2021-09-11 10:37 来源： 人民资讯良好的身体是一切“奋斗”的基础！30 岁+的青壮年朋友们，除了常规有氧运动与力量训练之外，时常拉伸一下肩颈、腰、腿等部位，对缓解疲劳，改善“久坐”职业病也非常有帮助！此外，如果实在很难空出一段完整时间去运动，利用 10~15 分钟的碎片时间，做做高强度间歇训练（HIIT）也是不错的选择。通过“短暂高强度运动”和“休息”结合，可以迅速提升我们的心率，以消耗更多能量；它还有一个最大的优点就是可以在运动后过量耗氧——没错，就是传说中的“躺瘦”你可以选择几个强度不同的动作组合，如：原地踏步 + 深蹲 + 左右跳 + 开合跳 + 平板支撑每个动作坚持 45 秒~ 1 分钟，动作间可休息 15~20 秒；也可以将这个原理运用到走跑结合中，实现“高效间歇燃脂”【动作指导】}

2021-09-11 10:37 来源： 人民资讯多项研究都表明：“腿越粗（肌肉含量越高），越长寿”；小腿更堪称是我们人体的“第二心脏”——拥有强健有力的双腿，不但能让我们脚下生风、行动自如；而且对全身血液循环也极其有益。除了走路、慢跑、跳绳等常见运动外，平时在家还可以通过弓箭步蹲、空中蹬自行车等动作来锻炼腿部力量，改善关节健康！1、弓箭步蹲【动作指导】腰背挺直，双脚微微分开单腿向前跨步，后脚脚尖点地，向后拉开使前侧大腿与地面平行，注意保持膝盖与脚尖方向一致左右交替 10~15 次为一组2、空中蹬自行车【动作指导】平躺在床上/垫子上，双手放在身体两侧大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈 90°一条腿伸直，向空中用力蹬，动作尽量缓慢另一条腿向回收，尽量贴紧腹部，10 次为一组60 岁+重在稳，练平衡【自测标准】■ 每天能轻松步行 10000 步；■ 能够无间断、无负荷地完成 12 次深蹲；■ 可以用右手指尖在背后触碰左肩，用左手指尖在背后触碰右肩；60 岁后，随着年龄的增长，我们的神经系统，肌肉、骨骼等会衰退、流失得更快......在日常生活中，因“腿脚不稳”、“眼到手没到”而发生跌倒悲剧的几率也大大增加【运动建议】}

2021-09-11 10:37 来源： 人民资讯世界卫生组织建议，65 岁以上的老人，每周应进行至少 3 次提升平衡力和预防跌倒的活动训练。下面就教大家 2 个简单小动作，改善腿部稳定性，提升平衡力：1、单腿屈膝蹲【动作指导】老年朋友最好先用手扶住椅子或沙发，以免重心不稳而意外跌倒意外单腿屈膝抬起，大小腿约成 90°，站稳后另一条腿屈膝下蹲8 个为一组，每侧各做 3 组2、交替踮脚尖【动作指导】脚掌心着地发力，屈膝，交替将脚跟抬起30 次为一组~没事儿经常踮踮脚，不但可以提升我们的平衡力，增强踝关节稳定性，预防老人跌倒；更有益于促进下肢血液回流，预防血栓，维护大脑、心脏健康70 岁+柔着来，循序渐进【自测标准】■ 在 16 分钟内能走完 1600 米；■ 可以用 30 秒轻松爬 10 级台阶；■ 无需双手辅助就可从椅子上起身，并且 20 秒内可做 12 次；过了 70 岁，身体多方面机能都会衰退得更加明显。坚持适当的运动，有助于改善整体代谢机能，增强免疫力，提升晚年生活质量；但切记一定要循序渐进，量力而行，且尽量避免活动得过于剧烈。【运动建议】}