关于髌骨半月板损伤恢复的个人参考性建议 事先说明：以下属于个人建议仅供参考，不做推荐。 半月板损伤，由于每个人的损伤机理和损伤程度不一样，要恢复到之前最佳功能这个很难，预期不宜过大。 我自己的髌骨半月板损伤主要是由于高负重（超出体重1/3的适宜负重）和连续不间断的超长程徒步（持续时间大于15天）所致，又有过高原徒步经历同时伴有冰雪寒气入侵膝关节等因素叠加所致。 目前是静养+中成药+辅助性运动恢复，前期有用风湿膏药拔寒毒及湿气的环节，不做细表。 一、静养及运动恢复环节： 不负重，不爬山（不登山）。 原因：不负重是减少膝部半月板受力、冲击；不爬山，其实是怕下山，下山对半月板的冲击很大，损伤程度比平路及上山明显加大，如无法避免下山建议使用杖子（如竹子、木棍、登山杖，最好是双根杖子）和专业护膝（两侧带支撑弹簧）来保护。 爬楼梯:最好是爬上去电梯下来。如无电梯可以下楼建议用杖子做辅助支撑，减轻膝盖冲击。 原因：下楼梯也伤膝，同1。 运动前注意热身，热身运动外，还应用手掌揉搓膝盖骨下方，使关节囊分泌关节润滑液，以润滑接触软骨面，也能减少运动过程中的骨接触磨损（类似机械上的润滑油的作用）。 （3）强度：建议初期强度不宜过大，初期以关节疼痛或肌肉酸痛疲劳为限度，之后逐渐加大强度。 空手静蹲（下蹲）动作。 原因：半月板损伤多半相关部位肌肉力量有弱化的情况，需要恢复已弱化的肌肉力量来分担或减轻半月板的负担。 运动前注意热身，热身运动外，还应用手掌揉搓膝盖骨下方，使关节囊分泌关节润滑液，以润滑接触软骨面，也能减少运动过程中的骨接触磨损（类似机械上的润滑油的作用）。 其他相关肌肉训练，可以适当参考word文档中“小丁医学课堂”博客中的内容，以及相关的运动医学电子书PDF电子版（上传到个人的百度网盘） 游泳：坚持游泳，如有条件可以每天游。但不建议未愈前去冬泳，过冷水也和寒气一样容易浸骨伤害关节。有肩周炎、颈椎病、腰椎肩盘突出、脊柱弯曲变形（如高低肩、S形脊柱）等问题，游泳是很好的选择。 跑步：不建议过多过频的跑步，如要跑请做好热身运动。还应用手掌揉搓膝盖骨下方。 平常生活注意事项: 首先及时了解自己现阶段的损伤程度：建议去骨科治疗较好的医院去看看，如有必要可以照核磁CT片。不建议X光片，因X光片针对的是硬质骨骼，对关节的软骨呈现效果不佳。 注意关节保暖： 秋冬季注意穿暖，尤其是也有伤的膝盖。个别的可以考虑用保暖护膝。 骑车保暖：秋冬等气温偏低的季节骑车注意保护关节，防止膝盖受寒。例如摩托车加前风挡，膝盖加护膝保暖等，切忌要风度不要温度。骑车停车前，务必将车完全停下再用脚做支撑，杜绝带速停车。带速停车与自残无异！！！ 尽量不提重物，不搬运重物：如袋装水泥，盛满水的大水桶。如实在无法避免，请注意不要让受伤脚侧承受过大的压力。 下坡、下楼梯禁止跑或跳，以免膝盖收受到过大的冲击力。如果不清楚原理请复习高中物理知识，动量定理：，该公式反映了力对时间的累积效应(冲量)，其增量是力在时间上的积累。 关于跑步：如要跑步，强烈建议穿专用于跑步的鞋子。跑步鞋比较轻便，一般鞋底稍厚且弹性（回弹）好，对地面传来的冲击有过滤作用，减轻地面对膝盖的冲击强度。如有选择，请首选塑胶跑道和草地等对膝盖友好的柔性路面，之后由优到次的选择是：草地>泥路>砂泥混合路>沥青路>水泥路或石砖路面。草地的草不宜过长，过长容易被绊倒。后三个属于刚性路面，对膝盖冲击大，属于对膝盖不友好路面，尽量减短在其上跑步距离，或者完全避免。 及时了解自己现阶段的损伤程度：建议去骨科治疗较好的医院去看看，如有必要可以照核磁CT片。不建议X光片，因X光片针对的是硬质骨骼，对关节的软骨呈现效果不佳。 关于热敷膝盖：如有条件和时间可以进行热敷，频次自己需要掌握。 关于用药： 辅助药物：可以服用对膝盖半月板软骨有些许辅助作用的“维骨力”，具体有多大的效用因人而异，建议咨询相关的骨科医生为佳。建议买国外品牌，海淘可以买到。 其他内外用药，请咨询医生。 关于电子书 百度网盘里找了一些电子版书，供参考用，详见附件。 有时间和精力，建议多看看运动康复医学相关的医学书籍，俗话说久病成医也还是有些道理的。大学图书馆或其他图书馆里很多图书资源，为何不加以利用呢？ 结语 最初初写于2015年10月底，因各种原因拖到这一年的最后一天才补充完。之前的允诺未及时兑现，请见谅，也深感歉意！ 祝好！ 黑铁

一、跑步后膝盖疼的恢复方法

　　1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

　　2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

　　4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

　　5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

　　6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

二、运动过程中如何保护膝盖

　　1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

　　2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

　　3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

　　4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。

　　5、对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

　　6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练*腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

三、运动后缓解膝盖疼痛的六个办法

　　1、充分的准备活动

　　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　　2.提高膝关节稳定性的功能训练

　　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　　4.减少不合理的运动

　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

　　6、加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

四、运动后膝盖疼痛的原因

　　1髌骨股骨关节软骨损伤

　　这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下有敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

　　半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合成形，部分切除甚或全切除术。

　　滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物;或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

　　大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。

膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。

可能你是一个运动爱好者，突然某一天发现膝盖隐隐作痛；

可能你只是一个上了岁数的中年人，觉得膝盖一天不如一天；

可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤，之前反反复复不在意现在却越来越有感觉；

可能你现在膝盖已经明显疼痛，已经出现上下楼梯困难；

可能现在你的膝盖问题已经严重影响到你的生活，你上个月刚辞了职专心康复；

可能你的体重因为膝盖增加，腰也因为膝盖有些不舒服了，可能你的心理也因此受到了极大的影响......

膝盖问题，牵一发而动全身。

OK,这个时候你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，最后片子上显示膝关节少量积液，外侧半月板后角损伤或者髌骨软化或者滑膜炎、膝关节炎等等。

你着急地问大夫,大夫我膝盖为什么会疼啊？

因为你的半月板已经磨损了!

如果你的症状比较明显，半月板磨损又比较严重，

大夫会告诉你，手术吧，把半月板修复或者切除！

留下满身心惊恐的你，心存忧郁。

但到底，这种疼痛是由于半月板损伤引起来的吗？

把半月板修复或者切除了，你的疼痛就消失了吗？你的半月板就不继续磨损了吗？

到底应该如何找到问题的源头，来更好的进行康复呢？

我们带着问题来看一个数学题。

问题：某生产车间有一台大型机床，正常转速是150转/分钟，用了一年后，转速降到了100转/分钟。于是报修到厂家维修，维修免费，换零件收费。

厂家派来一个三级工程师，打开机床之后发现是原来是轴承（类似半月板）出现摩擦了！工程师说，这个老轴承磨损了，导致转速下降，必须换新的轴承，然后加黄油（类似玻璃酸钠）增加润滑就可以了。

这么重要的机床不能不修不用吧，6000就6000吧，也没办法。

换完之后，转速转速变为145转/分钟。

工程师说，每分钟5转的误差属于正常。

但是过了一年之后，机床转速又降到了100转/分钟，没办法，只好又叫来厂家维修。这次过来一个厉害的二级工程师。

工程师打开机床，看到承轴又有些磨损，但是他又发现轴承杠和轴承（相当于大腿骨）的连接力线是不正的，有倾斜，这是导致磨损的重要原因。这下会儿可大了，建议更换轴承和轴承杠。

厂长一看，这机器才用两年，成本还没挣过来呢，又要花这么钱进去，也是心疼。但又不能不修吧，不修更惨，开不了工，耽误时间，还有很多订货没完成。

换完之后，转速转速145转/分钟。

可是，又过了一年，机器又坏掉了！

这次厂家派来的是一级工程师，更厉害！

他打开之后检查，发现承轴果然有磨损，轴承杠果然不正。

追踪溯源，他又经过细细评估最后他发现是三角带（相当于肌肉、韧带、筋膜等软组织）倾斜了，三角带倾斜后拉着轴承杠不正，然后磨损到了轴承。

于是他把轴承杠矫正，把三角带归位，最后那大螺丝固定，完事儿，既没有换轴承，也没有换轴承杠。

多少钱呢？辛苦费399.

转速恢复150转/分钟。

这么一来问题就彻底解决了！

但厂长似乎有点不愿意，你什么零件都没换就收我400块钱是不是太贵了。

厂家老板也愤怒，你这跑一趟也没给厂里挣啥钱呀！

其实第三位工程师才是真正的厉害，技术过硬，解决问题，车间应该感谢，因为既让车间恢复正常工作有节省了不菲的钱！厂家也应该奖励才对，有这样的工程师在厂里的机床返修率才能够大大降低呀！

问题还出在大家对只是对知识对专业的不尊重。

回归到医疗康复行业，大家理所当然的认为咨询是不应该收费的，就动动嘴皮子的事儿收啥钱，而更乐意花钱各种检查、各种吃药，我觉得是病态的。既让自己遭罪，花钱，有解决不了问题。

这个问题大家可以看看下面这篇文章，惹人深思：

所以，你下次看大夫，大夫说你半月板损伤，其实对你来说是没有意义的，我们也需要追踪溯源，找到引起你半月板损伤的原因。

下面我们就来分析如何康复膝关节疼痛。

我们以半月板损伤为例。

首先，我们需要了解半月板。

半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。

内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。

故内侧半月板较多时间处于摩擦，受压和移动状态。

我们来看一下半月板的功能：

膝关节的主要功能是润滑膝关节，传导和减少压力，较少膝关节软骨的磨损等。

所以，如果把半月板切除，会加大膝关节软骨之间的磨损，会继续导致疼痛。

并且半月板周围神经、血管又极其缺少，靠自我修复基本是无望的。

在我们的生活当中很多习惯、动作是伤害膝关节半月板的。如果不纠正过来，半月板还会继续磨损，疼痛还会加重。

现在你可以按照自己的方式去蹲一下，在蹲到一半的时候停下来，去观察膝盖是不是冲着脚尖？还是膝盖更向里内扣。像酱紫

蹲的动作在生活、运动、动作中经常发生，大家可以注意一下，自己在系鞋带、蹲坑儿、跑步的时候膝关节是不是内扣。

特别是穿高跟鞋的女生，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的。

再加上穿裙子，膝关节更会有内扣的习惯。

这些动作也会加重X型腿，X型腿会导致半月板外侧受损。

中招的同学赶快纠正纠正！

那我们应该怎么办呢？如何来对半月板损伤进行有效的康复？

在文章开头我们讲了一个故事，现在估计大家不会去考虑去切除半月板了吧，我们还得追根溯源。

从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损。

膝关节周围的软组织主要有：

对于外侧半月板损伤来说，我们主要康复的组织包括：股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌。

肌肉具有力量、弹性和伸展性。

功能练习包括肌力、平衡、本体感觉、协调、灵敏等。

给大家提供一般性的康复方法，如果你还有具体的膝盖问题，可以咨询或预约康复：

臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。

我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。

第二步对臀中肌进行重量刺激。

可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。

第三步对臀中肌进行重量刺激。

加上弹力带进行标准深蹲。

标准的深蹲大家可以参考：

如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答

3 练习脚踝的灵活性：

右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。
每组15个，做3组，左右两边都要做。

如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。

4 拉伸股四头肌，阔筋膜张肌、臀大肌。

每个肌肉充分拉伸15—20秒，然后6秒抗阻。
5 大腿前侧、外侧、小腿后侧进行卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果也因人而异）

之后的康复训练内容可以根据具体情况循序渐行。

如果你有膝关节的问题，快来试一试吧。