膳食纤维是指人类植物性食物中的非消化成分，是大肠细菌发酵利用的主要基质 （图1）[1，2]。成人膳食纤维需要量是20~35g/天，大致相当于100~150g全谷物（粗粮）或者） 

1．单一化学成分的膳食纤维

这类膳食纤维产品只含一种化学主成分，通过人工合成或植物原料提取制备，市售产品有纤维素、菊粉（果聚糖）、魔芋胶（葡甘聚糖）、瓜尔胶（聚甘露糖）、抗性淀粉（葡聚糖）、苹果果胶（聚半乳糖醛酸）、甘橘果胶（聚半乳糖醛酸）、木聚糖等（图2）。短期服用单一化学成分的膳食纤维具有明显的辅助通便、辅助降脂降糖等功效。但最近几年的研究发现，长期服用单一化学成分膳食纤维会诱发严重的肠道微生态失平衡，进而产生一系列副作用。产品纯度越高，危害越大。例如，长期服用高纯度果聚糖、果胶会引起肝肾损伤，表现为血清转氨酶升高、脂肪肝、肾肌酐清除率下、血清胱抑素上升、骨钙丢失等。因为每一种膳食纤维只能被某些类型的细菌利用，长期摄入单一膳食纤维势必造成某些细菌因“食物”丰富而过度繁殖的结果,从而在肠道菌群中占据优势地位，那些“缺粮”的细菌自然处于劣势地位而受到抑制，最后甚至从肠道中彻底消失。可见，长期服用单一化学成分的膳食纤维的危害亟待广而告之。

图2 膳食纤维的多样性

这类产品除了洋车前子壳粉等少数品种，大多来自粮油果汁生产加工过程中产生的残余部分，属于“废物利用”，常见的有麦麸、谷糠、玉米皮、大豆渣、花生渣、水果渣、蔬菜渣等等。单种植物膳食纤维的成分多样，长期使用也不会诱导明显的肠道微生态失衡，益生作用也是肯定的，特别是长期摄入较大剂量未经深加工的谷类麸皮制品类似于吃回粗粮，但效果远不及平衡膳食明显。根据平衡膳食原理，单种植物显然无法提供肠道菌群所需的各种膳食纤维。更为严重的是，为了满足食品加工和特定商品外观的特殊需要,这些油料渣及蔬果渣都要需进行水洗、醇洗、漂白等净化程序处理，水溶性膳食纤维大量丢失，最后所谓的“大豆膳食纤维”、“新鲜果蔬膳食纤维” 其实都是不溶于水的纤维素残渣而已，它们之间并无本质区别。可见, 单种植物膳食纤维也不宜久用。

混合膳食纤维，顾名思义，就是将不同化学构成的膳食纤维混合制成产品。目前，市面上的膳食纤维产品也多以此类主。因为膳食纤维构成的多样性是保持肠道微生态的多样性平衡的基础，所以混合膳食纤维理论上是要优于单一化学成分膳食纤维或单种植物膳食纤维。现在的问题是“乱混”导致“混乱”，好产品不多。各家厂家基于不同理解，配方五花八门，让消费者无所适从。有的将大小分子果聚糖（菊粉）混合,号称可以左右全肠道呵护，殊不知长期服用单一化学膳食纤维有害；有的将菊粉、抗性淀粉等几种可溶性膳食纤维混合，意图让肠道细菌高效利用，然而它们并非平衡膳食条件下的主要膳食纤维；有的强调可溶膳食纤维与不溶膳食纤维的混合，但是平衡膳食纤维的关键因素并非可溶与不可溶；有的干脆将各式谷物纤维及多种果蔬纤维每样都加一点，如此忽略主辅配制比例的大杂烩让该多的少了,该少的却多了。

2．平衡  在平衡膳食条件下，人类摄入的膳食纤维80%以上由纤维素、木聚糖构成。天然食物中的纤维素和木聚糖是结合在一起，木聚糖包裹在纤维素外面，不溶于水，肠道细菌必须先分解外层木聚糖后才能分解内层的纤维素，木聚糖利用率约50%，纤维素利用率小于1%（图3）。可见，肠道细菌真正的“主粮”是木聚糖[8]。 在平衡膳食条件下其余20%的膳食纤维大部分是果聚糖、葡甘聚糖、聚甘露糖、抗性淀粉、果胶等，此外，还有其它多种微量膳食纤维。这类膳食纤维基本溶于水，肠道细菌发酵利用充分。

3．选择   参照平衡膳食条件下的膳食纤维构成比例是判别混合膳食纤维产品优劣的主要依据。 简言之，以木聚糖或高含量木聚糖替代物为主成分（大于60%），辅助成分含有葡、果、甘露、半乳聚糖的配方较为合理。

麦麸、米糠、玉米皮本身就是全谷（粗粮）膳食纤维含量最丰富部分，不仅木聚糖含量高，其它膳食纤维成分也不低，所以，以谷物麸皮作为木聚糖替代物是不错的选择。需要提醒的是是补充总量较大方才有效，因为如上所述，麸皮中的纤维素和木聚糖牢固结合在一起，不溶于水，利用率不高。洋车前子壳粉也是常用替代。洋车前子壳粉在国外用作通便药已有近百年历史，低分子木聚糖含量很高。需要特别注意的是，所谓双歧因子的低聚木糖，天然含量并不高，是大分子木聚糖人为破坏性分离提取的结果，多加无益。

综上所述，保证膳食纤维足量摄取的最佳方案是平衡膳食，还没有一种膳食纤维补充剂能达到平衡膳食的水平。选择膳食纤维补充剂的原则是，短期服用酌情选择，长期使用则切忌单一，接近平衡膳食的配方较好。

图3 植物细胞壁的纤维

膳食纤维主要来自植物细胞壁。新生植物细胞的细胞壁首先由葡萄糖多聚化合成不溶于水的纤维素（蓝色和绿色），在外层同步合成以木聚糖为主的各种半纤维素（黄色）并将纤维素包裹（嫩叶期，易消化降解），半纤维素有些溶于水，有些则否；随道细胞生长，半纤维素进一步被木质素包裹而坚固（木质化期，难消化降解）。环境或肠道细菌降解植物纤维的过程是自外向内逐层分解。植物细胞内的膳食纤维含量一般不高均为水溶性，。植物细胞与细胞之间靠果胶粘合与联系，果胶亦水溶性属膳食纤维。

有效降血脂的食物.doc

常吃以下6种蔬菜有效降血脂 标签:有效降血脂的蔬菜 日期： 17:03:31 关注：109 咨询在线医生 ?????? ????????? 很多人知道通过饮食可以有效的降血脂，但是就是不知道吃什么东西好，以为降血脂的那么蔬菜一定是一些珍菜野果，殊不知，就你日常生活中就有几种很好的降血脂的蔬菜。常吃以下6种蔬菜有效降血脂。 ??????? 有效降血脂的蔬菜一：大蒜 　　大蒜具有明显的降血脂和预防动脉硬化的作用，并能有效防止血栓形成。经常食用大蒜，能够对心血管产生显著的保护作用。大蒜又被称为“药用植物中的黄金”。 　　腌制大蒜时间不宜过长，以免有效成分遭到破坏。患有消化道疾病、肝病及眼病的患者不宜过多食用。 ?????????有效降血脂的蔬菜二： 菜花 　 　菜花有白、绿两种，绿色的也叫西兰花。两者的营养价值基本相同，菜花热量低，食物纤维含量很高，还含有丰富的维生素和矿物质，因此它又被称为“天赐的良药”。 　　菜花含类黄酮较多。而类黄酮是一种良好的血管清理剂，能有效的清除血管上沉积的胆固醇，还能防止血小板的凝集，减少心脏病的发生。 　　蒸食是食用菜花的最佳方式。将菜花在盐水中浸泡几分钟，菜虫就会从其中跑出来，而且还可以祛除残留的农药。 ?????? 有效降血脂的蔬菜三：苦瓜 　　苦瓜性凉味苦，含有较多的苦瓜皂甙，可刺激胰岛素释放，有非常明显的降血糖作用，苦瓜中维生素B1、维生素C和多种矿物质的含量都比较丰富，有调节血脂、提高机体免疫力的作用，又有“植物胰岛素”的美称。 　　慢性肠炎患者不宜多食苦瓜，食用时宜急火快炒，不宜长时间的炖煮。 　　?有效降血脂的蔬菜四：辣椒 　　辣椒含维生素C的比例在所有食物中最高。维生素C可以改善机体微循环，降低毛细血管脆性，同时维生素C还能够降低胆固醇的含量，是一种天然的降脂食物。日本学者发现，辣椒素调味能促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存，因而有降脂和减肥的功效。 　　过量食用辣椒会刺激胃肠道粘膜，容易引发胃痛、胃溃疡等疾病。此外，辣椒属于大热之品，故中医认为高血压患者应慎用辣椒。 　　?有效降血脂的蔬菜五：芹菜 　　中医认为芹菜性凉。芹菜含有丰富的维生素和矿物质，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。国外已有研究证实，经常食用芹菜的人，体内胆固醇的含量显著下降，而且还能明显的降低血压。 　　芹菜含有较多的粗纤维，同时能加速胃肠蠕动，年老体弱或胃病日久不愈的患者，应减少芹菜的摄入量。 ?????? 有效降血脂的蔬菜六： 茄子 　　茄子皮内含有丰富的维生素P，有显著的降低血脂和胆固醇的作用。维生素P还可以增加毛细血管的弹性，改善微循环，具有明显的活血、通脉作用。此外，茄子中还含有大量的皂草甙，也能降低血液中的胆固醇。因此，茄子对于高血压、动脉硬化的患者来说是理想的食物。 　　油炸茄子会使维生素P大量丢失，因此应减少油炸，或在其表面挂糊上浆后再炸。 ????? 高血脂患者可以有日常生活中尽量多吃以上这些食物。可以有效的降低血脂。 ???? 更多关于高脂血症的详情请登录：高血脂症 ???? 高血脂的危害? 　　绿豆芽：将胆固醇排出去　　绿豆本身就是一种很好的降胆固醇食物，而在它发芽过程中，维生素C可达到绿豆原含量的六七倍之多。大量维生素C可促进胆固醇排泄，防止其在动脉内壁沉积。绿豆芽的膳食纤维，能帮助清除体内垃圾，还可以与食物中的胆固醇相结合，并将其转化为胆酸排出体外，从而降低胆固醇水平。绿豆芽性味甘凉，富含水分，还可以解腻生津，是不可多得的减肥调脂小菜。 　　洋葱：升高好胆固醇　　洋葱是极少数含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能够软化血管，降低血液黏稠度，增加冠状动脉血流量，促进引起血压升高的钠盐等物质的排泄，因此既能调节血脂，还有降压和预防血栓形成的作用。更难能可贵的是，洋葱中含有一种洋葱精油，不仅可降低胆固醇，改善动脉粥样硬化，还能升高“好胆固醇”———高密度脂蛋白的含量。 　　苹果：吸收多余胆固醇　　苹果是人们容易忽视的“降脂果”，它的降脂作用源于其中丰富的果胶，这是一种水溶性膳食纤维，能与胆汁酸结合，像海绵一样吸收多余的胆固醇和甘油三酯，并帮助其排出体外。

　　导语：不少女生在减肥的道路上都会试过各种方法，节食时最普遍的，以为不吃东西就能瘦。殊不知这样即伤身体又不能真正瘦下来。其实放心大胆吃，只要吃对了营养素，把新陈代谢提高了，一样可以饱腹又能瘦。

　　很多女生在减肥的道路上高举口号！“坚决不吃晚饭”“坚决不吃主食”“坚决控制卡路里”这对于吃货来说简直异常残酷！一段时间下来，不是饿疯后的变本加厉，就是甚微的体重变化换来的肌肤暗沉。其实，长时间的节食会严重营养身体的新陈代谢，胖子有句名言“吃饱了才有力气减肥”。其实它的真正含义是：吃够营养，才能提高新陈代谢。

　　每每提到减肥，很多人总是将视线落在盘子里的食物上，准确的计算卡路里总摄入是否被控制在2000卡以内。但减肥不只是低热量这么简单，只有降低身体“隐性饥饿”感，才不会减掉健康。如果营养不均衡，根本就无代谢可言。

　　新陈代谢越饿越低！

　　大部分靠节食减肥的人，很容易反弹或者很容易遇到减肥的瓶颈。因为当你摄取的营养随着热量一起降低，身体的新陈代谢就更加缓慢，热量虽然摄入的少，但是消耗的更少，你在忍受饥饿的痛苦，却达不到减肥的效果，更伤害的身体，实在是得不偿失。

　　“无脂肪”是一种迷信

　　超市货架上越来越多标注着“无脂肪”的食物，紧紧抓住一众少女的心房。但是，当谨慎的你吃了几周无脂肪的食物后却发现体重增长了！因为，很多无脂肪的食物的糖分和碳水化合物的热量非常高，而这些往往都会转化为你身体的脂肪，降低你的代谢率。而加速代谢恰好需要一定数量的良好脂肪来帮忙，比如来自鱼和橄榄油中的脂肪。

　　不能一竿子打死所有碳水化合物

　　很多人都坚信碳水化合物是减肥的大敌，但是因为节食和完全拒绝了碳水化合物也就意味着你也放弃了那些“健康”的碳水化合物。然而身体机能的运转同样需要适量的碳水化合物来维持，而比如果蔬中的膳食纤维正是低热量、低脂肪，具有加速代谢的“健康”的碳水化合物。

　　什么决定新陈代谢？

　　我们的身体就像不同品牌的汽车，而代谢率就是油耗，不同的人每天燃烧的卡路里都不相同，而决定这些的因素是多个方面的。首先，40岁前，新陈代谢速度每10年会降低2%；40岁后 ，每10年降低5%；男人代谢率高于女人；肌肉越多，代谢率越高。

　　细胞营养是代谢的根本

　　人体的每个细胞都需要足够的氨基酸、维生素和草本因子来维持发挥其功能。当身体内数亿万个细胞都得到了全面均衡的营养，身体机能都会良好运行，新陈代谢才会改善，消化系统功能得到加强。

　　一、草本茶饮 推动代谢力

　　上班族的工作强度很大，休息时间较少，许多人刚时办公室就觉得精神不济、疲倦感强。建议上班之前或者工作间隙，喝一杯健康时尚的草本茶饮。它是从红茶和绿茶提取物中提取的茶多酚，具有很强的抗氧化作用 ，而且能有效促进新陈代谢，让你精力充沛！

　　二、优质蛋白是提高代谢的重要保障

　　营养蛋白粉的热量和脂肪都很低，保证摄取低热量的前提下，补充优质蛋白。实验证明，优质蛋白可使餐后新陈代谢速度提高35%。蛋白粉还能明显增强人体免疫力，在减脂期间保护重要脏器功能，维持骨骼肌肉的质量。并让你更有饱腹感，不必忍受饥饿之苦。

　　清晨，身体处于一种生理缺水状态，在开始一天的活动前，最好喝250ml温开水。芦荟含有大量氨基酸、维生素、多糖类化合物、各种酶和矿物质，具有杀菌消炎、增强免疫功能、清除体内毒素和自由基的作用，能解决便秘，预防结肠炎，改善血液循环，祛痘养颜，增进全身健康。

　　三、代餐，低热量 高营养

　　根据个人品味将代餐加入到豆浆、牛奶中，并搭配适量水果或果仁一起搅拌，几分钟便可调配出美味低热量的营养早餐。它的热量仅仅相当于一个苹果的热量，却可以在你管理体重的过程中让身体饱食所需蛋白质、维生素、矿物质以及其他必须营养素。提供身体百分之百均衡营养香浓美味轻松拥有！

　　四、膳食纤维不能少

　　膳食纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，它本身不会被身体吸收，还能清洁消化壁和增强消化功能，稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，最快速排泄胆固醇。一般粗粮、豆类、根茎蔬菜中膳食纤维含量丰富。但我们日常摄入的膳食纤维很有限，额外的补充可以很好的推动身体的新陈代谢。下面给大家推荐几种高纤维的减肥食物。

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

　　一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纤维，生菜则有2克。