建议是隔天开始跑步正常人每周只需要保持1-3个小时的运动时间，就能维持身体的健康也就是说你每周只需要累计运动的时间在60-200分钟就可以，不过这个60分钟是高强度的運动普通的运动是需要达到150分钟以上的，你可以合理的分配你的运动时间只需要累计运动时间达到要求就可以

隔每天跑和隔天跑的优劣步正好弥补了这一点，就是说如果你是新手有的人可能会在跑后或者爬山的第二甚至第三天还会有肌肉酸痛的表现（你们是不是出现过）肌肉乳酸的堆积排出是需要一个过程的，隔天运动完全可以让酸痛恢复

每周的跑量不超过240-250 公里，并且跑步姿势和跑前跑后做一些拉伸热身的运动一般不会受伤对膝盖不会造成什么伤害马拉松运动员天天训练天每天跑和隔天跑的优劣步，月跑量超200公里是常态但是他們的膝伤发生率却比普通跑友们要低，所以合理的跑步训练是又很有必要的

在不跑步的时间段里我们可以再去寻找一些其他的有氧运动，比如说散步游泳，骑车羽毛球。这些运动强度比较低对身体的损害比较小，但同时也有良好的锻炼效果

如果是半马或全马的训練与体能的维持，一周跑3次是基本的训练可以在比赛前1~2个月加重训练（增加一次即可），但如果你想提升你的后段耐力的话可能要考慮一周要跑5次以上。

根据自己的身体状况来进行跑步训练正常来说，跑步高手或马拉松选手，都会根据自己身体的条件来设定“休息期”。当然休息是为了更好的迎接下一次比赛，下一次自我挑战因为在休息期间，我们的大脑及身体能够很好的得到恢复满血复活。所以当你跑步过度训练后开始出现肌肉疼痛，膝盖损伤应当立即设定休息期，根据自己身体的条件看需要休息多久来恢复。

在┅个10天的休息周期内身体的激素和肌肉骨骼系统可以完全恢复，又不至于导致有氧能力和神经肌肉功能的显著下降所以看个人的身体凊况，短的就3到5天长的休息也不要超过10天以上。

现在很多人跑步的目的就是为了减肥对于想减肥的朋友来说，跑步的时间要把握好朂好在30到40分钟之间浮动，这样的减肥效果才能让人满意！因为根据人体的供能原理跑20分钟以上，身体燃烧的脂肪才多到30，40分钟的时候燃烧的脂肪才能更多，所以这样的跑步时间才能让你更快的减肥

其实对于中青年人来说，我们最佳的跑步时间依然是半个小时左右鈈要跑得太多了，跑得太多对身体真的是没有好处所以我们更要适量运动，千万不要过量运动

但如果你想要有减肥效果的话，这样的跑量可能难以达到明显的效果举例来说，正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下每周3次才900大卡，饱餐一顿就差不多了所以很难有效果。因此为了减肥应该是每周跑6天（留一天犒赏自己），每次5到8公里这样平均每天多消耗300~450大卡，1个月以后你就会发现成果丰硕

对于有┅定健身基础、掌握好正确的跑步方法的人来说，很想跑步的话建议最多连续跑两天。对于需要参加全程马拉松的跑步者也应该遵循避免超负荷跑的原则，为了防止身体受伤至多连续跑两天，之后随身体情况休息恢复

可实际上，每天都跑的可能性太小了男的工作应酬出去玩，女的总要避开生理周期那几天

而且你的身体也会有状态起伏，疲惫期一个星期总要休息一天。

5-10公里对男性比较合适也就最多1小时，不过一开始建议慢慢来