许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法，让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。

　　长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：

　　1.凳上反屈伸：仰卧反撑

　　2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　　长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练

　　1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　　2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　　长肌肉方法之腹肌徒手训练：

　　没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉?

　　我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

　　1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的.相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。

　　2.仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

　　3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做。

　　4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　　5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　　6.扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　　长肌肉方法之下背部徒手训练：

　　1.背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　长肌肉方法之臀部徒手训练：

　　1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松;上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

　　2. 桥式提臀(收臀)

　　3.跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　4.跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　　5.卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　　长肌肉方法之腿部徒手训练：

　　没有深蹲架怎么练大腿?确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

　　1.单腿下蹲触箱式练习：

　　这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

　　锻炼涉及臀部肌群、大腿

所谓秘诀，就是一些人知道， 而大部分人不知道的东西。我们从40位职业健美选手那里收集来40个最独特的训练秘诀，这40个选手的分布时期超过半个世纪，从首届奥赛冠军拉里.斯科特，到目前的职业健美新星贾斯丁.康普顿。这些秘诀虽然很少被其他人采纳或讨论，但却帮助他们取得了成功。你完全可以把这些秘诀用到自己的训|练计划中，加速进步。

1、做哑铃飞鸟时转动手腕

“哑铃飞鸟动作的目的是充分拉伸和收缩胸大肌，所以，我尝试通过在每一 次动作过程中转动手腕和哑铃来使胸大肌的拉伸和收缩过程最大化。在动作的最高点，把两个哑铃触碰到-起，此时，我的两侧掌心是相对的。在把哑铃下放的过程中，我会把手腕向外旋转，这样，在动作的最低点时，我的掌心是朝外的。随后，在把哑铃往上推时，我又会把手腕朝内转动。这样，在动作的最高点时，我的掌心又再次相对了。这样的手腕转动可以确保在每一次动作过程中， 有更多的训练负荷施加在胸大肌上。

——穆斯塔法 .穆罕默德

“我每周进行1 ~2次颈部肌肉训练。我使用颈部训练机训练，在颈部肌肉收缩的4个方向(前后左右)上，各做1组30~50次。有时候，我会仰卧在平凳上，在面部盖上毛巾，然后，双手在面部的位置握住一个45磅重的杠铃片，然后做30~50次抬头动作。有时候，我会用毛巾缠住一个哑铃 ，然后，俯卧在长凳上，用嘴咬住毛巾，做30- 50次抬头动作。这样不仅能练到颈部肌肉，也能增强下颌部的肌肉。”

“仅仅把注意力集中在你做的每一组训练上还不够好，你应该尝试想象每一次动作都在达到你的预期目的。在组间休息时，我在精神上并没有休息。虽然身体在休息，但是我的注意力仍然深深地关注着训练，我总是会确保自己在精神上为下一组训练做好准备;所以，我不会允许不相干的想法出现。甚至在我的训练结束很长段时间后 ，我的精神仍然在围绕着训练转。

“在背部或者腿部训练前，先做1~2组腹肌训练，这样能让你的核心区域轻度充血，并帮助你在诸如划船、深蹲等训练动作中，保持腹部收紧。我发现这样做能使训练过程更安全，而且我也能因此而变得更强壮。”

“我会在每次力量训练的最后进行极度拉伸。要点是一直拉伸到你感觉非常不舒服的位置，并坚持60- -90秒钟。这样做是很痛苦的，但拉伸能扩张包裹肌纤维的筋膜，使肌肉更容易增长。拉伸还能提高身体的柔韧性和恢复能力。’

“我练股四头肌时经常做的一个与众不同的训练动作是单腿腿举和双腿腿举的混合体。我先用一条腿做12次单腿腿举，然后，用另一条腿做12次单腿腿举，随后，立即做10~15次小幅度、快节奏的双腿腿举。这样可以迅速让股四头肌充血。”

“做哑铃侧平举动作时，我会采用金字塔增重法，连续不停地做4组，每一组都使用更重的哑铃，4组的重复次数分别是25次、15次、12次和8次，中间不休息。做完之后，我休息45秒钟，然后重复上述训练过程3次，总计做16组。

“我坐在地板_上做这个动作，让一务腿位于身体下方。我抓住连接在低位拉索上的手柄，然后，身体前倾，从手臂充分伸展的位置后拉到手臂充分收缩的位置。这个动作的幅度非常大，它对我背阔肌夕侧增长的帮助比任何训练动作都要大。

——阿莱克斯安德尔.菲德罗夫

我经常采用很宽的脚间距做深蹲，并保持脚尖朝外呈45度角分开。这样做能重点刺激大腿内侧、上 部和臀大肌。对女性朋友来说，这是个非常棒的训练动作，而对男性朋友来说，这个动作也能带”来其他训练动作无法比拟的益处。

“我喜欢用俯身屈臂后伸动作来结束肱三头肌的训练,而我通常用拉索器械来做这个动作;因为，与哑铃不同，拉索能从起始位置到结束位置全程让肱三头肌承受训练负荷。”

12、仰卧“直立”划船

“我喜欢仰卧在地板上，用拉索做‘直立’划船动作，这样可以确保更严格的动作规范。我先握住连接在低位拉索上的直杆手柄，然后仰卧在地板上，从手柄位于腰部的位置开始做，把手柄拉到下巴的位置，就像在做直立划船动作-样。全程保持动作过程的控制和流畅，并稍稍减慢动作速度，以便更好地把训练负荷集中在三角肌和斜方肌上。”

“我从来没有真正地喜欢上窄握距卧推动作，但我按照自己喜欢的方式，把拉索下压动作改造成了类似于窄握距卧推的动作。做这个动作时，我身体前倾，把肘关节向身体两侧打开。与传统的拉索下压动作相比，这个动作看起来更像是在”做反方向的窄握距卧推。

“因为以前曾经是力量举运动员，所以，我很喜欢用自由重量做低次数的训练。但有时候，我会用较高的重复次数来做深蹲、卧推、硬拉等力量举训练动作，比如，卧推时，我可能会做4组，每组25~35次。”

“为了在股四头肌训练的最后让股四头肌更充分地充血膨胀，我通常会把腿屈伸和软式深蹲动作联合在一起做超级组，一 共做3个 超级组，每组30次。我会在专门的软式深蹲训练机上做动作，因为那样可以确保训练的安全，而且，我可以下降到更低的高度。我的动作节奏比较快，全程收紧股四头肌。这样做能促进股四头肌极度充血。”

16*双向肱三头肌双杠臂屈伸

“用固定运动轨迹训练器械做双杠臂屈伸时，我通常先背朝靠背做10次，然后，立即转身，面朝靠背做10次。我发现转身面朝靠背做的时候，可以更好地刺激到肱三头肌与三角肌的连接处。做这个动作时，我会确保做完整的动作幅度，以便让肱三头肌获得充分的顶峰收缩。

“这个动作叫站姿单臂拉索划船，动作的关键在于，我的肘关节在动作过程中只有非常少量的弯曲，我是通过转动臀部的杠杆运动把肘关节往后移。与此同时，我把注意力集中在收缩下背部肌群上。这个动作的幅度不大，关注重点在肌肉的收缩阶段。这样可以避免肱头肌参 与用力，全程确保训练负荷都集中在背部肌群上。”

18逆向三角肌训练计划

“我的三 角肌训练以两个练三角肌后束的训练动作开始，随后是两个练三角肌中束的训练动作，最后以两个练三角肌前束的训练动作结束。这样的训练动作安排顺序和大多数人的正好相反，但大多数人也都有三角肌前束发达，而三角肌后束薄弱的缺点。采用逆向的三角肌训练计划，帮助我打造出了全面发展的三角肌。”

19用集中弯举让一侧肱二头肌，预先疲劳

“因为我的一侧手臂肌肉比另一侧手臂更强壮，所以，我喜欢在肱二头肌训练课的一开始， 用让比较强壮的那一侧肱二头肌多做几次集中弯举的方式来让它预先疲劳。这样，我就能让两侧肱二头肌都得到良好的刺激效果。否则，如果我一开始就做杠铃弯举，较强壮的一侧肱头肌就会承受更多的训练负荷，导致两侧肱二头肌的发展进一步失衡。

20、双杠臂屈伸 +俯卧撑

“在胸部训练课的最后，我喜欢把双杠臂屈伸和俯卧撑联合在一起做超级组，而且都仅仅使用体重做，都做到力竭。一共做3个超级组。这样可以确保胸部肌肉彻底充血。”

“为了改善较薄弱的下背部肌群，我开始在每次训练结束后做100次山羊挺身。有时候，我把100次用一组做完;有时候，我分两组50次来做。具体怎样做就看当天身体的感觉如何。

“躯干两侧的锯齿肌有多种功能，其中，最容易通过抗阻训练锻炼的功能就是把手臂从头部上方下拉到胸腔两侧。我想出了一个独特的训练动作来做到这一一点，在高位拉索的末端挂.上绳索手柄，双手分别握住绳索手柄的两端，然后，双膝着地，跪在距离加重块50厘米左右的地方，让绳索自然下垂，然后，像做仰卧起坐那样，往下卷腹，并同时把绳索手柄往下拉。全程保持肘关节锁定。在动作的最低点，绳索手柄的末端已经很靠近你的髋部。此时，对你的腹肌进行强烈的顶峰收缩。”

23、400次的腿部训练结束曲

“我以4组每组100次的腿屈伸动作来结束股四头肌的训练。虽然训练过程让人疼痛难忍，但能确保股四头肌受到最充分的刺激。

“著名健美教练查尔斯”格拉斯推荐我做反向哈克深蹲动作。这个动作对我股四头肌的外观和体积改善带来了很大的不同。做这个动作时，我面朝哈克深蹲机的靠背站立，使双脚与整个身体处于条直线上。这个动作看起来更像是颈前深蹲，对我股四头肌下部的刺激效果非常好。”

25、用半程动作练小腿

“练小腿时，我喜欢每组做30次。其中，前10次只做半程动作，也就是从小腿肌肉充分伸展的位置踮起到半程位置，随后接着做20次完整幅度的动作。

26所有训练 动作全部做超级组

“我在训练中喜欢把前一个训练动作的最后一组和后一个训练动作的第一组联合在一起做超级组。 这样不仅能提高训练强度，而且能缩短训练时间。”

“地板上卧推指的是直接仰卧在地板.上做卧推。很显然，与仰卧在卧推凳上相比，仰卧在地板.上做卧推时，你的肘关节无法下移到背部的后方，所以，这样能重点强化卧推的.上半程阶段。仰卧在地板.上卧推还能有效地避免腿部和背部肌肉参与用力。除了能有效地提高卧推力量之外，这也是一-个非常不错的肱三头肌训练动作。

“有时候，教练查尔斯.格拉斯会让我在做诸如哈克深蹲之类的训练动作时减慢动作速度，我将用长达10~15秒的时间来下放重量，把重量升起也要用同样长的时间。这样做时，我不需要使用很大的负重量，因为减慢动作速度的时候，重量会感觉特别重。关键是选择正确的训练动作，采用慢速训练时，使用固定运动轨迹训练器械比使用自由重量器械训练更好。此外，最好有至少一个训练搭档在旁边保护你，因为，采用较慢的速度做动作时，你会比平时更快地达到力竭。”

“我用一个独特的训练动作来练三角肌的前束和中東，我以哑铃位于大腿外侧开始，大拇指在上。随后，在我把哑铃平举到身体前方的过程中，也同时以弧形的路线把哑铃朝外平举，保持以锤式的方式握住哑铃。当肘关节达到和肩膀平齐的高度后，再把两个哑铃触碰到起，并旋转手腕，这样，在动作的最高点，当两个哑铃触碰到一起时，我的大拇指实际上是稍稍朝下的。我的整个平举路线就好像是一个 大大的问号，只不过左侧手臂划出来的是翻转的问号。

“杰弗逊深蹲是一个古老的训练动作，现在，你已经很少看到有人做这个动作了，但我觉得这是个很不错的训练动作，因为它能以非常独特的方式刺激下肢的肌群。我采用较宽的脚间距骑跨在杠铃杆的正上方，双手分别在身体的前方和后方握住杠铃杆。下蹲的时候，保持臀大肌收紧，一直下蹲到大腿低于与地面平行的位置。为了增加训练效果，最好使用直径较小的杠铃片，比如每片25磅重的杠铃片，这样你就可以下蹲到更低的位置。这个动作的关键是把膝关节朝向身体外侧，这样能迫使臀大肌全程参与用力。我发现，我在杰弗逊深蹲中的表现越好，我在常规深蹲动作中的表现也就会越子， 因为这个动作让我学会了更好地收缩臀大肌、股二头肌和股四头肌。这个动作对我臀大肌和腿部肌肉的线条发展贡献良多。”

“我想出了一个刺激脊柱两则的背部肌群的独特训练动作，我面朝靠背坐在蝴蝶夹胸机的座板上，然后，把肱三头肌抵在手柄上，保持手臂与地面平行，然后，用背部肌肉收缩的力量，把手柄往后推到尽可能远的地方。这个动作虽然幅度不大，但能最大限度地刺激上背部和脊柱两侧的背部肌羊。’

“这个动作是查尔斯、格拉斯想出来的。把上斜卧推凳背朝高位下拉机的加重块放置，使上斜卧推凳的顶部正好位于高位下拉机的挡腿板的上方。然后，仰卧在上斜凳上，双手握住手柄，把手柄下拉到中胸部的位置。由于负重量较大，做这个动作时，查尔斯往往不得不用手把我按住，我才不至于离开斜凳面。下拉时，确保肘关节朝向身体外侧。这个动作既是高位下拉，又像是在做反向的划船。”

33、旋转式杠铃片前平举

“做杠铃片前平举的人不少，但是，做旋转式杠铃片前平举的人恐怕就不多了。我通常选择一个45磅重的杠铃片，在动作的起始阶段，我的双手分别位于杠铃片的左右两侧。但在把杠铃片往前平举的过程中，我会旋转杠铃片，这样，在动作的最高点时，将会是一个手位于杠铃片的顶部，另一个手位于杠铃杆的底部。每次前平举时，改变一下杠铃片旋转的方向。这样做能增加动作的难度，并且能更好地刺激到三角肌的前束。”

——弗莱克斯 .刘易斯

“为了提高身体的匀称性，我训练时喜欢穿上运动服来掩盖住所有的身体部位，这样有助于我把身体当成一个有机的整体来对待。不过，也有例外的时候，比如练肱二头肌时，我会脱掉运动服，穿上背心。我肱二头肌的发展要落后于其他部位，所以，我希望对肱一头肌给予特别的关注。总的来说，你应该较少地看着肌肉工作，而应该更多地感受肌肉的工作。

“我喜欢在史密斯机上做单臂杠铃耸肩动作。做这个动作时，我侧身站在杠铃杆旁边，这样可以确保更大的动作幅度。

“我每个部位每次训练都做1000次，每个训练动作做200- -300次。通常，每一组的100次都是采用递减组方式做的。比如，我会先做一个训练动作30次， 然后稍稍降低负重量，再做35次，然后，再次稍稍降低负重量，继续做最后35次。随后，我会休息几分钟，然后，做下一个100次的递减组，直到做完1000次。大重量训练对我效果不太好，我尝试大重量训练长达15年之久，但那样会让我的关节承受太大的负荷，而且无法很好地感受肌肉的收缩。不要说我训练不够刻苦，因为我会充分感受每次训练中的1000次肌肉伸展和收缩。’

“深蹲时使用安全杆可以使我下蹲得更深，并在下蹲过程中更好地保持抬头挺胸姿势。使用安全杆做深蹲时，你不必担心如何保持杠铃杆的平衡，而且，在接近力竭的时候，你可以用双手握住安全杆来提供支撑。我腿部训练时，交替用安全杆和传统杠铃杆做深蹲，如果这次腿部训练用传统杠铃杆做深蹲，那么下次腿部训练就改用安全杆做深蹲。”

38、仰卧屈臂上拉接卧推

“仰卧屈臂上拉接卧推动作非常古老，现在已经很少有人知道这个动作了。这个动作在上世纪40年代时非常流行，具体做法是，仰卧在平凳上，采用较窄的握距握住放在头部前方地板上的杠铃，然后做仰卧曲臂上拉。把杠铃上拉到胸部的位置之后，继续向上做卧推。然后，把杠铃放回地板，开始做下一-次动作。这个动作能刺激到背部和胸部肌群，但更主要的是刺激肱三头肌。仰卧屈臂上拉的过程能充分拉伸肱三头肌，而窄握距卧推的过程则能上肱三头肌得到充分的收缩。”——里奇

“在小腿训练时，你应该把组间休息时间控制在最短水平。我的做法是先做10次完整动作幅度的常规负重站姿提踵，然后，立即做10次不负重，直接站在地板，上的站姿提踵。做这个动作时，在脚后跟触及地板的时候，根本不停留。我会做5个这样的超级组训练，也就是先用正常负重做传统的站姿提踵，然后，紧接着做不负重的地板.上的站姿提踵，每组总共做100次。随着训练的进行，你也许需要适当降低些负重量，不要紧，关键是中间不休息，给小腿肌群施加连续不断的刺激。”

“我以哑铃侧平举动作开始，然后，把哑铃平移到胸部前方，并使两个哑铃触碰到一起。随后，我把哑铃上升到头部上方，整个过程做完算一次动作。 因为我侧平举的力量比前平举的力量更大，当我无法继续做哑铃前平举的时候，就会用这个动作来继续加强对三角肌的刺激。

文章来源于专业健身杂志《健与美》杂志，po出来完全是近期无聊练打字排版玩。欢迎大家订阅正版杂志。侵删。