女生怎么练马甲线 坚持九个动作拥有性感人鱼线 - 七丽女性网&
女生怎么练马甲线 坚持九个动作拥有性感人鱼线 14:39:42来源：七丽女性网分享：有小肚子是现代女生常常会出现的问题，这可能是饮食不规律或是排毒不好或是缺少运动，都是有可能的，那么你会羡慕模特的马甲线吗？其实你也能拥有哦，减肥达人推荐女生怎么练马甲线，坚持九个动作拥有性感人鱼线。腹减肥操很多女生都想要线，但是对于亚洲女生来说，无论是肌肉含量还是肉的紧实程度都是没有办法和欧洲女生比的，所以想要拥有完美的马甲线需要付出很多精力哦，这套减肥操是非常科学的，无论你是因为什么原因造成的小腹大大的，都能完美的消除下去还能练成性感的马甲线。马甲线减肥操一双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。马甲线减肥操二双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。马甲线减肥操三双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。马甲线减肥操四双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。马甲线减肥操五双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。马甲线减肥操六俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。马甲线减肥操七身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。马甲线减肥操八这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。马甲线减肥操九身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。扩展阅读：分享：图说天下复古优雅的过膝百褶裙过膝百褶裙在今年春夏独霸一方，复古又优雅的款式，巧妙地修饰身形，让整个人的比例看起来更为修长。奥利维亚·巴勒莫 (Olivia Palermo) 与老公Johannes Hueb绝对是时尚圈最受瞩目的couple之一，二人不仅都是高颜值，身材、衣品也是好的没sei了。下面就一起来看看奥利维亚和老公的街拍合照吧，看高颜值夫妇如何虐翻单身狗。
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　　马甲线第一招：腹式呼吸法
　　所谓腹式呼吸法指的是，在吸气时，让肚皮鼓起，而呼气时让肚皮缩进，无论是躺着还是睡着，只要用力缩进小腹，练习腹式呼吸法，就可以有效刺激肠胃的蠕动，加强身体内的废物被排出，还可以让肌肉得到紧实还有去除腰腹的赘肉。
　　马甲线第二招：仰卧交替法
　　先让身体平躺在地面上，双手握紧放到脑后，双脚往上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量把头部缓缓抬起，然后身体转往右侧，伸直左脚，接着回到最初状态，换另一边练习，重复动作15次，练习5组。
　　马甲线第三招：超人式
　　1、先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手与双脚自然伸展，别接触大地面。
　　2、颈部保持放松状态，平放双脚，双手往上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。
　　3、然后让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，把下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，把动作练习10次，重复练习5组。
　　4、最后全身往上抬起，让身体从侧面看向U形，把姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组就可以了。
　　马甲线第四招：侧踢腿
　　1、先让身体平躺在地面，把右脚抬起，让腿和地面呈90度直角。
　　2、接着上身保持绷紧状态，头部往前看或看向脚尖。
　　3、最后把动作还原，再换左腿进行同样的动作，双腿做同样的交替重复动作，每条腿进行15次，重复进行5组就可以了。
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袁姗姗马甲线背后的那个男人
近日，袁姗姗在微博晒出一组健身成果照。照片中，袁姗姗身着运动背心，不仅川字型马甲线十分性感，背后迷人的腰窝也清晰可见，引来大片点赞和大批黑转粉！
话说袁姗姗以前真的被黑得真是伸手不见五指，“袁姗姗滚出娱乐圈”的呼声铺天盖地……就连这花瓣浴也被恶搞成了蛋花汤！
此次，袁姗姗从胖子到励志健康女神成功转型，想必大家都很好奇个中奥秘。今天，FitTime专访袁姗姗的私人教练李浩轩，请他来谈谈“袁姗姗马甲线的前世今生”。
李浩轩，微博名“@淡定的李浩轩”，高端塑身指导师。北京人，毕业于浙江大学数学系，X-fitness bodybuilding studio创始人，袁姗姗的私人教练，同时也是很多明星及超模的私人教练。
什么是马甲线
马甲线是腹肌的竖线纹理，腹直肌两侧和中间的竖线共三条线，看起来很像马甲，所以叫马甲线，也叫川字纹。
为什么大家都会喜欢马甲线
人体对于身材的审美源于本能，从来没有人教育过大家马甲线好看，但是大家都会喜欢，因为人们会自然而然的喜欢健康的事物。比如人们喜欢皮肤紧实没有赘肉的身材而不喜欢肥胖（在唐朝时期以胖为美是因为当时大唐盛世首次进入可以满足人温饱的社会阶段，而胖代表食无忧，所以在当时那个特殊时期会被人喜欢）。马甲线体现了人体充分的健康状态：第一，整体皮下脂肪低；第二，内脏脂肪低；第三点也是最重要的一点，腹直肌和竖脊肌是联动上下半身的必要肌肉群，上下半身发力连贯会提高整体协调性，也就是提升了我们广义上所说的气质。举个简单的例子，人在走路的时候都会摆臂，但是大部分人的摆臂是主动配合的装填而不是自然联动，当你有马甲线意味着你整个身体的动作会更协调更好看。
如何练马甲线
我给袁姗姗训练的总时间为40天，训练课程20节，每隔一天训练一次。想要像她一样练出漂亮的马甲线，必须在减脂和训练腹肌两个方面齐头并进，二者缺一不可。
说到减脂，我们先来简单的了解一下减脂的原理。人体内的三大能源物质分为糖分（碳水化合物）、脂肪和蛋白质，三者都可以从食物中摄取。例如我们每天吃的米面等主食含有丰富的淀粉，其主要成分就是糖分。人体消耗能量的顺序是先消耗身体内储存的糖原，当糖原被消耗殆尽的时候便会开始燃烧脂肪，当脂肪燃烧到一定程度的时候，才会开始消耗蛋白质。我们可以借助一个简单的比喻来加深我们的理解：糖分好比是现金，脂肪好比存款，而蛋白质就像是借款。当现金（糖分）花光之后身体会去取钱（脂肪），当达到当天取款限额，才会去借款（蛋白质）。
（图源：睿健时代官方APP-FitTime订制课程）
首先我们可以通过burpee（如上图）来燃烧身体内的糖原。我们前面讲过，燃烧掉糖原之后身体才会燃烧脂肪。传统的有氧跑步减肥也是这个原理，但是跑步姿势有许多种而大部分人都是使用错误的姿势。正确的跑步姿势是上下半身连贯发力的，而腹部和竖脊肌力量弱的人只会孤立使用腿部发力跑步，很容易造成大小腿变粗的症状，对于女孩尤其是女演员来说这是灾难性的。所以这也是我推荐burpee这个动作的原因。
做动作的时候，最重要的是发力感。burpee的发力肌群应该是腰腹核心肌群，而很多人会容易错误的使用腿部去发力。下面我把整个动作分解来加以细化说明：俯身后蹬应该使用的是臀大肌上部和竖脊肌发力，前收则应使用腹直肌发力，上跳的时候应充分滞空舒展拉长身体，下落的时候应顺势蹲下来缓冲重力势能，其间动作不可变形不可间断，否则会增加大腿肌肉和关节的压力，容易导致受伤或者增长大腿肌肉令大腿变粗。
由于每个人体能状况不一，初期有的人一组可能只能做几个，而有的人能做十几二十个。体能基础较差的同学可以通过坚持锻炼来慢慢提高每组数量。我设立的标准是每组做25个，做四组，每组组间隔小于1分钟，做完之后我们再接着进行腹肌的训练。
我带姗姗做的腹肌训练动作主要是正确姿势的仰卧起坐。为什么要强调“正确”呢？小时候我们都做过仰卧起坐，在大家记忆里这个动作是需要被压着脚的，但那是为了提高考核成绩令短时间内可以完成更多数量的一种取巧方式。脚一旦被压住，整个身体力学传导就会完全变化，从腹直肌发力变成腰部肌肉和大腿前侧肌肉发力，不只锻炼不到腹肌力量，还会造成骨盆前倾等后果。骨盆前倾会导致小腹前突，也就是我们所说的“有小肚子”，严重影响美观。同时还会对腰椎造成巨大压力，继而引发腰椎间盘突出、腰肌劳损、驼背等等一系列症状。良好的腹肌力量是拥有良好体态的关键，所以正确的腹肌锻炼是非常重要的。做仰卧起坐并不难，难的是如何用正确的肌肉发力。如果学会用腹肌发力做正确的仰卧起坐，对于大部分人来说，马甲线也就是一两个月的事儿。
正确的仰卧起坐（如下图所示）：平躺在健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。头部离开凳面之前吐气到底，令胸腔处于回收状态，动作结束躺下时再吸气。通过这样回收胸腔的技巧，可以使得马甲线成为一条完整从上连到下面的直线。芸芸众生中，有腹肌马甲线的人不足百分之一，而在有马甲线的人中又只有不足百分之一的人是呈完全的直线，也就是说有着漂亮马甲线的人只有不足万分之一。大部分有腹肌的女生都是肋骨突出，上腹比下腹高很多，从侧面看高低不平，因为她们做动作时候只让肌肉增长而没法控制肌肉增长成什么形态，这就是发力感的重要性。
我给姗姗训练的项目中还包括了走路姿势、站立姿态等内容。其实当走路姿势被训练到完全正确的时候，即便是走路的时候都可以锻炼到腹肌。想要练出漂亮整齐的马甲线，难点并不在于训练有多辛苦，而在于怎么练，训练方法和动作发力感是最重要的事情。最后，希望大家都可以拥有像袁珊珊一样漂亮的马甲线。（图为4月18日FitTime大势健上，李浩轩现场教学走路姿势）
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TA的最新馆藏女生马甲线怎么练？6个马甲线锻炼方法
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
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女人不是天生的
小编今天被吓到了。今天点开袁姗姗的微博，刚好碰到她在为新戏宣传，然后一看就停不下来了，哎呀妈吖，这姑娘身材太好了，穿衣太好看了，比以前进步何止180度的转变。以前的她是这样的，气质和某宝女郎太相近穿衣风格也很某宝
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