这篇文章我将从这几个方面来具体回答:
2 日常生活导致腰痛的不良习惯
3 腰椎的自我评估(你的腰椎还好吗?)
4 一般性腰痛的运动康复方案。
一 腰痛的现状和原因 :
腰痛的人群越来越多,甚至大概有60%的人遭受过下腰痛的困扰,年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验,也是机体多我们的一个警示,该要引起重视了。在我接触的患者中,有四分之一的患者主诉都是腰痛,所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享,以引起重视和让自己能够很好地康复自己。
本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足,适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳,若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服,可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。
我们的腰椎有这样的特点:椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括:韧带、肌肉、椎间盘等。
腰痛的原因大致可分为这几类:
1 生活习惯不好:比如弯腰久坐,太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。
动作模式改变,腰部肌肉代偿:当我们腰出现疼痛或者有问题时,平时的动作模式会发生改变,一些肌肉就会代偿,比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等,髂腰肌由髂肌和腰大肌组成,腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解,那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢?其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性,腰椎就在骨盆上,骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。
3 腰肌劳损:腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致,腰部僵硬,腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。
4 急性损伤之后:急性损伤导致腰部肌肉受损,或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出,、腰椎骨折等,其周围韧带肌肉也会受到影响。
5 腰间盘突出或膨出:腰椎出现问题或受伤后,首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。
间盘压力变化——间盘内膜胀(症状酸)——纤维环破裂(本身不会有症状)——单处破裂是突出(症状多),多处破裂是膨出(症状少)——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿
突出,脱出和膨出是间盘变化的不同阶段,但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。
急性扭伤腰间盘突出是他的原发病,先有原发病,然后某一个诱因导致疼痛。经验说,除了急性的外伤,没有急性的腰间盘突出。
5 还有不少原因,比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等
二 日常生活中需要注意的事情:
身体柔韧足够,瑜伽体式才能做到位,不然动作就会高不成低不就,该提上去的提不上去,该让身体往下压也压不下去,不仅不美观,对身体也不好。今天就推荐几个改善身体柔韧度的动作~
▼ 快来解锁今日新体式吧
仰卧在垫子上,屈双膝靠向胸部,双手从小腿前侧交握在一起,吸气,双手发力,让大腿靠近尽可能靠近腹部,保持4-8次深缓呼吸。
坐在垫子上,双腿尽可能向两侧打开,双脚回勾双腿伸直,吸气,立直腰背,尾骨垂直于垫子,呼气,屈髋,躯干慢慢向前向下伸展,保持4-8次深缓呼吸。
站立在垫子后端,右脚向前迈一大步,呼气,屈右膝向前向下,左脚脚背贴垫,左膝髌骨上提,吸气,双臂上举在头顶合十,立直腰背,收紧腹部,呼气,双手带动上背部慢慢后弯,保持4-8次深缓呼气,然后换另一侧练习相同时间。
从下犬式开始,右脚提起,然后向前屈膝向左侧横放在两手之后,脚背着垫,呼气,左腿放在垫子上,左脚脚背着垫,在右腿前侧放一块瑜伽砖,吸气,双手上举,立直腰背,呼气,双手带动躯干向前向下伸展,额头放在瑜伽砖上,让背部保持伸展,注意臀部不要翻胯,保持4-8次深缓呼吸。
四肢跪立在垫子上,大腿垂直地面,脚背着垫,吸气,右脚向前放在两手之间,脚后跟着垫,脚背回勾伸直右腿,吸气,双手往前挪尽可能伸展腰背,腹部尽可能靠近大腿,保持4-8次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。
每个动作都尽可能保持较长的时间,才能让身体慢慢打开,尽可能提升柔韧度噢!
主治疾病:骨折,颈椎病,腰椎病,肩周炎等颈肩腰腿痛以及小儿脑瘫,内科,骨伤外科等各种疾病的康复治疗
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