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关于体育考生立定三级跳训练的几点体会
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重视立定三级跳远技能训练培养高素质人才
来源： 成才之路
作者：梁伟强
浏览数：236
摘 要：在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一种训练手段，是中职学生体育素质的一个重要组成部分。要重视立定三级跳远技能训练，培养高素质人才。 　　关键词：中职体育；立定三级跳远；技能；训练方法；高素质人才 　　一、中职生立定三级跳远技能培养的目的和意义 　　（1）目的和意义。在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一种训练手段，是中职学生体育素质的一个重要组成部分。要重视立定三级跳远技能训练，以培养高素质人才。立定三级跳远又名为原地三级跳远，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。这种体育运动所需场所不大，随时随地都能开展，极为方便和实用。 　　立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对此研究还不多，但它常被作为中职体育课堂的一个素质测试项目。因为随着中职学校规模的不断发展，场地限制，立定三级跳远被作为体育课堂的一个素质测试项目，成为比较常规的体育运动和测试之一。因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。它要求学生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡力、协调能力和节奏感。要在短时间内提高学生的立定三级跳远成绩，必须认真分析动作技术和采用科学有效的训练方法。 　　由于立定三级跳远是不少中职学校体育课堂测试的内容之一，故引起了相应体育老师和学生的普遍重视。本课题的研究意义就是分析研究立定三级跳远的专项技术及其训练方法，使学生掌握几个有效的训练内容和手段， 能够正确掌握动作技术要领，从而能使广大学生提高立定三级跳远的专项成绩。本人在实践中，通过对一些文献资料进行查看和采用测试法进行对比分析，制定了一套训练方法，对提高学生立定三级跳远的成绩有一定的意义。下面本人将以所授课的广东省轻工职业技术学校汽修1001班学生的实践教学为例，谈谈对学生的立定三级跳远能力的培养和训练方法。 　　（2）研究方法。①文献资料法。通过网络和学校图书馆查阅等渠道来查找关于立定三级跳远的各类学术论文，借此来全面了解该项目的研究现状。②测试对比法。对所要研究的对象——汽修1001班学生分别在不同阶段进行测试（为期一个月），并对所获得的数据进行整理对比，从而得出结论。 　　二、各专项技术对立定三级跳远的影响分析及其训练方法 　　（1）弹跳能力对立定三级跳远的影响及其训练方法。弹跳力是指以自身体重为负荷，瞬间推动身体移动，脚蹬离地面，从脚部表现出来的爆发力。立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，要求学生要具备良好的跳跃技能。因此，必须重视弹跳力的发展，它将直接影响到立定三级跳远成绩的好坏。汽修1001班学生全部为男生，为了发展他们立定三级跳远中专门的弹跳力，我专门为他们制定并实施以下练习方法。 　　①蹲起跳。练习时，让学生双脚左右平行开立，屈膝深蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹲伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力地向前上摆，最后用脚尖蹲离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲，接着再起跳，反复进行，完成规定次数。初学训练时，采用半蹲姿势，跳的组数根据该班性别、身体素质而定，本班练习组数相对女生偏多的班级要多。此练习主要是发展学生腿部肌肉和踝关节爆发力。 　　②单脚交换跳。练习时，要求学生上体正、直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。练习方法采用原地跳、行进间跳或在沙坑里跳，并且规定跳的时间（30秒～1分钟）和跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20米～30米）。此练习主要发展学生小腿、脚掌和踝关节的力量。 　　③双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列10个栏架，让学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。跳越栏架时，上身保持正、直并抬起头，跳得越高越好。每次落地后立即跳下一个栏架，直到跳完规定的栏架为止。这一练习方法有一定的难度，汽修班学生有一部分学生要分次完成。练习过程中要保证学生的安全。 　　④跨步跳。这是双脚起跳记距练习。让学生双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。跨步跳身体腾空高，重心起伏大，步幅大，脚蹲地后有明显的放松动作，因而大小腿有较长的时间的折叠。摆动腿前摆时，大腿抬得高。落地时，大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作。此练习是提高学生跳跃能力的一种很有效方法。 　　⑤屈膝跳。要求学生连续双脚跳起并屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。练习时，双脚蹲地起跳后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部，用前脚掌着地。可先做原地的屈腿跳，然后再做行进间加垫跳的连续屈膝跳。此练习主要发展学生的弹跳力和协调性。 　　⑥提壶铃跳。此练习除对壶铃重量和次数有规定之外，对于学生向上跳起的角度也有明确的规定，并在学生跳起的上方，设一根可以升降的胶皮横带，要求学生每次必须用头碰到。 　　（2）协调能力对立定三级跳远的影响及其训练方法。运动协调能力是指学生身体各部分的活动在时间和空间里相互配合、合理有效地完成动作的能力。在立定三级跳远的各项素质训练中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、学生心理个性外，尚有技术动作纯熟度、肌力与肌耐力、速度与速耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性（技术动作要纯熟方可）、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。为了发展立定三级跳远中专门的协调性，我为学生制定以下练习方法。 　　①单脚跳以头手或脚触高物。练习时，要求学生用全脚掌或脚跟先着地，并迅速滚动前脚掌蹲地跳起，起跳腿三关节充分蹲直，腾空后上体保持正直，用手或头触高悬物之后，再学习用摆动腿的脚尖触高悬物。此练习主要发展学生下肢关节和韧带及身体的协调性。 　　②双脚小跳步走。练习方法是，学生身体侧向，两脚平行站于跑道的内或外侧道沿上，双脚同时蹬地跳起并向左（右）侧小跳步，沿道沿不断前进。转换方向小跳步走。要求双臂配合协调并保持身体平衡。此练习主要是发展学生动作的灵活性和协调身体姿势的能力。 　③跳绳。跳绳是发展弹跳力和协调能力的一种有效方法。跳绳的方法很多，有单人跳和双人跳，有原地跳和行进间跳，有单脚跳和双脚跳等多种方法。我主要是训练汽修专业的学生进行双脚跳和行进间跳，其他项目训练在游戏中完成。 　　④单足侧跳。练习方法是让学生单足侧向站于跑道内或外侧道沿上，另一腿屈膝，单足蹬地后向左或右侧横跳一小步，跳一定的距离。要求学生保持身体平衡，双臂协调摆动。此练习主要是发展学生动作的灵活性和协调身体姿势的能力。 　　（3）节奏感能力对立定三级跳远的影响及其训练方法。立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，这就要求身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上。为了发展立定三级跳远中专门的节奏感，我主要让学生按照以下方法练习。 　　①弓箭步跳。练习时，学生的弓箭步步幅要大，上体保持正、直，不后走，两脚交替时动作不停顿，两臂配合下肢做协调的摆动。此练习能培养学生跳跃动作的节奏感和平衡能力及协调性。 　　②跳越障碍。练习时，我为学生设置3道高为40厘米～50厘米，间距2米～2.5米的障碍物。然后让学生原地双脚起跳，连续跳越进入沙坑。此练习能培养学生跳跃动作的节奏感和弹跳能力。 　　三、立定三级跳远的技术分析及其训练方法 　　（1）预备阶段的分析。学生要双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。双脚左右开立约与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，上体前倾，稍屈体预蹲。 　　（2）第一跳技术分析及其训练方法。起跳时要求学生双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两脚呈“扒”地式方法着地，着地支撑时髋、膝、踝关节适度缓冲。 　　（3）第二跳技术分析及其训练方法。第一跳落地后，要让学生的左脚变为摆动腿并快速向前上摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前摆动，上体向前上方伸展，右脚用力蹬伸，离地后两腿再次呈“跨步”姿势。学生身体落地前两臂下放至体后下方，为第三跳做准备，左脚落地时积极下压以“扒”的方式着地。 　　在立定三级跳远技术训练的教学实践中，学生往往最难掌握的就是第二步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例，以致成绩不够理想。因此，我重点对第二跳进行深入研究。结果发现，在学生练习过程中，影响他们立定三级跳远第二步效果的原因有以下几个因素：第一跳过高、过远，节奏过快或过慢，前脚掌着地。 　　针对影响学生立定三级跳成绩的原因，我认真进行研究，并制定了改进学生第二跳技术的有效训练方法如下。 　　①按预先划好的三跳远度比例线进行练习。前两线间距为2米～2.5米，最后一跳的间距约为3米左右，随着学生技术的掌握和改进比例相应加大。 　　②利用踏跳板腾空训练。在第一跳的落地点放置一块踏跳板，学生落地时会有一定的缓冲时间和足够大的弹力使他们体会到长时间的腾空以感受正确的节奏感，同时促使他们学会主动发力。经过长时间的训练，学生在不使用踏跳板落地后也能够主动发力来获得腾空。经过练习，大多数学生节奏感问题、身体过分前倾问题得到有效解决，同时有利于学生形成正确的落地动作。 　　③多级跨步跳。双脚起跳单脚落地，连续跨步跳练习。让学生一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起来，双臂协调摆动，连续进行。根据技术的不断完善，可以选择七级、九级跨步跳练习。使用这种训练手段可有效纠正学生放脚不正确、节奏感差等问题。 　　④立定二级跳远。第一跳可让学生落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。这一练习主要是让学生体会第二跳用力的感觉。 　　（4）第三跳技术分析及其训练方法。第二跳落地后，学生的左腿要成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸。起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上身适度前倾，最后采用跳远的“蹬踞式”或“挺身式”在空中完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，双臂向后摆动。落地同时向前迅速摆动双臂，使重心快而平稳地移过落地点，落地后向前跪或侧倒身体。我主要是让学生按以下训练内容来练习。 　　①跨步跳接跳跃。让学生原地起跳跨步，紧接着完成一次跳跃落入沙坑。 　　②负重练习。让学生肩负轻杠铃连续单腿半蹲跳起，每腿10次左右。 　　③跳箱练习。将跳箱放于第三跳着地点，让学生以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。其作用是提高学生“跨步”动作中前摆腿的高度，增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。 　　④原地跳高收腹练习。让学生原地跳高，在空中做收腹举腿练习。练习时，要求学生大腿向胸部靠近，尽量触及胸部。 　　⑤立定跳远练习。要求学生在沙坑边沿站立做立定跳远，落地前提举大腿，两臂后摆，然后两腿伸出，用脚跟领先落于沙坑，接着迅速屈膝，两臂迅速前摆，使身体重心移过落点。 　　（5）各跳间衔接技术分析及其训练方法。学生双脚站立在起跳板上，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳，单脚落地。第二跳用落地脚起跳，向前跨一步，以摆动腿落地。第三跳用落地的摆动腿起跳，腾空后采用“蹬踞式”或“挺身式”落入沙坑。主要的训练内容及练习手段：①单足跳+跨步跳练习。要求学生在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。②完整技术练习。要求动作连贯、幅度大，节奏感强，技术规范。 　　结语：我带的汽修1001班在练习立定三级跳远的训练中取得比较理想的效果，但同时也存在着一些问题。如没有解决好第一跳与第二跳的技术结合、节奏感不强等。针对出现的问题，我做了针对性的练习，练习方法如上所说。通过一个月的练习时间，大部分学生的立定三级跳远成绩都有较大的提升。 　　结果表明，以上的训练方法还是比较科学的，对学生提高立定三级跳远的成绩有一定的帮助。以上的训练方法也许还存在着一些瑕疵，不是对每个学生都适合，希望广大的中职生在执行该训练方案时要因人而异，结合自身身体素质情况进行练习，也衷心希望以上训练方案能帮助广大学生有效提高立定三级跳远的成绩。 　　参考文献： 　　[1]俞志国.立定三级跳远——跳台阶训练[J].中国学校体育，2010（3）. 　　[2]张小平.如何提高体育考生立定三级跳远成绩[J].田径，2006（1）. 　　[3]吕军政.浅谈体育高考生立定三级跳远的教学与训练[J].田径， 　　2007（3）. 　　[4]马录德，王红.立定三级跳远的训练方法[J].田径，2008（8）.
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三级跳一直不进……
8米还是8米，怎么办啊，都练了挺久的了…有没有练一些什么有辅助三级跳的…求大神指导～
都是求助帖。。这是我到的，你看看一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的。 2，双脚 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿 3，先数量后强度 4，先一般后专项 5，先幅度后速度 影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对的力量提出了较高的要求。的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5） 是发展大腿肌肉和力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。 立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
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