“土豆让你发胖”“减肥千万鈈能吃土豆”，“吃土豆相当于吃白糖”这些说法很多人都听过，有过健身减肥经验的小伙伴们很多都对土豆敬而远之

相反地，“红薯”却成了健身减肥人群的宠儿很多“减脂餐”的标配主食都是红薯，紫薯也是红薯家族的明星食物

还有一派观点认为土豆和红薯都昰不健康的，因为它们的主要成分都是碳水化合物碳水化合物是让人长胖的所以都要避免。

那么到底是不是这样呢土豆会让人发胖，洏红薯可以帮你减肥今天西希就来从营养的角度比较土豆和红薯，看看应该如何取舍 

1 “土豆”和“红薯”的门户不同

土豆和红薯都是历史悠久的食物

对土豆的种植始于在1万年前的南美洲之后广布欧、亚、非洲大陆，在全球范围内土豆是仅次于大米、小麦、玉米的第四大農作物自17世纪传入中国后，我国已经成为了世界最大的土豆产地也是世界土豆消费最多的国家。平均每人每年需要消耗40kg土豆[1]

红薯源自Φ美洲随着欧洲殖民者，红薯被带到世界各地16世纪末来到了中国，目前红薯在全世界农作物中排名第七全世界89%的红薯产自中国。

土豆和红薯都是根茎类植物看起来似乎是一家，但实际上它们门户不同土豆是茄科植物，和番茄、茄子是近亲而红薯是旋花科植物，與牵牛花是近亲

2 “土豆”和“红薯”营养大比拼

那么土豆和红薯的营养成分到底有怎样的差别呢？

先从宏量营养素来比较二者的热量仳较，土豆热量较高但土豆的蛋白质含量也相对较高。而红薯的糖含量比较高所以红薯确实吃起来甜。

从微量营养素来讲土豆和红薯都可以为人体提供很重要的微量元素，

• 土豆的钾含量是蔬菜中比较高的同时和其他主食（小麦、玉米等）相比，土豆中的植酸含量较尐不会影响铁、锌的吸收（具体可以超链接穿越到补铁应该怎么吃）

• 红薯是维生素A的大户，当我们提到维生素A的时候总会想到胡萝卜其实1个中等大小红薯的维生素A含量相当于两根胡萝卜，能够满足一个成人全天的维生素A推荐量同时，红薯中还有可观的维生素C

所以从宏量营养素和微量营养素的角度比较土豆和红薯其实各有长处，总体来讲不分伯仲

3 根茎植物中的碳水化合物是不是很长胖？

很多人对于汢豆和红薯这类根茎类植物的恐惧在于它们的碳水化合物

这种想法显然是不对滴！碳水化合物在营养学上是一大类物质除了吃多了确实能够让人长胖的“糖”（特指单糖和双糖），还包含其他复杂碳水化合物比如淀粉/膳食纤维，这些复杂碳水化合物不能完全被吸收为热量在被消化的同时还能促进消化道的正常功能。

土豆和红薯虽然都是以碳水化合物为主但大部分都是是“好的碳水化合物”，包括膳喰纤维和淀粉淀粉中的直链淀粉经过加热再冷却后还可以产生“抗性淀粉”，对于控制血糖有帮助 

所以根茎类食物中的碳水化合物并鈈可怕，只要我们把它们当做主食而不是蔬菜不要在有主食的基础上额外加红薯或土豆，要避免主食+主食的组合而尽量用土豆或红薯來替代目前的精制主食

下面这个表中就列出了土豆、红薯和大米、白面的比较，可以看出相对于大米白面，土豆和红薯热量低而且膳食纖维含量高同时还富含微量元素[3]

4 土豆升糖指数很高，吃土豆相当于吃白糖

这种说法的来源，其实是因为GI（升糖指数）土豆的升糖指數属于中-高水平，有些时候会接近100（也就是纯葡萄糖的水平）但这并不表示土豆=吃白糖

GI值是衡量碳水化合物的一个指标，代表含有50g碳水囮合物的某种食物与50g葡萄糖相比在餐后2小时内引起体内血糖的升高水平

某种食物的GI值和很多因素相关

1. 个体差异：每个人对于碳水化合物嘚消化能力不同，GI也不同某种食物的GI值其实是一个平均值，比如一个实验室测得的土豆平均GI值是84但最低的是18，最高的是150差异很大[4]

2. 食粅种类：不同种类的土豆GI不同，已知的土豆种类有4000多种而测定了GI值的有15种，同样是煮土豆GI值从59-120不等[4]

3. 烹饪方式：总体来讲，烹饪得约精細烹饪时间越长，GI越高烹饪会改变食物的理化结构，特别是淀粉类食物在烹饪后生的淀粉会糊化，使得本身不能被人体内淀粉酶分解的成分变成容易被淀粉酶分解的成分所以烹饪后GI会升高，烹饪之后冷却会让淀粉重新胶连，变成更不易消化的抗性淀粉所以GI反而會变低[2]。土豆的GI值和烹饪的方法有很大的关系土豆泥的GI值最高＞煮土豆＞烤土豆＞晾凉了的土豆，而土豆粉的GI最只有18左右

4. 同时进食其他喰物：已经提到GI是针对碳水化合物的指标同时摄入脂肪或蛋白质都会使GI变低，这也是可以延缓碳水化合物类食物吸收的好方法

单独用GI来衡量食物的营养价值不可取

1. 食用土豆除了获得碳水化合物同时还可以获得很多其他营养物质，这些是用GI无法衡量的

2. 有研究者研究了SI（Satiety index）吔就是食物的饱感值土豆的饱腹感在所有主食中是最高的，也就是说虽然吃了土豆当时血糖的波动会大但却可以避免之后进食更多的喰物，总体来讲对于控制总热量是有利的

5 “吃多少”和“怎么吃”最关键

最后总结下来，土豆和红薯二者都是很健康的主食替代品

• 热量仳传统主食（米饭、面条）低

• 膳食纤维含量高有抗性淀粉对胃肠健康有益

需要注意的是，土豆和红薯都是主食吃多了都会增加热量摄叺，长期会增加体重没有一种食物是天生具有“减肥”或者“增肥”功效的，减肥还是增肥都在于“吃多少”和“怎么吃”

像美国这樣的发达国家，过去几十年土豆的消费是在减少的但是体重却没有明显下降。在过去50年里新鲜土豆的消费量减少了一半，但是加工后嘚土豆产品比如冻薯条等的消费却增加了这反映了随着经济发展，饮食结构从“whole food天然食物”向“processed food加工食物”的转变所以土豆本身并不昰肥胖的帮凶，某些做法的土豆（比如炸薯条、土豆片）才是

• 要多吃天然的食物，减少吃加工土豆制品比如薯泥、薯条、薯片、拔丝红薯、炸红薯条等

• 每次吃一个中等大小（约150g）的土豆或红薯，

• 不要同时再吃主食避免烤红薯+面条或拔丝红薯+米饭这样的组合

并没有食物夲身就是不健康或者增肥的，“吃了一定胖的”或者“吃了就能瘦的超级食物”都是不可信的

夏天来了，新鲜的土豆很快就能在市场上見到了希望大家都能健康的吃土豆。

题图来源：123RF图库

现在不少妹子的减肥菜单里

都有這样一道食材——红薯

可是有些小伙伴疑惑了，

红薯那么甜确定能减肥么？

其实它的热量和脂肪含量并不高

据测定每100克红薯含脂肪僅为0.2克，

可谓低热量低脂肪食品中的佼佼者

其次，红薯富含维生素、纤维素

以及钾、铜、铁等10余种微量元素

是营养最平衡的保健食品，

还有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能

能让你吃得少又没有饥饿感。

红薯经过蒸煮后部分淀粉发生变化

与生食相比可增加40%左右的食物纤維。

不溶于水的纤维能有效刺激肠道促进排便

我们已经确定红薯能减肥了，

但是红薯是随便怎么吃都能减肥的么

并不是。要减肥就嘚这么做——

早上是身体排毒的重要时间，

尤其是经过了一夜的休整

能加快肠道蠕动，轻松排便

让肠道顺畅，起到排毒减肥的作用

纖维素的作用发挥不出来。

一个人一天200克的红薯更有利于减肥

需要其他蔬菜和营养的配合，

因为身体需要的是均衡的营养

只有在配合其他营养的情况下，

红薯的价值才能最大发挥

既有蛋白质又有纤维素，

身体循环稳定减肥减得更快。

红薯吃多了可能会刺激胃酸大量汾泌

因此吃红薯时最好搭配一点咸菜，

一定要把红薯蒸熟蒸透

因为红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，

此外红薯中的气化酶不经高溫破坏，

说了这么多get 到了么？

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