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老哥们减脂期hiit都做多久？
mad，感觉20分钟就要死了，死肌肉就是中看不中用以后再也不敢吃粉了还是老实嗑鸡蛋吧…
。。。这东西都按轮数算的吧。。。哪有按时间算的。。。
之前也刷过一次脂，是无氧有氧结合，感觉蛮难受的，这次试试hiit，刚刚练了3天，之前没试过，不知道这效果咋样？老哥们给个建议呗？体脂17左右
热身5分钟(心率110)左右，90秒中等速度(心率130)左右，30秒冲刺，八个循环，加二十分钟传统有氧
我是五个动作算一个大动作，做完休息1分钟，开合+波比+高抬腿+俯身登山+爬走这样。
优酷搜HIIT 跟着跳
想最大程度保持肌肉 任何类型有氧不超过20分钟每次 想效果明显 一天多次
hiit的核心就是大力狂草乳酸能系统 练这玩意肯定喘得跟狗一样 是个人他都这样 这是人体的生理特点 没啥
H11丅，别超过20分钟。。。慢慢看手机靠背单车可以2小时。
:坚持不会没进步
hiit最好别太长时间，不然关节磨损会很严重
1组间4个动作做从30瞄递增到1分钟从第三组开始减少到最后到30秒递减 组间休息30秒
强度不够不能算hiit
没有匀速慢跑效果好。身体肌肉还没累，心肺先受不了。而且间歇性的心脏跳速大幅提升减慢并不健康。
最怕hllt了，做个十分钟就受不了了。
把粉给我，我用5个鸡蛋和你换
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制>&HIIT做多久有减脂效果 怎么做减脂更好
最近几年，HIIT成为了最流行的健身方式，更多的人不再选择跑步进行减肥训练，而是投入到HIIT队伍当中。那么，HIIT做多久有减脂效果呢？
HIIT做多久有减脂效果
一个月效果明显。
任何减肥运动都不会再一朝一夕之间取得明显效果，HIIT自然也不例外。虽说减肥是每天都在进行的，但只有积累了时间才能让我们看得见。另外，HIIT运动的减脂效果也受到个人体质、饮食、运动强度等的影响，无法确定具体能减多少重量。
HIIT减脂效果好吗
当然好了！
HIIT通过高强度间歇性训练，不仅训练时消耗大量热量，并且运动后还能需要持续消耗热量弥补运动中的“损害”。一次20分钟的HIIT运动，可能相当于45分钟的慢跑。所以HIIT的减脂效果是很好的。
HIIT怎么做减脂更好
减肥是最终原理是消耗的热量大于摄入的热量，所以除了运动外，还要控制饮食摄入：
1. 适当减少每餐的食物量，但是不能减少太多疯狂节食。
2. 多吃富含膳食纤维的食物如水果蔬菜等，他们热量低，又不会让你感到饥饿。少吃高热量食物如奶油、肥肉、巧克力等。
结合有氧运动
HIIT结合有氧运动，可以增加热量消耗，也可以避免单一运动的厌烦造成运动情绪降低。需要注意的是，有氧运动要安排在HIIT之后，HIIT强度较大，有氧运动后体力不够，容易导致HIIT不能完成，甚至受伤。而有氧运动强度较低，也较为安全。
HIIT减脂的注意事项
HIIT效果虽好，但是不是所有人都可以用他来减脂。HIIT的运动强度较大，对心肺功能和肌肉力量有一定要求，不适合初期锻炼者，也不适合过度肥胖人士，患有慢性病的人群、老人，也不适宜进行HIIT训练。
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【答疑小课堂】最佳的HIIT间歇时间是多少？腹肌可以每天训练吗？
斌卡·高效健身攻略 第45期
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介绍： 大家好，我是斌卡。欢迎大家来到斌卡的高效健身攻略，那么今天依旧是答疑。我们接下来看看大家都提出了什么问题吧。
Ben奔182：斌卡 我想问一下hiit原理用在跑步上 快慢变速跑分别时长多少最好？
答：最近还真有一项研究对比的就是在相同强度总训练量一致的情况下，不同高强度冲刺时间和间歇时间对训练效果的影响，简而言之就是最佳...
介绍： 大家好，我是斌卡。欢迎大家来到斌卡的高效健身攻略，那么今天依旧是答疑。我们接下来看看大家都提出了什么问题吧。
Ben奔182：斌卡 我想问一下hiit原理用在跑步上 快慢变速跑分别时长多少最好？
答：最近还真有一项研究对比的就是在相同强度总训练量一致的情况下，不同高强度冲刺时间和间歇时间对训练效果的影响，简而言之就是最佳的HIIT间歇时间。
研究人员找了38个身体健康热爱运动的年轻人，让他们分为三组，一组是做60秒的高强度训练，然后120秒的间歇；一组是做10秒的高强度训练，做20秒的间歇，但是总的训练时长和强度是一样的，第三组对照组保持日常的体力活动和饮食习惯，但是不进行HIIT训练。研究人员对比了这些被试者，发现无论是10秒还是60秒组，相比不运动的对照组，60秒组和10秒组的最大摄氧量都有了显著地提升，10秒组的提升了17.9%，60秒组的相对提升更高一些，提升了18.4%。对运动耐力也有不同的影响，10秒组提升了8.5,60秒组提升了7.7，这两种差异都不是特别大，最重要的我想也是大家最关心的，可能是HIIT在降体脂方面的一个效果吧。我们再来看看不同hitt对体脂变化的一个影响，四周以后被试者的体脂变化对比不运动的对照组都有明显的体脂降低，其中60秒训练组降低了21%，10秒组降低了15%，这个差距就有了。此外两组被试者大腿和腹部的皮脂厚度也有明显的降低，其中60秒组相比10秒组下降的幅度都会更大一些。
所以一般来说，我们可以得出这样的结论，你的训练时间是10秒高强度20秒间歇还是60秒高强度120秒间歇，实际上只要你努力的去进行冲刺了，你的有氧耐力和你的心肺功能都能得到很好的提升。
但是如果你是想减脂，那么60秒运动120秒-60秒的间歇我觉得是一个更好的变速跑的时长。
最帅的官官官啊：斌卡大大我罗马尼亚硬拉10公斤9.10.11.12.11这样五组会有酸胀3天正常嘛？……西斯好像400公斤热身我好绝望啊
答：首先西斯肯定不是400公斤硬拉热身，我记得西斯的最好硬拉成绩好像也不到300公斤吧，毕竟他是练健美的。健美和健身虽然都是在训练力量，但其实两者的主攻方向还是有一定差异的。
力量主要是力量举的训练，他们的主要目的就是拉起最大的重量，以西斯的身高来说，我觉得顶尖的水平400公斤可能都达不到。西斯我记得他做普通的组是在180左右，但他是有一些变化的，比如下面会垫箱啊等等。
不过你的这个罗马尼亚硬拉10公斤确实也稍微少了一些，因为罗马尼亚硬拉或深蹲这种训练确实跟你使用的训练重量有很大的关系，我建议你可以试着把你的训练计划调成5乘5的训练组，也就是提升生训练重量，比如说20公斤5个5组这样去训练，过一段时间你会发现你的力量提升了。那就再提升你的最大重量比如说做30公斤5个5组。
三十七点零：斌卡，您好。想问跑步已经有两年多了，全马4:50分钟，半马1小时50分钟，都是公路跑，体重已经停留再150-155斤这个范围内一年多了。177身高BMI24.7脂肪22.0。想减肚子上的肉，不去健身房的那种拳击可以吗？或者你后面多介绍一下不去健身房的内容，适合屌丝群体
答：其实我们前面介绍过不去健身房怎么训练的，我们大多数的训练计划呢实际上所教的训练动作也都是在健身房和不在健身房都可以进行的。
如果你不去健身房我觉得减脂也完全没问题，但是你需要弹力带去复制一些健身房的器械和训练动作，如果你不借助任何像弹力类的训练的话，那么你所能够取得的阻力就永远只是一个垂直向下的重力，你想获得一些向上或是有些角度的阻力去锻炼不同的身体部位都是不太可能的。
现在我认为你的体脂较高的一个原因很可能是有氧做太多了，实际上有氧是会增加一部分体脂储备的，不仅能减脂。
有氧怎么会增加体脂的储备呢？其实就跟咱们夏天开空调的道理是一样的，如果你把温度设定到25度，然后你不停的吹冷风，那么空调就会自己吹热风，对吧。你做有氧运动也是一样的，有氧运动就相当于你吹冷风的这个行为，你一旦吹了冷风，空调也就是你的身体，他会把你的身体往储备更多体脂的方向去走。毕竟你有氧运动消耗的靠的脂肪，身体不可能让你消耗完。
你想如果一个原始人，他身上有100克的脂肪，他跑了三天，他变成了一个精壮的0脂肪的汉子了，第四天他碰上一个猎物，他追到半路没有脂肪死了，怎么可能呢？
所以你想减一些脂，我建议还是力量训练多做一些，买一套弹力带，如果你想获得比较详细的居家训练的内容，我建议你可以买本我的第二本书，《一平米健身》，那个都是针对居家训练的。我们给出的训练计划基本也都有居家训练的内容。
Fliosyan：斌卡老师，听说腹肌可以每天每次训练都练，请问是这样么？如果不是，请问是也要遵循72小时恢复期么？谢谢
答：是有这样的说法的，因为腹肌是一块身体上最大的慢肌纤维，也就是实际上它能接受很高的疲劳和刺激，不过这个也有坏处就是练腹肌的时候会非常疼，因为据说慢肌纤维疲劳的时候会有更多的充血和刺痛感。
所以目前来说很多的训练者都是每次每天都训练腹肌的，但这个腹肌只针对腹直肌，而且训练量其实不会太大，比较少，不用像做胸背臀这样样做这么多组，腹肌训练一般2组到3组每天就足够了。
明月梧桐-：卡大大，无氧做完再做有氧运动减脂效果较好，但如果做无氧和有氧间隔久了减脂效果会不会大打折扣，比如早上做无氧，下午傍晚做有氧。求指导！
答：实际上目前的研究来看呢，应该不会大打折扣，只会有少量的影响，不过早上做无氧傍晚做有氧，可能会适当的减少你无氧的训练收益。
如果可以的话，不如说是早上做无氧后面搭一个HIIT，傍晚可以再做一个HIIT，等于是把时间更浓缩了。
白软淑萌：请问斌卡老师小腿粗还能跳绳嘛
答：实际上跳绳如果跳的对是不会粗小腿的，但是，我依旧不建议小腿粗的人跳绳，因为小腿粗肯定是有原因的，一定是因为你身体的某个部分代偿不对，所以你的小腿腓肠肌才会承担更多的重力，如果你不把这个情况调整过来你就去跳绳，可能就是会越跳越粗。
大丽_biglili：斌卡大大，完蛋了，一直用男性的方式练背，如您所诉，我真的是没脖子了，有木有解决啊，我以后还能愉快练背吗
答：是有办法解决的，之前说了，实际上你上斜方肌如果过度的发达紧张等于是把自己的身体往上团起来了，这种方法呢最好是加强你的肩胛的另外几个肌群和一些肩袖肌群的强度等于把肩胛重新拉回来，尤其是斜方肌的中下部。
斜方肌中下部有哪些比较好的训练动作呢，比如说直立划船，比如说做高位下拉的时候，正手高位下拉只做最后的部分，也就是接近胸口的部分一个半程组，都是能比较好的训练到斜方肌的中下部的。这样时间长了斜方肌中下部一强了，它会把肩胛往下拉一些。
lujaman：请问老师，这么多动作，怎么搭配安排训练啊！一周2到3次去健生房
答：其实如果你一周2次-3次去健身房中间也有休息的时间的话，我建议你可以使用一些训练技巧，比如说是超级组或者是循环组等等，也就是说，你一次的训练部位较多，然后把前后的拮抗肌共同一起训练，比如胸背的一个超级组或者是肩臀的循环训练。
我建议是动作要尝试着稍微多一些，组间间歇稍微短一些，比如练胸的这组完了之后立马去练背，或者是练肩的这组完了立马去练臀，这样在你的健身房训练会更高效，也能训练到更多的部位，同时这两种训练方法会更好的减脂。
本次的答疑就结束了，如果大家再有什么问题，可以在评论区中提出，给大家一个建议，尽量提一些理论上的问题，比如说跟我说他多高多重，然后目前什么情况让我给出训练计划和饮食计划的，我实际上觉得可以判断的信息较少，如果这样的远程看病去给你制定一个运动处方的话，可能是一个不太负责，实际上也对你不太有用的一个行为。
好，还有问题可以在评论区提出。
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