这个寒假放得太长，每天在家吃吃躺躺，以至于囤积的脂肪也比往年更多，除了做HIIT，我也开始做一些健身餐的食谱。

今天准备了 5 种简单上手的便当组合，一是最近逐渐开始复工，可以解决工作餐的问题，二是当作年后刷脂的机会。不同需求对应不同的食材搭配，看你想吃哪一种便当？

?食材：牛排、、荞麦面、西兰花

第一款是我比较常吃的健身餐搭配，你可以把牛排替换成鸡胸或者鱼肉。

荞麦面是健康的优质碳水，而且不会结坨，在便当里也能保持滑弹劲道的口感。

盒马买的牛排，用盐和胡椒腌渍，热锅快煎。

煎到表面微焦，出锅静置 3 分钟，切块。

配菜做一个简单的玉子烧：
三个鸡蛋打散下锅，中火煎，凝固后慢慢卷起，一般日式玉子烧会加糖，我就做原味的好了。

上层：牛排、玉子烧、一日坚果
下层：凉拌荞麦面、蒜蓉西兰花

牛排和鸡蛋是优质的蛋白质担当，荞麦面提供适量的淀粉和充足的饱腹感，这个便当看起来小巧，其实双层的容积非常大，方便拿捏每餐不同营养素的比例，还有配套的水壶和焖烧杯，如果有重训计划，方便装蛋白粉。
这样的健身餐，你可以吗？

?食材：鸡腿、糙米、混合沙拉、小番茄

有位女生留言，说自己鸡蛋过敏，问有没有她可以吃的食谱。我自己没有食物过敏，平常没太注意，但如果有食物过敏的同学，这个便当可作为参考，我避开了蛋奶、海鲜、坚果。
主食的部分推荐糙米饭，本身是无麸质食材，也可以避免升高过快储存脂肪。

如何把两只鸡腿塞进便当？
首先去骨，用煎置金黄；

两勺料酒，一勺味醂，一勺酱油，调成照烧汁倒入锅中，给鸡腿上色收汁。

上层：照烧鸡腿、糙米饭
下层：混合蔬菜沙拉、油醋汁

不使用鸡蛋和牛奶，糙米做主食可避免麸质过敏， 便当盒上下两层的设计，还附带酱料盒放沙拉汁，如果有食物过敏，自制便当是一个日常吃饭的解决方案。

这个组合也可以当作健身餐，如果有减脂需要，把鸡皮去掉就好（对不起我太爱吃鸡皮了…）

?食材：豆腐、南瓜、胡萝卜、玉米、青豆

先说我不是Vegetarian，但事实是大家平常肉吃太多，提升一下饮食中的素食比例真的非常需要。

另外我发现国外餐厅都有提供 Vegan Menu，国内就很少，我做一个素食便当，可以试试一周吃素一天或者两天。

豆腐做素食主菜，能提供优质的植物蛋白，其中蛋白质含量最高的是老豆腐。

下锅前用盐水泡，可以去除豆腥味，放点油用中火煎，加生抽焖一会就好。

上层：香煎豆腐、蒸南瓜
下层：青豆玉米、胡萝卜

素食便当更要注重营养全面，豆腐提供充足的植物蛋白，甜甜糯糯的南瓜也能带来足够饱腹感。
我的个人经验是，少油的素食除了刷脂，另一个额外好处是可以改善爆痘的皮肤问题，春季特别需要。

?食材：家里没吃完的剩菜、隔夜米饭

如果不想吃减肥餐，或者实在懒，家里的剩菜剩饭，热一热也是一餐。

一个回锅肉一个芥兰，一荤一素，简简单单，我再做一个快手炒饭，就可以带去上班了。

复习一下上次做过的大蒜炒饭：
先下鸡蛋，炒散后盛出；
炒香蒜末，下米饭翻炒均匀，起锅前加一勺酱油；

米粒干爽有嚼劲，蒜香浓郁有锅气，用隔夜饭炒才更香！

?午餐便当：辣回锅肉、蚝油芥兰、大蒜炒饭

中式热炒吃的就是一个热乎，这个 monbento 自热饭盒，自带蒸汽加热，可以快速均匀的加热饭菜。我装的是回锅肉和芥蓝，你家有其他拿手菜，直接装进去就好。

做了四组正餐，最后搭配一个水果便当，当作下午茶，也补充一点维C。
自选你喜欢的水果就好，用便当分隔片自由划分食材空间，良好的密封性，可以避免水果氧化，保持香气和鲜度。

一开始做便当，都是为了吃得营养健康，慢慢的这件事会变成每日的一点乐趣——自由组合搭配食材，调味和烹制不用太复杂，掌控自己的味觉喜好和身体需求，从一餐一饭中获得安全感和满足感。
这 5 款便当食谱，有你喜欢的吗？