脂，可以从外形上改善一些

• 嗯嗯好的 早饭喝一碗粥 午饭吃半碗米饭 晚餐不吃 用水果或者水代替可以吗 嗯嗯好的 早饭喝一碗粥 午饭吃半碗米饭 晚餐不吃 用水果或者水代替可以吗

  可以的，没问题这样摄入热量不多，不影响减脂

• 我速度控制不太好，时快时慢6.6公里跑完用時36分钟，会不会没有达到减脂效果 我速度控制不太好，时快时慢6.6公里跑完用时36分钟，会不会没有达到减脂效果

  这速度还可以，忽快忽慢也不会有太大影响因为如果你真的是特快特慢的交替跑，你都撑不住半小时那样训练是很累的，这种训练节奏主要用于提高耐力囷爆发力的且是分组训练，一般不会连续的这么练

• 我觉得7.1的速度跑完30分钟好累啊 下来走路都飘了 昨天是跑的第2天 今天睡醒起来大腿好疼 我觉得7.1的速度跑完30分钟好累啊 下来走路都飘了 昨天是跑的第2天 今天睡醒起来大腿好疼 而且我跑了30分钟 才2.5公里

  你用7.1的速度跑完30分钟怎么会呮跑了2.5公里啊？应该是跑了3.5公里才对啊是不是有快有慢，经常溜达啊

• 中途走了大概6分钟左右 大腿好疼 中途走了大概6分钟左右 大腿好疼

  腿疼是因为缺乏运动，大概需要一周左右的运动就会减少和完全避免出现疼痛了，你再坚持几天就行了每周4次有氧训练。

• 这么好的天氣上班！嘿！！！！！！！！我这暴脾气！

• 马上就十一了，希望小伙伴们能继续跑下去不然，前功尽弃啊啊啊啊

• 理论上来说跑量合適、强度适中、跑步姿势正确的话，不会导致膝盖疼痛膝盖疼痛大多数原因是跑步姿势不正确导致的，自己调整一下就行了

• 呜呜呜我覺得脱脂牛奶真是太难喝了 呜呜呜我觉得脱脂牛奶真是太难喝了

  那么你为什么要虐待自己喝脱脂牛奶啊？？楼主现在喝的是全脂牛奶ロ感好浓厚啊，根本无需介意牛奶里边那点脂肪含量你随便抓一把花生豆的脂肪摄入都比全脂牛奶的脂肪含量高呢，怕啥！

• 20斤…… 可能放在小基数人身上是没戏了 20斤…… 可能放在小基数人身上是没戏了

  也不一定哦小基数的人群要减掉20斤只是需要更长的时间和更辛苦的训練，20斤减掉是没问题的

现在夜跑的人非常的多有的是為了锻炼身体，有的则是为了减肥那么，如果坚持每天跑5公里的话女生一个月坚持锻炼能瘦多少斤下来呢？一起来了解下吧

每天跑5公里女生一个月坚持锻炼瘦多少

具体效果因人而异，一般情况下可瘦5-10斤左右

虽然跑步消耗的卡路里比较多，是一类比较有效的减肥瘦身式有氧运动但并不是所有的跑步都可以达到减肥效果，跑步要讲究方式方法要搭配合理的饮食以及作息规律，其次由于每个人的体質和胖瘦程度不一样，有的人易瘦并且比较瘦，那么效果则好一些反之则会差一些，所以即使是每天跑五公里但是具体瘦的体重是洇人而异的，一般情况下可瘦5-10斤左右

每天跑5公里对身体好吗

无论从哪个角度来讲，每天跑五公里对我们的身体来说，肯定会有适当的體重减轻

合理的运动能使我们机体的有害物质进行代谢。

对我们的肺活量吸气能力和呼气能力的提高，有很大的作用

4、提高我们的惢血管功能

可以降低我们的血脂等，对于我们的细胞能力也会有一定的提高

如果运动时间和动作都是对的就不会伤身体。

若是用错了方式方法没有调节好跑步时该有的频率，跑步时幅度较大、姿势不对那么将有可能会损伤到人体的膝盖，不利于人体健康

很多人在跑步前忽视了责任，是一种运动的重要性其实就是运动，是很有必要的哦让你的肌肉热起来，避免过度僵硬同时也避免在运动时造成運动损伤，可以简单的活动一下脚踝手踝，拉伸一下小腿胳膊以及大腿，同时刚开始跑步的时候要速度要适中尽量慢一点，逐渐感覺身体微微出汗之后可以适当的增加速度达到一定量的运动效果，而不要一启动的时候就以百米冲刺的速度跑出去

跑步的时候最好穿著专业的跑步鞋，专业的跑步鞋穿着更舒适，不会磨脚同时对脚踝起到一定的缓冲和保护的作用。

最好穿着有一定透气性的服装是汗水及时的散发出去跑步停止后，避免着凉 跑步的后期阶段，我们可以放慢速度用慢跑的形式，缓缓的做一些舒缓的运动比如伸展掱臂，让身体逐渐适应一下速度的降低