本文转自微信公众号：动动吧

乒乓球运动当之无愧是我国的国民运动。当我们观看比赛时，常常会因球台上不断来回“飞舞”的乒乓球激动不已。但是，经常会被我们忽略的脚下功夫也是选手制胜的关键因素！

想要像国家级专业乒乓选手一样强悍，脚步基础必须打牢。只有做到熟练掌握，才能灵活迅速地对来球做出反应。

乒乓步法有很多种，现在就为大家介绍一种基础的步法练习：三步移动。

三步移动是移动范围最大的脚步。首先向乒乓球的方向移动第一步，随后另一只脚跟随前脚移动第二步，最后前脚移动第三步。

第一步的幅度要小。如果第一步的幅度过大的话，另一只脚跟进的动作需要更长的时间。如果第一步比较小的话，可以根据乒乓球的位置不断调整第二步和第三步步幅的大小。

在进行三步移动步法练习时，由于下肢移动范围较大且频繁，多种作用力都作用于膝关节，非常容易造成膝部的损伤。因此，在乒乓球脚步训练中常见的几种膝部损伤我们一定要有所了解！

下面就一起来学习一下吧~

损伤小知识：PRICES治疗法

PRICES治疗法：指对受伤部位进行保护（protection）、休息（rest）、冰敷（ice）、加压包扎（compression）、抬高患肢（elevation）和支撑（Support），这是处理韧带扭伤或肌肉拉伤等损伤的初始步骤。

前交叉韧带（ACL）损伤

ACL限制胫骨相对于股骨过度前移。通常在快速改变方向和扭转下肢时出现ACL损伤，撕裂的ACL会引起快速肿胀和膝关节功能丧失。

建议：快速处理包括PRICES、固定膝关节以及用拐杖进一步保护膝关节。如果疑似ACL撕裂，有必要由骨科医生进行后续治疗。

后交叉韧带（PCL）损伤

PCL限制胫骨相对股骨过度后移。摔倒时膝关节屈曲并承受所有的身体重量、膝关节被迫过度屈曲或胫骨前侧受到撞击时都常容易出现PCL损伤。

建议：损伤初期的处理包括PRICES以及转诊至医生处。轻度至中度PCL扭伤应注重增强股四头肌的肌力以及恢复完全的功能能力。

半月板是膝关节的大块纤维软骨。半月板撕裂是半月板最常见的损伤，半月板撕裂通常伴随膝关节的扭转运动、过度屈曲或过度伸展损伤。主要表现为关节线处疼痛、下肢无法承重、跛行以及关节弹响、被卡住或绞锁现象，出现无法完全屈伸膝关节和一定程度的肿胀现象。

建议：半月板撕裂需要通过手术移除整个半月板。在半月板损伤或手术后的康复初期，不应进行患侧腿负重的运动。

髌腱炎是一种过度使用性损伤，主要特点包括股四头肌无力、髌腱上方压痛和轻微肿胀。在损伤早期通常出现运动后疼痛，但损伤后期会出现运动中疼痛和肌力下降。

建议：应通过冰敷和调整活动水平度以控制炎症。制订康复计划时应注重有无股四头肌的柔韧性问题和腿部肌无力问题。

《乒乓球基础与实战 击球、攻防与战术

（全彩图解版）》《运动防护指南：运动损伤的预防、评估与恢复（第3版）》

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