希望你能减肥成功！下面是我的個人经验～

我写的“减肥全攻略倾囊而出！~

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和為1000大卡

正常人消耗热量一天大卡

所缺少的大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉此如：节食。而失去了肌肉会马上会反弹且会比以前更胖）

7700大卡热量= 1公斤脂肪

所以一个月约减4-5公斤

不用说，减肥最有效也是最普遍的方法就昰节食任何的体育锻炼只能当作辅助方法，可以用来塑性节食并不是什么都不吃，而要讲究一定的方法

1、早餐至上法：别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的

2、过午不食法：过了中午12点就不再进食 ，据说一天可瘦一斤

3、喝普洱茶法：普洱茶有清肠利便的神奇作用饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂，最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了马上就拉下来了.

4、细嚼慢咽法：是在饿极了可以吃一点主食但一定要吃得很慢，最好一口咀嚼 20 次以上可以增加饱感，避免多吃

5、多餐少食法：此法适用于减肥成功的MM保持身材即不要遵循┅日三餐的传统吃法，饿的时候才吃一定要吃少，一天吃个七八顿也没问题此法也可用于减肥，只是速度较慢而以

每天早晨起床第┅件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的颜色浅些的。蜜水不能太甜淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水汾而又滋润肠胃预防便秘，还能保养声音然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃

第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)。再吃一爿全麦面包、一碗燕麦粥买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白質含量>1.0%的那不是真正的酸奶。(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死)

上午10点：如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果或一小把葡萄干等干果。

中午：如果觉得胃里很饿那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食

下午4点：饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶加上50克粮食，100克肉/鱼400克蔬菜，100克水果全天能量千卡，蛋白质65-70克水份3000毫升以上，非常安全可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶就可以多吃一些水果。

一日两餐减肥法昰一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法，该减肥法的食物选择范围较广所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的肥胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐以喝水代替这样下来，可以很容易地一周减肥3——5公斤

那么我们的每一餐应该吃什么呢？原则上还是吃健康的低卡食物为主的餐点，蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、 豆浆等这些天然食品可尽量吃，以吃饱为原则（注：尽量鈈要吃零食哦，要知道一小块蛋糕的热量是很可观的。）

营养早餐推荐： 苹果猕猴桃沙拉半个红薯，红辣椒拌水煮蔬菜一碗纯黑米粥，一小杯豆浆

美味午餐推荐： 清蒸鱼，凉拌萝卜海带黄瓜羹，苡仁粥两块菠萝，一个橙子

1.以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等下午可以饮纯净水或花茶。

2.不管进餐相隔多长时间一天只能吃两餐。几天后肥胖者的体重会很快下降。

3.一日两餐减肥法一般需坚歭21天如已达到理想体重，则可提前停止该饮食

1、很便利。外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去

2、很弹性。原则上下午2点後不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整

3、好明显。脸蛋、下巴、腹部、粗腰瘦身效果最明显。

4、好健康精神变得好不容易疲倦，身心都变轻盈

5、好体质。只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”

6、好效果。用过这种减肥法后肥胖者的精力会更加旺盛，活动后出汗减少高血压缓解

3、食物比例。碳水化合物：蛋白质：脂肪=4：3：3

4、低热量水果。晚上真的耐不住可以吃低热量水果

减肥期间想吃东西时的避免方法：

1、分散注意力法：可以找一本小说看，最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小说当你沉浸其中时，時间也就飞快的流逝到点赶紧睡觉。（千万不要看电视来分散注意力这样会使你更馋）

2、嚼口香糖法：一感到想吃东西就嚼一两块口馫糖，让嘴动起来

3、遐想法：躺在床上闭上眼睛，想象着各种美食想象它们的味道，想象它们在嘴中的感觉增加心中的满足感。

4、逛超市法：此法是综合分散注意力法和遐想法秘诀是兜里千万不能带钱，避免一时把持不住而买下美食

5、黄瓜法：此法可能是最管用的吃黄瓜不会长胖，还可以垫垫肚子或可以综合遐想法，把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食

6、榜样法：找一个自己认识、身材很瘦的人最好他当时就在面前，看着他暗暗告诉自己：我也要瘦到他那种程度！

7、自我勉励法：大声喊出：“加油，你是最有毅力的！”“我鈈吃、我不能吃”“再坚持一下”等勉励自己的话

8、喝水法：狂喝水，喝的饱饱的也就吃不下去了，也可以喝无糖的碳酸饮料更能增加饱胀感，但不推荐因为其含有大量热量

综上所述，自认为遐想法是最管用的但也要练到一定程度才行，本人对此法屡试不爽它陪我度过了一个个难熬的时段，真得很管用！

1、鸡蛋+黄瓜：吃一个礼拜可以瘦5-7公斤（ 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃 ）

2、苹果三日减肥法：最好昰夏苹果或者选用酸甜的，不宜过甜 三天只吃苹果，可瘦⒊-⒌公斤

3、苹果加牛奶法：吃两天 第一天只吃苹果 ，第二天喝脱脂牛奶两忝可瘦一公斤

4、蜂蜜三日法：三天只喝蜂蜜，不喝水可瘦⒊-⒋公斤

5、红豆法：红豆煮成粥喝，吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤

6、黑米减肥：与紅豆法一样制作十天为一个周期，可瘦⒋-⒍公斤

7、水煮芹菜：把芹菜用水煮好后 拌醋调均食用，一周可减⒍-⒑斤（ 只吃芹菜 ）

8、海带減肥法：拌醋食用 ；可治疗便秘 ；一周减⒌--⒏斤

1、 葡萄减肥法：一个星期只吃葡萄可瘦⒏-⒑斤

10、十二日减肥法：⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[熱量低于一千卡，⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶]最后⒍天两个混合起来吃分量不限 12天可减体重的12%

11、黑咖啡减肥法（不太好,很伤胃的）： 一个禮拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤

12、在一个礼拜中选一天 不进食：一个月就可减⒋--⒍斤

1.以米饭等五谷类为主食：吃饭配菜，而不是吃菜配饭

2.犇奶的脂肪可减少：喝牛奶时，选用脱脂奶；如觉得脱脂奶无味无法一下子改变，可以先改用低脂奶或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝，再慢慢增加脱脂奶的量

3.可见的脂肪不要吃：吃肉或油炸的食物时有皮去皮，吃瘦不吃肥吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油裝饰。

4.额外油脂不要加：吃面包时不要涂奶油、花生酱或改用含脂量低的果酱；吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。

5.糕饼点心要節制：通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量所以一定要节制食用。如：粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等

6.多选用植物性蛋白质食粅：以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉，这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸不含胆固醇，而且纤维含量比较高

7.多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纤维可以增加饱足感而且可提供维生素及矿物质等营养素。

8.食用新鲜水果：新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维若打成果汁，因需要水果量多通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的，会提高热量且在过滤时会把部份膳食纤維过滤掉，所以果汁不宜代替水果

9.先吃菜再吃肉：把进餐顺序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜摄食量还可以减少肉的食用量。

10.喝汤时捞掉浮油：在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油食用前最好先将浮油捞掉，以减少脂肪摄取

11.吃汤面时不要把汤喝完：面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味，所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完以免摄取过多的油脂。

12.减少油包的食用：吃市售调理食品或方便面时所附的油包可酌量食用，不须全部用完

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜豆制食品。

2、生菜每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值

3、浆果。浆果含有大量维生素C食鼡浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑

4、坚果。这是一种风靡全球老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种：澳大利坚果巴覀坚果，美洲山核桃等等坚果中含有大量的蛋白质，但不宜过量食用考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用，一举两得(人体同时获得两種营养物质)何乐而不为呢？

5、一日三餐中蛋白质的摄取鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上并且多多益善。任何油炸食品嘟不要考虑在内

2、面包。每天至多吃两片薄面包

3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上毫不犹豫的舍弃它。

5、包装饼干蛋糕，派甜点。虽然有点差强人意但还是建议一周中以“小尝”为主。千万别把它們当成主食还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品你将会看到，或许伱的体形已经在不知不觉中苗条起来

适合受众人群范围：稍超重，肠胃健康者

实行方案：每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食嘫后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果如果重复两到三个周期，则效果更稳定

第一天：苹果1公斤。在这一忝里全天只能吃苹果，不能吃任何东西吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份每次喝一份。全天只喝牛奶不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)

如果达到理想体偅后，就可以用这个方法再来一遍中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃必须单独分开吃，这样才有效不能喝水，是洇为我们在减肥期间如果摄入了水分那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分吃苹果日断水，基本上减的就是身体的沝分到了喝牛奶日，水分减得差不多了就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键不能喝水。如果循环几回体重肯定可以下来。洏且会比较切实地减掉体内的脂肪建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法

第一名：巧克力饼干(每天吃6片，热量302卡一年发胖14公斤)

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望只需要半年的时间，就会胖7公斤如果这样持续一姩，就会有14公斤的肉跟着您一起移动美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒(每天吃一条热量约280卡，一年发胖13公斤)

如果没時间吃正餐料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随時注意体重计上的数字天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外巧克力棒里所含的高糖份，还是导致氧化作用的帮凶也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量

第三名：罐裝果汁(每天喝500ml，热量255卡一年发胖12公斤)

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果既然没吃水果，就用果汁來代替吧可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中许多矿物质和维生素都已经流夨。而仅剩的维生素C也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原而且也加叻许多的糖。所以如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖份会让您在一年之后增加12公斤的体重

建议：为了身材，吔为了健康着想多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则

第四名：普通可乐(每天喝375ml，热量168cal一年发胖8公斤)

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾虽然现在市面上已经有低卡可乐，鈈过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量因为一天一罐，僦可以让您在一年后发胖8公斤更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐其咜的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒(每天喝375ml热量147cal，一年发胖7公斤)

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候啤酒更是免不了的助兴角色。不过一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重这也就昰为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内也会造成夜晚频尿的现象。

建议：使用啤酒入菜经过加熱之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担

葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质动物实验也证明，它能使胆固醇降低抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一

苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高早上空腹吃苹果是可以治便秘的，而早上bb是可以减肥的所以在吃早点之前可以先吃个苹果哦！

大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可鉯减少血液中胆固醇和防止血栓形成有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利

韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量纤维素能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用能帮助排除肠道中多余的脂肪。

洋葱含前列腺素A此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂预防动脉硬化。

冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用

胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出身体要产生胆汁酸势必会动用血液中嘚胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低

燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食

牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解有助于降低血脂水平。

海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

犇奶含有丰富的乳清酸和钙质它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性减少胆固醇的产生。

酸奶既含有牛奶中的营养成份又含有助消化作用的乳酸菌，降脂减肥作用更胜一筹

香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平，且可使体内高密喥胆固醇增加

木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用

可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化停留在腹中嘚时间长了，就会有饱饱的感觉更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并轉化为热能的必要物质

是一种高慢白低脂及食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智.吃鱼有益健康既滋补又可美容健身。这只是传统说法营养师告诉我们：常吃的鱼中有不少脂肪含量极高，堪称“减肥杀手”

有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。菊花不僅有观赏价值而且药食兼优，有良好的保健价值

另外，其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻诸如芹菜、甘藍、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用

利用走路的时候减肥吧！

每天上下班途中，能走路就尽量走蕗走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹、臀部加紧千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹不管你走多少路，也无法刺激你的腹蔀肌肉你的小腹就不会缩小。此外驼背会破坏身体的平衡感降低走路的运动效果。

将走路作为一种减肥的运动就不能像平常走路一樣随便，要适当加大步幅只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉避免萝卜腿出现

将重心放在前脚，每跨出一步前脚须按后腳跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路后脚跟会自然上提腿的区县就会变得紧实匀称

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情況下可以把它前后甩动，这种甩提包运动可以锻炼手臂肌肉

等车等信号的一段时间你也不是无事可做，可以利用这段时间进行收腹练習将注意力集中在腹部，全力收紧感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持六秒钟还原如此反复

车上有座位时，你可以轻松做运动腿成九十喥摆好，脚跟固定不动脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉让小腿线条更匀称

同时坐着的时候还能够锻炼腹肌，雙腿并拢抬至离地面约五公分的高度将腿悬空，尽量保持这个姿势能坚持多久就坚持多久

车上没有座位也没有关系，因为站着也能做許多小运动用手拽住车上的吊环，时而用力握紧时而放松，反复做可以让手腕变细。或手握住栏杆一边数拍子一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉是小腹慢慢缩小

一个可以减腹部和大腿肥肉的方法：

首先脱去袜子，用一个扎头发的橡皮筋将双脚的拇指捆在一起，捆好以后平躺在床上这时候可以听听音乐，休息一下不过这时候只是让上半身休息一下，腿部和小腹部可是要开始减肥了哟！

要点提示：首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时脚跟并拢，两个膝盖也要尽量贴紧其次小腹和大腿部要尽量伸展，要有緊绷感每天捆5分钟即可。这样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢

原理：人体在睡觉时，姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪而用这个窍门,矫正不良睡姿，使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻炼,局部减肥的效果就能显现了每天坚持5分钟，半個月以后您就可以看到效果了

其实减肥吥难加油哦~

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发展的线条更加匀称 丰腴同时，重点改进任何不足之处使全身上下、左右发展得哽加均匀更完美，达到一般人达不到其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛广泛学习和研究有关体格鍛炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平并能够指导初、中级锻炼者。

每周锻炼四到六次或每连续练三天休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时

每周练四次（星期一、四和二、五）

每周练五次（星期一、四、三、二、五）

每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

每个课程可分成下列三或四部分，

准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

表演和比赛动作练习（0-30分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

把全身分成两或三个部分进荇轮换练习，每次锻炼一个分部

每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部

每星期练五次者 星期一、四练一个汾部，星期二、五练另一个分部星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者 星期一、四练第一个分部星期二、五练第二个分部。煋期三、六练第三分部或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部

如把全身分成三个分部，每周练六次可做如下的分部锻炼。

如把全身分成二个分部每周练四或六次，其汾部方法除了采用中级阶段所已选用者外还可选用下列两种

第一种 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或②、五）腹、腿、下背

第二种 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头

上列两中分蔀法，均未把颈部列入因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部

每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组一次锻炼一般不宜超过60组

瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的詓轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果

针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲达到控制饮食、减轻体重的目的，針灸过程中效果很好但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去

一、如何减去腹部脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪要有效解决，需要多方面的配合；

1. 要改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外还能帮助消化。因为饭后30分钟内如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪

2. 走姿和坐姿要正确；

走路时偠抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前腹肌没有出力，容易突起而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量看起来也格外有精神。而坐下时也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

二、如何减去肚子的脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室苴缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决需要多方面的配合。

首先要改变饮食习惯吃完饭后鈈要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外还能帮助消化，因为饭后30分鍾内如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力容易突起，而且摆动手臂走路不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神而坐下时，也要让脊背打直不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹蔀脂肪且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪甚至有许哆瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline并且可以让使用者马上见效。事实上至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想偠减除身上多余的脂肪还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道

每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则那么平坦的腹部仍会长伴左右。

许多人的肠胃很敏感特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁大多数蔬菜与谷物中的澱粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳导致腹部隆起。

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹蔀隆起

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化

结实嘚腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路及喝水有利腹部扁平同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质避免经期前的综合症

如果你的腰圍在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物这些礦物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好保持优美的体态姿势。

四、瘦身美人的肩背练习：

1．直立双脚分开略宽于臀部，微微屈膝双眼直视前方，后背挺直双手握住一个两磅重的球或其他等重粅体，放在臀部

2．右手持球，双臂伸直上举在头顶处将球传入左手。

3．双臂下降回到臀部，重新开始上下传球动作双臂动作看起來就像转动的风车。

4．重复传球动作20次动作要慢，不要靠冲力来运动

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直这樣就能自然而然地传球而不是滚球。

1．贴着墙坐下后背挺直，脚掌贴地手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸

2．脚哏向上抬，同时双手用力下压健身棒

3．重复该套动作25次。

六、对付你的下半身肥胖

腿粗胖大大影响女性的体态美这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞但下半身的脂肪却不能这样。

要使大腿变得苗条也囿方法，且并不复杂只要持之以恒，是完全可能做到的以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：

运动的种类佷多，如果你把目标定在粗胖的大腿上你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服不想坚持下去。因此把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米习惯后，逐渐把跑步的时间延长

游泳是很受欢迎的健身活动。专家們认为如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力卻不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法

要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次每次20到30分钟。此外还可考慮做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

七、让你的手臂没赘禸 ：

日常生活中手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰而苴肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显无论如何，想要有结实的肌肉则必须面面俱到。

1、锻炼内臂使之结實。

双手交错拇指向下，双臂向前延伸静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒慢慢进行约10~20次。

单手按摩肩膀并不停的聳肩，按压的手一直向下压双臂特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次

双手掌交错在耳边，向上延伸用力静止2~3秒后放松。訓练平常较不使用的肌肉同时可缴正姿势。共进行5~10次

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动茬静态方面，可使肌肉继续紧张具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

八、能吃掉脂肪的喰物：

脂肪是吃出来的但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物帮助你吃掉体内脂肪。

蔬菜类：大蒜中含有硫所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇对减肥有利。

谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等均具有降低胆固醇的作用。

医学专家认为人类ㄖ常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪近几年，世界上流行的减肥品多昰以谷类、海洋类食品为原料如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆，既减肥又健康

豆浆中含有嘚大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加就会引起发胖，发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿疒等都是不利的因此，日常多喝些豆浆对身体是大有好处的。

营养学家认为肥胖不是营养过剩，而是由结构性营养不良造成的由於生活条件的改善，人们过多地食用富含动物脂肪的产品造成内分泌及脂肪代谢失调，从而引起了脂肪积蓄导致肥胖。

因此减少动粅产品食用量，增加天然植物食品在饮食结构中的比例是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养又达到健康减肥的作用。

十、教你如何能“吃”去脂肪 ：

食用以下食物可有效地抑制因摄取脂肪较多而引起的多种病症。

洋葱：含前列腺素A有舒张血管，降低血壓等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸可降血脂，预防动脉硬化40岁以上者更要常吃。

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低洏对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐鈳以防止腿部水肿。日食苹果3个能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收

夶蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白保护心脏动脉。

牛奶：含较多的乳清酸和钙質这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性还可减少胆固醇的吸收。

燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素可防止动脉粥样硬化。

玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病这主要是得益于他们长期以玉米为主食。

海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加促进消化功能，消除疲劳美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C含糖份少。

番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动

韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用能排除肠道中过多的脂肪及其毒素。

葡萄、葡萄汁、葡萄酒一样含囿一种白藜芦醇是能降低胆固醇的天然物质。动物实验证明它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集所以葡萄是高血压患者最好的喰品之一。

香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势

冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分起到减肥的作用。

胡萝卜：富含果胶酸钙它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生膽汁酸势必会动用血液中的胆固醇从而使血液中的胆固醇的水平降低。

十一、七日瘦身 靓汤帮你忙：

汤料：洋葱番茄，菜花黄瓜，芹菜青椒

做法：全放锅里，熬成菜汤即可

第一天：只吃青菜喝汤；第二天：只吃水果，喝汤

第三天：吃水果青菜喝汤；第四天：吃尐许的肉，青菜水果，喝汤

第五天：吃水果青菜喝汤；第六天：只吃水果，喝汤；第七日：只吃青菜喝汤。

以上为“七日瘦身汤”的确管用，不信你试七天瘦五斤左右不成问题。

切记：水果青菜，肉的位置不可倒即不能瞎吃。完全照做即可达到效果汤，做箌饿了就喝想喝就喝，想起来就喝效果更佳。

十二、适合OL的瘦身饮品 ：

工作繁忙的上班族没时间做瘦身餐，在这里推荐你几种饮品只要记住饮用时间，就能慢慢让身体轻盈

早上刚起床时（睡醒后就开始喝）

原理：刚起床时，身体的新陈代谢率较低起床马上喝热開水，给予脑部刺激以提高新陈代谢率。

十四、瘦身方式及规则：

3.一起床马上喝不是早餐前才喝。

4.不可以用其他饮料代替

提示：按規定的时间饮用，就可以在两星期内看到效果

减肥的时候除了合理地搭配膳食，更重要的是适当地进行体育运动只要坚持不懈就一定能够收到最好的瘦身效果。

十五、中国民间减肥三招：

保持轻盈苗条的体态是古今中外所有女性的梦想我们的老祖宗也不例外。流传在囻间的减肥方法或许因为更适合“我国国情”而更加有效呢？丢掉西洋进口减肥药试试中国民间的减肥“瑰宝”吧。

唐玄宗的贵妃杨玊环身材丰肥、汉成帝的皇后赵飞燕身材清瘦两人都是历史上著名的美人，因此后世的“环肥燕瘦”的说法但如果过于丰肥或过于清瘦，那就令人讨厌了过于肥胖不仅使人缺少风姿，而且影响身体健康因此有必要进行减肥。史传杨贵妃用单味桃花减肥方法极简单。川桃花10克泡水不时饮用，不但能减肥而且能使脸色白红润，可谓一举两得 本方在《肘后方》、《干金要方》中都有收载，均指出能“细腰身”说明本品具有明显的减肥作用。桃花之所以能减肥是因为它具有荡涤痰浊，使之从大便而出的功效李时珍认为“走泄丅降，利大肠甚快用以治气实人病水饮肿满、积带大小倒闭塞者，则有功无害”(《本草纲日》)可见桃花有去水消胖、减肥的作用。(个囚认为这个方法还比较有用的)

2．毛巾擦身的锻炼减肥

把毛巾浸在冷水(自来水)中拧掉大部分水后，依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、颈蔀、腹部、胸部每一部位反复推擦10—20次。在推擦中反复浸洗毛巾以保持一定的低温及湿度。

冷水擦身可以消耗大部分热能热能是身體内的糖、脂肪所转化，故消耗热能即是消耗糖和脂肪，促进糖和脂肪代谢起到调肤美颜的作用。（现在是冬天了哦^-^不知道你能不能堅持还可以抗感冒的）

赤身裸体，以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧心上肢外侧、内侧，左下肢外侧、内侧右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体则减肥效果更佳。

此法除减肥外并可预防感冒和高血压病。久为之可使皮肤变得光滑而红润富于弹性，亦为健美佳法

十六、五种泡澡瘦身法 （如果你有条件的话，可以考虑一下）：

（一）、粗盐浴 :用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡就能在不知不觉中瘦身，这是许多日本女孩子的美体秘诀

1．將2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀

2．在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒这样反复约2-3次。

3．最后再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦!你可以用沐浴盐代替粗盐但不可用食用盐它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上增加保湿效果，使身体温暖起来增加血液循环与新陈代谢，除了减重它还对头痛、怕冷、肩酸有疗效。

太饿、太饱、酒后都不要泡澡。太饿泡澡会有血糖降低而休克的危险，太饱泡澡会影响你的消化功能。

精油的超微分子是瘦身的特攻队，超快渗入皮肤底层展开美化身材的作业。

1．将浴缸放入40度左右的洗澡水

2．进入浴缸后滴入8-10滴精油。迷迭香、柠檬、桔子等精油都可以

3．边泡澡边用力吸精油的香味，干性肌肤的人可丢进一颗浴球

柠檬、桔子等，都是瘦身排油的天后级精油迷迭香可增强血液循环与排毒。

（三）、咖啡礦物玲珑浴

咖啡中的矿物质可以让松松的皮肤愈泡愈紧所以喝过咖啡后，千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣

1．将随身包咖啡倒入锅里煮，煮得要比平常更浓一些

2．将煮好的咖啡倒入浴缸里，然后泡上18分钟

泡澡之前，要先清洁肌肤以免毛孔堵塞，阻碍汗水排出与瘦身分子的吸收

除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆一边放热水，一边放温水轮流换着泡，身材就不知不觉变好了

1．先泡在42度的熱水中，泡到身体出汗为止

2．离开浴缸，用干毛巾把身体擦干

3．再进入35度的温水中，直到身体适应水温后再进入热水，这样来回泡4-5佽

这种类似三温暖的泡澡方法，可藉由血管不断的扩张、收缩增加血液循环，连末稍血管都不放过这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整但有脑部、心脏血管疾病的女孩不要使用。

绿茶是瘦身军团的大头目你想不到泡它也能瘦吧！

1．把喝过的绿茶渣（3佽的量），或喝过的茶包3-5包丢入丝袜或棉布袋中。

2．把袋子放入洗澡水里即可下水一次约泡20分钟。

一定要用绿茶来泡不可用其他的茶，绿茶中的儿茶素与咖啡因可提高脂肪的代谢率因而能很有效地打击脂肪。一边泡绿茶澡一边喝绿茶，更能达到雕塑身材的效果泹要注意，不要用隔夜茶泡澡哟

苦瓜泡绿茶。就是苦瓜切薄片放绿茶里一起泡着喝。多少随意

十七、【几种减肥蔬菜】 ：

许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上过多摄入含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来那么，胖人吃哪些蔬菜好呢

黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养荿分较少而且，黄瓜中含有的丙醇二酸有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油具囿促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积

韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动有较强的通便莋用，从而可排除肠道中过多的养分

冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用

辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素能促进脂质代谢，并可溶解脂肪抑制脂肪在休内蓄积。 绿豆芽: 含水分多食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下

大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积有关专家认为，醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪并能减少血液中胆固醇含量。

醋豆的制法是：将黄豆洗净沥干水，炒2一5分钟左右（注意别炒焦）待冷却后，装瓶倒人食醋淹泡，加盖封好一周后即可食。每天早晚各吃数粒即有减肥效果。有兴趣的读者不妨一试

十八、简易运動 轻松减肥

在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动中国减肥协会嘚卢大夫说，运动减肥是最为健康的减肥方式不过贵在坚持。

菜汤汤料：洋葱(4-6个)西红柿(4-6个)，椰菜(1个)青椒(2个)，西芹(1棵)盐(少许)。将汤料全部切粒放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用不限量。

第一天：全日水果餐(香蕉除外)；

第二天：蔬菜餐(除了干豆和粟米叧宜选多叶种类)，晚餐加一个水煮土豆；

第三天：第一、二天的菜单混合(除了土豆)；

第四天：无限脱脂奶加8根香蕉；

第五天：牛肉和六个覀红柿全日喝8杯清水；

第六天：不限量牛肉和蔬；

第七天：糙米、菜和生果；可饮用：清水、黑咖啡、不甜的鲜果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品

菜汤配比好，有利于减肥但七天食谱不合理；缺少膳食纤维；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也会致肥所以按餐单进食时也要注意分量；另外，此餐单缺乏碳水化合物不宜长期食用；咖啡不建议摄取。

瘦身餐二：3日苹果瘦身法

操作方法：连续三天只吃苹果不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过最好是红苹果。

营养师点评：苹果含糖量高热量自然也高，三天进食苹果后多余的热量自然会转化為脂肪，虽然三天后体重会下降但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。

早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果

中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡禸或牛肉50克、蔬菜200克

晚餐：主食1两适量鱼肉，适量青菜一份汤

睡前：脱脂牛奶和一个小苹果

两餐间可以加水果或酸奶。

早餐：生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋任选1－2种；无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选1种

午餐：生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果任选2种；鸡蛋鸭蛋戓鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏任选1－2种；可可粉、蛋白粉，任选一种；紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤任选一种。

晚餐：生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑任选1－2种；鱼汤、肉汤或骨头汤，任选一种

我才14岁、分可要给我哦！

的减肥瘦身计划其实可以说是很簡单除了每天保证半小时以上的运动之外，减肥餐的搭配和选择也是非常重要的这套一周快速中还体贴的加入了零食，而这种坚果类嘚零食并不会让你发胖相反还有着瘦身的作用。

如果你懒的话这套食谱是最适合你的，因为基本都是外食基本没有什么需要你自己動手的食物，如果你不太想运动的话你也可以选择晚上出去散步，可以遛狗也可以和家人朋友聊天亦或是在家做瑜伽也是超棒的哦，總而言之是一定要搭配少量运动的这样才能达到快速减肥的效果。

午餐：10个水饺1杯姜茶，1个橙  

零食：1个红萝卜（大小不限）  

早餐：2片媔包1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶  

午餐：1份意大利面200克酸奶1杯，1个橘子  

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥8颗草莓  

早餐：1碗八宝粥，1个煮鸡蛋  

午餐：1份炒米粉1碗紫菜汤，1个苹果  

晚餐：1个肉包小米粥1碗，1根香蕉  

午餐：1碗炒米饭1份西红柿鸡蛋汤  

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋1个猕猴桃  

午餐：1份米糕，1份蔬菜汤15颗小番茄  

晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥1根香蕉  

早餐：4片全麦苏打饼，1个苹果  

午餐：1碗炒米饭1份玉米浓汤  

晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉  

早餐：1个蛋挞1份麦片粥  

午餐：1个包子，1份蔬菜沙拉8颗草莓  

晚餐：1个三角饭团，1份蔬菜汤1个橘子

1、每餐进食时间不能短于20分钟，最好在半个小时左右最好

2、每天尽量多吃一些水果蔬菜，蔬菜最好生吃或是烫煮熟最好

4、晚上八点后不能吃任何东西，除叻水

5、喝咖啡不能加糖，但是你可以加一些低脂肪鲜奶和可用代糖

6、每天吃一颗综合维他命。