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【干货】关于运动减肥，99%的人都不知道的打开方式！快收藏吧！
最近见到一种说法，&运动不能减肥&。这当然不是事实，运动是任何人减肥所能做的最好的事情。调整饮食习惯虽然也是必要的一环，但运动能给人带来的好处不仅仅是消耗热量这么简单。
不过，为什么那么多人运动减肥都失败了呢？其实，关键就在于她们的运动方式错了。错误分为两种：要求过低和要求过高。
要求过低的人运动强度和运动量都达不到有效刺激身体的压力水平。比如一个从不运动的人，刚开始每天散步一小时，身体就会马上改善。但很快她就适应了这种运动水平，身体会对自己说：&又是老一套，我已经会这些了！&如果不提高散步速度或者运动时间，已经取得的成果就会再次消失。
要求过高的人运动强度和运动量都超过了身体所能承受的压力水平。比如一个心肺功能极差的人做HIIT，身体受到的刺激过大；或者身体能跑三公里但每周跑步七天，相同的刺激施加得过于密集，身体得不到良好恢复。这种情况下，运动会导致身体素质的下降，反而不利于减肥。许多世界冠军，就是因为过度训练而使身体变得糟糕的。
因为每个人的身体结构都不一样，做相同的运动很可能会产生不一样的刺激效果。所以，运动时绝不能盲目照搬别人的减肥经验，而是要制定个性化的运动计划。
运动能否实现减肥，不仅是热量消耗的简单计算，还依赖于运动强度、持续时间和频率，更依赖于恢复时间和方式。
毫无疑问，减肥者最需要做的是长期提高脂肪代谢能力的运动，而不是短期消耗热量的HIIT和力量训练。因为HIIT和力量训练的对心肺功能的刺激时间太短、强度又太大，无法促进供血功能的提高，反而损害身体。
短时间之内，在健身教练或App的指导下做这些运动的人，热量会大量消耗，体重会明显下滑，肌肉线条也会优化。但长期而言，跳过耐力基础训练的人，关节、韧带、酶、激素、免疫系统等看不见的结构得不到改善，最终埋下失败的伏笔。
而坚持进行跑步、游泳等耐力训练的人，肌纤维中负责燃烧糖和脂肪的酶的含量会增加1倍以上。糖和脂肪的燃烧均在细胞发电厂&&线粒体中进行。与没有进行耐力训练的人相比，线粒体的体积会增大，数量也会提升至原来的3倍。
与此同时，耐力训练者的毛细血管化更好，通常比不锻炼者高出40%。这意味着，跑步者不仅有更好的供血、供氧系统，耐力训练也提高了她们的脂肪代谢能力。于是，耐力较好的人在做力量训练和HIIT时更不容易疲劳，因而也能够提高训练强度、时间和频率。但是，反过来则无法做到。
然而，耐力训练没有立竿见影的功效，它需要至少两年才能最大限度地实现毛细血管化。减肥的人往往没有这样的耐心，她们即使选择了从跑步开始减肥，也不会遵循科学的训练计划。
在跑步减肥的人当中，最常见的错误包括体重超标、跑步时间过长、跑步距离过长、跑步频率过高、跑步速度过快等等。由此导致的后果包括，肌肉劳损、僵硬，关节损伤，心肌损伤等等。
切记减肥千万不要尝试乱七八糟的方法！相信有过经历的人可以切身感受到的运动的好处，有以下几点：
1.让心情愉悦，运动可以让大脑分泌多巴胺与内腓肽，会有恋爱的感觉哟，可以减压。
2.在保持良好长期的运动后，皮肤变好了，内分泌也变得正常（很多靠节食减肥女孩子都会面临脸色蜡黄，例假的窘境）。
减肥是一个长期的事情，一味地通过节食来追求体重上的变化从而让身体变差也是得不偿失的。
适当的节食，比如说零食饮料不吃，早上牛奶鸡蛋白，中午米饭蔬菜肉类（少油），晚上吃些水果或者蔬菜沙拉（沙拉酱最好自制或者用酸奶代替）。当然你吃进去的所有东西都是含有热量的，一定要注意量，吃很多水果蔬菜照样会胖。
当你生活规律起来，你会慢慢发现你从易胖体质变成易瘦体质。
那么运动减肥的最佳时间是什么时候?
一天当中，傍晚时候人的运动能力最好，而且这时候正好人们结束一天动作，运动时间充足，因此，这时候运动的效果会比较好。
一天运动的最佳时间是很多有健身习惯的人都会关注的问题。其实，运动并没有固定的时间，但是在不同的时段运动会有不一样的效果，不一样的时间段适合做不同的运动。
1.早晨运动：7：30~8：00
很多人会有晨运的习惯。由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且晨运一般安排在早餐前，如果运动时间过长、强度过大，造成损伤风险大，还可能会出现低血糖情况。因此，早晨应该做一些低强度的运动，有氧运动控制在30分钟左右。运动形式可以选择健步走、慢跑、太极等温和一点的运动。
2.下午运14：00~16：00
下午2点到4点时候，大约是午餐2小时后，是通过运动强化肌力的好时机，这时候的肌肉承受能力会比其他时候高出50%。此外，这个时间段正是一天中气温比较高的时候，人的体温也升高，身体比较柔软，这时做运动能降低运动受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动如瑜伽。
3.傍晚运动17：00~19：00
下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间，这时候人的体能到达高峰，心跳频率和血压上升。人们可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。此外，刚好这正是上班族们下班的时间，人们可以利用一个小时左右的完整时间来做运动减肥。但需要注意的是，运动结束一小时后方可吃晚餐。
4.晚上运动20：00~22：00
晚饭后进行一些强度低的运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做剧烈运动，运动时间不宜过长，以免影响消化和睡眠。运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。
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操场一起跑步减肥
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拒绝键盘侠
低调的回复
只可惜我总是坚持不下来，再加上晚课多
南区还是北区
然后我天天跑
还记得去年天天晚上十点钟绕着操场跑10圈
CMA为什么那么火,薪资多少,考完有什么用?
曾经的小姑娘也是很喜欢跑步的，绕着校园一圈圈，不知道现在怎么样了。
毕业典礼什么时候呢
登录百度帐号推荐应用【跑步减肥】坚持慢跑2个月，轻松甩掉11kg肉肉
& 有氧的减肥作用想必姐妹们都很清楚，但成败关键就在于坚持跑、跑多久和怎么跑！2个月前，身高169cm的我有70kg重，是室友眼中的胖妞，男生口中的“女力士”！而现在，坚持8周后，足足甩掉了11kg肉肉，大腿细了4cm。真是“不跑不知道，一跑吓一跳”。&&老规矩，先送上对比照，71kg时的我和现在59kg时的我。&&再来张腿部特写，看到两腿之间的缝没有，这就是瘦了4cm的成果。&&既然分享减肥心得，当然最后要来一张臭美的全身照啦，嘻嘻嘻...&&&分享：&一、一定要坚持跑步&&&&、特别是枯燥的，坚持是关键。起初我和邻居，一个比我小2岁的萌胖妹相约每天绕着小区跑10圈（约40分钟），第一天两个人都信心满满，但坚持不到2天，她便以各类身体不适、天气不好、家里有事等理由选择了退出，而我足足坚持了2个月。前几天在楼下碰到，她惊讶又羡慕的眼神已经说明了一切。所以，决定跑步减肥前，信心一定要坚定。&我的跑步是：&1、心理暗示；想放弃的时候，想想那些嫌你胖的同学，你甘心吗？告诉自己，只有最后几百米了，坚持跑下来就能休息了。这个阶段过去，你一定能让大家刮目相看！当你不想去的跑步的时候，告诫自己，如果今天不跑，那之前几十天的成果也就白费了。这样一来，你跑起步来就会更有激情了。&&2、选择合适的跑步地点，增加运动乐趣。跑步原本就是最枯燥的运动，但只要你坚持往前跑，就要相信能领略到不一样的风景。我的建议是找个公园或者江边沿岸跑，这样边跑还能欣赏沿途的风景。我比较排斥去，感觉面对那些不断在变化的数据，上的我像小白鼠一样周而复始。而且多数健身房的空气实在不敢恭维，有时还会遇到私教推销，偶买噶！！！当然，也有人觉得出钱去健身房跑步，那就一定要跑出成果，对得起那笔不菲的开支，这部分人不在我的考虑范围之内。这个跑步减了90斤的励志哥和我想法是一样的&&3、找个伴一起跑。无论是好友还是恋人或是夫妻，当一个人陪你一起跑步时，你会有成绩上的对比、效果上的比较，还会有人督促你千万没放弃。种种压力和条件反射之下，你会对跑步产生最大的兴趣，对减肥成果更有期待。&&二、跑步减肥跑多久合适呢？&&&&我从网上找了不少科学资料，得知要想依靠跑步减肥，达到理想效果，必须持续40分钟以上，也就是说，无论你是快速、匀速、慢速或是专业性的变速跑，只有在有氧运动持续30分钟之后，体内的脂肪才会被消耗燃烧，而之前只是消耗水分、糖分等。关于这些运动的基础知识推荐大家可以看看这篇&我的经验是：&1、其实，跑步时尽量不要看时间，因为当你体能达到极限时，看时间发现还有几分钟，会影响你的节奏，感觉怎么还没完成任务。同样地，不少初学者在跑圈后会觉得，为什么我跑这点距离要用这么多时间，我的步速是有多慢啊，也会影响积极性。&2、我建议边跑步边听音乐，一来可以转移注意力，避免出现压着时间跑和数着距离跑等主观心理。二来，选择一些节奏感强的动感音乐能激发你的运动细胞，让你更兴奋。其实，音乐还能帮你计算时间，比如原本放完4首歌你就跑不动了，之后8首歌放完你还能继续跑，这就是一种进步。&&三、跑步减肥要注意些什么呢？&&&&胖纸跑步除了减肥，也为锻炼身体，增加肺活量。因为，跑步被誉为最健康的有氧运动，关键在于你怎么跑。&&我的经验是：&&1、前期准备要充分；包括选择合适的衣服+专业跑步鞋，选择公园或学校操场等空气流通、场地平整的地方，最好是400米的标准跑道。女生建议穿运动内衣运动&&2、必不可少；我的建议是5-10分钟：大小腿（这是必须的，否则跑步后腿会变粗），转脚踝、跳几下，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+使身体热起来，感觉微微出汗即可。也瘦网可以查看运动前后的热身拉伸视频&&3、在完后，进入正式跑。我的建议是以中等速度，前脚掌先落地的姿势跑米，身体出汗，心率达到140-160次/分钟。&&4、完成之前的正式跑后，最后慢速跑，全脚掌落地跑5圈。完成后同样需要与按摩，目的是为了帮助大小腿。这位妹纸的拉伸经验很详细&&&&Tips：这个方法可以让你不太吃力地跑上5000米，一般耗时40-45分钟。一天的有氧运动也差不多够了。如果找不到400米的标准跑道，可以用时间计算方式来代替，慢跑15分钟，中速15分钟，最后慢跑20分钟，这样也是可以的哦。另外要注意跑步的姿势，推荐这个视频大家参考一下&&最后推荐给大家我的跑步后拉伸课程：&&& 腿部：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。&&&&& 体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。&&&& ：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。&&&&& 胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。&&&关于本人跑步减肥体重下降趋势：&&这8周中，我总共减去了11kg肉肉，但减重过程是有起伏的，也有瓶颈期。刚开始一周下来，减去了1.5kg，之后第二、三周是效率最高的，足足减去了3.5kg。而在第5、6周时，我的体重几乎没变，最多时只有1kg的下降。最后两周幅度突然又大了，每天称重几乎都能下降1斤左右。所以姐妹们最好每天记录，即使有瓶颈也别担心，相信坚持总有回报，我就是最好的例子。&&
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同是女孩子优先，在南园市场附近到美人鱼那都可以。一起跑步锻炼吗，时间是晚饭后，截止到开学_(:з」∠)_交个朋友也可以啊…唔…跑友？
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坐等 今晚就可以开始
点亮12星座印记,
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有意愿的加扣嘛…
来，我带你到园博园跑步，看灯会。
面个基，要是漂亮呢，就继续跑跑看看能不能骗到手，要是丑呢就跑一天算了。
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我也在南园那里，不过我是男的
。。。男的
那个…男的就男的吧…能不看脸吗！?
可惜我靠城北公园着
我，秦始皇，打钱
市一中操场约
来来来，部队跑
太近～不愿意～江州广场到二墩港～再回家
一个不留神，题目看成约炮减肥的，进来准备喷，发现是约跑的
登录百度帐号推荐应用为什么我跑了三个月一斤没瘦？跑步问题汇总！_说减肥健康学院_新浪博客
为什么我跑了三个月一斤没瘦？跑步问题汇总！
我是个曾经痴迷于跑步的人，我认为生命的意义在于行走，曾连续量个月，每天十公里。初衷并不是减肥，那段时间工作上有很多烦心事，我认为跑步的时候，脑子里是归一的，可以没有烦恼。我不喜欢听歌或者和朋友一起约跑，所以我一个人以惊人的毅力那么跑了两个月。&
两个月后，因为没有任何的热身放松过程，给我的造成了难以弥补的伤害。我跑不太动了，改为快走，依然每天十公里，周末的时候三十公里。&
后来的我，膝关节积水，花了很长一段时间恢复。以自虐性的方式去对待身体，结果就是会被身体报复。&
“为什么我跑了一个星期一个月没瘦？”有很多想减肥的人这么问我。&
“我曾经每天十公里，三个月都没瘦，何况是你们？”我在心里是这么冷笑的。&
我不以减肥为初衷，所以高负荷的运动也并没有让我瘦下来。
&身体真的很尊重我们的心意，这是真的，只要它能做到，一定会帮我们。&
现在，撇开往事不谈。&
谈一谈跑步作为经典的有氧减脂运动，为什么有些人跑步瘦不下来？
你吃进去了什么？
如果你的主要目的是减肥，而且你是为了瘦身
而开始跑步，那最终还是得回归到饮食控制上，三分练七分吃，你必须计算你吃进去的卡路里和你所消耗的热量。&
下面两张表可以参照一下，举个例子，100G鲜肉包热量258K，慢走一小时消耗255K，一个包子通常120G左右，意思是吃个包子要走一个多小时。这还是热量正常的，如果是夹心饼干之类的，100G热量高达400-500K……你们每天有运动俩小时么？请记住！减肥从来不是一件轻松的事，是非常需要缜密计划和耐力的。
​​你有持之以恒吗？
如果你只是一周跑一次，就说自己有在跑步的话……瘦不下来好像也不是太意外的事！？跑步是很好的有氧运动，但需要将你的跑步计划提升到一周至3～4次，而且保证燃脂心率和时间，如果你每次只跑20分钟，心率还达不到燃脂心率，瘦不下来真的是正常的。而女性如果有生理痛
的问题，则可能需要搭配其他较和缓的有氧运动
双管齐下，才能真正看出效果喔！
​你很能跑但要循序渐进
即使你慢慢拉长自己每次跑步的距离，但却没有调整速度的话，这样同样是无法瘦的！有些人一上来就开始加速跑步，没有做好热身运动
十分容易让身体遭受到损害。无论是做什么运动，都要学会循序渐进，从运动强度
小开始，慢慢加快加强。这样才能降低运动的伤害，避免出现肌肉酸痛
等一些不良反应。&
Q1：为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？&
跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。&
针对跑步如何减肥，信息网站专栏作家克里斯廷勒夫提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。&
1、三餐都要吃
有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。&
2、运动天数要够
美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功减肥。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。&
3、保持耐心
标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。&
4、重量训练
重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
&5、少量多餐
少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。&
6、多吃蔬菜
蔬菜中的纤维质能以提升饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑步前食用，以免肠胃不适。&
7、写饮食日记
试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运动日志对照着看，也能找出何种食物能提升跑步表现。&
8、细嚼慢咽
用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。&
Q2：跑步会不会使腿变粗？&
很多女生担心跑步会长出萝卜腿，便推三阻四，不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动，能有效燃烧脂肪，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松，不但不会变粗，反而会使腿部线条更好看。
&仔细观察马拉松选手的样子，他们的腿部都相当修长、漂亮，并非满是肌肉。原因在于，慢跑能够消耗脂肪与热量，使小腿负重减轻，避免过度使用肌力，小腿自然不会变粗。&
《健跑入门大全》作者牧野仁也认为，除非一周进行3次以上的肌肉锻炼，使身体承受一定程度的负荷，才会增加肌肉量，使小腿变壮。慢跑属于有氧运动，能使大腿或小腿变得更加紧实，线条也会越来越修长，反而有细腿的作用。&
那么，为何有许多人认为，是跑步害小腿变得更粗了呢？这可能是过多脂肪造成的错觉！马拉松教练温迪邦格登（Wendy
Bumgardner）于网站指出，觉得小腿粗壮，往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，应努力减脂使小腿回复原本的样子，而跑步正是减少脂肪的一大良方。
&与其担心小腿会不会因跑步变粗，不如烦恼体态是否过于臃肿，腿部也跟着肥胖起来。切记，脂肪的累积速度比肌肉更快，如果怕小腿变粗而拒绝慢跑，就真的太不明智了。
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