先说一个结论：摸高运动是长高最有效的4大运动之一，但90%的人都做错了。

先说两个对摸高的误解：

误解一：一部分人长高，是因为在摸高之外还做了其它事，但是把功劳归到了摸高身上。

比如你家楼下有个高架，每天出门、回来都习惯摸一下，第二年一体检，长高了。所以认为摸高很有用。

误解二：很多人的摸高运动做错了。

正确的摸高是跳跃性动作，而有些人以为只要踮脚伸手，尽可能把身体拉长就算摸高了。

一、摸高长高的原理，是刺激下肢的生长板

在人们常做的长高运动中，刺激生长盘的居多，摸高就是其中一项。

当摸到最高点时，骨骼处在拉伸最长的状态
而在落地的一瞬间，又处于最短状态
这样就可以使软骨在最长与最短状态下来回转换
可以有效刺激生长盘中软骨细胞分裂，起到助高的目的。

正确的摸高姿势有点像我们所熟知的立定跳远，只不过一个向前发力，一个向上发力。如下图所示：

起跳之前，双臂自然下垂，膝盖弯曲，然后调动全部肌肉群瞬间向上发力，在身体的上升过程中将双臂尽力往上伸，一定要充分利用腰腹的力量使手中指尽量触摸到最高点。落地时脚掌先着地，并顺势屈腿。

运动完建议再做一些恢复生长盘的拉伸运动来达到平衡。

因为人在白天的时候受体重以及万有引力的影响，会使生长盘受到压迫而抑制其生长。所以最好在晚上睡觉前做一些恢复生长盘的拉伸运动来缓解白天的压力，这样会使运动效果翻倍，从而促进身高快速增长。

还有一个运动也可以帮助长高，就是跳绳。

跳绳和纵跳摸高运动的原理差不多，可以刺激软骨细胞分裂从而促进身高增长。

要想让助高的效果达到最大化，跳绳需要遵循一定的规则和方法，主要有这几点。

• 一是跳绳时长最短不得低于20分钟，最长不得高于一个半小时，过短的时间效果不明显，增强愉悦感的内啡肽也不容易分泌。

• 二是不建议每天都练，一周不低于3次即可，剩下的几天可以用拉伸运动代替。因为过度的训练会导致身体疲劳，从而降低训练效果且容易导致损伤情况发生。因此，让肌肉休息后训练会使效果更加显著。

• 三是运动的强度要把握得当，一般控制在每分钟120-140次左右比较好。

至于如何跳绳，相信很多人都知道最普遍的双脚跳，在最初的训练中，我也建议从双脚跳开始，可以结合自身情况以50-100次左右为一组，一天做5组，每组间隔5分钟左右即可。

跳绳运动虽然相对安全，但也要注意很多可能存在的风险，不然还是会对身体造成伤害，具体事项如下：

（1）跳绳时不适合穿质地较硬的鞋，以厚度足够且柔软的鞋子为宜，最好是高帮的，可以保护脚腕。

（2）尽量选择稍微软点的草坪、塑胶跑道或木地板练习跳绳，这样可以保护关节。

（3）起落的时候要一直保持抬着脚尖的状态，脚后跟着地或整个脚掌着地都是不规范的。

（4）绳子的选取最好先用质地比较硬的绳子，等到熟练后在用软绳，购买跳绳的时候最好选择带把手和吸汗护垫的。这样可以防止跳绳脱落或绊倒自己。

如果想在一两年内快速长高，除运动外还要搭配饮食、睡眠和情绪。

饮食上首先保证营养均衡，碳水、蛋白质、维生素都要吃到，但碳水比重不能超标，在此基础上多补充维生素和蛋白质。

晚上睡眠时间是生长激素分泌的高峰期，21:00-01:00，凌晨05:00-07:00分泌最旺盛，所以这两个时间段应该保证在睡眠中。

总的来说，想长高，摸高就应作为一种日常的训练运动，搭配饮食（营养均衡多补钙和维生素）和睡眠（保证全部睡眠时长和深睡眠时长），才能有明显的身高变化。

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一、各工作组人员与任务安排

1、材料组：杨 帆、刘 源、郑昭玥、谢雁天、杨怀良、徐婷婷、谭炼钊、徐 培、李诗媛。负责招生计划编制、考核方案制定、考生资料审核、准考证印发、考核结果公布、考生录取等。

2、考务组：王成立、岳 骞、徐 雁、王 芳、吴植旺、王荣乾、刘奕斐、金光霞、花 慧、田子丰、王靖雯、张钰婉。负责专项考核时的考场布置、评委组织、评分计分、摄像记录等。

3、安全保卫组：徐 星，物业人员。负责考核时的车流人流引导、场地安全、突发安全事件的预案制定等。

4、后勤保障组：李 栋，食堂人员。负责考核时考务人员的就餐与休息等工作。

5、纪检监察组：校（集团）纪检委员。了解、掌握考试评委等工作人员的工作情况，查处在考试工作中的违纪人员和违纪事件，调查处理群众举报或投诉的考试违纪违规行为。

）确认并录入考生信息、申报专项等，并向通过资格审核的考生下发“2022年深圳市普通高中二类自主招生申报志愿告知书”；通过资格审核的考生领取专项考核准考证（凭考生的中考考生号在中考中招管理系统网络中统一打印，并加盖招生学校公章后发给考生）。凭专项考核准考证参加考试。

四、专项考核地点与时间

（一）考核地点：深圳市龙华区新樟路200号深圳外国语学校龙华高中部。

（一）考生必须自觉服从考试工作人员管理，不得以任何理由妨碍监考员等考试工作人员履行职责，不得扰乱考场及其他考试工作地点的秩序。

（二）考生凭准考证、身份证，按规定时间和准考证到各考核地点参加考试。

（三）严禁携带各种无线通讯工具（如寻呼机、移动电话、无线耳机）、电子存储记忆录放设备等物品进入试室。

（四）考生应在开考前30分钟凭准考证、身份证、48小时以内核酸阴性证明和粤康码（绿码）进入考核地点。

（五）开考15分钟后，禁止迟到考生进入考核地点，考试结束后不准在试室附近逗留或交谈。

（六）在考核地点内须保持安静、不准吸烟，不准喧哗，不准交头接耳、左顾右盼、打手势、做暗号等。

（七）如不遵守试室纪律，不服从考试工作人员管理，有违纪、作弊等行为的，将按照《国家教育考试违规处理办法》进行处理并记入《违反诚信考试记录档案》。

（八）考核全程记录：我校所有体育类、音乐舞蹈类各考场均采取现场录像形式记录考核实况，并保存好相关资料备查。所有原始成绩记录、评委评分记录均妥善保存、留作备查。

八、学校咨询、投诉电话及邮箱

学校自主招生(二类)咨询电话：，投诉电话：，邮箱：@。

深圳外国语学校（集团）龙华高中部