近日高考过后，考生们开心的冲出考场的一幅幅画面让不少网友们都感到非常的有意思。其中一张照片中，女孩直接开心的来个“一字马”。对此，不少网友们表示服气。当然也有些小伙伴们会有些疑惑一字马是竖叉还是横叉？一字马是拉筋还是拉韧带？下面就让小编带领大家一起来看看吧！

横叉和竖叉都是一字马，只不过这两种劈叉有所区别。横叉是横向的一字马，两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。而竖叉则是纵向的一字马，腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。

一字马是拉筋还是拉韧带

都需要，一般情况下，舞蹈生们是从小就得拉，大了就没有小时候效果好了，不过也是可以拉的。一般练习一字马是先拉筋，然后再拉韧带，只要持之以恒，不论多大年纪都可以拉开一字马，年纪大的还需要活动开关节，就一字马来说，胯关节主要，膝关节、踝关节、腰关节次之。循序渐进，持之以恒！

如果先练一字马的话，别无它法，只有靠压腿来练习一字马，压腿分为正压、侧压、后压三种方法，主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。掌握正确的压腿方法可以让你事半功倍，如果是错误的压腿方法不仅不利于练习还会影响腿型，因此要保持正确的姿势练习一字马，不要急于求成。

　　导语：马上要放春节假期，各大公司的年会也都蓄势待发。贴心的热巴倒是及时跟我们分享了她筹备已久的年会特别节目，不光有新疆姑娘的顶碗神功~（来源：时尚芭莎）

　　今年你的年会节目准备好了吗？

　　贴心的热巴倒是及时跟我们分享了她筹备已久的年会特别节目，不光有新疆姑娘的顶碗神功~

　　还有这预演“失败”的侧开腿，当然芭姐十分相信这都是裤子的问题！！

　　毕竟热巴之前在各种节目里的表现真的可以说是演员里的杂技达人了！随随便便就是一个下腰

　　甚至还能带着一字马走路，横竖方向也切换自如的柔韧度简直惊人！

　　生活不易，做个艺人看来没有个十八般武艺真的不敢走天下了呢！

　　明明看着很大只的热巴动起来却又超灵活

　　其实除了本身的协调性好之外，跟柔韧度也有着很大的关系~

　　虽然我们没法一下子get热巴这惊人柔韧性，但日常生活中我们也可以做一些拉伸运动来放松肌肉筋膜，慢慢锻炼起身体的柔软度呐~

　　而且适当的拉伸运动还可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，缓解肌肉的紧张，减少受伤可能性

　　而运动后的拉伸又可以提高血液循坏排出乳酸堆积，恢复肌肉弹性，从而减少第二天肌肉酸痛的情况

　　所以拉伸也是运动前后必备的前期工作

拉伸也是运动前后必备的前期工作

　　那就话不多说，赶紧来一起学习一下做完保证你神清气爽，十五分钟就能get的全身拉伸吧~

　　首先，坐起身自然的交叉双腿，收腹，打开胸腔

　　抬起一只手，向另一侧慢慢弯曲延展，做一个侧弯腰的动作打开胸腔和肋骨

　　同时可以加上轻轻的下压身体但臀部不要离开地面，来拉伸肋骨侧面

　　接着把手臂沿着地面往侧前方、前方、后侧方、对侧拉伸舒展背部和臀部的肌肉

　　再循环到另一面手臂，继续重复上面的动作拉伸对侧~

　　跟上一个动作一样抬起一侧手臂，接着向侧后方伸展

　　轻轻下压，这个动作可以帮助拉伸肩部和胸腔的肌肉同时还能让你的仪态更开阔挺拔

　　另一侧也依然是重复同样动作~

　　单侧手臂微微弯曲放在身体侧后方，肩膀前移，轻轻下压拉伸大臂内侧

　　胸部朝下躺，用手撑起上半身，打开胸部，肩膀下沉，头部向上向后望拉伸腹部和肋骨

　　接着往后推起上半身，拉伸背部肌肉

　　伸直双腿，收腹，抬起胸腔，让上半身尽力的贴紧腿部慢慢往下压，这个动作可以帮助你拉伸腿部后侧肌肉

　　如果你觉得动作的强度能承受的来，可以稍微向后移动臀部来加强拉伸~

　　在第一个动作的基础上，勾起脚尖，用双手把脚往后拉，主要拉伸腿部下侧的筋肉

　　在这里也可以分别交替左右脚，用手勾起单侧脚尖，上半身下压来加强小腿的拉伸感

　　而背部下压时的动作也可以帮助你拉伸到脖颈后侧

　　接着我们可以连贯性的把1、2动作合并，先拉起脚尖在绷直身体随着俯下去保持数秒~

　　背部躺在地上，弯曲双腿用手臂抱住膝盖

　　双臂带着腿部轻轻向胸部下压后保持，来拉伸臀部

　　接下来交叉双腿继续重复下压，来拉伸臀部侧面

　　一侧腿向胸腔弯曲，另一侧腿弯曲落地，把脚放到膝盖上

　　用落地腿的力量，把另一侧腿往胸腔带来拉伸臀部、背部和大腿，另一侧同样~

　　抬起一侧腿绷起脚尖，用手臂辅助伸直向脸部下压，下压的力度可以根据个人而定，但一定记得保持腿部比直，这个动作能很好的来拉伸腿后侧和腿筋

　　接着再动作基础上翘起脚尖，来拉伸小腿肌肉

　　背部着地，弯曲膝盖放到对侧地面，双手打开

　　扭转脊柱头部朝膝盖反方向转，拉伸背部及臀部

　　胸部朝下躺，弯曲一侧膝盖，用手把脚后跟拉向臀部，拉伸大腿前侧和上半身

　　除了这种全身性拉伸，早晨起床或者办公感到疲惫时也可以做一做像胸前交叉双臂交替互压

　　或是双臂交替拿过头部互压这样的小运动来拉伸放松手臂上的肌肉~

　　不过不论是哪种拉伸，大家都一定要记得做动作的时候严格按照示范来

　　每个人的情况不同用力的强度也要根据自身的柔韧性循序渐进，切记一下子用力过猛对身体造成损伤~

　　如果你也想让僵硬的身体得到舒展，在明年的年会上来个热巴一样的才艺表演

　　那就调整好呼吸跟着芭姐一起动起来吧！

　　部分图片来源于网络