先放个图镇楼！
看了很多高赞回答，都在阐释一个观点：瘦腿=美腿？？？
很明显，这是一个逻辑错误。
瘦腿旨在减少腿部脂肪；而美腿着重改变腿型。
这两者确实没什么直接关系。
图1是我体重巅峰125斤，最胖的时候，＋之我属于水肿体质，所以整条腿是又肿又胖。
图1，隔着屏幕我都没感觉到腿的粗肿！
图2是我瘦到88斤时的腿型，很明显我只是从一个大梨形变成了小梨。
大腿外阔，小腿也有外扩的趋势
88斤是个什么概念呢？图3是88斤时的腹部
图3，虽然没有马甲线。但据我妈说脱个衣服都能看见肋骨。
所以即使我瘦了37斤，但我的腿看起来除了细了一些之外，腿型并没有很大的变化。
后来我反思了自己减肥期间的运动方式，又做了很多次调整，终于：
说不上美腿，但我已经很满意了
刚开始减肥，我主要是饮食+无氧+有氧+拉伸，有氧主要采用hiit（高间歇有氧）。光就减肥而言，效果比较可观。
无氧方面，肩背胸臀腿，我都练，并且深蹲最大重量我可以蹲到70KG，那会儿也是受周围铁友们（主要男生）鼓励，深蹲重量越蹲越重，导致了：
大腿外侧很突出，当然也有脂肪的缘故
由此，我开始对运动安排进行大调整：
1、有氧我从Hiit改成了椭圆机和跑步机小坡度快走。有氧安排在无氧之后，30分钟，一周4-5次。
2、无氧方面，上半身维持以前的训练方法，臀腿，我停止了负重深蹲等一切蹲。改用臀部孤立训练。
我知道很多健身大V常言：不深蹲，无翘臀。我从来不否定深蹲的好处，但是我也明确我自己的身材目标。最主要是我深蹲后，臀围没啥变化，反而腿粗了。但我死党她也深蹲，不仅没粗腿，臀还更翘了。所以深蹲是否粗腿，你要辩证的看待，因人而异。
臀部训练：一周2次，每次50-60分钟。臀部训练主要为屈髋和外展
a、自重深蹲（这是我唯一保留的深蹲强度）：4组，每组12-15次。
自重深蹲，大家可以放心，这种强度造成粗腿的可能性很小。
b、早安式体前屈：6组，每组15次。
c、臀桥 ：6组，每组30-40次，注意顶峰收缩，保持均匀呼吸。
d、侧踢：6组，每组15-20次
e、山羊挺身：这个动作对上臀有比较好的刺激。6组，每组15次
e、后蹬腿：6组，每组30-40次，左右为一组。
训练一段时间后，可以增加负重。臀部孤立训练，建议增大强度，包括次数和重量。
3、饮食，我一直做得很好，饮食是一切减肥的基础，饮食不做好，减肥事倍功半。关于减肥饮食，可参考：这是一份专属于你的运动减肥计划
这样训练持续了半年，我的腿部有的明显的改变：
4、拉伸
非常重要！
重要到什么程度？为了更好的放松肌肉，我打起了我妈擀面杖的主意：手动滚腿
对不起，妈妈，我用洗洁精洗过好几次了，还用开水烫过！
同样，分享几个拉伸动作。很好用！多拉拉，我一般拉伸要花20多分钟。
拉伸臀部肌群，最爱动作，没有之一
大腿前侧拉伸
小腿拉伸
下犬式，拉伸王牌！
PS：大家还是不要学我用擀面杖了，有点儿不人道！这里给大家推荐一个神物：TB搜索按摩球和泡沫轴，哪里痛滚哪里，携带方便，价格便宜。
最后，如果你尝试了很多方法，腿依然没有达到你的理想值，放过自己，不要死磕，没有意义，因为你已经尽力了。当然除非你愿意选择通过医美或者矫正手段，但通常价格很高。矫正用处有限，并且至少几个疗程，后期还需要你特别注意，不然容易打回原形。别问我怎么知道，我有请过体态康复师。
那怎么办？通过日常服饰搭配来完善，下面推荐几个我日常最喜欢的搭配，很显腿长，完美！
1、短上衣+运动萝卜裤
2、过膝靴子
旁边的发小小姐姐腿更好看！嘻嘻！
3、宽松牛子破洞裤
4、长裙
5、牛仔直筒裤
夏天快到咯，盆友们赶紧运动起来吧！
减肥37斤前后的变化：你减肥前后有什么形体、容貌、经历上的变化？
你所不知道的减肥误区：减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？
更多饮食分享和瘦腿秘籍，请关注公号：桂圆健身变形计（最新推文：如何瘦小腿哦！）
编辑于 2019-04-21 14:54}

脊柱侧弯适合做的运动包括：慢跑，游泳，攀岩，脚踏车，脊椎侧弯患者在选择运动时，相对于单侧运动，会比较建议双侧运动。
临床上发现有患者会有一个迷思，只有角度比较严重的脊椎侧弯，心肺功能才会受到影响，然而根据最新研究显示，胸椎角度每增加2.6度，肺活量会下降1 %，因此不论何种程度的胸椎侧弯，心肺功能皆会受影响喔！
那么看到这里大家会不会产生一个疑惑，单纯想要改善我的心肺功能，有没有适合侧弯患者执行的有氧运动呢？接下来跟大家介绍一下侧弯朋友该如何选择适合的有氧运动吧！
双侧运动会比单侧运动好
脊椎侧弯患者在选择运动时，相对于单侧运动，会比较建议双侧运动喔！以下推荐几个较适合脊椎侧弯患者执行的有氧运动。
1. 慢跑
比起快跑，慢跑较不会对于脊柱产生冲击力，是适合侧弯人执行的有氧运动。
2. 游泳
在水中既有浮力可以减少对于脊柱的负担，又有阻力可以训练肌耐力，同时又是很不错的有氧运动的训练心肺功能，其中以蛙式或是仰式较为适合，但是不建议比较是单侧用力的自由式。
3. 攀岩
这项运动可以增加身体的延伸，十分适合脊椎侧弯患者，且可以增加肌力和肌耐力，提升孩子的自信心以及自我价值。
4. 脚踏车
研究显示脚踏车这项运动可以有效增加侧弯患者的心肺功能，同时不造成侧弯的恶化。
总结：亲爱的侧弯人，在日常生活当中养成运动习惯，不仅能有较佳的体适能，更有良好的生活质量与心理健康，现在就让我们一起动起来吧！
发布于 2023-01-11 09:42
有脊柱侧弯家族史的人更容易患上，而女孩比男孩更容易患上严重的脊柱侧弯。如果已经确诊有脊柱侧弯，可以通过侧弯角度的不同来选择治疗方式：
1、0~10度的轻度侧弯，可以通过矫正操或姿势训练；
2、10~-20度为中度侧弯，需要单侧电疗法治疗配合上述矫正操；
3、20-40度为重度侧弯，需要佩戴矫形器，同时进行单侧电疗法和矫正操来康复，>40度的为严重侧弯，一般需要手术治疗。
具体的康复矫正方式需要结合本人的实际情况进行，因每个患者的侧弯情况不同，以上方法仅作为参考。
轻度侧弯多发于青少年，发生率高达20%, 但是由于青少年没有什么症状，一般很少主动接受治疗。轻度侧弯最佳的治疗方法就是矫正训练。今天分享轻度（10度内）侧弯的康复训练方案，如果你有轻度侧弯，那么看完今天的文章坚持训练，能给你的侧弯起到一定预防和改善效果。
1、翻书式---屈髋屈膝90°，侧卧位，双手合上肘伸直前伸。吸气准备，腹肌收紧，稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到最大，上端胸椎随着旋转到最大。吸气回到双手合十位。重复10次一组，重复2-3组。
2、猫式运动---四点支撑位，膝盖与手支撑点的距离为前臂距离加一个手掌的距离。双膝垂直于髋，双手垂直于肩。起始位保持脊柱呈一直线，吐气从尾骨慢慢下放脊柱（尾骨-腰椎-胸椎-颈椎-头），吸气从尾骨慢慢卷曲脊柱（尾骨-腰椎-胸椎-颈椎-头）。感受脊柱的一节节运动，重复5-8个，重复2-3组。
3、脊柱旋转纠正训练---四点支撑，膝垂直于髋，手垂直于肩，右膝往后撤一个拳头距离，右小腿搭到左脚踝，吸气准备，吐气身体后移，屁股坐到左脚踝上，左手肘微微屈，右手肘伸直，身体后坐同时作向右侧的轻轻旋转，脸看向右侧。身体坐到坐后吸气起身回到起始，再次重复30次一组，2-3组一次。
4、腹肌训练---“死虫子”，仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下压。吸气准备，吐气发“S”音，同时对侧手脚往地面方向靠近，身体尽量保持稳定，腰椎下压，动作平稳流畅。重复15个一组，3组一次。发力部位：腹肌核心。
5、跪姿侧桥---跪姿侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直，腹肌收紧。一侧完成15-20 次，做2~3 组。发力部分:侧腹肌、臀肌。
最后，防微杜渐的原理大家都知道，很多影响健康大问题都是从小问题开始累积的，为了避免发生体态问题，生活中可以注意以下几点：
1、 避免翘二郎腿、葛优躺的不良姿势
2、 避免长时间久坐，建议每30分钟起身活动下
3、 避免弯腰抗重物的动作
4、 看书或者视频切忌过于弯腰低头
5、 平时加强腰臀腹肌群训练
6、 发现体态问题，及时介入恰当的处理
以上是对于脊柱侧弯10度以内的矫正方法，如果你的侧弯更严重则需要及时就医或者寻找专业的康复机构进行处理。有问题的话下方留言告诉。
发布于 2020-09-01 16:42}

答案来自个人公众号文章：徒手瘦大腿宝典
作为典型的梨形身材星人，大腿一直是我的顽疾。从小到大都被家人亲切地呼唤为“大象腿”。直到我成功地把大腿减少了8公分。
骄傲地晒一下 曾 经 紧实匀称的大腿。
今天给大家安利几个简单好做，个人体验下来见效不错的瘦腿动作。
虽然并不存在局部减脂的魔法，但针对特定肌群的动作确实能增加肌群肌肉力量，美化部位线条。
这是我们大腿的肌肉群图。
很复杂对不对，没关系，我们可以简化为下面这张图。
画得还挺像~
下面推荐的动作分别针对大腿前侧、大腿外侧、大腿后侧和大腿内侧这四个部位。
1大腿前侧
靠墙静蹲
离墙一定距离，双脚打开与肩同宽，臀部往下坐，使得后背贴紧墙壁，双手自然垂放，掌心贴墙。保持此姿势至力竭。
该动作对刺激大腿前侧肌肉非常有用，能有效提升大腿的力量和稳定性，做完后大腿前侧应有明显的灼烧感。更加重要的是，这是医生推荐的膝盖受损恢复性动作，也就是说完全不用担心伤膝盖。
深蹲
绝对的王牌动作，所有健身的人都不可能绕开这个动作。我这两天就是被徒手深蹲给虐瘸的。
基本款动作要领为:两脚分开与肩同宽，臀部向后坐（KEY POINT），大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。膝盖与脚尖同方向，不得超过脚尖。可徒手可负重。
送上各类花式深蹲，每天轮着做，够做半个月了。
动图点击进入：深蹲1年，你的屁股会发生什么变化？
空中蹬自行车
如果实在怕深蹲伤害膝盖，那不妨试试这个动作。
仰卧双手自然放置身体两侧，掌心朝下。两腿蜷缩收至腹部。依靠大腿力量将右腿向45度角伸直然后回收至腹部，右腿回收时左腿向45度角伸直，两腿交替进行。膝盖越靠近腹部，对大腿肌肉的刺激感越强，请慢慢体会。
2大腿外侧
侧抬腿
自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前。单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩，停顿1-2秒。缓慢下放，换另一只脚，重复。
这个动作也可以侧卧进行。
该动作较为简单，但若没有正确发力很容易做了也白做。初次做时建议放慢速度，努力感受肌肉发力。
侧卧前抬腿
实在找不到动图，从KEEP的腿部训练中截图。具体动图可下载KEEP学习。
侧卧，贴近地面一侧的腿略弯曲，另一侧腿与上身呈90度（一般很难做到90度，尽量接近即可），臀部外侧发力抬起该侧腿，后匀速放下。
侧卧提膝
同为KEEP截图
侧卧，贴近地面一侧的腿伸直，另一侧腿微微抬起伸直，臀部外侧发力提膝，尽量使膝盖靠近腹部，随后用膝盖轻点地，原路恢复原状。
3大腿后侧
后侧抬腿
直立，双手抓住固定物以保持上半身平衡，一侧腿努力向后踢，再缓慢放下。重复多次。该动作也可改为侧卧式或卧式（动图为卧式）。
箭步蹲
我也不想找个男的当模特，但特么就找不到女模特！
自然站立，双手叉腰或是放在头顶，上半身保持直立。 左脚向前迈出一步，弯曲左腿，直到大腿与地面平行。 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升，重心移至左腿后，右腿后踢，随后右脚向前迈出一步，重复之前的动作。
这个动作对身体稳定性要求较高，初次尝试时容易左右晃动，可适当放慢速度。
4大腿内侧
侧卧反向侧抬腿
身体侧卧在平地上，异侧脚弯曲贴地。靠近地面一侧大腿向内踢腿。
如果觉得这样侧卧比较别扭，可考虑改为普通侧卧，在两腿之间夹一个厚枕头，远离地面那侧腿向内收紧。像这个样子。
双脚开合交叉
平躺，双脚抬起伸直互相交叉开合，过程中保持大腿持续用力。
如果想同时刺激腹部肌肉，可以将平躺改为坐姿，手臂弯曲向后，靠肘部和小臂支撑上半身。全程保持腹部和大腿同时用力。
相扑深蹲
与基础深蹲的区别在于双腿间距较宽，且脚尖朝左右外侧。其他动作与 基础深蹲一致。动图上的速度比较快，建议放慢速度。
这个动作对身体柔韧性有一定要求。根据自身柔韧性调整下蹲的深度，切勿拉伤。但动图上的下蹲程度个人感觉过浅。
今天推荐的都是在家可以徒手做的动作，大家可自行增加负重。器械瘦腿我改日再专门写一篇。
健身动作看似千变万化，但当你深入了解后会发现是万变不离其宗——都是对某块肌肉施以挤压或拉伸。只要掌握挤压或拉伸的动作要领，动作形式上都可以根据自己的需要进行调整。比如基础深蹲和相扑深蹲，比如侧踢和反向侧踢。多多体会动作对肌肉的刺激，相信你也会和我一样爱上瘸腿的酸爽。
祝愿各位早日习得维秘大长腿！手动笔芯
最后打个小广告，欢迎关注我的个人公众号——CCC的健身房。
专注女性健身，有健身干货也有有趣的健身话题~~~~
发布于 2017-10-10 14:42}