随着健身热潮的袭来越来越多的人喜欢上了健身，但是由于工作、家庭等原因很多人没办法去到健身房里锻炼。很多人便选择自己在家中锻炼，那么自己在家锻炼应该做哪些锻炼项目又怎样选择健身器材呢？首先我们可以分为以下两个情况：1、家里面场地足够用来健身并且经济条件允许，那我们可以购买哑铃、杠铃、跑步机或椭圆仪等进行训练，无氧训练有氧训练各种器材根据自己的训练需求如果准备的一应俱全的话可以达到很好的健身效果。2、家里面场地小没有办法用大型设备进行锻炼，那可以购买瑜伽垫、小哑铃、弹力带、腹肌轮等小型健身器材来进行运动也是一个不错的选择。训练要讲求方法，如果方法得当的话，我们也可以选择TRX（全身抗阻力锻炼）绳索悬挂训练体系，可以通过自重不同的动作达到不同的训练效果。如果以上条件都无法满足，家里的水瓶或者桌椅板凳也都可以当做健身器材来使用。若无器材TABATA（间歇训练）、HIIT（强度间歇训练）等徒手训练方法也可以达到非常好的健身效果，只要你想运动，只要你会方法，任何时候只要你想你就可以健身。但是要把握住训练的节奏和时间，最主要的是自己在家锻炼要注意安全。在家里锻炼的时候最好是不要做一些过于剧烈的健身运动，要不然正好自己在家晕倒了那可就莫得人救你了。若是我们想更专业更系统的健身，提高健身效率。也可以在小区里的健身器材区进行锻炼。但是只有健身房是才是一个健身的好地方，有各种健身器材满足运动需求，还有专业的私人教练可以帮助一些刚加入健身的小白小伙伴提升训练效果，减少受伤的风险。在家锻炼的话器材不宜过大，因为本身就是为了方便才锻炼的，难不成还在家弄个健身房出来？大家只需要根据自己的锻炼需求去采购相对可以锻炼到对应部位的器材就好，上面健哥也跟大家简单的列举了一些，各位小伙伴做个参考。来都来了，关注一下再走吧！更多健身知识和教学视频，等你来阅O(∩_∩)O~！你喜欢就好，不喜，也没办法}

想要开始运动，但总不确定可以做些什么，你是否面临这样的困扰？其实，通过一些随手可得的器材或纯粹徒手训练，你也一样可以进行居家健身，维持良好的体重与身形！
居家训练虽然拥有很多优点，但如果没有设定完整的训练计划或动作组合，那就如同纸上谈兵。今天 推荐21个实用的训练动作，并分为7种不同的训练菜单，在每个菜单里都会搭配上下半身训练以及有氧运动，让你可以轻松地选择自己想做的动作，并在21天内养成运动的好习惯。
还犹豫什么？现在就跟着菜单行动起来吧！
菜单1-1：俯卧撑
训练分类：上半身
训练肌群：胸大肌、三头肌、三角肌、核心肌群
建议次数：10-20个1组/做3组
步骤1：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，两腿并拢向后伸，用腰、腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。
步骤2：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行俯卧撑时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将屁股翘高。
菜单1-2：徒手深蹲
训练分类：下半身
训练肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌、竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建议次数：20个1组/做3组
步骤1：首先两脚张开，距离略比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。
步骤2：身体开始下蹲时，由髋关节启动臀部重心往后（类似坐椅子的感觉），同时双手朝前打直维持在胸部的高，并保持身体的平衡度；深蹲时注意保持挺胸后背挺直。
菜单1-3：跳绳
训练分类：有氧运动
训练肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌
建议次数：50个1组/跳2-3组
步骤1：采用站姿，双手分别握住绳子两端，维持在身体的中线。
步骤2：用手腕力量来转动绳子，双脚併拢，同时运用脚尖轻快上弹。
步骤3：跳跃过程保持膝盖微弯，上半身挺直，肩膀向后拉开，手肘向下向后压。
步骤4：跳跃时保持与地面约2.5-5cm的距离。
步骤5：着地时运用中足部位轻巧地落地。
菜单2-1：登山式
训练分类：上半身
训练肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四头肌、臀大肌
建议次数：20个1组/做3组
步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈高棒式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平。
步骤3：右脚弯曲触碰右肘，背部仍保持水平，左右轮替做20下。
菜单2-2：前弓步蹲
训练分类：下半身
训练肌群：核心肌群、臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌群
建议次数：左右各20个1组/做2-3组
步骤1：将上身挺直缩背，同时双脚间距与肩同宽。
步骤2：跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后腿膝盖不能碰地。
步骤3：收回跨出脚之后，换脚进行步骤2，并交替来回进行训练。
菜单2-3：高抬腿
训练分类：有氧运动
训练肌群：股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、核心肌群
建议次数：左右来回30个1组/做3-5组
步骤1.双脚分开与肩同宽站立，并维持脊椎垂直地面。
步骤2.将左膝或右膝向上抬至与臀部平行处。
菜单3-1：哑铃二头肌弯举
训练分类：上半身
训练肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
建议次数：左右各12-15个1组/做3组
步骤1：站姿身体直立，挺胸收紧腰腹。
步骤2：将上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃(水瓶)，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：以肘关节做为支点，吸气迅速将前臂向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：运用肱二头肌力量控制重量，将手臂慢慢放回起始位置。
菜单3-2：仰卧单腿提臀
训练部位：下半身
训练肌群：大腿内收肌群、腿后肌、股四头肌、臀部肌群
建议次数：左右各10个1组/做3组
步骤1：准备瑜伽垫平躺于地面，并将双脚屈膝并拢。
步骤2：将臀部夹紧并上提，使身体由侧边看呈一直线。
步骤3：右脚抬起向前延伸或向上，身体依然维持一直线。
步骤4：放下右脚恢复至步骤2，同时换左脚进行步骤3。
菜单3-3：开合跳
训练分类：有氧运动
训练肌群：全身肌群
建议次数：50-100个1组/2-3组
步骤1：身体站直双脚并拢，同时双手在身体两侧自然下垂。
步骤2：身体跳起时，双脚往外张开距离比肩略宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。
步骤3：落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时维持膝盖微屈，以保护落地时膝盖的冲击），重复步骤2-3进行。
菜单4-1：反向撑体
训练分类：上半身
训练肌群：胸肌下缘、三角肌、肱三头肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建议次数：15-20个1组/3-5组
步骤1.身体背对长凳或坚固平面，将手掌反向放置于身后的长凳或平面上。
步骤2：双腿置于身体前方并弯曲膝盖（伸直也可），脚掌平放于地面维持身体的稳定。
步骤3：肩膀向后手肘尽量向被部中央靠拢，维持上半身垂直并将臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夹角。
步骤4：运用肱三头肌将上半身提起，至手臂夹角略接近180度，接着重复步骤3。
菜单4-2：深蹲跳
训练分类：下半身
训练肌群：股四头肌、腘绳肌、外展肌、内收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建议次数：10-15个1组/3-5组
步骤1：将双脚打开距离略比肩宽，呈徒手深蹲的姿势。
步骤2：运用下半身肌力让身体往上跳跃。
步骤3：着地时膝盖维持微弯，回到步骤1的准备姿势。(重复步骤2)
菜单4-3：波比跳
训练分类：有氧运动
训练肌群：全身肌群
建议次数：30-50个1组/2-3组
步骤1：双脚与肩同宽自然站立。
步骤2：蹲下后双手撑地与肩同宽。
步骤3：双脚向后用力蹬成高平板式姿势，同时收紧核心。
步骤4：双脚向前收回至步骤2的姿势。
步骤5：收紧小腹，运用大腿肌力让身体向上跳，接着着地回到步骤1的姿势。
菜单5-1：引体向上
训练分类：上半身
训练肌群：阔背肌、大圆肌、肱三头肌长头、中下斜方肌、菱形肌
建议次数：5-10个1组/2-3组
步骤1：双手伸直并以正手握法(拳眼相对)紧握单杠，双脚离地自然伸直。
步骤2：核心收紧背部肩胛骨向内收，同时运用背阔肌的力量将身体垂直上拉。
步骤3：向上拉至下巴超过单槓，慢速放松背部肌肉让身体下降至起始位置。
菜单5-2：臀桥
训练分类：下半身
训练肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建议次数：20个1组/3-5组
步骤1：将瑜伽垫铺平身体自然平躺于上，屈膝并将双手放置于两侧。
步骤2：收紧核心保持身体稳定，慢慢将臀部往上挺，让身体成一直线。
步骤3：停留3-5个呼吸后再回到步骤1的平躺姿势。
菜单5-3：平板支撑
训练分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：10-30秒1组/3-5组
步骤1.双手屈曲，利用前臂及手肘作为支撑点，双脚则由脚尖触地。
步骤2.将背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直线，同时收紧背部、腹部及臀部肌肉。
步骤3.维持10-30秒放，松休息10秒。
菜单6-1：手腕弯举
训练分类：上半身
训练肌群：肱桡肌、桡侧伸腕长肌与短肌、旋前圆肌、桡侧屈腕肌、掌长肌、屈指浅肌与深肌、尺侧屈腕肌
建议次数：15-25个1组/2-3组
步骤1：采取坐姿，背部挺直，双脚打开与肩同宽。
步骤2：手肘紧靠桌面让前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成悬空状态，反手握着水瓶(哑铃)掌心朝上，运用前臂肌肉力量将手往上微微弯举。(负重不宜太重)
菜单6-2：侧边蹲
训练分类：下半身
训练肌群：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿肌、大腿内收肌和外展肌
建议次数：15-20个1组/3-5组
步骤1：双脚打开略比肩宽，双手握拳摆在胸前。
步骤2：左脚往左边跨一大步后，再做蹲的动作。
步骤3：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后蹲下。
菜单6-3：V字屈体
训练分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：20-25个1组/3-5组
步骤1：身体平躺于地面，双手伸直朝头顶处，双脚併拢微抬离地面，腰部维持平贴于地面。
步骤2：运用腹部核心力量将双脚朝向上抬，同时上半身带动双手往上触碰脚踝。
菜单7-1：侧平举
训练分类：上半身
训练肌群：前三角肌、侧三角肌
建议次数：12-15个1组/3-5组
步骤1：站姿双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃(水瓶)掌心朝内，手肘微弯双手为向前倾。
步骤2：运用肩部三角肌的力量，将哑铃(水瓶)往身体两侧抬起，直至平举高度略高于肩部，再将哑铃(水瓶)缓缓放下回至起始位置。
菜单7-2：高脚杯深蹲
训练分类：下半身
训练肌群：股四头肌、股二头肌、腿后肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建议次数：15-20个1组/3-5组
步骤1：首先两脚张开距离略比臀部宽，脚尖稍稍朝外保持后背挺直。
步骤2：双手捧着壶铃或哑铃，并将它放置于胸前部位，双手肘内收肩胛自然下压。
步骤3：上半身维持中立垂直，下蹲时由髋关节启动臀部重心往后（类似坐椅子的感觉），同时收紧核心维持身体的稳定度，随时保持挺胸后背挺直，蹲下时手肘应在大腿内侧并蹲至触碰膝盖。
菜单7-3：仰卧卷腹
训练分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：20-30个1组/3-5组
步骤1：采取仰躺的姿势，屈膝并将双手放置于大腿上。
步骤2：上半身起身时慢慢吐气，双手往膝盖方向移动，将注意力放置于腹直肌收缩。
步骤3：双手接触到膝盖上缘处，短暂停留1-3秒再慢慢将背贴回地板，千万不可太快速回复至起始位置。
温馨提示：
请依据自身体能状态调整 训练动作与强度，训练过程如有不适，请立即暂停。
——资料来源：Red Bull
能有效增加身体柔韧性
锻炼肌肉，腹部塑形
减少拜拜肉
集美背燃脂于一身
一天3组， 每组5-7个
比单一的仰卧起坐、
平板支撑更有效
▼ ▼▼▼
-大家都在买-
更多专业健身器材
直接点下图选购
▼ ▼ ▼ ▼
点“阅读原文”进店选购返回搜狐，查看更多
责任编辑：}

以下是一些适合在家进行的力量训练的常用器械：1.哑铃（Dumbbell）：哑铃是常见的重量训练器械之一。它可以帮助你锻炼全身各个部位的肌肉群，包括上肢和下肢。你可以选择不同重量的哑铃来适应自己的需求。2.弹力带（Resistance Band）：弹力带是一种轻便、易于携带的训练工具。它可以用来代替哑铃或其他重物进行训练。弹力带可以根据需要调整长度和张紧度，从而满足不同的训练要求。3.杠铃（Barbell）：杠铃也是一种常用的重量训练器械。与哑铃相比，杠铃可以承受更大的负载，并且适用于更多的训练动作。但是，由于其体积较大，不适合放在家里使用。4.拉伸带（Stretching Belt）：拉伸带主要用于放松身体各部分的肌肉，促进血液循环，缓解疲劳等作用。在力量训练后使用拉伸带有助于预防损伤和加速恢复。5.瑜伽垫（Yoga Mat）：瑜伽垫通常用于练习瑜伽或其他静态体位法。但其实也可以用来作为辅助物品，比如在进行仰卧起坐时用以支撑背部，或者在进行深蹲时用作脚跟支点。6.跳绳（Jump Rope）：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，可以在家轻松地完成。跳绳不仅能够增强心肺功能，还可以提高协调性和平衡能力。7.健身球（Fitness Ball）：健身球是一个多用途的训练工具，可用于核心稳定性训练、动态平衡训练以及伸展训练等等。8.俯卧撑架（Pull-Up Bar）：俯卧撑架可以让你在家中进行俯卧撑和其他类似训练，同时避免了传统俯卧撑对肩部和手腕的压力过大的问题。9.跑步机（Treadmill）：如果你喜欢跑步，可以选择购买一台跑步机。它可以提供一个安全、稳定的环境，让你随时随地进行跑步训练。10.椭圆机（Elliptical Trainer）：椭圆机是一款模拟爬坡训练的设备，可以通过改变阻力等级来控制训练强度。它可以有效地燃烧脂肪，并改善心血管健康状况。以上只是其中的一部分，当然还有很多其他的器材可供选择，具体取决于你的个人需求和预算情况。建议您先了解自己想要达到什么样的目标，然后结合自身条件选购合适的器材。-----------------------------此回答由原子回声 AtomGPT 提供}