健身健美这种事，受许多方面因素的干扰

当然有教练带的话更好，怎么选教练？

想看人怎么变壮的，可以看这个

完美胸型典范，拉扎尔 安格洛夫

健美之神 阿诺施瓦辛格

老哥主要侧重于自己的理解，帮助大家更深刻地理解胸肌训练

因为很多人根本不知道自己为什么做这个动作，为什么做这么多组，为什么做这么多次。。。

我们先看一下胸肌的作用

胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，腹直肌鞘前层，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

红色扇形的部分就是胸大肌

广义的训练胸肌就是训练我们的胸大肌了

根据定义和图片，我们可以看见胸大肌有锁骨、肋骨、胸骨、肱骨这么主要的几个连接点，其中胸肌训练最重要的就是关注肱骨大结节嵴这一个连接点

在这里不由得感慨造物的神奇与精妙

这里细心地小伙伴已经发现

连接肱骨居然是交叉的！！！

这就是造物者的英明之所在！！！

这个交叉的结构可以使肱骨（大臂）向上内收、向下内收、水平内收

根据这个结构，健美训练的先驱们发明了各式各样的胸肌训练动作，只为更全面地发展胸肌

连接胸骨和肱骨的红色部分我们称它为

主要作用是帮助肱骨水平内收

红色部分收缩变短会将肱骨水平牵引并内收

由于它占胸大肌的比例最大，所以对于新手而言，这是训练胸大肌的基础

平板卧推，平板飞鸟，平板哑铃，水平绳索夹胸等等大臂活动平面与躯干垂直的动作都主要刺激到这一部分

连接锁骨和肱骨的部分我们称之为

主要作用是帮助肱骨向上内收

红色部分收缩变短会将肱骨向上牵引并内收

上斜卧推、上斜哑铃推举、上斜飞鸟等等都能刺激到上胸

连接腹直肌鞘前层和肱骨的部分我们称之为

主要作用是帮助肱骨向下内收

红色部分收缩变短会将肱骨向下牵引并内收

下斜平板、下斜哑铃推举、双杠曲臂撑都可以刺激到这里

当然上胸、中胸、下胸的功能界限是相对模糊的，任何一个胸肌动作都不可能只练某一部分而其他部分不参与的

写到这里，大家也就知道了，胸肌的训练主要氛围上中下三个部分

要想有饱满的铠甲式的胸肌，三者缺一不可

但是我现在写一大堆什么4X8RM，什么这样推那样推、什么这样飞那样夹给大家

放心，不会的一定还是不会

因为你不知道自己再练什么

基础要打好，我们的口号是

练胸肌！练胸肌！练胸肌！

不是练大臂！练关节！练小臂！更不是练表情！！！！

打好基础！打好基础！打好基础！

没系统练到5年的人，请把这个视频多看几遍

新手，最大的问题就是，很容易找不到胸肌的发力，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？

有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”

你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！

对于新手来说，光动作标准就能把胸给练炸掉！

我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！

对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领

沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！

这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。

为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！

胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。

手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲

大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程

刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。

当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！

收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！

只！能！胸！肌！发！力！

所以这已经做到了被动让目标肌群孤立发力了

都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！

所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！

所以我们一起面壁反思。。。

以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。

有被动，那么一定有主动！

来来来，又到了复习或者预习别人成果的时候了。

健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！

我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！

我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！

注意！注意！这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！

你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。

毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！

好！不知道大家理解这些话没？

所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。

奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！

我们来看看卧推的过程！

起杠！！！我告诉你们怎么起，躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。

发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。慢慢体会，这保护肩关节。

下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！

我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！

推到顶端的时候。。。。。。夹胸！

就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！

你问我说，这不是废话嘛！？

是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！

你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。

也就是说，推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！

而是用意念控制胸肌主动收缩！！

卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言。

卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。

胸肌发力没有问题了，那么动作都是一个套路

专注于胸肌收缩带动大臂内收

下面我讲下如何安排胸肌的训练

许多人说，胸肌训练，要将大重量的动作放在第一个动作

但是为了达到最好的胸肌锻炼效果，有没有更好的方法呢？

我们将大重量的胸肌动作，卧推，哑铃推等放在第二个动作

“第一个和第二个有区别吗？”

我们将胸肌训练的第一个动作换成单关节胸肌训练动作，如飞鸟，绳索夹胸等

第一个动作做完以后可以预先疲劳胸肌

在第二个动作上大重量的时候，在肱三头肌疲劳之前让胸肌力竭

很好的解决了胸肌未力竭，三头就没力气的问题

这样训练可以在使用第二组大重量的时候，保持训练状态并可以使胸肌达到最强泵感！

所以我认为胸肌训练流程应该是

1、单关节胸肌训练动作（选择1个）

2、大重量训练动作（选择2个）

3、细节训练动作（选择2个）

4、力竭冲刺动作（选择1个）

根据这个流程，我们来自己制定一个计划，前面所讲的找到胸肌发力的基础打好了，下面提到的动作都是很好上手！

首先是肩关节热身，再是其他，这个以后找个问题细讲

1、单关节胸肌训练动作（选择1个）

动作：哑铃飞鸟、绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸。。。等（排名分先后）

2、大重量训练动作（选择2个）

组数：热身组数+训练组数

次数（RM）：2.1、热身组数、重量选择以及次数根据自己情况来定，但是必须要有

2.4、最大卧推重量大于等于体重以后，可以选择金字塔训练+5X5RM，即

动作：卧推（平板、上斜、下斜），哑铃推（平板、上斜）、悍马机（角度自选）。。。等（排名分先后）

如果对自己的力量和目标体型什么的有较高要求的话，5X5不能错过！

3、细节训练动作（选择2个）

动作：1、胸缝：窄距哑铃推、哑铃飞鸟（角度自选）、绳索夹胸（角度自选）、十字（蝴蝶）夹胸。。。等（排名不分先后）

2、外沿：哑铃飞鸟（平板、下斜）、绳索夹胸（向下）。。等（排名不分先后）

3、下沿：双杠曲臂撑、绳索夹胸（向下）。。。等（排名分先后）

练到这里差不多胸肌训练已经可以结束了，但是我们为了训练效果最大化，安排一下最后的冲刺，榨干胸肌！

4、力竭冲刺动作（选择1个）

次数：自重动作每组力竭、其他10~15RM

动作：俯卧撑（平板、上斜、下斜）、杠铃片夹胸.。。。等（排名分先后）

俯卧撑当然要练，自重训练是基础，当然体重过重的人可以暂时先不练自重动作，减脂为主增肌为辅

我当然不会直接给一套计划，每个人体质不一样，肌肉形态不一样，力量不一样，当然计划也不一样，照搬计划也能训练，但效果不是最好的，希望大家能根据刚说的胸肌训练流程，给自己制定一个适合自己的计划

如果还有什么疑问，欢迎留言和私信，我会根据大家的反馈补充回答，让胸肌训练的内容更加完善

根据评论进行部分问题回答

我给评论点赞，就代表采纳了问题，并作出回答

1、杠铃和哑铃是不是同样的动作要领？

是的，哑铃对于肩关节的稳定性更高，值得注意的是，推到顶端的时候，哑铃不要撞击到一起，还处于新手阶段的朋友，不建议哑铃下放特别低，容易造成肩关节损伤！

2、推到后面疲劳了导致两边不平衡怎么办？

新手训练前期都会有这个问题，正常的，大多数人都会经历不平衡的阶段，随着训练的进阶，这个问题会逐渐减轻，为了让左右两边力量尽快平衡，我建议在卧推之后，加入哑铃的训练，哑铃双手重量是一定的，让左右两边推起同样的次数，一段时间过后，左右会平衡不少，强调一下，肱三头肌训练，两只手分开做绳索下压，对解决不平衡，很重要。

3、有个问题想问，既然想夹，为什么不用蝴蝶夹胸？

蝴蝶夹胸用的，但是不是最主要的，毕竟蝴蝶夹胸不能用很大的重量，对于整个上肢的力量提升不大，我文中提到的“夹”，是一种做卧推时意念的控制，帮助大家找到胸肌的孤立发力的感觉。

4、做飞鸟的时候也是要注意夹紧肩胛骨以及离心时不要张的太开吗，我在家里做飞鸟，结果肩膀应该是前束的地方疼

不知道提出这个问题的人具体张开到什么程度了，我就讲讲卧推，飞鸟下放到什么位置的要领吧———下放到三角肌前束与胸肌成一个平整的面的时候，即可。

5、请教下，大重量训练动作选择两个，再用金字塔加5X5，训练量是不是太大了?

算是强度比较高的训练了，但强度太大，真的不算。当然新手，我不建议，我平时一般采用的是卧推金字塔加5X5，另一个大重量训练（哑铃推）直接5X5，当然两个都采用金字塔加5X5都没有问题，只是第二个再用金字塔+5X5效率就没有这么高了，意义也不大。

6、老哥能不能把其他几个部位的都写一下？感觉背部感觉也不好找，还有肩部？

打个广告啊，之后是肯定会写的，请大家多多关注！

7、这5个流程在一次胸肌训练里完成？

对于胸、肩、背、腿、手臂这样的分化训练，是在一次训练中完成。当然还有许多组合搭配的训练，比如胸+背、胸加+三头、胸+二头等等，当然就需要根据自己情况挑选其中的动作做了。

8、老哥，按照腿背胸这样的循环练这个可以么，会不会隔太久了？

这样完整的一套胸肌训练建议一周一次，我个人训练是最基础的分化训练，一周依次为胸、背、肩、休息、手臂、腿、休息。腿背胸这样的循环，如果是天天练的话，隔得不是太久而是太短了。

9、妹纸。。。可以练吧。。。？

女性加强胸部肌肉的训练会让身型更好，让锁骨部分更加饱满，延长“沟的长度”，放心，女性增肌非常非常困难，你科学训练1年可能都看不出来什么，最多看起来气质好一点。。。

10、请问老哥5*5的 重量 应该如何选择？

这位仁兄应该是不理解什么叫RM，简单解释一下，以卧推为例，5RM代表你用尽吃奶的力气都推不起来第6次的重量，5x5RM就很好理解了，做5组5RM的训练。

11、老铁请教个问题哦，你们说的5×5就是五次力竭做五组，但是开始练的时候如果加到了五次力竭的重量，根本做不来五组。。可能三组四组就起不来了，然后又感觉训练强度不够，这可如何是好。

简单的说，你需要一名肌友带，后面两组力量下降是正常的，所以后面两组的最后两个有人带一下，帮助力竭会好得多，训练强度立马就上来了。如果第三组还能推五个，第四组一个都起不来了或者就只能推一个，一般这种情况出现在新手身上，随着训练年限的增长，肌肉耐力会很变好，从而解决这样的问题。