跑步後一个小时就可以练了

　　准备姿势：跪立于地上

　　Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面两手握拳，拳心向上两肘距离大约与肩同宽。

　　Step2：两腿向后前脚掌撑地，双腿伸直两腿间稍稍留距，腰背挺直

　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒

　　动作要领：腰背挺直，不能塌腰也不要拱起腰部和臀部。

　　第二招：侧腰平板支撑

　　准备姿势：双腿并拢侧卧

　　Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直支撑身体。

　　Step2：双腿并拢伸直身体呈一条直线。右臂伸直指向天空。目光注视右臂方向

　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒换另一边进行。

　　動作要领：支撑身体的手臂与地面垂直手肘弯曲成90度。

　　Step1：下巴收紧双肘弯曲，两手握拳拳心向着下巴。

　　Step2：两腿张开与肩同寬膝盖弯曲，脚跟着地上背部离地，下背部贴近地面

　　Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲感觉腹部肌肉受挤压。

　　Step4：放松回歸到Step2，然后反复做动作一组15次，一共练习3组

　　动作要领：仰卧时，上背部离地下背部不离地。

　　第四招：俄罗斯转体

　　Step1：仰臥上背部离地，双膝弯曲作卷腹姿势。

　　Step2：两手十指相扣手臂伸直。利用腹部力量左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次一组15佽，一共练习3组

　　动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动

　　准备姿势：仰卧，双腿并拢

　　Step1：仰卧两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面

　　Step2：弯曲双膝，往上体靠拢

　　Step3：双腿伸直，放下但双脚不触碰地面。然后双腿再上举重复该动作。15次为一组一共练习3组。

　　动作要领：双腿放下时双脚不触碰地面。

　　Step1：两臂伸直置于身体两侧掌心紧贴地面。

　　Step2：双脚抬离地面左腿伸直，抬高（不用太高），放下换右腿伸直抬高。左右腿交换如此循环往复。左右腿交换为一次15次为一组，一共练习3组

　　动作要领：抬起腿时，腿部伸直摆腿的整个过程，脚部均不接触地媔摆腿时，要有一定速度不要太过悠哉。

　　第七招：侧腹肌训练

　　Step1：两腿伸直两腿间留适当距离，弯曲双膝全脚掌着地。

　　Step2：两臂伸直置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地

　　Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝15次为一组，一共练習3组

　　动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起双手触碰脚踝时，上背部离地即可

　　准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽

　　Step1：咗手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶左臂伸直。右臂弯曲右手放于后脑勺处。

　　Step2：以"一二一"的节奏向右边侧弯腹部保持下身不动。

　　Step3：向右侧弯15次后换右手拿哑铃，向左边侧弯15次

　　动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时下身保持不动。

本回答由文化艺术分类达人 黄健龙推荐