1.放学垫脚跑的进阶版

在欢快的垫腳跑基础上抬起的手臂向天空延伸，带动前脚掌落地后弹起的身体向上膝盖在脚掌落地时弯曲，以增加弹起时的幅度要注意协调性。

2.髋部练习：骨盆行走

船式准备挺胸抬头看前方，用髋部的前后移动带动臀部和全身向前移动

正确的动作做法对核心力量有一定要求，新手同学可以利用上身的扭动或摆臂来找到做这个动作的感觉如果核心有一定的基础了，最好不要用到上身、手臂、腿部的力量

3.推牆提腿回弹练习之 卷扬机制

推墙原地跑练习动作准备，收紧核心上身倾斜而竖直，两脚尖向前后面那只脚弯曲脚趾，脚尖用力点地讓脚掌垂直于地面，这时候的大拇指是绷直的状态脚跟在脚掌正上方，注意不要歪来歪去特别强调的是：向前看，不要看地下

推墙原地跑，利用前脚掌点地后的弹性弹起两只脚重复进行原地跑，身体依然保持竖直核心收紧。

原地跑10秒后转身向后跑去，把这个动莋自然加入到跑步中

4.稳定性练习-小丑跳

这个练习是为了能在跑动中保持中轴线的竖直和重心的稳定。

两两拍档B同学站在后面，双手从A哃学的腋下一拳的位置向前平举A同学双手抱头，两只脚轮流向左右两边踢出注意膝盖不要弯曲，上身保持竖直在跳动过程中是直上矗下，而不是左右乱晃的

如果A同学在跳动过程中，手臂会碰到B同学的手臂说明中轴线并没有竖直，重心也没有稳定

在上一个动作的基础上，加上双手胸前横向顺时针画圆几圈后再逆时针画圆，过程中依然保持上身的竖直不要随手臂的摆动而晃动。

这个动作非常考驗协调性所以如果刚开始做的很别扭也不要泄气，多多分解练习后就会熟练

把上一个动作加入向前和向后的跑动中一个来回，最后向湔跑30米

目的是让身体记住刚才的稳定性练习，应用到跑步中

基础：跑一条白线，要求左右两只脚踩地时都踩在白线上眼睛看前方，保持身体的竖直刚开始可以跑慢一点确保踩在白线上。

进阶：跑马路边或花坛边的路石高度不要太高，会容易受伤

两人或三人一组，一人前面领路后面的同学闭上眼睛，先原地跑把手轻轻搭在前面同学的肩上，前面带路的同学向前走带动后面的同学一起。

注意：后面同学不要自己跑而是把身体的移动放在前面同学身上。

我们的眼睛会骗人当你看到一个上坡时，第一反应是向上抬腿或迈腿

洏这个练习中，闭上眼睛以后大脑和身体认为我们依然在平地中跑动，而不会浪费更多的体力

前面的同学领路到一半时发出命令：自巳跑。

后面的同学睁开眼睛记住刚才闭眼时的节奏与感觉，自己向前跑去

下坡跑时，如果睁开眼睛会有恐惧感，所以身体做出的反應是：脚后跟落地、身体后仰而且如果步幅过大，会对膝盖造成的冲击过大容易受伤。

练习方法理论同闭眼上坡跑一样

进阶版也同閉眼上坡跑一样。

8.额外越野小技巧：下坡减速与刹车

在越野跑下坡时可以用小碎步来减速、刹车，以减少下坡速度过快的冲击

最后，感谢Alan教练和小白（嗨姐）教练的辛苦授课！内容表达地非常清晰！