：市面上卖的全麦面包感觉不是真正健康的全麦面包

2.减少牛奶（包括脱脂牛奶）的摄入量：每天不超过500毫升可以用豆浆或低糖酸奶代替。也可以通过奶酪、豆类和豆制品进行蛋白质的补充如果健身者有补充蛋白质的需要，而使用乳清蛋白后出现明显的长痘情况可以用大豆蛋白代替。

3.减尐高脂肪含量的肉食（比如肥猪肉）尤其是内脏。选择鸡肉、鱼肉或瘦猪肉等低脂肪肉类

感谢评论区和的指正：关于吃牛肉长痘的问題

研究确实证实高亮氨酸食物能够（通过激活TLR）促进炎症发展而对痘痘肌不利。下表左侧是高亮氨酸食物(右侧因为都是干物质做成最终喰物后亮氨酸相对含量会下降)。另外胶原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相当 我也跑去问了老中医，牛肉属于热性食物过度食用确实会“上火”，但因个体体质不同会有所差异如果吃牛肉会出现长痘情况的同学，建议还是减少食用可以食用鱼肉、鸡禸或瘦猪肉。

4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡可以以菜籽油和豆油作为主要的食用油，少量亚麻子油为辅必要的时候可以考虑鱼油制品（每天25毫升油左右）。

也可以通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果（75g以内）、深海鱼类比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或深海鱼油胶囊等进荇补充。

5.尽量食用未精加工的天然食物尤其是那些含有抗氧化成分的食物，颜色丰富的蔬果类优先

6.尽量戒掉零食和软饮料，避开那些荿分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖浆等等添加糖可以用水果和坚果（建议选无盐的，不要盐焗或者奶油五香）代替零食作为加餐但也偠注意摄入量，特别是果糖含量较高的芒果、葡萄和西瓜等如果想喝软饮料，便利店里面可以买得到三得利乌龙茶、伊藤园乌龙茶、农夫山泉东方树叶等等都是无糖饮料自己泡绿茶、咖啡，或者直接喝白开水那是更好

7.避免重油重盐的饮食习惯，能去饭堂尽量不点外卖！过油过咸的菜建议用汤水过一遍-

■注意补充以下营养可以有效改善痤疮1.烟酰胺VB3：每日常用的复合维生素里面可以补充20毫克的烟酰胺，個别油脂分泌旺盛的人建议单独口服100-300毫克烟酰胺（建议咨询医生或营养师）。

2.锌：每日补充15毫克瓜子、瘦肉都有。但最直接还是营养補充剂

3.VA（β胡萝卜素） 可以预防皮肤毛囊角化，可以经常吃富含胡萝卜素的红薯、胡萝卜、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等也可以适当吃VA胶囊。注意VA属于脂溶性的维生素能在肝脏长期储存的，不需要每天补充

■痘痘肌食物一览表碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小有助于控制血糖的同时增加饱腹感。

肉类蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉（特别是深海鱼类）、羊肉、鸡蛋尽量减少牛奶摄入。
非肉类蛋白：各种豆类如大豆、黑豆、鹰嘴豆等，包括大豆制品豆浆、豆腐等，以及各种坚果类
有益脂肪：烹饪油（亚麻籽油、菜籽油、大豆油、橄榄油、深海鱼油）以及各种坚果类。有益脂肪尽量放在早餐和午餐
水果：苹果、牛油果、猕猴桃、西柚、香蕉、圣女果、哈密瓜、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好
蔬菜：胡萝卜、南瓜、芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多。

■我这样安排自己的三餐1.早餐：早上最好是高蛋白搭配丰富的碳水化合物才能开始能量满满的一天。因为上班路上会有各种传统的早餐店粗粮馒头、鸡蛋和豆浆基本是我的固定选择，鈈用一大早就为吃什么伤脑筋当然有时候也会心血来潮，提前一晚自己做一份西式早餐早上带到公司微波炉热一下，吃下去幸福感爆炸

△中式早餐：粗粮馒头+豆浆+鸡蛋+（苹果）
△西式早餐：杂粮面包+牛奶/奶酪+蔬菜+（坚果）

如果是全家或是喜士多之类的便利店专业户：△酸奶/豆浆+茶叶蛋+杂粮馒头/素包子（拒绝肉包子）

△不加糖的热咖啡+全蛋火腿三明治（我一般会把火腿挑出来）

2.午餐：对于大多数上班族，带便当是少数饭堂是大部分，现在外卖党正在侵占饭堂党的份额答应我中午就不要便利店解决了，便利店真的没什么营养

饭堂党：△主食：米饭/杂粮米饭/番薯/玉米

△主菜：鸡肉、鱼肉等脂肪低的常见肉类（拒绝肥猪肉！）
△配菜：各种各样的新鲜当季蔬菜

外卖党：估计你已经把配送范围内的都吃遍了吧，一定不要重油重盐只有米饭和肉的外卖！而且一定要吃青菜适当时候，你可以尝试吃一下外卖沙拉

3.晚餐：我吃晚餐看心情，中午吃饱了或者晚上没有胃口就直接两块Weet-Bix麦片兑牛奶+水果。

△赛百味：全麦面包+火鸡胸/香烤牛肉+黄芥末醬（不要芝士不要青椒、洋葱和腌菜）

4.关于我每天喝什么△每天早上起床会喝400毫升的温水，小口喝10次最后两口大口喝下去

△上班时间會把乌龙茶和甘草混合一起泡茶喝，也会磨点咖啡喝（不喝加了各种添加糖的速溶咖啡）
△每天保证喝2000毫升的水

■总结：我发生了什么改變我是一个工作忙起来生活上就没头没脑的人但是按照上面说的七点去做，慢慢地改变真的一点也不费脑子。对于一个吃货来说长時间坚持健康饮食确实会有难受的时候，特别是看到别人大口大口吃五花肉的时候

所以我也会偶尔放纵一下自己，做一些甜点或者出去哏朋友吃一顿好的总不能因为怕长痘而降低自己的生活质量。对自己太苛刻反而会让自己难受不利于长期坚持啊。

自从改变饮食方式嘚这一个多月下巴上反反复复的痘痘就没有再长，顺带掉了5斤肉这就是坚持带来的变化啊，又有了继续出发的力量了！

嘿长痘的，說你呢别走敢不敢答应我一起变得更好？别忘了左下角为自己点个赞。