易筋经是一种内外兼练的医疗保健养生功法，相传为梁武帝时代天竺和尚达摩所创。易筋经就是指改变筋骨的方法，经常练习可以起到强身健体的效果。习练易筋经要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处；“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。　习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声，无声而鼻中涩滞，不声不滞而鼻翼扇动。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气；“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。　　易筋经动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚。又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔；两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。因此，习练本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对地刚或柔，应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”，则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静的心境；动作过“柔”，则会出现疲软、松懈，起不到良好的健身作用。　习练易筋经时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势” 中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。另外，易筋经在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。因此，在该势动作中要求配合吐音、呼气，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴。这是本法中“调息”的特别之处。点点关注，领取免费功法秘籍！}

　　易筋经，是我国传统健身养生导引术，已有千余年历史。近年来随着国家推广全民健身气功，易筋经作为源于中国传统文化的功法，深受广大群众认可，为广大群众的健康作出了巨大贡献。　　易筋经之"易"是取义于我国传统文化中《易经》之"易",有变易、变化、变换之义；"筋"泛指人身的经络、筋经等，从现代医学来说为人体软组织，包括肌肉、肌腱、筋膜、韧带、血管、神经等";经"是指经典、指南、法典之意。简单的说，易筋经主要是指通过用一些特定的方法来锻炼身体，促进人体气血运行，并增强肢体的力量和改善人体各种组织器官的生理功能,是最具代表性的变易筋络的方法.　　易筋经符合人体生理规律和解剖学的特点，易学易练.从解剖学角度来看，其运动形式包括肢体的屈、伸、收、展以及旋转，动作舒展流畅、刚柔相济。易筋经强调"抻筋"、"拔骨",练习时，有关肌肉、肌腱、筋膜等组织在一定长度上逐渐增加张力，牵拉肌肉和关节周围的韧带及体内筋膜、三焦，使之得到最适宜的锻炼,从运动生理学上分析，这种练法实际上是一种由意念和呼吸配合的软组织静力性力量练习。通过长期的练习，可以使"俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮，即绵涯之身可以立成铁".　　1 动作解析　　1.1 韦陀献杵势　　韦驮献杵第一势胸前"合十",从运动解剖、运动生理以及健身气功健身原理的角度分析，认为此动作具有心静体松、贯通左右气血的健身作用.韦驮献杵第二势坐腕立掌，在练习时要求两掌外撑，力在掌根，对拉伸前臂屈肌肌群有良好的效果。韦驮献杵第三势两掌上撑，在练习时要求两掌上托时上肢充分伸展，立在掌根，使上肢及肩袖肌群、胸大肌以及肩胛骨得到充分的牵拉，能有效的预防肩周炎、鼠标手、腕管综合征等疾病。两掌上托的过程中提踵，可以增强下肢的肌肉力量和稳定性。　　在第二势和第三势中，两臂平伸外撑和两掌翻转上托的过程中，前臂和肩部都有拧旋的动作，形成螺旋劲、互争劲等各种劲力，一是可以使各部肌肉、肌腱、韧带的充分伸展收缩，增加力量，二是可以提高上肢及肩关节的稳定性。在前三势动作中，均要求脊柱竖直，通过上肢撑举和下肢提踵的动作，充分将脊柱对拉拔长使脊柱得以伸展，从而达到良好的锻炼效果。　　1.2 摘星换斗势　　摘星换斗势动作以脊柱的左右旋转屈伸运动为主，前屈旋转时从颈部经胸椎、腰椎至骶部，依次逐节弯曲，伸展时从骶部经腰椎、胸椎至颈部，依次逐节松解。脊柱在屈伸旋转之间，能够充分活动脊柱的各节段，提高颈、肩、腰、背部的肌肉力量，对于预防颈椎病、腰椎病、下腰痛等大有益处。其机制是通过上肢关节各方向的活动和脊柱逐节牵引屈伸扭转运动，可以改善局部血液循环、消除粘连、调整脊椎小关节位置，从而缓解病痛[7].　　　　1.3 倒拽九牛尾势　　倒拽九牛尾一势中，随着身体重心的移动，腰、肩、上肢在张弛、松紧之间活动，一是增加了上肢肌肉的力量和肩关节的稳定性，预防肩袖损伤和肩周炎；二是通过腰的旋转，可以充分锻炼腰部肌肉，使腰椎的正常生理曲度得到巩固和恢复，提高腰椎的稳定性，解除肌肉刺痛，防止腰椎关节僵硬[8];三是可以增加下肢肌肉的力量、耐力和身体的稳定性，降低老年人跌倒的风险。　　1.4 出爪亮翅势　　出爪亮翅势中两臂缓缓前伸，逐渐转掌心向前、指尖向上，犹如排山倒海之势，胸大肌、胸小肌、前锯肌等静力性收缩，背阔肌、菱形肌等被动拉长。继而收臂、展肩、扩胸，在这个过程中，背阔肌、菱形肌、三角肌后束等肌肉处于静力性收缩，胸大肌、胸小肌等处于被动拉长的状态。展肩阔胸和双臂前伸交替运动，使胸部肌群和背部肌群交替收缩与拉伸，对于经常伏案工作的人，能够有效的缓解疲劳，防治颈肩疾病、含胸驼背、上十字交叉综合症等。　　1.5 九鬼拔马刀势　　九鬼拔马刀势中有脊柱旋转屈伸动作，本势动作可提高腰椎周围的肌肉、肌腱、韧带等软组织的弹性和韧性，提高腰椎的核心稳定性。在身体旋转屈伸的过程中，对脏腑起到挤压按摩的作用，可以改善脏腑的供血供氧和神经调节，起到调理脏腑的功效。　　此势中通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢，有扩胸展臂和松肩合臂的动作，一是锻炼了肩部周围肌群，如大圆肌、小圆肌、肩胛下肌以及前臂和腕部肌群，使其周围的肌肉、肌腱得到加强。二是可以提高肩部的柔韧性和舒展胸背部，能够预防肩周炎、肩袖损伤、颈肩痛、鼠标手等肩肘腕疾病，对于伏案工作的人起到良好的锻炼效果。　　1.6 三盘落地势　　下肢肌肉占人体肌肉的 50%,下肢血液循环占人体血液循环的 50%.人体的静脉血回流主要是靠四肢肌肉收缩舒张来完成的，即通过肌泵作用使静脉血回流，被称为人体的"第二心脏".三盘落地势中通过屈膝下蹲成马裆势的练习，可以增加下肢的肌肉力量，提高人体的稳定性，同时也可以锻炼到腰背部的肌肉。长期静坐少动的人的心肺功能和肌肉力量会下降，长期练习此势动作，可以提高心肺功能，改善体质。　　三盘落地势，此势下肢静力性锻炼时间较长。有研究发现，静力性负荷锻炼有利于肌力增长，从而减缓老年人骨骼肌减少症病变进程[9].　　1.7 青龙探爪势　　俗话说"筋长一寸，寿延十年".青龙探爪势通过手掌下按、俯身、探臂转掌，可以充分的牵拉下肢后侧和腰背部的肌肉，起到很好的抻筋效果，达到强身健体的目的。同时，通过身体的扭转、伸展和旋转运动提高颈部和躯干部的肌肉力量，还可以改善人体肩部和脊柱的活动功能，有效的缓解颈肩痛、下腰痛等职业病。　　1.8 卧虎扑食势　　卧虎扑食势，后仰伸髋、展腹，俯身挺胸、塌腰，十指伸展、下按着地，在这一屈一伸的过程中，呈波浪式往返进行，使脊柱生理弯曲得到最大限度的扩张。现代人们常常伏案工作，含胸、驼背、弓腰，导致身体姿势异常，使身体前面肌肉张力增高，腰背部肌肉被动拉长，这种不自然的姿势带来诸多身体不和疼痛，而卧虎扑食势动作恰恰与人体工作的姿势相反，使人体呈反弓状态，可以舒展身体，放松紧张的肌肉、肌腱、韧带等组织，对缓解疲劳、提升精神状态，以及预防肩周炎、颈椎病、腰肌劳损等软组织疾病有很好的效果[10].　　1.9 打躬势　　打躬势时，双手掩耳鸣天鼓，可以松解枕肌，改善头部供血，使头清目明。两腿伸直，俯身由头经颈、胸、腰、骶，自上向下逐节缓慢牵引前屈；起身时，由骶经腰、胸、椎至头，由下向上依次缓慢伸直，前屈时重在意会脊椎节节伸展，伸直时重在意会脊柱节节放松。此势动作中，身体有三次前屈和伸展，使脊柱大幅度的活动，可以改善腰间盘突出症及下腰痛症状[11].　　1.10 掉尾势　　掉尾势时，要求两腿伸直，两手交叉，十指外撑下按于地（年老者和柔韧性差者视身体情况尽量向下），身体前屈塌腰、抬头，目视前方，使脊柱拉长。头向侧后转，同时臀向同侧扭动，头尾相应。本势动作不仅可以锻炼腰背部肌肉力量，改善脊柱的侧弯和屈曲活动度，还可以充分拉伸上下肢和躯干的肌群，有助于提高身体的柔韧性。但患有高血压、心血管疾病、颈椎病以及年老体弱者需要注意，应该根据自身情况调整练习幅度和次数，且动作要缓慢轻柔，以免发生不适。　　2 总结　　2.1 脊柱运动　　脊柱是人体的支柱、生命的脊梁，为我们的信息中枢 - 脊髓提供安全保障，同时为支配内脏活动的自主神经提供适宜的环境.其正常生理活动是在肌肉的舒缩活动和椎间盘、小关节、韧带等支撑维系作用下完成的，以上任何一种组织成分发生异常均可导致脊柱的平衡功能失常、椎间孔变小、椎间隙变窄、黄韧带肥厚、骨质增生等病理变化，进而刺激和压迫脊神经、自主神经、椎动脉、颈动脉窦及邻近动脉，造成组织器官缺血缺氧、神经功能紊乱、代谢功能障碍而产生一系列的病症，其早期临床表现多为亚健康状态.　　易筋经是以脊柱的旋转、屈伸运动为主，如摘星换斗势的脊柱左右旋转屈伸动作；倒拽九牛尾中，以腰带动全身的旋转屈伸动作；九鬼拔马刀势中的脊柱左右旋转屈伸动作；青龙探爪势中，脊柱旋转、前屈、转体动作；卧虎扑食势中的脊柱前后波浪式运动；打躬势中椎骨节节拔伸动作；调尾势中脊柱前屈并反伸的状态下，做侧屈动作。这些动作都要求脊柱充分地旋转、屈伸，不仅可以保持脊柱的生理曲度和运动幅度，保证脊柱的健康，预防亚健康等症状；还可以以拉伸人体各部位的软组织，促进血液循环，加快疲劳的消除，缓解身体疼痛，提高肌肉、肌腱以及韧带等软组织的弹性和韧性，增强关节的活动功能，具有防治颈椎病、肩周炎、腰椎病等常见疾病的功效。　　2.2 呼吸运动　　易筋经的各势动作练习，有助于胸廓呼吸肌肌力的增长，从而达到增强呼吸肌力和增强肺呼吸功能的作用.比如韦驮献杵三势中的两掌外撑、上撑，使胸廓逐渐的扩大；出爪亮翅势中展肩扩胸，使胸廓逐渐扩张；摘星换斗势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势等，随着脊柱和上肢的屈伸、旋转使胸廓随之扩大与缩小。　　在练习过程中，随着呼吸的配合，胸廓有规律的扩大与缩小，从而刺激呼吸肌群，增强呼吸肌肌力、耐力和呼吸肌的伸缩性，提高呼吸肌的储备力.同时，随着呼吸肌群收缩能力的提高，增大了膈肌上提下降的幅度，对胸腔的心脏、肺和腹腔的肝脏、胆囊、胰脏、肠道、胃脾起到天然的按摩作用，可以调理内脏器官的功能，改善整个机体的生理功能。另外，腹部有多条经络通过，中间是任脉，两侧依次是对称的肾经、胃经、脾经和肝经，还有侧腹部的胆经以及横行腰腹部一周的带脉。通过脊柱的屈伸、旋转和呼吸使腹部有规律的起伏，可以激发疏通经络，加快气血的运行，使人体的先天之本和后天之本得到加强，使人体各器官系统处于平衡状态。　　总之，易筋经是一种内外兼修的健身方法，通过其独特的屈、伸、收、展、旋转等动作的组合，以及腹式呼吸的配合，通过"抻筋""、拔骨""、以形引气"的方式，可以达到外强筋骨、内壮脏腑的目的，对人体有健身、防病、延年、益寿大有裨益。}

一、呼吸方式练功过程中提到的“呼吸”，都是采用顺腹式呼吸，就是，当吸气的时候，腹部配合鼓起；当呼气的时候，腹部自然放松，以便锻炼腹部内脏器官。不要故意鼓肚子，要顺其自然，能鼓起多少就是多少，循序渐进，当练习时间长了，腹部鼓起的深度和高度也会增加。如果认为故意用力“挺肚子”，容易产生呼吸困难。呼气时，腹部是自然放松的，不是故意收腹部，这样也容易产生憋气。抬起脚跟时，吸气；放下脚跟时，自然呼气，就是不要用力把气挤出，而是自然呼出。二、舌抵上腭练功中，除了需要发声的地方外，其他一律采用“舌抵上腭”的形式，也就是，轻轻咬牙（很重要！），舌尖挨着上牙的两颗门牙的牙龈处。这种方式，容易产生唾液，但要咽下，不能吐出！要一直保持这个状态，平日也可以保持这个状态，对身体有好处！三、抬脚跟练功中多次提到要“抬脚跟”（脚趾挂地、脚跟离地等），指的是，慢慢抬起脚跟，用脚趾撑地，一开始做不到，可以慢慢练习，逐步做到，一开始不用抬抬高。本功法从第一个势开始就是保持“脚趾挂地”，如果初学者难以做到，可以采用“吸气抬脚跟，呼气放下脚跟”的方式，同样可以有效果。四、身体放松与用力全身肌肉都不要僵硬，要放松。所谓“用力”，不是让肌肉紧张的力，而是放松状态下的用力，最常见的就是“推门”的感觉，我们推门的时候，其实没有故意肌肉僵硬，而是自然用力推开了。当然，为了做出动作姿势，局部肌肉紧张还是有的，但要避免为了用力而故意产生的肌肉紧张。这种放松和用力，需要长期练习，慢慢掌握方法。五、情绪一定要放松心情，内心愉悦，排除杂念、伤心、忧愁、思虑、恐惧、惊吓等负面情绪。保持平静祥和的状态。可以听音乐、看让人放松的电视，但不能哈哈大笑等。不良情绪直接影响练功效果，也影响健康，各种“应激”反应都会产生有害的生理反应，导致神经、肌肉、血压等发生不良变化，伤害身体。因此，练功必须要保持良好的情绪。心不外用，神不外驰，意有所注，气有所归。六、功宜知避在以下情况下不宜练功：疾风迅雷、暴雨闪电、黄沙大雹、虹见雾重、日食月食、严寒盛暑、狎亵闹攘、臭秽腥膻、五浊杂气，郁热伏室暖阁；重伤将便，大醉过饱以及男女房事前后一时，女子胎前八月、产后四十日，万不可行，行之无益有损。七、持之以恒调息轻重、呼吸长短、运力大小、导气缓急，非一日之功，必须要坚持不懈，方能有所长进。重要的是，许多图书、网络等文章中提到的“效果”，其实不是练习一次两次、一天两天所得，往往是练习至少一个月，甚至三月五月，方能得到这些效果！急于求成，心烦意乱，不能看到想像的效果，就开始放弃，非练功者所为也！八、功法基本原则行功所用推挽、托按、排跌、起顿、操握、提抱、周折、旋转、摆纽、翻倒、屈伸、俯仰、抑扬、曲直、分合、弯环、顺逆、上下、错综、互易、升降、呼吸、气势、度数，各法俱宜挨身变换，顺势而行，必使回旋如意，操纵自然，方为合度。万不可另起炉灶。此经图势虽多，皆取清浮浊凝、阳动阴静之理，以搬运乎五脏六腑、十二经络，次序厘然不乱，法多而势一贯也。学者细心体之。九、身体姿态本功法要求做到身体正直，脚跟相抵，夹角90度站立。下巴内收，与地面垂直。头顶上顶，虚领顶劲儿。不能缩脖塌腰、鼓肚子、或者弯腰、驼背、左右倾斜、松松垮垮等不良姿态！十、练功次数与遍数练功的方法通常有三种，可以任选其一；1、 每个动作重复做 10 遍以上，每天做一个或多个动作，无需全套都做；2、 每个动作做三遍，一次完成所有动作；3、 每个动作做一遍，但要保持这个动作的最终姿势 1 分钟以上，类似站桩；或者练其中一个姿势，每次当做站桩一样，站20分钟以上；注意，不是强迫自己硬站20分钟，而是循序渐进的，感觉累了就停下，练久了时间就长了，但不是越长越好，30分钟为限，否则膝盖受不了。可以根据自己的时间安排练功，次数越多当然见效更快，次数少当然需要时间更长，如果次数太少，则很难见到效果了。
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