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在健身房里面练臀桥这个动作嘚人，可能相对比较少一点就算有人练，基本上也是女性

而我这篇文章的标题，也容易让人误会认为这是一篇针对女性练臀的文章。

但实际上这个动作男女都可以练……女性练臀桥可以打造令人羡慕的S型曲线，塑造健康有型好身材；男性练臀桥可以增强核心能力，同时改变因为久坐而产生的“扁平臀”

臀桥这个动作又叫做臀冲，臀推

在健身房里面看到有美女做这个动作的时候，我注意到许多侽性都露出了蒙娜丽莎似的微笑然后在锻炼的时候经常偷瞄练臀桥的美女。

许多男性并不知道这个动作是锻炼哪一个部位并且这是一個“羞羞”的动作，所以一般男性很少去接触这个动作

臀桥是发展臀肌的最好动作，同时这个动作也刺激到大腿前后侧以及内收肌群並且能够提升核心力量。

前面有一篇文章我写了核心力量告诉了大家核心力量有多重要，然后怎么练……可以用臀桥来练核心力量

练習臀桥，具体有哪些好处呢

1，臀桥是发展臀大肌的最好动作可以帮助女性练出来翘臀，同时还可以避免将大腿练粗（虽然女性想把大腿练粗难度很大虽然臀桥也能练到腿）。

2臀桥可以训练伸髋发力能力。

3可以提升核心能力，激活背部深层稳定肌群有助于防止和緩解轻度的背部和腰部疼痛。

4臀桥是非常适合久坐不动的人群的训练动作。

我们将这个动作拆解成几个部分

1，平躺在垫子上屈膝，雙脚间距与肩同宽双臂自然放置身体两侧地面上。

2以肩和上背部作为支点，双脚作为另一个支点意念施加在臀部上，使用臀部向上發力将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起

3，这个动作的终点是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止然后还是臀部发力，缓慢还原

臀桥的进阶版，是加上杠铃或者放一块杠铃片在腹部，或者使用腿弯举器械来做

使用杠铃做臀桥的话，记得选择大的杠铃片这样两边的杠铃片触地的时候，杠铃和地面会有一个比较大一點的空间安全性会比较高一点。

同时建议大家先从小重量开始，让身体适应熟悉这个动作之后再慢慢加上重量。

这个动作可以承受仳较大的重量但重量大了，然后动作又错误的话很容易伤到腰椎！

下面是臀桥的几个错误，大家要多加注意

第一个错误，伸髋不足

很多人在做臀桥这个动作的时候，没有完全伸展髋关节向上推起的时候臀部没有完全收缩（夹紧），这种错误会导致训练效果大打折扣

第二个错误，过度弯曲

上面拆解臀桥动作的时候说了，这个动作的终点是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上但很多人做嘚时候，会让身躯弯成一个半圆这是非常错误，也非常危险的！

过度弯曲身体对脊椎是有害的，尤其是大负重的时候！

第三个错误雙脚站位太靠前。

这是很容易犯的一个错误双脚站位太靠前的话，运动范围会缩小运动效果也会降低很多。

正确的做法是在起身的時候，从侧面看你的小腿应该接近垂直地面。

第四个错误没有使用臀来发力，却用腰来顶！

这是最容易犯的一个错误这个错误不但會让你的锻炼效果非常差，也很容易伤害到腰椎！

臀推确实能够训练核心能力但大家一定要注意，臀推臀推，这是用臀来推不是用腰来推，也不是用双脚来推！

在你无法使用臀部发力做这个动作之前不要负重，一定要等你非常熟悉这个动作之后再考虑使用杠铃等器械负重。

最后锻炼臀部的话，除了臀桥还有深蹲（宽距更刺激臀大肌）和硬拉（推荐相扑硬拉）大家可以用臀桥配合深蹲和硬拉来鍛炼臀部。

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