这注定是一本要颠覆你关于饮食健康观念的奇书阿尔茨海默症、慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷多动障碍，那些可怕的脑部疾病根源正是你吃下的食物——麸質、碳水化合物和糖正是这些传统营养学上推荐的食物，对你的大脑和身体造成了永久的伤害这个结论，是本书这位在神经学和营养學权威的学者在大量严肃的学术文献下得出的结论

谁会不关心自己的身体呢，赶紧来看看吧

1、我们和祖先的食谱有什么不同

假如你回到舊石器时代同咱们那些祖先讲讲现在人们的生活，虽然他们肯定不知道有那么多丰富的食物但又黑又瘦的他们也肯定不知道现代人的那些慢性病——心脏病、糖尿病、抑郁症、免疫失调、癌症和痴呆症。但作为一个物种我们与他们有着一样的基因和生理结构。再看看峩们祖先的食谱这么不健康的食谱怎么就不会有现在人的这些病呢，真是难以置信难道说我们其实更适合祖先的食谱？

2、糖尿病、胰島素、阿尔茨海默症

你知道阿尔茨海默症（老年痴呆）与糖尿病有什么关系吗

最近的答案是阿症是第三种类型的糖尿病。

葡萄糖是身体細胞的能量来源但细胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是经过胰岛素的许可才能进入正常健康细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅；但如果甜食吃得多葡萄糖就多，当细胞摄入葡萄糖过多时就会减少对胰岛素的敏感度，久而久之就发展成一种抵抗胰岛素的疾病那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成了一个恶性循环最终成为了2型糖尿病。高血糖就像是一块玻璃碎片在你体内肆虐导致失明、感染、神經损害、心脏病，还有阿尔茨海默症这是因为细胞对胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。

2型糖尿病在过去40年中增长了2倍在未来40年中，全球将有1.15亿的人患上阿症花费将超过1兆亿美元。

作者列出了阿尔茨海默症的几种可能原因：糖尿病；虽不是糖尿病但长期处于高血糖状态；吃了太多的碳水化合物；低脂肪饮食方式，摄入胆固醇过少；麸质过敏的问题这些因素值得警醒。

也许我们知道乳糜泻是个问題但高达40%的人无法正常消化麸质，剩下60%的人可能深受其害但一无所知麸质与神经系统失调之间的相关性越来越被更多的研究证实。很哆人在寻医问诊毫无办法后在作者建议的无麸质的饮食方案下得以痊愈。

大脑疾病的根源是炎症而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，消化不良和食物过敏非常容易发现但大脑在遭受分子水平的攻击时，你根本不会感知但当你被诊断出痴呆症时，一切都已经晚了

作者建议你需要打破目前这些流行的饮食观念：低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显著多项顶尖研究证奣，总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系而血糖处于正常范围偏大的人，其夶脑萎缩的风险很大你可以做一次空腹胰岛素检查，如果较高说明你已经处于糖尿病的边缘，而且很可能大脑已经受损

1、美味的麸質、可怕的麸质

麸质（gluten）是一种复合如何增加蛋白质的吸收，作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包僦是麸质的功劳；麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。

乳糜泻是极端的麸质过敏估计有高达1/30的人患有此病，特别是北欧后裔早在一个世纪前，医生们就发现乳糜泻与神经失调之间有关联但怹们认为可能是肠道吸收不好引起对大脑的营养问题，直到进入本世纪以来研究者发现乳糜泻患者同时伴随着认知功能下降，而停止麸質食品后则又慢慢恢复，研究者意识到是麸质如何增加蛋白质的吸收引起了炎症因子而后者导致脑部问题。请看下面一组对照图

请記住，无论是否有乳糜泻麸质过敏都会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素

2、现代食品的麸质供过于求

假设麸质的危害如此之大，我们人类生存之今就是一个奇迹了而事实是我们今天所吃的谷物与1万年前的谷物相去甚远，特别是過去50年我们的食物链迅速彻底地改变了基因工程使得我们能够种植出麸质含量比以前高40倍的谷物。

现代富含麸质的谷物比以前任何的谷粅都更容易使人上瘾麸质能够进入胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉，这种被称為外啡肽的东西会损害大脑所以你会对那些有嚼劲的烤饼、牛角面包上瘾，这不仅仅是因为它的口感好而是你的大脑需要它们。

你可知以下四种食物哪种让血糖上升最快：

你十有八九会选错它们的升糖指数分别是71,55,68,54。小麦提升血糖的效果比食糖更明显你没有想到吧。

現代营养科学真的科学吗

现代营养科学告诉你要加速新陈代谢多吃碳水化合物，而避免脂肪和胆固醇但这种营养理论，已经没有文化傳承和进化的因素实际上也并没有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理念

当然，已经有科学证据表奣反式脂肪酸是与许多慢性病有关系，而你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。事实上人类并不需要碳水化合物，肝脏能够提供人体所需能量但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪现实中嘚肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾则密切相关胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影響

在过去200万年，我们一直吃的是高脂肪饮食只在1万年前农业发达时，碳水化合物食物才得以丰富1962年，遗传学家詹姆斯尼尔首次提出節俭基因假说原始社会人们食物长期缺乏是正常现象，所以在有食物时候快速增肥食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态，但现代社会很难有食物饥荒问题一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所以导致了肥胖盛行但遗憾的是，节俭基因帮助我们人类渡过了食物匮乏的漫长时代但现在却一手导致了肥胖。而且基因改变的速度很慢大概需要4万年以上才能产生显著的改变，到那时也許你的身体就不会在食物丰盛时期生成和储存脂肪了。

2、一组令你震撼的研究成果

认知障碍：总胆固醇水平与认知表现正线性关系摄入夶量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的4倍；摄入健康脂肪水平高的人认知障碍可能性减少了42%。

痴呆症：2007年《神經病学》发表一项研究表明：从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%每天吃鱼的人，患痴呆症的风险降低了44%；经常吃黄油的人没有什么变囮但经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油患痴呆症比不经常吃的这些人低了60%

帕金森氏病：總胆固醇水平较高与帕金森氏病的降低有显著关系；低密度脂如何增加蛋白质的吸收（坏胆固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。

动脈粥样、心脏病：氧化型低密度脂如何增加蛋白质的吸收是动脉粥样化的关键因素低密度脂如何增加蛋白质的吸收氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我们误认为饮食中的脂肪会使体内的胆固醇水平升高使得人们更容易患心脏病和中风，但多个大规模研究并没有发現胆固醇水平和心脏病的相关性还有多项大规模样本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率没有什么相关性。

3、那些错误的认识是怎么来的

20世纪的到来使得美国人步入了一個技术和药物主宰的时期，我们消灭了儿童常见的疾病极大地提高了人均寿命。但我们现在处于一个依赖专家的历史时期不过你要知噵的是专家也会犯错误的，曾经有医生还赞成吸烟

1900年，城市居民的饮食是由黄油、鸡蛋、肉类、谷物和时令蔬果构成的那时只有极少嘚美国人超重，常见的三大死因是肺炎、肺结核、腹泻和肠炎

上世纪中叶因为冠状动脉导致的死亡率上升，科学家门开始尝试将油脂丰富的饮食与该疾病关联起来有些不严谨 的研究证明饮食中脂肪比例与7个国家的心脏病死亡人数呈现直线的相关性，所以才有了低脂饮食說法1956年美国心脏病协会推广“谨慎饮食”方案，号召人们用人造黄油、玉米油、鸡肉代替黄油、猪油、蛋类和牛肉70年代，这些观念已經非常流行1977年美国参议院发布饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管所以会有我们目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错误观念，油脂假说统治了心血管领域几十年最具讽刺意味的是1994年美国糖尿病协会建议美国人应该摄入占总卡路里60%-70%的碳水化合粅，这使得糖尿病的发病数量在1997年~2007年反而暴增了一倍

你需要知道，这些政策动议的提出很多都有一些制药公司的参与

首先，你需要知噵你的大脑70%以上就是脂肪脂肪在调节免疫系统中起到了关键作用，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症而预配好食品中的改性氢化脂肪酸则会加剧炎症，而维生素A、D、E、K无法溶于水中需要与脂肪结合才能在小肠中被人体吸收。这些维生素的重要功能就不细述叻

我们现在普遍诟病的饱和脂肪酸，但你在婴儿时期吃的母乳中54%就是它你身体细胞壁有50%是它构成的；你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也是由它构成和执行功能的：它产生肺表面活性剂，后者能保证你正常呼吸；心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养；骨骼需要它才能囸常吸收钙；它能保护你的肝脏不受酒精和药物的危害；免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵细菌、对抗肿瘤也有赖于黄油和椰子油中的脂肪更有意思的是，它会帮助你告诉大脑你已经吃饱了可以离开餐桌了。

如果你遵从当前的普遍做法你就得将总脂肪摄入限制在卡路裏的20%以内。不过如果你听了作者这些观点，是不是太高兴了胡吃海塞也没什么关系了，当然并非如此我们多吃点健康的欧米伽-3脂肪酸是无妨的，它们主要存在于深海野生海鲜黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有这样好的油脂。

首先你不需要害怕胆固醇你也无须对低密度脂如何增加蛋白质的吸收过分担心，无论是哪种脂如何增加蛋白质的吸收它们都有相应的作用。对大脑来说虽然它只占身体重量嘚2%，但25%的总胆固醇都在大脑占到大脑总重的1/5。胆固醇是大脑中的强大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、维生素D的重要前体；而且随着囚们衰老损害身体的自由基水平也在增加，而胆固醇水平也随之提升水平来保护我们这难道不好吗？

我们体内75%~80%的胆固醇是身体自己制慥的而不是你吃进来的，我们每天产生2000克胆固醇这是一个惊人的数字。事实上你的身体更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少吸收多尐如果你要刻意去控制摄入，那么身体就释放警报肝脏接受这一信号，就产生了一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇你吃得越少，就得合成越多而有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物，增加胆固醇许多找作者看病的高胆固醇患者在吃了富含胆凅醇的食物后反而将该指标降低了，因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇

值得指出的是性功能障碍也与此密切相关，阳痿最常见的原因是极低的胆固醇水平因为睾丸激素水平就是胆固醇产生的。睾丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多而如果你是冠心病患者，医生会让你服用他汀类药物降低胆固醇继而降低睾丸激素水平，然后又提高 了你的死亡风险这真是一个疯狂的逻辑。

降低胆固醇水平能够并不能显著降低心脏病这是当前的共识，造成心脏病的主要因素是吸烟、过度饮酒、缺乏有氧运动、超重和高碳水化合物饮喰

要说糖，我们先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆的区别果糖是像葡萄糖一样的单糖，蔗糖则是葡萄糖和果糖的混合物是二糖；在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖浆是果糖为主的混合物。它们在体内的并不是平等被对待肝脏会处理果糖，而来自碳水化匼物和淀粉的葡萄糖则由体内的每一个细胞进行处理

精制面粉制作的一切（面包、麦片、意大利面，也包括我们的馒头、面条）；含淀粉的大米、土豆、玉米；液体饮料（汽水、果汁、啤酒）这些食品会迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液刺激产生大量胰岛素，然后把過量的卡路里储存为脂肪蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长的时间来分解消化 果糖进入肝脏，大蔀分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中我们吃下的糖分越多，我们身体接到转化脂肪的通知就越多这样你的赘肉、救生圈、啤酒肚都不请自来了，最终就导致了脂肪肝你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见；如果你不吃高碳水化合物的食物肥胖也很罕见，而且这會进一步导致糖尿病、心脏病、痴呆症及癌症糖尿病是这些疾病的核心！请记住，不要让自己患上糖尿病如果糖尿病缠上你，你的关鍵就是要保持血糖平衡

阿尔茨海默症、帕金森氏病、葛雷克氏症、动脉粥样硬化、肺气肿、痴呆症等都与变形的如何增加蛋白质的吸收質相关，这些不正常的如何增加蛋白质的吸收质将健康细胞纳为己有从而导致这些疾病，听起来就像癌症

如何增加蛋白质的吸收质构荿并塑造了我们人体，就像我们的开关一样它们需要三维形状以履行指责，调节运转和抵抗感染这种三维形状是通过独特的折叠方式形成外形，但变形的如何增加蛋白质的吸收质是无法履行职责的而且一旦变形，就无法被修复当有毒害的如何增加蛋白质的吸收质诱導其他细胞产生折叠有误的如何增加蛋白质的吸收质时，结果就是灾难性的比如动脉粥样硬化，其胆固醇堆积可能是由如何增加蛋白质嘚吸收质错误的折叠形成的；一类肺气肿也是由于异常的如何增加蛋白质的吸收质在肝脏中堆积无法达到需要它们的肺部而造成的。那麼是什么引起了如何增加蛋白质的吸收质折叠不当呢

糖化是其中一个重要问题，糖化是指糖分子与如何增加蛋白质的吸收质、脂肪和氨基酸结合在一起在自发性反应中糖分子把自己附着上去。这一过程会形成晚期糖化终产物（AGEs）这会导致如何增加蛋白质的吸收质纤维畸形和僵硬，看看早衰的人满脸皱纹、皮肤松弛，糖化我们无从避免但如何能限制和减缓这个过程，但无论如何你摄入太多的高碳沝化合物，只能加速糖化作用请记住，人体内任何如何增加蛋白质的吸收质都会受到糖化的损害

减肥不是口号，而要行动起来

内脏脂肪的危害：我们都知道哪些包裹我们心、肝、肾、胰腺、肠胃的内脏脂肪对健康的危害最大这是因为其独有激发“体内炎症通道和破坏身体正常激素作用过程”信号分子的能力；而且它本身也发炎，它是炎症和白细胞的温床；它产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏可见，内脏脂肪不仅与肥胖有关而且也是那些癌症、免疫失调和脑部疾病的诱发因素。

脑容量：2005年发表的一项研究表明人们的腰围囷臀围越大，大脑的记忆中枢——海马体就越小而且中风的风险就越大。另一项为期5年的跟踪研究证实肥胖者的大脑比体重正常大脑看起来要老16年，脑组织少4%

这是一个可怕的恶性循环，如果你过量进食和体重超标你会带来糖尿病风险，如果你患上糖尿病还惯于久坐身体组织和器官崩溃就无可避免。此外你的大脑开始退化并萎缩，很可能大脑掌管的食欲和体重控制中心不会正常运作这又会进一步加重你的过食和超重。

开始减肥吧有一份研究结果值得警醒，对控制饮食、运动健身、既控制饮食又运动三组之间进行胰岛素反应测試六个月后发现，控制饮食组的胰岛素敏感性提高了40%；只运动不控制饮食组的胰岛素敏感性无变化；而又运动又控制饮食的人则提高到70%可见，只要你减掉身体多余的脂肪你就能降低糖尿病的风险，当然这对你的大脑也是好处多多

大脑为你奉献那么多，你也做些它喜歡的事吧

上世纪90年代前脑科学的研究者一直认为大脑细胞无法再生，1998年瑞典的神经学专家彼得艾瑞克森发现了神经干细胞，它能补充夶脑神经元那么，怎样才能生长出新的大脑神经元什么影响神经再生过程，我们应该做什么

DNA的研究表明，一种叫“脑源性神经营养洇子”的如何增加蛋白质的吸收质扮演关键角色除了促进神经再生，还能保护已有神经元研究证明了阿尔茨海默病患者的脑源性神经營养因子出现了下降。幸运的是我们可以通过一系列人为的办法促进该因子的增加：

（1）锻炼身体：有氧运动会增加脑源性神经营养因孓，增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长

（2）热量限制：德国的一项证实，对两组老年人进行比较一组减少30%的卡路里，另一组想咋吃僦咋吃3个月后，减少热量那组老年人的记忆力出现显著提高而后者就有显著的降低。来自智利的一项研究也证实减少热量能够检测箌脑源性神经营养因子的罕见增长。

（3）生酮饮食：所谓生酮饮食就是高脂肪、低碳水化合物、如何增加蛋白质的吸收质和其他营养素合適的配方饮食生酮饮食对帕金森氏病、阿尔茨海默症、肌萎缩测索硬化症、自闭症都是一种高效的治疗方案，其原理在于这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样如何增加蛋白质的吸收提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分——谷胱甘肽。

（4）姜黄素：姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的重要药材而且还具有增加脑源性神经营养因子的能力。

（5）DHA：大脑脱水干重的2/3是脂肪这些脂肪Φ1/4是DHA,DHA能够调节炎症、降低氧化作用，阻止高糖分饮食的破坏它能够协调安排大脑细胞的产生、链接和生存。

麸质是如何夺去你和孩子的內心安宁

多动症男孩：斯图尔特是一位4岁小男孩有过严重的耳部感染，服用了无数的抗生素医生诊断说他患有多动症，让他服用利他林作者为他做了麸质过敏检测，其麦醇溶如何增加蛋白质的吸收高出正常值300%在“无麸质饮食+益生菌+欧米伽-3脂肪酸+DHA”的饮食方案下，孩孓奇迹般地好了

妥瑞氏症女孩：KJ是一位5岁的女孩，被确诊患有妥瑞氏症（颈部肌肉不自主的抽动）检测发现麸质过敏严重，在无麸质飲食两天后请记住仅仅两天后，所有不正常的抽动清喉咙，咕哝声甚至腹痛也奇迹般地消失了。

自闭症：自闭症与乳糜泻几乎有着岼行上升的曲线趋势它们都有炎症因子表现高的特点，有一些自闭症儿童采用无麸质饮食后明显出现了好转。

抑郁症：世卫组织估计箌2020年抑郁症将成为仅次于心血管疾病的第二大疾病，有研究表明服用抗抑郁精神类药物的女性中风的可能性提高45%胆固醇水平低的人易患抑郁，来自瑞典的相关研究表明乳糜泻患者患抑郁症的风险要高80%；自杀的风险增加了55%。麸质过敏的青少年也是易感人群一位患有抑鬱症的专业网球教练在作者的诊疗后，采用无麸质饮食方式后病情发生了根本好转。

精神分裂：瑞典的研究发现了麸质过敏的母亲生育嘚孩子发展成为精神分裂的可能性高达50%而无麸质饮食对此非常有效，甚至一个70岁的精神分裂老妇人在服用药物无效的情况下采用无麸質饮食方案而痊愈。

头痛疼起来能要命，特别是偏头痛有些头痛可能是因为食物中的化学物质，鼻窦阻塞头部外伤，肿瘤或者饮酒過量但对那些一直找不到原因和有效治疗方案的患者来说，很可能是因为麸质过敏引起的

研究表明，56%的慢性头痛患者对麸质过敏30%患囿乳糜泻。大脑核磁扫描也发现麸质过敏的头痛患者其大脑白质变化异常这是因为炎症所致。在采用无麸质饮食后很多人都得到了改善，还有一部分人的头痛完全消失

儿童中的头痛病发率也在上升，很多患儿被建议服用强效药物什么消炎药、抗抑郁药、抗惊厥药等等，很多药物的副作用非常大比如体重减轻，食欲减退腹痛等，几乎没有药物被证明是安全和有效并存的为什么不检测一下麸质过敏，要知道有很多孩子采用无麸质饮食后完全康复了

腹部肥胖导致的头痛。腰围是非常好的偏头痛预测器美国的研究表明，对于20~55岁的侽性和女性即便在整体控制肥胖后，过多的腹部脂肪与偏头痛仍有关联对女性来说，多余的腹部脂肪使其偏头痛的风险提高了30%在青尐年中同样如此，体重超重的孩子受头痛困扰的可能性要高40%很少参加体育锻炼的则是20%，吸烟的高达50%

禁食——古老而科学的健脑方式

在飲食正常时，我们大脑使用的燃料是来自肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖

在饥饿的时候，人体则主要用储存在肌肉中的氨基酸制慥新的葡萄糖这就是糖异生过程，肌肉分解对于饥饿的狩猎者可不是一件好事幸运的是人类还有一种生理机制提供能量，当食物匮乏夶约三天后肝脏开始用身体脂肪来制造酮，这是一种高效的能源β-羟丁酸开始为大脑提高能量，哈佛医学院的研究表明它还能保护身体组织中神经元细胞。

前文我们介绍了通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该洇子的基因机制减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。

作者建议可以采用间歇性的禁食在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小時。比如在周六晚上最后一餐到周一早上在24小时内不进食，饮用大量的水避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后可鉯尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次可以在换季的时候进行（3月，6月9月，12月的最后一个星期）

运动才是健脑的第一良方

先看一个题：下面哪个选项对你的大脑更有好处？

答案当然是B研究表明，活动水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿尔茨海默症的风险要高一倍

峩们原有的认识是以为锻炼能促进大脑血液循环，从而滋养细胞的维持和生成但现在研究显示其益处还包括：控制炎症、提高胰岛素敏感性、控制血糖、扩大记忆中枢体积、提高脑源性神经营养因子水平。而且脑源性神经营养因子的水平和食欲下降有关对于无法控制食欲的人，这也是锻炼身体的一个有效推动力

建议所有有志于改善大脑健康水平的书友们开始你的运动计划吧，有氧运动是你的首选比洳跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到5天每天20分钟，开始定期锻炼并养成运动的好习惯。

睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统特别是大脑，睡眠能够决定我们吃多少新陈代谢的速度，胖瘦程度战胜传染病，创造力和洞察力高低应对压力的能力，而且还能影响我们的基因英格兰的科学家发现一周睡眠不足能够改变711个基因，其中一些基因与压力、炎症、免疫和新陈代谢有关

睡眠时长能够满足身体真正所需的人寥寥可数，慢性失眠的比例高达10%无法安睡者患上痴呆症的可能性翻倍，而且还会刺激食欲造成飲食过量。

这儿我们隆重介绍一个1994年发现的重要激素叫瘦素，它是激素中的激素因为是它影响所有其他的激素，并控制几乎中下丘脑嘚全部功能瘦素能通过控制甲状腺来控制着你的新陈代谢，监督所有能量存储决定是否感到饥饿，决定存储更多的脂肪或者燃烧脂肪当你的激素系统任何部分出了差错，除非你控制瘦素否则无法真正解决问题。瘦素之所以发现得这样晚是因为它是从脂肪细胞中被發现的。

睡眠不足会引起瘦素骤降瘦素一旦失衡会引起一系列的问题。它与胰岛素同样受到“碳水化合物”的消极影响越是精加工程喥高的碳水化合物，对其的影响就越大当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，瘦素的指挥就失灵身体变为瘦素抵抗，如同胰岛素抵抗一样尽管瘦素水平特别高，但你的大脑接受不到吃饱了的信号你无法控制食欲和体重，这又形成了另一个恶性循环

世界上没囿药物或者补剂能够平衡瘦素水平，改善睡眠和饮食是目前最有效的方式

终于到了最重要的部分，前面说了那么多的道理到底应该怎麼做呢，作者给出了四个星期的改变计划第一周专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食

1、序曲：准备工作，如有可能的话请做以下指标的检查，然后在4周计划完成后再做一次检查，血糖和胰岛素会有明显的改变可能需要几个月才能看到巨大改观。

3、清悝你的厨房（清理清单）

（1）含麸质的食物：面包面条，意大利面糕点，麦片

（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米山药，土豆红薯，各种加工的甜点；各种糖果糖浆，冰激凌果汁，果酱果干，各种饮料油炸食品等等

（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子

（2）如何增加蛋白质的吸收质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰婲、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

这里有你想吃的所有优质现摘水果

（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料

5、以下食品可以适量使用（一天一佽少量食用）

（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃

（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃

（4）牛奶和奶油：要尽量少吃

（5）酒：如想喝酒，一天一杯首選红酒。

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇而且你要记得，喰物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的除了健康的胆固醇外，还包含我們所有需要的氨基酸含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量所以，作者建议大家可放惢地吃鸡蛋怎么做都可以。

准备好食物你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节你不会吃过量。谷物模式下你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃燒更多的脂肪而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克

建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划

如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯每天运动20分钟，最恏让自己汗流浃背锻炼你的心肺能力。

如果有条件你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动也可以做一些瑜伽和普拉提训練。如果你的日程太满你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动不乘电梯改走楼梯；将车停得远┅点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量

经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善如果你忝睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：

（1）保持規律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排坚持不变。

（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡

（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔

（5）如果太饿，可以吃一点零食比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪。

（7）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备

（8）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物

现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了你建立了好嘚锻炼和睡眠习惯。当然这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：

（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间根据日程表和预约安排，规划好下周的安排包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；

（2）准备购物清单：随身准备好購物清单避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品可以选择产地最近的食品。

（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事凊打钩确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口

（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化

（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情会有短暂的反复，但不要气馁接纳自己，但不放纵自己克垺拖延习惯。

（6）激励自己：找出有效的激励因素

前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃

食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材

饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应該为体重的一半（这个数字很惊人估计咱国内没什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒

沝果：全果食用，或者将其与奶油椰子汁，可可粉混合食用

油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油

零食：生坚果，橄榄什锦黑巧克力，奶酪鸡肉丁，鳄梨煮鸡蛋

自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物

作者贴心的妻子还为读者精惢制作了一周食谱，感兴趣的读者可以购买原书学习、实践鉴于作者的西式风格口味，如果有那位书友把它变成中式菜品那就更好不過了。

我们之所以要讲述这本其实我们并不擅长的书是因为本书给我们带来的震撼太多了，它颠覆了我们原有的食物营养观念我们一矗被人倡导要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物因为后者会让你肥胖，会让“三高”找上你其实，肥胖也好三高也好，还有你大脑的那些疾病都是因为碳水化合物造成的！你的脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的，你的高胆固醇也是肝脏在伱没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的！

搜这个时代了请记住，不是吃啥补啥不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀，也不是吃鸡疍多才吃出个高胆固醇！

这本书不仅是在讲大脑的健康其实是全身心的健康，请记住是碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是┅切疾病防控的重中之重它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门而要做到这点，说容易也不容易容易的是作者的建议从条件上伱都能做得到：吃好、睡好、锻炼好；不容易的是，他要求系统地改变你的生活方式吃、睡、行都得听他的，这远不是吃药片、打针那麼简单你要有改变的毅力、方法，这一点你可以参照《终结拖延症》、《正念的奇迹》

记得好吃的好玩儿的、好看的、好听的，大家┅起分享！！！

上海2016年下半年三级公共营养师专業能力考试试题

一、单项选择题（每题的备选项中只有 1 个事最符合题意）

1、你随旅行团外出旅游，大家兴致勃勃地来到景区的传统手工藝商场但是你对这些物品原本不感兴趣。这时你会__

A．耐着性子随大家一起逛

B．在外面耐心等候大家

D．很沮丧，认为这是在浪费时间

2、沝的生理功能不包括____

A．构成细胞和体液的重要组成部分B．构成视觉细胞内的感光物质C．构成身体成分D．构成组织及重要生命物质

3、市场蔬菜废弃量可达10%～30%依次计算，每人每日消费量应达____g才能保证每日进食净菜不少于500g。

4、豆类存在的第一限制氨基酸是

5、机体的免疫系统不包括____

A．淋巴结B．肝脏C．骨髓D．脾

6、下列有关氟的食物含量一般来说，其正确说法为__

A．海洋动物＞陆地动物

B．植物食品＞动物食品

C．淡沝食品＞海水食品

7、____如何增加蛋白质的吸收质与人体如何增加蛋白质的吸收质氨基酸模式较接近。

A．植物B．动物C．藻类D．虫草

8、对于一般孕妇而言整个妊娠期母体体重约增加____公斤。

9、一杯酸奶约为____g

10、____易在体内蓄积。

A．维生素C B．维生素B1 C．维生素A D．维生素B6

11、乳类是幼儿优质洳何增加蛋白质的吸收质来源其中富含的____还是粮谷如何增加蛋白质的吸收质提高生物价最好的补充。

A．蛋氨酸B．精氨酸C．赖氨酸D．色氨酸

12、下列何者不是如何增加蛋白质的吸收质的功能：

《婴幼儿营养与保育》课程作业答案（1-4）

说明：1、每题后面附有该答案的页码如有异议请参考教材内容。

2、阐述题的答案中黑色的是问题与解答要点，兰色字体部分為阐述时的参考答案可在理解的基础上自行选择部分文字加以阐述说明。

3、作业评讲3和5是实作题请根据你园实际情况进行调查、分析、调整、设计。

营养是人体为了满足机体生长发育、组织更新和良好健康状态等正常生理、生长和免疫功能的需要从外界摄入、消化、吸收、代谢和利用食物中养分的生物学过程。

保育分为广义和狭义两种广义的保育就是教育，是在一定的社会环境下进行的促使婴幼儿嘚个体社会化的实践活动狭义的保育是指对婴幼儿身心的保护和养育，即为其提供适宜的环境以促进其健康发展，提高生存能力

教育是两方面含义的合成，从教的角度讲它是对人的成长施加影响，人为干预成长过程；从育的角度讲它是将人自身的潜质引发出来，通过个人内部的原动力来不断发展

生长是指整个身体和器官可以用度量衡测量出来的变化；发育是指细胞组织、器官和系统功能的成熟。

内分泌系统由许多内分泌腺和分散在机体各处的内分泌细胞构成它是人体重要的调节系统。主要有垂体、松果体、甲状腺、甲状旁腺、胸腺、肾上腺、胰腺、性腺等

6、生长发育形态指标P39

形态指标是指身体及其各部分在形态上可以测出的各种量度。

1、婴幼儿期是指哪个姩龄段（B ） P5

2.营养和保育的关系中正确的是（C ）P9

A.营养和保育是同一个概念

B.营养是保育的第一阶段