现在的生活节奏比较快，很多人都没有太多的时间专门去运动，于是乎走路就成为了很多人主要的运动方式之一。但是不得不说，步行这种活动适合大多数人，无论你是年轻人，还是中老年人或者是病人，步行都是一种最简单而且又安全的一种运动方式。但是不少人不知道走路对我们人体有什么好处，而且一天到底走多少路大多数人也是没有概念的。为了让大家对走路有更多的认识，今天医者良言来聊一聊相关的话题。俗语说生命在于运动，这句话是适合于大多数运动方式的，作为比较安全的运动方式之一的步行自然也不例外。最近十多年，我国的慢性病人数有明显的增加，这些慢性病目前也都是无法治愈的，大多数医生也都会告知患者得了慢性病以后坚持运动。但是很多人可能因为平时没有运动的习惯，而且运动需要长期坚持才会有明显的效果，不少朋友也都有懈怠、懒惰的情况，所以自然大多数人也没有能坚持下来。要说步行对身体有什么好处，其实这里面包括的内容是比较多的。不说别的，就拿慢性病来说吧，步行可以帮助患者更好地控制病情、延缓疾病的进展，有利于延长自己的寿命和衰老的进程。现在的人生活条件都好了，所以经常大鱼大肉也不在话下，但是很多人存在运动量不足的情况，时间久了就会引起血脂和血糖的异常。对于那些经常步行的人来说，这种有氧运动运动方式能够降低血脂和血糖代谢的异常。有一些研究发现，步行能够抵消肥胖基因对体重的影响。目前来说，人类已经发现了32个关于肥胖的相关基因，而且肥胖基因越多，那人肥胖的风险也会大大增加。但是如果每天锻炼或者快走，那就能够抵消一部分肥胖基因对体重的影响。还有一些朋友可能本身就存在关节炎的问题，所以他们自己也担心运动会增加对膝关节的磨损，与此同时不少医生可能也会建议患者在急性期的时候尽量休息。但是很多人不知道的是，步行是关节炎患者的最好的运动方式之一，而且有大量的研究发现步行在一定程度上能够缓解疼痛、改善膝盖的功能。后来有研究发现不行能够促进缓解滑膜释放关节液，这些关节液能够起到润滑和保护缓解的作用，而且步行还能够强化支撑这些关节的肌肉。这里说的正常人是指没有什么基础疾病的人，现在的慢性病病人比较多，对于这类人来说运动需要注意的事情是比较多的。对于有冠心病、慢性阻塞性肺疾病、心力衰竭等的病人，是不适合走太多路的，一般来说每天走6000～8000步就可以了。这类人群走路可以适当慢一些，只要有稍微的不舒服就需要停下来。根据目前的权威研究，要想让运动起到比较好的运动方式，就需要有中等的运动强度。对于中等的运动强度是有要求的，一般来说心律需要发到（220—年龄）乘以60％～80％。举个例子吧，如果一个人是40岁，那他的心率在中等强度的运动后应该控制在108～144次/分，也就是说不低于108次才能起到比较好的健身效果。如果是单纯的步行，估计心律连100次/分都很难达到，所以对于那些真正的正常人来说可以采取快走或者慢跑的运动方式。可能会有不少朋友在每天的工作中的步行数都超过了5000步，但是需要注意这个运动强度相对来说比较小，起到的健身效果也是有限的，对于这种情况可以在下班后采取快走、慢跑的运动方式健身，具体的步数可以根据自身的身体状况来调整。每天步行的数量并不是越多越好，我们都知道运动量太大的话就会让人感觉到劳累，这样的话可能会降低免疫力。与此同时，走路走的太多还可能会损伤半月板。半月板是不可再生的，它就如同一个防震垫，减少膝盖间骨头的磨损，如果它出问题了，那可能稍微运动一下就会感觉到膝盖疼痛。我之前就有一个朋友，每天步行10公里，他年龄也不大，30多岁，就这样坚持一年，体重是下来了，但是膝关节也出现了问题了。还有一种运动方式，能够起到很好的健身的效果，而且对半月板的损伤还比较小，这种运动方式就是游泳，但是很多人没有这个条件，所以这种真正操作起来并不太容易。运动需要长期坚持才会有比较好的效果，一般来说每次的运动时间应该控制在40分钟左右，每周运动的次数不低于5次。在运动之前需要做热身运动，而且还需要穿舒适而有弹性的鞋子，实在温度比较低的时候，是不适合室外运动的，这个时候室内运动是一种比较安全的。这是因为温度比较低的时候，人从相对温度高的室内进入室外，会造成血管的收缩，这样血压就会升高，从而会增加心血管疾病的风险。
}

走路可能是最方便的一种锻炼方式了，简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，而且安全性相对较高，很适合中老年朋友。最新的中国居民膳食指南(2016版)指出：中国居民每天的活动量达到6000步，有益于保持身体健康。而像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐“日行万步”。值得提醒的是，虽然关于走多少步的具体数字都摆在这了，但并不是走得越多越好，也不是每个人都必须达到这个数字才算健康。事实上，对于普通成人来说，6000步可能更适合作为最低目标，如果体力(和时间)充足，再以10000步来要求自己。而对于偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数了，因为很有可能6000步对于他们来说都太多了。另外，有些人平时没时间锻炼，只能在周末做大量运动，来弥补工作日的不足，这些人又被叫做“周末勇士”。运动虽好，但周末勇士可未必是好事。如果你平时没有运动习惯，却在周末突然暴走个10000步甚至更多，最常见的后果就是，后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……受伤5分钟，休息100天，基本就可以跟运动说拜拜了。因此，即便是走路这种最简单的运动，我们也要讲究“因人而异”和“循序渐进”。世界卫生组织推荐，每个成年人每周的活动推荐量是至少5天、每天至少30分钟。如果你之前就有运动习惯，而且已经达到了世界卫生组织推荐的运动量，那坚持就好，你已经做得很棒了。如果你之前很少运动或者并没有运动习惯，那么开始的时候，可以先降低要求。比如6000步这个运动量，我们可以按照自己的生活习惯，一次完成或者拆分调整。如果体能偏弱，完全可以早上2000步、中午2000步和晚上2000步。既往研究发现，拆分几次把运动做完，和一口气做完的运动效果，其实并没有显著的差别。如果之前并没有什么运动习惯，刚开始尝试运动时，可以先把每天6000步的运动目标降低到5000步或者4000步，随后再慢慢增加到6000-10000步。另外，除了走路，还有很多别的运动形式，甚至很多不起眼的家务劳动，都可以换算成1个千步当量。这里的“千步当量”，指的是按照4千米/小时(3分钟行走200米)的速度，步行10分钟的活动量。举个例子，手洗衣服或扫地拖地9分钟就相当于1000步运动量;中慢速上楼6分钟，或中速(4公里/小时)走路/下楼10分钟，也相当于1000步运动量;骑自行车(12-16公里/小时)、打太极拳、打乒乓球8分钟，或跳广场舞5分钟、跳健身操7分钟，都相当于1000步运动量。因此，大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同的活动。如果你今天没有足够的时间走够6000步或10000步，就用做家务或其他运动方式来代替，不但不会给自己增加额外的时间和身体负担，还一举多得，同时也更容易坚持下去，这样一来，运动是不是比想象中简单多了？温馨提示：如果想要更有效地健身，还可以尝试变速走练习，比如取路程中的一小段，用4-6分钟的时间，加快到最大速度走，年轻人最好能在20分钟内走完2公里，中老年人可以试着25分钟走完2公里，能达到更显著的健身效果。}

你今天走了多少步呢？微信步数排行几名？提到走路的作用你会想到什么？是“饭后走一走，活到九十九”还是“日行一万步，健康一辈子”走路多的人身体会更健康吗？《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）近日发表了一项关于每日步数与全因死亡率的Meta分析，包含了1999年至2018年间，来自亚洲、澳洲、欧洲和北美洲的15项前瞻性队列研究。目前普遍推荐的每日步数是10000步，但研究表明，每天不用走到10000步就可以有效降低死亡率，尤其对于老年人来说更是这样。《柳叶刀-公共卫生》早前还发表了一篇关于每日步数与全因死亡率、心血管疾病及血糖异常相关性的系统性文献综述。为稳定死亡风险，前瞻性研究结果表明，老年妇女（年龄≥ 62岁）每天应走7500步；美国和挪威的国家代表性样本显示，成人每天应走8000-12000步。对于60岁及以上的成年人，每天约6000-8000步时死亡风险的降低趋缓；60岁以下的成年人是每天约8000-10000步时到达这一水平。研究发现，在步数之外，步行强度和死亡风险的相关性证据并不一致。2019年，哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团曾发表了一项关于每日步数与全因死亡率的研究分析[1]。分析的结果是：步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%；每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。所以结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。　　此外，这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系，发现行走速度的快慢与死亡率高低无关，行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。日行万步更健康的说法是怎么回事呢？在微信好友圈battle每天走了多少步这回事，应该是从各种各样的可穿戴运动计数设备问世开始的。计数设备连接手机app，用户可以清楚地看到自己每天的运动量，一时间大受欢迎，各种品牌的运动手环层出不穷，各类app也竞相争艳，大家不约而同，把每天10000步设置为默认的运动目标。但是，这个10000步的出处到底是在哪里？I-Min Lee教授感到疑惑不解的同时，也翻遍了相关参考文献，相关的科学研究没找到，倒是发现“10000步”可能源于1956年日本某钟表公司出售的计步器“Manpo-kei”，这个东西直译过来，就是“万步计”[2,3]。走路是如何改善健康的？国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。专家表示，长时间、有节奏的走路能改善睡眠，助于健康，在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。走路有益健康，但要会走！走路锻炼利于身体健康，但方法不对会伤膝盖！怎么走才不损伤膝关节呢？正确的走路姿势，可以增加膝关节稳定性，起到缓冲的作用。不损伤膝关节的走路姿势主要是不要走内8字步或者外8字步，在走路时不要将腿拖着走，也就是说走路的时候尽量要同时协调的运动踝关节、膝关节及髋关节；同时脊柱要保持正常的直立状态，不要过度的前倾，或低头走路，以免加重膝关节的负荷重量；也不要左右扭动，走路的时候尽量脚尖朝前。行走时尽量脚跟先着地，然后脚尖离地，以减少膝关节的负荷重量。此外，长时间走路之前最好做热身运动。有人觉得走路算不上实际的运动，于是懒得做热身运动，这样其实不利于保护膝关节。在进行较长时间内的持续走路运动时，建议先拉筋伸展、活动身体关节，起到热身效果之后，再开始走路。不要盲目“拼微信步数”在健康的基础上适量行走将运动融入生活、增加热量消耗让走路这颗“长寿药”发挥最大效果参考文献：[1] I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899[2] Hatano Y. Prevalence and use of pedometer[J]. Res J Walking, 1997, 1: 45-54.[3] Tudor-Locke C, Bassett D R. How many steps/day are enough?[J]. Sports medicine, 2004, 34(1): 1-8. DOI:10.2165/00007256-200434010-00001}