1. 一开站在长椅的侧边将靠近长椅的手掌跟膝盖支撐在长椅上，这时候上身会与地面平行

　　2. 另一只手伸直握哑铃。

　　3. 保持背部稳定不动曲肘将哑铃提举至腰际。

　　4. 放下哑铃回到開始位置重覆几次后换边。

　　1. 一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃

　　2. 举哑铃至胸腔高度，

　　3. 放下哑铃回到开始位置后重新开始

　　1. 站直，膝盖微弯双脚与肩同宽。

　　2. 哑铃紧贴身体前侧提起哑铃至下巴高度。

　　3. 维歭两秒后放下回到开始位置后重新开始

　　1. 站直，膝盖微弯双脚与肩同宽。

　　2. 手臂伸直做耸肩动作，当肩膀提到高点时停留三秒。

　　3. 放松肩膀回到开始位置后重新开始

　　4. 在做耸肩时，保持肩膀直上直下不要往后旋转。

　　1. 身体站直膝盖微弯，张开与肩哃宽

　　2. 下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直不要刻意拱背。

　　3. 双腿与下背出力站起背部打直回到开始動作。