前言：自己学习佛法、打坐禅修已经十几年了，各种佛经读了不少，不断尝试各种修行的方式，读经、念咒、打坐、观呼吸等等，不亦乐乎。修佛有几种人：一种是求佛祖保佑的，供佛，拜佛为主，这样的人比比皆是，都是与佛做交易；一种是因为各种身心疾病和痛苦，求佛给解药治病的，在医生没有办法或实战没钱医治的情况下的选择；还有一种基于信仰，真要立志成佛，而身体健康，天资聪颖，比如玄奘等，今人中很少见。大多以前两者为主要动机吧。我对佛教没有太多兴趣，佛在世的时候，也没有佛教，那是后来者搞的营生，但是随着对佛法研究越深，对佛陀越是尊敬，人在江湖飘哪能不挨刀，由于性格、生活习惯和工作等情况，自己一直有些亚健康让自己非常难受，不堪其苦，比如长期的鼻炎、失眠、呃逆、胃寒、易怒、甚至有时焦虑和抑郁，这些感受都是长期的，中医西医都是没有什么好的办法的根治的，这是我学佛修禅的动机。通过闻、思、修佛法很多年后，有些收获，但是在真修实练上一直没有名师指导，基本上走在自学的路子，盲修瞎练许多年，禅修效果不大，有时还误入歧途。2017年开始接葛印卡内观禅修，修行才算走上了正轨，每年我至少会参加1次十天课程，或者2次，花多少时间，我都愿意，因为他给我的修行带来了科学的禅修方法，让我收益很大。通过这几年的内观禅修，那些长期困扰我的亚健康问题基本都减弱或消失了，这是最直接的好处。更重要的好处是当我生命里有了内观思维和内观方式后，我面对现在和未来所以的身心问题都不可怕了，越来越应对自如了，不那么纠结，焦虑，或者抗拒了。内观是一种快乐的，幸福的，和谐的生命形式，与之相遇是缘分，也是福分，感恩佛陀留下了解脱之法，感谢葛印卡老师把它发扬光大，造福众生。葛印卡内观课程相关事宜，见第一篇法工日记，或网上搜索“葛印卡内观”。报到日，2020年12月3日，阴，有风进入青岛内观中心，立即感受到一种安静祥和的氛围，这是我第二次来这里，上次是2019年早春。内观中心是前后两个院子，中间是一楼是餐厅，二楼是大禅房，灰瓦白墙，典型的江南风格，正南正北的坐落在胶东大地上。天气阴冷，室内却非常温暖祥和，法工的工作井然有序的进行着，学员陆续来报道，晚饭后，就开始禁语，正式进入内观课程了。内观课程也收到疫情的严重影响，这是第一次启动，只招募旧生。男生有33人，女生有50人左右，以往会有100多人的，整个禅堂都会坐满，这次大家间隔的距离比较远些，保持一定距离。据说有几千人报名，这次被选中也是很幸运和殊胜的，机会难得，下决心要好好利用这10天进行精进的修行。4年里第四次参加同样的课程了，这次计划像小白一样严格按照课程的流程和指引进行修行，根据以往的经验，这样做效果最好。晚课开示：每天晚上都有重要的开示讲授法理，主要思想是心经里面的内容，但是和汉传佛教的解读有些不同，方式是听葛印卡老师的录音。今晚重点讲的是皈依三宝，即皈依佛、皈依法、皈依僧，皈依佛就是学习佛品质，皈依法就是学习佛理，皈依僧就是有葛印卡老师和助理老师做指导。同时葛印卡老师教授了观呼吸的基本技巧。做我附近的一位同修，呃逆比较厉害，明显感觉到他一直在憋着，怕打扰别的同修。在内观禅堂上，呃逆是非常常见的一种反应，我也是其中一个，我观察呼吸一段时间后，也感觉呃逆要启动了，这10天里解脱呃逆之苦也是一个主要的修行课题，这个毛病困扰我10年了，这两年内观后才基本化解了，但是偶有反复。第一天，2020年12月4日，晴天，大风昨天，有雾，有风，很冷；今天晴天，阳光普照，风很大，很冷。我的房间窗口正好朝向院子里，朝东，太阳能照进屋里来。黄色的，绿黄相间的叶子在阳光下起舞，很好看；总有几位不怕冷风的同修在阳光下行禅，头略前倾，旁若无人的按照自己的节奏慢慢行走着，他们在课间休息时间，仍然进行精进的修行。内观课程的本质就是给自己进行一次心灵的手术，内观中心就是手术台，不一样的是自己是医生，自己给自己手术。通过观呼吸提高自己的注意力和觉知力，要让自己的觉知更加敏锐，更加专注，能够觉知到微细的呼吸和感受，前三天就是训练这把手术刀（注意力和觉知力），第四天才能用这把刀进行观感受，给自己心做手术，去除心的染污，各种贪嗔痴，各种妄念，各种业力等。我们的心是疯狂的。它可以从一个念头瞬间跳到一个完全没有任何联系的一个念头，而且一个接一个的来，一个接一个的去，和疯子思维是一样的，只是疯子把思维表现在行为上了。而正常人意识可以掌控行为，把念头都压在潜意识里了。观呼吸开始后，逐渐的各种念头出来了，有过去的，现在的，未来的，像是无数只苍蝇在头脑中乱舞。当你专注于呼吸的时候，总会被各种念头带走，产生干扰，无法专注于呼吸。这时重要的是觉知能力，一旦觉察到，就立即回到观呼吸上，不要评判，不要产生任何负面的情绪，只是觉察，回到呼吸就好。坚持下来，你的专注力和觉察力就会越来越高。用呼吸取代飞舞的念头，就逐渐提高了定力，而定力产生慧力。六祖云：定慧等持。没有定力就没有慧力，没有慧力也无法产生定力，一体两面。以前读了几遍坛经，以为懂了些，内观之后，才发现只有在自己身体里面用功验证，逐渐体验到什么是真正的定慧等持，从知道到得道。开示：葛印卡老师讲了十度波罗蜜，要在10天课程里，在这个美好的道场中，让功德增加，让心的污染去除，让智慧和和谐不断的增长，这是课程的基本目标。在禅堂最常见的几种生理现象：呃逆，放屁，擤鼻涕，咳嗽等。这些现象是内观时，身体气息开始调整，对存在问题或者疾病的情况的一种反应，逐渐排出，化解，身心也就健康了。餐食：内观中心过午不食，一天早午两次餐饮，晚上只喝点柠檬水。我这次开始对吃饭内观，平时吃饭很快，这也是脾胃较弱的原因。第一，控制饭量，少取一点，因为改成一天两顿，以往三顿饭的习性反应在起作用，总想多盛点，担心晚上饿。课程虽然是早上4点到晚上9点，实际上，只是坐着，几乎没有任何劳作和活动，能量消耗非常的少，吃多了反而影响修行，主要是克服想吃的欲望。第二，就是吃饭速度，坚持细嚼慢咽。一口饭菜咀嚼20多下，再慢慢咽下去。同时，觉察吃饭时口腔内部的感受和饭菜滋味，这样坚持了10天，真的很轻松，简单的素食也有滋有味的，很香。胃部出现寒凉，收缩感，可能是内心压力产生的反应，我不起反应，不加戏，只是接受和观察它，让它自然的来，自然的消失。双盘打坐，平时一小时内观没有问题，这里坚持半小时就不行了，两腿胀痛厉害，就要换姿势。今天观呼吸，念头开始多起来了。这是观呼吸的反应，开始有定力，潜意识的各种念头就出来了。晚课开示：只是努力是不够的，必须在正法（正确的观呼吸方法，正确的法理）的指引下，才能高效的修行。修行只有努力和精进是不行的，有很多人努力修行了一辈子，没有任何成就，为什么？因为没有按照正法去修行，正法就是正确的修行方法，比如观呼吸和观感受，要有正确的操作步骤和技巧，而且修行中你会遇到很多很多的障碍，你要能正确的处理和纠偏，或者有导师指导你一次次克服障碍；还要有佛法的作为理论指导，就是正见，还要有正确的思考方式，就是正思维；只有正见、正思维和正精进，三者合一，才能高效的修行，成果丰硕。内观学员中有很多这样的人，每年都来2-3次，很精进，可是缺乏正见和正思维，修来修去，不仅没有开慧，还留下了修行的诸多毛病。好好利用这十天，这个道场，精进的修行吧！葛印卡老师总是这样的殷切的，诚恳的呼吁着，激发我产生一种积极能量，参加多次内观课程，我越来越理解这些话语的力量和价值。第二天，2020年12月5日，晴天，大风上午，昏沉很重，无数念头乱飞，总是打断观呼吸，时有轻微的呃逆，观察它，就减弱了，排气很多，略舒畅些。检查观呼吸进度指导：有时上午，或者下午助理老师会集中检查学员的进度及发现问题，给予技巧上的指导。一次10个人左右，排成2排，来到助理老师的禅坐前面做好，助理老师一一询问内观中是否有疑问，并给予解答。今天助理老师指导要放松，不要僵硬的，昏昏欲睡的，无法正常观呼吸的情况，是在禅堂耗时间，不是正确的禅修，你的状态要保证能够按照观呼吸的标准进行。实在不在状态，去户外走走，在行禅10分钟，状态好了，回来再进行观呼吸，或者回寝室躺十分钟休息一下，也是可以的。修行中要注意：第一、不要对这些严重干扰禅修的现象产生厌烦，心不平等了，就失去观呼吸的作用；第二、保持放松的状态下进行正确的观呼吸，才是正确的精进。我听了后，颇受启发，以此执行，效果好多了。晚课开示：今天的法理课程听得很好，非常有启发。佛法总则、三学和八圣道中间是有关系的。诸恶莫做，即是戒，就是正言，正业和正命。正命，就是在家人要有正当的职业养活自己和家人，也能通过自己的事业造福于他人。这是修行的基础，很多修行的人，进入了虚无状态，不正经工作，沉迷于所谓的修行，甚至好吃懒做，依赖别人生活，实际上是违背佛法，像走火入魔，佛陀告诉我们要有正常的工作，生活和事业，要过好正常人的生活才是在家修行的根本。把人做好，才有资格学习做佛。众善奉行，即是定，就是正精进、正念、正定。自净其意，即是慧，就是正思维、正见。其中正确的思维是非常关键的。诸恶莫作、众善奉行、自净其意、是诸佛教。（正确的解释是诸佛的教导，而不是指佛教）符合这三条的就是觉悟者标准，就是在正法的路上。十日内观日课程结构是按照三学（戒、定、慧）的流程设计的。进入内观中心的道场，就是持八戒的；前3天观呼吸，练习定；4-9天观感受，练习慧，第十天，慈悲观，与现实生活链接并把慈悲，爱与和谐带给生活中家人，朋友和众生。念头，像一匹野马，必须自己来训练降服它，运用观呼吸，心系一缘（呼吸），逐步进入定中，安静的心。一整天，念头乱飞，各种善念，恶念，不断出来。可能这是观呼吸的效果，这些念头一直在潜意识里活跃着，平时只是没有觉知，或者有意识压制，不让它出来，自己表面上风轻云淡的样子，实际上内部已经翻江倒海了，这就是压力，长期积累就会产生各种身体和心理的问题。通过观呼吸的训练，专注力和觉知力明显提升了，做个有觉有知，开始看到、感受到心内部的各种活动，直接面对不回避，不压抑，进行释放，消除各种烦恼，这是内观的功效之一。呃逆反应较多，排气也多，能感受到抑郁的情绪从胃，从下面排气出来。晚上洗个热水澡，浑身舒服，心情很好。晚安，愿众生分享我的安详，我的功德，我的和谐！第三天，2020年12月6日，晨大雾，白天晴好，无风念头非常散乱，一个接一个的出来，被念头带跑，不能专注呼吸。今天很多念头都是不善念、贪、嗔、痴等出现，这是观呼吸的效果，连续两天观呼吸后，专注力和觉察力都提升了，潜意识的念头才浮上来，这是好事，消除业力的必然过程，接受它，观察它就好了。自己开始觉察到，其实潜意识里，有那么多的不善念在里面储存着，运行着，平时意识是觉察不到的，可见潜意识里面的情况是非常杂乱，灰暗和痛苦。心理学中讲潜意识里面住着一个内在小孩，他已经蓬头垢面的，紧张，焦虑，愤怒，恐怖等，随时都保持战斗或逃跑的，压力非常大，而自己的意识却无觉察，事实上，自己的身体已经有很多反映了，比如失眠、呃逆、胃寒、鼻炎，耳鸣等情况。这就是为什么早晨起来，自己经常表现浑身酸痛、不舒服，要打坐内观来恢复一天的能量。内观就的作用是让我看到潜意识里面深处的状况，看见内在的我的真实情况，并解脱他，让他变得温暖，平静与和谐。出现任何的感受都是允许的，都接受，因为它已经发生了，不起任何的情绪，不产生情绪，只是如实的观察呼吸，观察感受，它自然的来，自然的去，这是内观非常重要的原则。时时处处彻知无常！下午，几个大念头出现了，经常把自己带跑了，有时找不到感受了。葛印卡老师的下午的开示中提到，遇到这种情况，可以憋一下气，半分钟，感受就会回来，试了一下，果然有效。葛印卡老师很慈悲，在十天课程中，每天你可能遇到的状况及挑战，他会当天的开示中给出你具体的修行指导。课程设计非常完美，科学又慈悲。昨天的念头都是不善念居多，一个个的出来，今天下午善念开始出来了，开始爱与感恩的链接。晚上，喝了柠檬、姜糖和蜂蜜的混合水。胃部及肚脐周边的寒凉消失很多，变得热了，腹部变得柔软了。内观对脾胃的调理作用很大，开始的几天，呃逆，排气在禅堂此起彼伏的，禅修的最后几天，安静祥和多了，说明很多人的脾胃虚弱都得到了调理，健康机能得以恢复。晚课开示：内观就是去除心中内在不净染污，让光明和智慧升起来。内观的主要目标是慧，有三种修行的方法：闻慧、思慧和修慧。最重要的是修慧，就是用你的身体去验证佛陀所说的道理。佛法，就是正确的修行方法，就是自然法则，佛陀说的法，都是他用自己的身心验证过，的确如此，他才给众生讲说的。内观就培养你的实际修行能力，方法就是观呼吸和观感受。许多聪明人总是把注意力放在研究文字和思考上，而不勤于真修实练，一辈子下来，还是一事无成，毫无功德。有时佛经就是障碍，汉传佛经，加入太多的翻译者的想法，与佛陀最原始的思想，越来越远了，南传佛教一直重视实修，所以原始的内观方式被保留下来了，更重要的是葛印卡老师用科学的方法和智慧方式，把它传到世界各地，造福众生。宇宙所有的相（物质）都是由极微粒子构成，而构成这粒子的是地、水、火、风四种物质，因缘和合而成为万物，一切粒子都是能量，都是以极快的速度跳动着，一刹那间已经跳动无数次了。爱因斯坦在E=mc2,式中，E为能量，m为质量，c为光速，提出了质量，能量和速度的转换关系。这点佛陀在2500年前就看见了，并且亲身体验到了这个自然法则，提出世界的基本规律就是无常，就是生灭，生灭，生灭。。。一切事物都按照因缘法，按照成、住、异、灭的过程变化着。内观就是通过观察感受的无常来验证这个宇宙法则，让自己不再执着，脱离苦海。认真放松听晚上的开示是最佳的选择。我参加几次后，越来越觉得按照课程指引一步步修行很重要，晚上听开示，要放松，不要内观，要集中全部注意力听葛印卡老师对佛法的诠释。每次参加课程，晚上听葛印卡老师开示佛法，都会有不同的感受，感悟和收获。他讲授的主要是《心经》里面佛的基本思想，虽然我研修佛法多年了，但是葛印卡老师的解读是南传佛教，和我们平时读的佛经是有许多不一样的地方，而且是与内观完全的完美的结合起来，再加上他的通俗易懂的讲解，是一天辛苦修行中最惬意的时刻。我的建议是如果你参加课程，一定在晚上听课时，保持放松，以你最舒服的姿势，全身心的听开示，收益最大。自己这几年也有焦虑和抑郁的困扰，每次内观后都能产生对生活的各种兴趣。抑郁是没有任何的兴趣，实际上是非常恐怖的，因为你感受不到生命的乐趣和温度，这就是为什么抑郁症患者会选择自杀，因为他对生死以及没有感觉了，这种无有恐怖的情况是一种对生命的冰冷的，麻木的状况，不是无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃的菩萨境界。内观对去除内心的焦虑和抑郁是非常有帮助的，因为，内观就是释放你身心内部的焦虑及各种污染的。第四天，2020年12月7日，内观日，晴天，微风早晨，一轮红日在苍茫的胶州平原上缓缓升起，透过些许的晨雾和炊烟，热烈的照在内观中心，撒入我的房间，早餐后，躺在床上小憩，感觉是被暖洋洋的阳光唤醒，于是穿好外衣，在院子里行禅，呼吸着炊烟气息，鼻孔进出着微冷的空气，伴着叽叽喳喳的麻雀的鸣叫声，一步，一步，有觉知的行走着，感觉轻松而自在。今天是内观日，就是正式教授内观技巧，下午3-5点，听葛印卡老师的录音开示，按照指引一步步的学习内观的技巧。观呼吸只是培养定力，还不是开发智慧，观感受才是内观，去除无名、烦恼，提升智慧的开始。由于疫情影响，下半年自己在家每天一个小时的内观的功课，坚持的不好，这次要严格按照老师的指引，把自己当成小白，一步步按照老师的指引去做，两个小时下来，感觉身上卸下去很多包袱，身体变得柔软轻盈了，手在前三天是有些浮肿的，粗糙，下坐后明显瘦了一圈，皮肤变得滋润光滑了，这几天的焦躁，杂乱，一下子消失了许多，身心都轻盈了。内观时要保持平等心，就是你观察到什么感受就是什么感受，是酸胀的感受，就是酸胀的感受，观察它升起，观察它灭去，用自己的身体去验证无常的实相。重要的原则是不要产生讨厌、嗔恨的情绪，如果产生了各种情绪，就说明已经不是平等心了，继续内观下去，让自己心更加的不平衡，不平等，会产生更大的烦恼和嗔恨，这时一旦发现情绪需要调整一下呼吸，或者休息一下，等心情平静，平稳后在继续观察感受。感受是由心引发的身体（色）反应，肉身中储藏着各种情绪和业力，所以，有各种酸麻胀痛、各种疾病等情况发生；情绪是心的一种，有了不好的感受我们就会产生厌恶的情绪，有了好的感受我们就会产生贪恋的情绪。学员因为各种个人的身心烦恼主动来这里的，发生不好的感受，主观上都是可以接受的，或者本身就来疗愈不好的感受的。障碍是有时身体会出现舒畅，流动，甚至有光，有其他所谓各种美妙的感受出现，学员就开始贪恋，就放不下了，当这些感受消失的时候，又会产生很多不良的情绪，烦恼，甚至嗔恨等，会严重影响修行的。佛陀在菩提树下证悟体验到：宇宙中一切的物质都是在跳动和燃烧着，都是能量（微粒子），看到一切有为法（物质和精神世界）都是无常的。每个人只有亲身验证了这个自然法则，才是真的得道觉悟了。见、修、行是一体的，见地（佛理）、正确修行方法和精进修行，才有好的效果。观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空！这里的观和照，就是内观的意思，五蕴（指身和心）都是变化无常的。五蕴就是色、受、想、行、识，色就是物质的肉身，受、想、行、识就是心。关于心的解释和汉传佛经里的解释不一样，葛印卡老师的解释更合理，更能解释心是如何形成的，念头为何怎么的无常不定？心运行步骤是：识-想-受-行，就是接收、判别、感受、产生习性反应，这四个阶段进行的。识，就是完全的接收外部刺激，用六根（眼、耳、鼻、舌、身、意），比如看到一盘菜，醋溜土豆丝，眼睛看到颜色，鼻子闻到味道，舌头尝到滋味等接受信息；想就是思考，思维，与自己已知的经验和标准进行对比；感受就是好吃，或不好吃；习性反应就是继续吃，或者不在吃。这就是心的运行过程，每一次经验都不断的积累好和不好的感受，习性反应不断的被强化，反过来习性反应就可以控制我们了，因为这个过程要比意识快非常多，电石火花之间的事情，在潜意识里，他们完全做主控制我们的行为，而我们无法感知到，内观就是要深入潜意识，看心的真实情况，去化解释放压力。内观让我们修好这颗心，拥有快乐安详的生命体验。第五天，2020年12月8日，晴间多云，有风有一个事情，这几天反复出现，说明我潜意识对此事还是很纠结的。在意识里，我没有把这个当成一个事儿，可是内观中不断浮现出来，这说明我的潜意识里面是非常在意这件事情，是我的一个心病。闭关结束后，立即采取积极措施应对是上策。马上处理掉，也就在潜意识里的压力消失，也是一种非常重要化解压力，消除烦恼的办法。内观修行的最大障碍是行蕴（习性反应）。人有一种习惯性反应模式，就是对好的东西抓取，对不好的东西（或失去好的东西，）产生憎恶。内观是用注意力这把刀，觉知感受，去除习性反应。我看到了，我经验到了，感受就是感受，没有好和不好，没有喜欢和不喜欢，逐渐使坚硬的感受变得精细，超精细，最后消融，身体完全脉动起来，没有任何的障碍，感受到轻安，愉悦，不被外界刺激和干扰了，就自由了，真正的成为自己的主人了。我身体坚硬和粗重的感受部分是呃逆，胃寒，鼻炎，背痛、右侧大腿没有感受等。有时，我会专门在这些区域观察一会，把这些区域在分割成一小块，一小块的观察，慢慢的感受就出来了，坚硬粗重的感受，开始化解，变弱了。如何对外部刺激不起反应？是一种非常重要的能力，即定力。我利用一些明显的感受进行观察无常，可以训练定力。我的鼻炎是很多年了，秋冬很严重。10年前，有一段时间专注练习瑜伽和打坐，鼻炎变得很轻微了，今年秋天又严重了一个月。内观时，尤其一小时共修，身体不能动，鼻子会发痒，然后打喷嚏，擤鼻涕等一连贯的习性反应，所以我总是准备很多的纸巾放在身边。这次我决心利用内观来化解这种坚硬的感受（鼻炎）。内观共修1小时开始一会儿，就感觉鼻子开始有些痒的时候，我就稳住呼吸，把注意力放在鼻子及周边，静静的观察痒的变化，逐渐变成一种奇痒，在鼻腔内钻动起来，会引起附近的肌肉的反应，我观察着，警觉的观察着，尽量放松，可能也就10秒左右，痒逐渐由强变弱，最后消失了，然后几秒钟，突然从鼻鼻腔里涌出清涕，我也不管它，只是观察它，决定不被这种习性反应牵着走了，让它自然流出来，等我一小时下坐，鼻涕都干掉了。我终于用内观法战胜了鼻子发痒这个感受和习性反应，非常愉悦，非常有成就感，感受到了内观的强大疗愈力量，更感受到了自由和自在。每天有3次共修一小时，每次都会出现鼻子痒，坚持观察，不起反应，一次次反应减弱了，而且后来很容易观察和消失了
。习惯上，如果鼻子一痒，我就打喷嚏，擤鼻涕，并且产生难受厌烦的情绪，这些都是“痒”的食粮，痒，会越来越严重，强度越来越大，而且这些都可以暂时缓解鼻炎的难受，所以，坏中有好，当你享受了短暂的舒服，就变成了忍受长期的坏，鼻炎的痛苦。内观结束后，打喷嚏，擤鼻涕明显少多了，鼻炎也大大缓解了，重要的我的心平静、平稳了，不被鼻炎控制了，我解脱了鼻炎。这个修行体验说明，一切由心造，一切身体的病痛都有其心理的根源，而且往往是自己思维和意识不断的“加戏”，让身体病痛更严重了。从室内突然走到室外，冷风袭来，人瞬间会感受很冷，有的人，反应非常激烈，赶紧跑回房间、冷风是一种刺激，冷是一种感受。我开始用内观的方式来处理，也是一种类似鼻炎情况的训练，当我走出室内的时，冷风袭来，我把注意力放在头部等暴露在冷空气中的部位，观察冷的感受，慢慢的行走着，我接受了冷，没有产生怕冷的情绪(不平等心)，事实上就没有多冷了。这就是内观，如实观察，平静的观察，不起任何反应的观察。生活中，我们随时面临各种刺激，我们潜意识不断的产生反应，有些反应是我们意识觉知不到的，这样我们就被潜意识被牵着走。比如内观开始后不断有各种念头出现，先是小念头，然后是大念头，一个个，纷沓至来，说明潜意识的活动非常活跃，而意识只能挑选重要的几个来处理，据现代心理学的研究，意识只能最多关注7个信息，其他的都压制下去了，在潜意识里活跃着，久而久之，内在的我变得压力很大，焦虑，疲惫，乃至抑郁等。想要等于匮乏。潜意识的很多需求得不到满足，时间久了，就成为问题，会引发身心的疾病和痛苦。晚课开示：八苦，四圣谛，十二缘起，其中破十二缘起这个死循环的，就是从“感受”入手，佛陀发现了这个秘密，并把观感受发展成一套可以操作的方法，就是观感受。今天内观体验很难熬，注意力涣散，观察不到感受，疲惫，昏沉，抗拒一小时坚定的内观，与昨天的轻松自在完全对立，一切都是那么无常，好的很快会消失，坏的情况很快就来到，十天里不断的变化着，变化着。葛印卡老师说第二天和第六天，对很多人是很难过的，我是第五天，艰难的一天终于过去了，睡一觉，明天会好起来的。第六天，2020年12月9日，晴朗，无风早晨，日头像从炭火中跳出来的样子，红彤彤的，依然如故的温暖大地与众生。在刮胡子的时候，突然想到时时刻刻要内观，立即警觉起来，专注到脸部的感受，注意力放在脸和刮胡刀接触皮肤的各种感受，刮完了，就排了一个长气，非常舒服。其实，掌握了内观方法后，在生活中可以随时内观，哪怕几分钟都是一种精进，并因此获益。昨天晚上葛印卡老师重点讲了觉知力和平等心，这是内观主要培养的两种能力，没有觉知力，你无法觉知到各种感受，你就无法观察感受；没有平等心，你就无法客观观察，失去平衡，产生更恶劣情绪和感受，和内观背道而驰。保持平等心，不仅是一种能力，更是一种信念，需要植入自己的意识中。觉知力是一种能力。如何提高觉知力是非常重要的？其实，在这十天课程中，就是提高觉知力的过程。第一，从八戒开始。你开始了有节制，简单的素食生活，你身体开始轻盈了，就开始有觉有知的状态了，这是一个基础。第二，观呼吸。 观呼吸是训练你的专注力和定力的，你的杂念会越来越少，你的觉知力就随之提升。第三，观感受。你观察感受越专注，越能去除你身心的不净杂染，化解各种业力，你的身心就流动、轻安起来了，觉知力也就不断增强，所以，观感受同样提升觉知力，同样觉知力越好，观感受效果也越好，这是一个相互促进的过程。平等心是一种信念，每当不良情绪，或良好情绪产生，或者好的感受和不好的感受生产时，你都要警觉的发现和观察，自己的心是否是平衡的，平稳的，平静的。平等心是客观的，不被各种习性反应带走，不分别，不评判，不执著。平等心也是一种能力。一旦平等心是你对外界刺激的主要的习性反应，你就成功了，自由了。内观就是用平等心去化解和取代那些潜意识里的习性反应，只有平等心的情况下，我们才能依据和尊重自然法则行事。无论发生什么事情，都不会被违背内心，违背自然法则的。所以，拥有了平等心的能力，并且保持平衡，平稳，你就得了大自在了，就是成了观自在菩萨了，就是觉悟者。什么是平等心？对身体产生感受不起习性反应（感受和情绪）。对感受产生了贪恋或嗔恨，产生分别心，区分好坏；情绪变得积极或消，都是不平等心的表现。如果有了情绪、感受等习性反映，能觉知，观察感受，即放下，得到释放；严重了，暂停观察感受，开始观呼吸，等情绪消失，继续内观；出现更严重情况，感受和情绪非常激烈，失衡，要停止内观，休息一下，或者室外走一走，放松一下，不要勉强观感受了。因为观感受是必须在平等心的条件下进行的，如果心严重失衡，起了负面情绪，继续内观只能让自己进入一种修行的误区，产生新的痛苦。有些修习内观的人心力较弱，而自我期望高，或和别人攀比，或追求各种好的感受，一旦好的感受消失，就不接受，产生负面情绪等，这些情况都是修行的魔境，必须在助理老师的指导下，或者自己不断学习正法和正确的技巧，让自己走在正确的道路上。某种意义上说，内观者对不好的感受和情绪都比较能容易接受的，因为是自己主动来到内观中心的，就是为了消除某种身心的烦恼和苦痛的；相反，对好的感受容易产生贪恋，而且不易觉察到，反而成为障碍。平等心训练过程，可以先放下不好的感受和情绪，再放下好的感受和情绪，最后回到中道。从今天开始觉察对好的感受的贪恋，开始觉察、放下。当我保持一动不动的专注的观察某一位置的感受的时候，发现身体其他位置的感受也消融了，比如胃胀弱了，呃逆自然就不能发生了。持戒是最好的护法；能定是最好的生命形式；有慧是最好的生活方式。葛印卡老师每天不断的强调：修好三颗心，其实就是修好三学，戒定慧。平静平稳的心是戒 ；警觉专注的心是定；平衡平等的心是慧，最后三心归一，纯净的心，就成功了。内观中心提供小观房，有2平米左右的小屋子，门上只留了一个小圆孔，透过一点光，像牢房里面的小号。其实内观课程就是进了牢狱，10天不许说话，不许和任何接触，只是每个人都是自愿进来的，自己对自己的身心进行一次深入的手术，是自我疗愈的过程。小观房附近有发动机声音，略有点吵，而且比较热，我在小观房打坐几次后，就在寝室里进修了。寝室非常祥和安静，床是硬板的，把被子叠一下，坐在上面很舒适，像禅坐一样的，窗帘一拉，就开始安静的内观。除了共修时间，有些时间可以在寝室，或小观房里面修行的，学员都非常自律，每个人都珍惜每一分钟用功修行。我选择在房间进修，还有一个原因，有些轻微的鼻炎，经常擤鼻涕，如果在大禅堂，有些影响他人的修行。不过状态好的时，也尽量去大禅堂里面修行，修行的气场和氛围更好。呃逆是一种坚硬粗重的感受。许多修行人都可能有呃逆反应，有的很快消失，有的会很严重。我的呃逆有10年的历史，是刚开始学习打坐的时形成的，曾经有几年非常严重，后来参加内观课程后得道了疗愈，程度越来越弱了，平时生活中很少发生了。这次内观又有些反应了，反应比较弱，说明某一种习性反应一旦形成不是很容易消除的，会反复出现，就是好了，还有可能有复发，这就是无常法则。为何呃逆会不好处理呢？呃逆反应机理：首先是胃部不舒服，胃胀，胃寒，气息下不去，就向上走，人体健康的状态是气息向下走的，肠胃里面的气息憋得难受，从口腔排出来，会立即感受到一种短暂的舒服，虽然长期的呃逆让人非常困扰，可还是控制不住的呃逆出来。当呃逆要产生的时候，从胃胀、胸部、食道以及喉部等部位的神级和肌肉的一系列反应产生的，气便呃逆出来，可以享受一下短暂的舒服。久而久之之，这种肌肉，意识的加戏行为，产生了非常顽固的神经条件反射，会导致呃逆越来越严重，变成一种严重的困扰，影响健康。我在内观的时，首先要警觉的发现胃部的反应，如开始有些胃胀，马上把注意力集中在胃部，让呼吸平稳，观察胃部、食道、喉部和口腔等相关的肌肉反应和各种感受，这样如实的观察，观察着，不起贪恋呃逆的舒服感受，观察一会儿，胃胀就像泄气的皮球，自己瘪了，或者从下面排气出去。上次内观就是对呃逆进行了重点观察，基本就没有了。这次继续警觉的观察呃逆，其强度越来越小了。晚餐后，肚子一直在动，鸣叫不止。自己有时感到疲惫，尤其1小时坚定的内观，不许换姿势，不许睁眼，不许动，会产生抵触情绪，害怕上课的钟声响起，实际上是一种不平等心。我开始有所觉察这种情绪后，我开始不断的强化以下信念：一切都是OK的，该开始就开始，该结束就结束，痛苦就是痛苦，快乐就是快乐，都是允许的，安住当下就好了。建立这样信念对自己接受不好的感受很有帮助的。因为内观共修1小时是一个事件，我的思维会对它进行不同的解读，或者抗拒，或者接受，而影响我思维的是思想，信念，这就是为什么要学习正法，在内心植入正见是非常重要的。内观是一种非常好的美容方式。这几年坚持内观，基本上秋冬很少用润肤露，皮肤也保持滋润，今年因为疫情原因，而且最近半年自己平时每天1小时内观也不能完全坚持，有些懈怠了，皮肤才变得干燥、粗糙的。内观的前三天手是有些浮肿、粗糙、干燥。第四天内观日下来2小时内观下课后，发现手瘦了一圈，皮肤变得滋润光滑。晚课开示：你不是对某一种事物上瘾，是对此事物引发的感受上瘾。这句话用ABC法则来解释是非常有道理的，发生了一事件，我们会对其进行解读（思考和评判），然后产生好的，或不好的感受（情绪）。问题在于人们对好的感受上瘾是可以理解的；事实上，人们对不好的感受也是上瘾的，因为你起了嗔恨的心理，就变成一种对痛苦上瘾的习性反应。潜意识里面对好的感受和不好的感受是没有分别的，都会执着，自动产生反应，形成上瘾。你对感受或情绪上瘾是最大的问题。内观就是要以平等心观察感受，才能化解所有的感受和情绪，让其消融，脱离它们的控制，你就逐渐自由了。葛印卡老师讲了个故事，很精彩：三个孩子分别去打油，中途回来跌倒了，油撒了一半，回来见到妈妈的反应分别是：l 老大，丢了半瓶油，哭泣，自责，负面思维；l 老二，还有半瓶油，我保住了半瓶油，高兴，积极思维；l 老三，我知道还有半瓶油，没有闹情绪，承认损失，承诺在天黑前，我会去工作，在天黑赚回半瓶油，保证全家有油吃，这是内观思维。内观思维就是接受所有已经发生的事实，不论好，还是不好，都不起贪恋和嗔恨之心，采取恰当的措施去积极处理。学习内观后，无论生活，生命中发生了什么，一切都是OK的，一切都是允许的，接受即解脱，埋怨、生气伤害最深的是自己。第七天，2020年12月9日，阴天，无风上午，感觉昏沉，几个大念头（事件）反复出现，纠缠不休，弄得我心烦意乱，甚至产生了厌烦情绪，影响了内观正常进行，我就去户外走了一会儿，放松了一下，继续内观。中午我决定向助理老师请教，怎么处理大念头反复纠缠？助理老师指导：是好事，要欢迎，不要抗拒，因为潜意识浮出来了，苦恼出来了，看看当念头产生的时候，身体哪个部位感受比较强烈，或在观察到哪个位置的时，念头反复出现，可以重点观察这个位置，因为这个位置的感受和念头有关系；或者观呼吸，加重呼吸；或适当憋气几十秒，让感受出来；再不行，就停下来，休息一会，或出去走走，放松一下，再继续。在一步步观察感受的时，如果有较为明显的一个感受，比如痒，痛，跳动等，可以停留一会儿，观察感受的升起、灭去，升起、灭去。这是观察无常的最好时机，助理老师指出的这一点对我还是很有启发的，我前面提到的观察鼻子发痒的过程，就是观察痒的这个感受的升起灭去的过程，以彻知无常，从而提升了平等心。排气（放屁）：禅堂内经常听到排气声音，有强的，弱的，时间有长的，短的，有时能此起彼伏，热闹的很。排气会带来一种舒适感，所以，当气要排出时，意识上就会期望它快点出来，会用力（相关神经和肌肉会紧缩）排气，其实，这也是一种不平等心的表现，变成一种贪恋，是一种习性反应。我尝试着，气开始产生的时候，不去用力，放松，静静观察相关部位，发现它自己会悄然消逝，排气声几乎没有，时间也很短。今天明显的觉察力进入身体的更深层了，肌肉里面有一些酸痛的感受出来了；前几天没有感受的位置也开始出现感受了，比如右侧的大腿。对感受不产生习性反应，当下业力就停止了。不断的深入观察感受，就是不断的释放以前积累的业力，达到全身细微振动的，保持轻松愉悦的感受，就是进入内观良好身心状况了。一切都在变化着，何必执着；一切当下发生的都是允许的，何必嗔恨；一切自然发生了，不久自然会消失的，何必较劲。开示：葛印卡老师讲到你学习了内观，可以应付很多情况。比如你失眠了，失眠本身没什么，只是一种身体状况，来了，走了，很正常。可是失眠的人为什么被失眠困扰，是因为你害怕失眠比失眠本身更严重，也就是你对失眠的恐惧让失眠的习性反应更严重了。修习了内观，如果发生失眠，就是可以利用失眠的时间内观，观察感受一会儿，很快也许就入睡了，没有入睡也没有关系，内观比深度睡眠还好，内观1小时相当于睡了几个小时，白天你会变得非常的精力充沛的。总之意识上接受失眠，不抗拒，不害怕，如实观察，失眠自然的来，也会自然的去，一起都是无常的。我几十年的失眠的，有时非常严重，自从内观后，我就是如此处理的，失眠基本消失了；偶尔失眠或者晚上经常睡得不好，早晨起来身体不舒服，每天早晨1小时内观后，自己就变得非常轻松和精力充沛了，所以，有内观是解决失眠非常好的方式，把失眠变成内观的机会，让自己更加精进了，收益更多。葛印卡老师也是因为年轻时顽固的偏头痛，去世界各地治理都无效，需要每天吃吗啡度日，就是参加内观课程后得到彻底的根治，他因此走上了弘扬内观禅修的事业上，让这种方式利益全世界更多深陷各种身心病痛的人，解脱烦恼和痛苦。第八天，2020年12月10日，晴天，微风今天念头又大又长，纠缠不清，被念头带走了，由于注意集中到念头里面的各种情节，细节，有的已经发生，还有没有发生的，很容易跑走很长时间才发觉，后来实在疲惫不堪，干脆观呼吸为主了，才好了一些。用注意力和觉知力训练平等心，在平等心下观察无常，这两点是相互的，都非常重要。在无法保持平等心的时，要观呼吸或休息一下，等平静、平稳后才能继续观感受。南怀瑾老师也特别重视修安那般那（观呼吸）法门，他也讲到12缘起要从感受破无名，但是缺少葛印卡禅修课程的严谨操作流程和技巧，或者我只是从他的书籍中学习一直不得要领吧。上午，内观中产生了不少的情绪，不平等心出现了：对坚定的1小时共修产生了畏难情绪；被几个大的念头纠反复出现干扰，有些烦躁；对某些念头产生嗔恨之心；身体某些部位出现厌倦疲惫的感受等。下午，1小时共修，单盘，非常的艰难，双腿酸胀难忍，后来把注意力集中在双腿粗重的感受上，进行局部重点观察，还算能坚持到最后。一小时共修，10天，每天三次，一共30次，时而容易，时而艰难，起起伏伏，无常、无常，真是无常。保持警觉专注的心，就是觉知力。虽然禅修过程中有各种杂念干扰，各种感受和情绪出来，自己的觉知力明显提升了。觉察到平等心失衡，就观呼吸提高觉知力，等心平静了，再继续观感受。观呼吸是提升觉知力的重要工具，一旦发现不平等心出现就及时观呼吸，会使自己尽快恢复平静平稳，有觉有知的状态。在平等心的情况下，做任何事情都是正确的选择，是自己自由做出的选择，即便出现不好结果，那也是因缘所致，都是可以接受的。因此，内观就是通往自由解脱的人生之路，内观是一叶小舟，是解脱的方法，自己努力划过去，就可以进入自由的彼岸。内观强调感受（色身），所有业力都会在色身中进行积累，以各种感受形式累积和存储。观察感受，让平等心思维注入进去，释放各种业力，让色身消融、流动起来。内观是通过唯物的色身来消除唯心（心）的各种不净染污，把身体从外到里弄干净了，那么心也就纯净了。所以，色即是空，空即是色，色不异空，空不异色，《心经》讲的就是这个原理。就是我们必须借助肉身去除心里的不净烦恼。晚课开示：坚持内观可以不断提升觉知、爱和慈悲，能够化解外道的侵犯，能安享当下的幸福和快乐。潜意识对各种刺激都会接受，而且产生各种反应和感受，并积累下来，许多是意识里面没有觉察的。比如你睡着了，蚊子叮了你一口，你的潜意识会产生习性反应，产生嗔恨感受，此刻而你的意识是一无所知的。在内观课程中，不说话，斩断所以外部刺激，只有内观者一件事，你的意识中完全聚焦到内观这一件事上了，这样潜意识就可以不断的浮现出来，你通过观察感受，把这些潜意识所产生的感受释放出来，化解消融掉，就是去除业力；否则，具有负能量的潜意识不断累加，就形成了各种压力，在某些时刻对你的身心造成各种伤害，形成身心病痛之苦。第九天，2020年12月11日，大雾内观修行成长和成就阶段第一境界，粗重坚硬，或无感受特点：身体大多是非常粗重坚硬的感受，如胸痛，呃逆，或者某个较大的区域没有任何感受。对治方法：按照基础流程观，一小块一小块，从头到脚，从脚到头。适当针对粗重感受的区域，停留几分钟，进行专门的观察，把这些区域在细分出一小块一小块，按照一定次序观察。第二境界、大部分是流动的感受，少部分粗重的感受这是身体中坚硬粗重的感受比较少了，大部分可以流动起来。对治：可以对称观，电扫观，基础流程观，交叉进行。对明显的具体感受可以停留一下，观察其生灭的过程，这是非常好的观无常的机会，烦恼就是菩提，烦恼是修菩提心的工具。烦恼化菩提要想解脱痛苦你必须回到痛苦这艘船去接受它、面对它不去讨厌，不去嗔恨看着它来，看着它在，看着它去痛苦只是痛苦，它有它的生命过程我就是我，我有我的自由选择当你遇到明显的感受，如酸麻胀痛等，不那么坚硬，也不那么微弱，而是在几个呼吸间，或者几分钟内你就能觉察到它升起、灭去的过程，这样的感受是最好的修行工具。这个阶段是提升平等心和智慧非常好的机会，没有感受或者太坚硬，你是不好观察和体验到生灭无常的规律的。第三境界，全身精细流动的感受为主这时你全身大多数是细微的感受，是振动和流动的，还有一些明显的感受不断的出来。对治：你在电扫，对称观几次后，还是回到基础流程，抓住一些明显的感受停留几分钟观察无常。第四境界，深层感受观察身体表面已经很少有明显的感受了，都是精细流动的感受，你可以流畅的电扫。这时你可以把注意力穿刺到你身体内部的组织，去探寻更深层次的感受，可以把注意力进入你的肌肉、组织和脊髓，去觉察感受。可能潜意识更大，粗重的感受会浮出来，又出现在皮肤表层，这时保持平等心，继续观察这些明显的或粗重的感受；要警觉自己是否对流动感受的失去，产生了贪恋和嗔恨之心。要保持警觉，保持平等心，还要回到基础流程去观察，直到感受消失，回到精细流动的状况。第五境界：色身完全的消融身体内外的烦恼都出来了，不净烦恼已经随着感受彻底的全面的释放掉了，色身从内到外都是极微粒子在跳动、顺畅流动，电扫从内向外，从外向内，完全没有障碍，是完全流动的。你的平等心非常坚固，你的觉知力超强大，你完全进入平静平稳的状态，你保持着爱，和谐和慈悲，你此刻已经达到觉悟者的境界。这时生活各种问题依然发生，已经无法影响你，你是非常自由的人，你完全有觉知的践行着自然法则，发生任何情况你都可以有觉知的观察，去处理，用平等心和慈悲去关照它，一切都可以自然的发生和消失，没有任何偏执。此刻你的已经拥有圆满的智慧了。检验修行程度的方法：是否达到了超精细的消融状态，在日常活动中，不经意的把注意力放在身体的任何一个部位，小指甲那么大的位置，观察一下是否能感受到细微的振动，如果没有，就是没有达到第五境界。在维摩诘经里有个场景，天女散花，落在了天龙八部，阿罗汉等身上会粘住一些花瓣，只有佛和菩萨不留任何花瓣，所以，佛和菩萨才是真正解脱的，不受任何染污，无论好，或者坏。佛陀啊！放下对他人的嗔恨是对自己最大的好，是一条真理让我如何相信呢？毕竟他曾经伤害了我，还一笑而过是的，他曾经伤害过你，那只是“曾经”，只有一次，而你一次、又一次的回顾那个过程，就是一次、又次对自己的重复伤害接受它，放下它，你就自由快乐了人生宝贵而短暂何不选择自由，去感受快乐自己相信美好，活得就美好无论面临如何不公、不幸，都不要忽视生命的真正意义：是爱与慈悲，是快乐与和谐，这是自然法则赋予生命的最原始的动机。在任何活动中，如果觉察到自身有些不良感受，或情绪，说明此刻你的心不平等了，要警觉的告诉自己，停一下，STOP！！！，哪怕停下来几秒钟，或几分钟，你快速扫描一下全身感受，观察一下，或者把注意力放在明显的感受位置，观察一会儿，感受和情绪就可以在当下减弱、释放掉，让你重新进入平静、平稳、平衡、平等的心境。这在生活中非常重要，修习内观后，我基本具有这种觉察能力，随时观察感受，等情绪稳定后，选择做什么都是OK的，结果可能好，也可能坏，我都会接受，不会造成其他的负面影响了。放过他人，是最大的善待自己！训练戒，要从小事做起，少吃一点，少拿一点，少用一点。。。挺好的安静的禅堂：此次都是旧生参加，学员都有过几次10日课的经历了，甚至很多年的内观经验了。课程开始的前几天，禅堂内有各种声音，移动，咳嗽，打嗝，放屁。。。还是接连不断的发生。而在第五天以后，许多人明显有定力了，各种声音逐渐减少，减弱了，接近100人在一个空间里，有时，竟然一点声音都没有，也许是1分钟，也许是10分钟，如此安静，静的有点让人不相信，只是窗外传来的很弱的风声，鸟鸣声，显得禅堂更加寂静，此时此刻，感觉如此美好，如此和谐，明显感到了宁静的美，感受到大家都在精进的修行，进步。十天里，只是默默的观察自己的身体及感受，而成果如此的明显，生理和心理的收益很多。下午，自修，有些烦躁，念头不断。修行的最后一关就是生死观。如何面对死亡，是修行的重要的目的之一，用中国传统理念是善始善终，无疾而终。佛法认为临死最后一念是非常重要，以安详的心态离开是最佳的。修行倒数第二关就是情欲，我们是欲界众生，从男女之情，海底轮彻底解脱，才能摆脱情欲的困扰，达到自由的彼岸。倒数第三关，是关系，各种关系即是烦恼的来源，也是修行的道场。修行的是一切都要面对和接受，如何勇敢，坦然，微笑面对所有的人际关系，真诚的处理是非常重要的。开示：内观是生活的艺术，这是葛印卡内观的主要思想。今天的开示是为课后回到生活中做指导，在内观中心特殊的环境中，收益很大，回到现实生活中会面临很多的变化和挑战，还是升起各种习性反应，产生各种不好的感受和情绪。在生活中坚持内观，用内观思维去观察生活，你会发现同样事件再发生，产生的情绪的强度越来越小，时间越来越短了，比如，我愤怒的习性反应，在今年得到根治，以前类似的让我愤怒的情景都不会引发我愤怒了，在一年的时间里我处理的愤怒就是觉察，观察，释放，愤怒的强度越来越弱，爆发的时间也越来越短了，所以觉察即是放下和化解。当不良情绪发生，可以用内观方式去处理：1、 觉察到：呼吸急促，不愉悦的感受，不良情绪2、 暂停：观察呼吸，观察不良感受、情绪3、 释放：情绪得到接纳和释放，回归平静我自己植入一些“信念”，对于化解情绪非常重要的比如：1、 一切（人和事情）都是OK的。2、 一切发生都是允许的。3、 我可以自私，我要先真正的爱自己，要学会正确的爱自己。4、 我决定不被情绪绑架，不被习性反应控制，自己不加戏。5、 我允许自己成为快乐的人，成为自由的人、成为幸福的人6、 我是有价值的人，我的人生有意义。7、 面对问题，觉知，观察，释放、一切都会好起来8、 我相信对一件事情的理解都是多元化的，每个人都有不一样的解读讲了十度波罗蜜，是内观者的良好特质，在生活中不断加强和积累，是福德，在你最需要的时候会帮助你。第十天，2020年12月12日，晴天，无风9-10点，开示：传授慈悲观，分享给一切众生，然后解除禁语，发放手机。最后一天可以学员之间交流，目的是适应一下明天回到现实生活场景中，避免突然回到原来的人事环境中，因为学习了内观，可能会产生很多评价，会看不惯很多人和事，那就是一种禅修病，很多修佛的人有这种毛病。慈悲观就是把修行的成效和良好感受回向给众生，让自己带着爱和慈悲回到现实生活中。课程设计逻辑及时间安排：1-3天，观呼吸：练习定力，心系一缘，为观感受奠定基础。4-9天，观感受：练习慧力，观察感受，解脱烦恼，提升智慧，获得自由。10天，慈悲观：回向给众生，过和谐快乐的生活。课程设计是科学的，针对学员禅修过程中发生的各种心理变化给出结构化治理，符合人性；从戒、定、慧到慈悲的流程，禅修过程完全符合佛法和佛理，也符合修行者大心理和生理变化，是非常正确的、科学的路径。慈悲观是在每次内观后，放松一下身体，自己感受到身心愉悦，才适合做慈悲观；如果你打坐情况不理想，情绪很大，不要做慈悲观，因为只有自己能感受到了慈悲，爱和快乐的时候，真诚的分享给众生，才是正确的慈悲观。慈、悲、舍，产生喜，我认为慈、悲、舍是行为方式，喜是成果。我愿意从不满，嗔恨和愤怒中得以解脱我愿意升起爱、慈悲、和谐与快乐我愿意向一切众生分享我的功德，我的安详、我的和谐愿意一切众生分享正法，正法，正法愿一切众生安详，快乐愿一切众生得以解脱，解脱，解脱我原谅，我原谅，原谅那些曾经伤害我的人，无论从言语，身体和心念上，无论是有意的，还是无意的，无论是知道的，还是不知道的，我都原谅你们，原谅你们！我请求原谅，请求原谅，请求那些曾被我伤害的人，无论从言语，身体和心念上，无论有意的，还是无意的，无论是知道的，还是不知道的，我都请求你们原谅，请求你们原谅！令已生恶不停止，令未生恶不生，这是自由觉悟的源泉；令已生善增长，令未生善升起，这是爱与慈悲的源泉。听葛印卡老师的梵文唱诵，会有微微的振动，记得上次内观的时候，眼泪止不住的流，这次偶尔有些眼热，但是还是很喜欢听老师的唱诵。葛印卡老师的伟大和成功在于：慈悲的愿力，独到的运行模式，科学管理，领导魅力等十日内观课程之后，自己需要修行的行动计划：1、 每天早晚各一小时内观，最好固定位置和房间2、 每年至少一次十日课程3、 每周参加一天共修4、 在生活中随时进行内观，有空时，可以从局部关起，利用零散时间用工5、 如果发生不良情绪或感受，可以暂停，进行10分钟内观，让自己迅速觉察不良感受的位置，让情绪释放结束日，2020年12月13日，风雪，风大一夜时间，气温骤降，风很大，大风过后，天晴，又阴天，又下雪。十天期间，天气一直在变化，最能感受无常法则。内观法就是生命之灯，生命之火，只要时时让内观的意识和行为与自己相伴，无论发生多么不如意的事情，也可以有温度，平静，和谐的生活着。内观是幸福的DNA，是可以激发生命无限潜能，把不净烦恼去除，让阳光温暖自己，照耀他人。内观是从黑暗走向光明，从光明走向永恒的光明大道！愿把所有的功德分享给一切众生，让一切众生和谐、快乐和解脱！2021年1月20日、庚子年、腊八}

与焦虑和解，我选择了冥想2023 年 03 月 13 日
「二舅没有治好的精神内耗，21 天冥想帮我搞定了」在这篇文章中，我将介绍自己如何从一个对冥想一无所知的小白变成如今几乎每天坚持的冥想练习者。如果你也和曾经的我一样时常被焦虑、精神内耗等负面情绪裹挟，或是忙于工作、学习 DDL 而逐渐失去对生活的掌控力，或许我这篇文章介绍的冥想方法可以帮助你。在阅读下面的文字前，先花 10 秒钟问自己一个问题「我有多久没有认真放松过了」。你可能会说「放松还需要认真吗？」又或是「我每天都有放松啊，玩手机、看书、健身、跑步……」。可如果我说的是安静的、彻底的、回归当下的放松呢。你可能会认为我在装神弄鬼，先不要急着下定论，看完本文再评价也不迟。写在前面全文开始前有必要先对冥想祛媚，对我而言，冥想并不是高深莫测的修行，只有遁入空门才能得道。恰恰相反，冥想只是增强心智、放松自我的训练。「每个人都会爱上冥想，只要你找到适合自己的方式」。值得一提的是，本文所提到的冥想主要是「正念冥想」和「内观禅修」，或是二者的结合。本文的重点是分享我如何开始并坚持练习冥想的感悟，因此不会在本文大谈特谈冥想的好处或是与冥想有关的当代研究如何证实了冥想的效果，如前面所述，我和你一样也是个初学者。闲言碎语不要讲，let's get started!缘起截止到今天为止，我练习冥想已经一年多时间了。在2022 年的寒假，我持续被疫情和学校的事情折磨，因为被困在家里，整个世界充斥着互联网传播的负面情绪，逐渐失去了现实生活的感受。一个偶然的机会，我第一次在少数派的公众号上看到「潮汐 app 」的推广，怀着好奇的心态使用了一段时间。不得不说，APP 本身并没有给我留下太深刻的印象，不过它所宣传的冥想功效就像是《悉达多》中的乔达文遇到了佛陀那般，深深地吸引了我。在这里简单替大家总结一下网上广泛传播的冥想的功效：静心凝神：改善身体内环境，抑制交感神经，让脑电图相关的活动放缓，让人快速静下来；提升专注力：增加大脑前额叶的厚度，促进杏仁核及前额叶皮质区域产生更多神经元连接，从而缓解焦虑等精神障碍的症状；校正自我认知：学会不掺杂任何情绪地面对自我。下面我将结合自己练习的过程介绍新手如何开启冥想之旅。如何开始这里所写的是系统性冥想，区分的是功能性冥想。在我看来，功能性冥想指的是有特定需求的冥想，比如：助眠/缓解焦虑/提升专注力…… 而系统性冥想能构建自己对冥想的完整认识，往往能留下更加深刻的印象。需要持续练习才能显现出效果，也就是常说的「效果后置」，也有点像心理学上的「延迟满足」效应。对于新手我推荐跟着引导练习，正确打开方式是每天找一个固定的时间地点，最好是清晨起床后或晚上入睡前，要确保在冥想的 20分 钟内不被打扰，形成习惯。我个人更推荐在起床后洗漱完毕开始冥想，这时候的大脑还没有被手机的各种通知轰炸，是一天中最安静的时候。温馨提示：b 站可以打开后台播放的音频模式，在练习时就可以关闭手机专心冥想。引导课程在于精而不在于多，这里我只推荐两个教程。1. 冥想猴冥想猴主页系列共 22 天，每个引导视频都很短，从 10 分钟逐步过渡到 15 分钟，非常适合新手循序渐进地练习。这个教程属于传统的正念冥想，只关注呼吸和察觉当下，并不涉及太多冥想技巧，因此非常容易上手。2. 李冉21天冥想练习李冉在冥想主页系列共 21 天（不包含拓展练习），相较于冥想猴，这是高阶版本，也是我最推荐的一个教程，个人认为是 b 站上最好的冥想教学。整个教程分为三周，主题分别是身体、呼吸、心智，从不同维度学习冥想。每个视频的长度在 15 - 25 分钟不等，包含了理论、练习、拓展这几个部分，最佳食用方法是每天固定时间练习实践，再抽空看理论和拓展的部分。总结一下，冥想是非常简单的练习，最重要的当然是坚持，一定可以察觉到身体和大脑的变化。小贴士1. 选择固定的时间和地点家里的卧室，学校的宿舍、图书馆，只要能保证练习时安静的环境即可。时间可以是早晨起床看手机前（甚至可以将它变为一项 morning project 辅助早起）或者晚上睡觉前，关闭手机，冥想结束直接入睡或看会儿书（我选择了后者），AutoSleep 的就寝时间也显示我比从前睡的更早，质量更好。beforeafter2. 不要放弃至少保证一周的练习时间。在练习初期我也经常三天打渔两天晒网，冥想的效用自然微乎其微。可是连续不断地练习了 21 天后，能明显感受到身体的变化。与其在晚饭后躺在床上玩手机，为什么不拿这个时间冥想一会呢？冥想初期记录3. 学会忍耐和调整学会忍耐身体的不适和内心的焦躁，这些对于初学者来说这很正常，毕竟静坐 10 分钟什么也不干对大部分人来说太异想天开了。想要心静必须先保证身体静止，不动如山。除此之外也要充分发挥人的主观能动性，调整到最合适的姿势，既能保持清醒，又可以兼顾身体放松。其他引导视频助眠冥想Yoga Nidra身体放松提升专注力我的变化想必朋友们都想知道一年的冥想练习给我带来了哪些变化，是否像各种「科学报告」中说的那么神奇。我必须得坦诚的说，从个人体验来看，大脑前额叶的厚度没有增加，我也没有因为冥想就脱胎换骨，但冥想的积极影响大多体现在我的心态和生活方式上。1. 重拾平静冥想让我变得平静，锻炼我向内收缩和察觉当下的能力。在过去的 2022 年发生了很多事情，从外部环境来看，仿佛每一个人都在见证历史，大多数人开始不约而同地关注宏大叙事，但是对附近的关心却渐渐弱化。我们在无数个身边与远方之间徘徊。通过冥想，我在每一个早起的清晨或宁静的深夜坦然面对自我，不掺杂任何感情地回到呼吸和当下，拂去纷扰，回首本心。人能常清静，天地悉皆归。2. 健康生活冥想让我的生活方式更加健康。首先是睡眠质量大大提高，作为一名当代大学生，熬夜已经成了我的出厂设置，经常性在凌晨2:00 后才睡觉。但是在几次练习完冥想后身体不知不觉感受到了困意，就顺着这股倦意睡了过去，没想到第二天状态出奇的好，于是就坚持早睡早起到现在。睡眠的改善也让我更加注意身体健康，于是渐渐地我养成了规律健身的习惯，饮食方面曾经视奶茶如命的我也逐渐摆脱了含糖饮料的束缚，一切都在往更好的方向发展。相比于具体的生活方式的变化，我更想强调的是生活态度的改变。我变得更加平和，更加注重个人身体与内心起伏，更关心身边附近发生的事物，而不再参与互联网或社交媒体上的争辩。渐渐的，我的生活哲学也发生了改变。每个人都会爱上冥想，只要你找到适合自己的方式。这是我的第一篇少数派文章，断断续续写了三天的时间，如果你有什么和冥想相关的心得体会，欢迎在评论区分享！题图为1982年乔布斯在冥想
60等 60 人为本文章充电
“If you're overthinking, write. If you're underthinking, read.”}

快速注册一2023年11月16-27号，我在廊坊市永清县内观中心修习葛印卡内观禅法。这是一套为期十天的内观禅修课，不仅课程不收费，十天的食宿也是免费提供的。此前我专程到杭州参加过一个五天的收费禅修营（马哈希派），比较系统地了解过内观禅法是怎么一回事。彼时我对持戒的重要性缺乏认识，动不动开口说闲话，以至收效甚微。好在禅修营的老师博学善辩，做人做事合乎中道，在我心里播下正法的种子。回京后，我继续寻找深入修习的机缘，十分幸运地读到一篇介绍“葛印卡内观禅法”的公号文章。当时我并不知道，基于总的内观法门，世上流行着四种比较主流的禅修方法，分别以四位大师的名字命名：马哈希、葛印卡、帕奥和隆波田。四大门派都有自己的内观中心，由该门派的资深修持者带领学员进修。“门派”这个词其实用的不恰当，因为无论马哈希大师还是葛印卡大师，他们都遵循共同的修行原则，秉持完全相同的宇宙观念，即一切事物的实相有且只有三个根本特征：苦（巴利文意为‘不圆满’）、无常、无我（也可理解为‘无自性’或‘无定性’）。内观就是如实观察事物实相的过程，用以根除一切烦恼，是印度最古老的修行方法之一， 2500年前经由乔达摩·悉达多太子重新发现并发扬光大。四位大师同属“释迦摩尼派”，只在具体修行技巧上持有一些不同意见罢了，比如是否要在打坐之外加入行禅，是否在观察自身之外，也对他人感受做一定程度的觉知，是否要在内观之前深入修习定禅等，属于“人民内部矛盾”。即便修为如马哈希、葛印卡、帕奥禅师，一样会起“分别”，实在因为我们对事物的感知千差万别，好比盲人摸象。但差异性不是痛苦的根源，痛苦的根源在于我们过分执著于自己的那份经验，认定自己绝对正确，他人绝对错误，他人必须改正错误，顺应我们以为的真理，如若不然，我们就争斗不休，苦不堪言。这份对自我经验的“执着”就是“无名”。想要彻底破除无名，在乔达摩·悉达多太子，并其身后无数沿袭正法、精进实修的人们看来，必须修习内观。内观的过程即如实观察身心实相的过程，要实现这种如实观察，必须培养心的两种能力：一是定力（专注力），二是觉知力。拥有敏锐的觉知，方可彻见“苦、无常、无我”，而觉知力又以定力为基础。因此，内观是一个先持戒，后守定，再由定生慧的修行次第。当然，不同“门派”对于禅定深度的要求不一，马哈希和葛印卡都认为，甚深的禅定不是开悟的必要条件，无须进入职业僧侣所追求的“四禅八定”，单靠霎那间的定力足以洞穿事物本性。马哈希的大弟子恰宓长老甚至给出一个量化标准：即普通人若能将注意力专注在修行目标上十分钟，即具备了知无常、彻见无我的基础。如此说法让没有机会出家的凡夫俗子有了盼头（因此也遭到一些业已出家、守具足戒的僧人们的反对）。培养定力的方法大约有40种，统属止禅或定禅范畴，巴利文称“奢摩他禅”，普罗大众最常用的方法大概就是数呼吸，也有人喜欢观想某个特定的意象。修习止禅/定禅/奢摩他禅法可以让人暂时忘却烦恼，获得短暂的心灵安宁，我在那次收费禅修营里体会过片刻，妙不可言啊，呼吸如白莲花般盛放在眼前（虽然全程闭着眼），和你融为一体，整个宇宙跟随着你呼吸的韵律一张一翕，真希望永远呆在那里不出来。但你总会掉出来，也必须出来，否则便是陷入另一种执念，甚至有走火入魔的风险。一旦掉出来，烦恼便像忠诚的狗，以最快速度回到你身边。2500年前，深入修习定禅多年的悉达多就发现了止禅的根本缺陷，知道它并非究竟之路，不可能助人达到“苦的止息”（即涅槃之境）。于是他找到一颗看起来不错的菩提树坐下去，苦思冥想，最终通过内观禅法，巴利文叫毗婆舍那禅（Vipassana），证得诸行无常、无我，得大解脱。在葛印卡内观中心的十天，我们效法悉达多太子，在自己身上展开相同的实验。插句题外话，北京的国家植物园南园热带温室里有一株小小的菩提树，相传正是当年悉达多证悟时用到的菩提树的“分树”。1954年10月，应中国政府邀请，印度总理尼赫鲁来华访问，带来一株从当年佛祖坐禅时头顶那棵大树上取下的枝条培育成的幼苗，赠送给我国领导人，以示中印两国人民的友谊。我去看过，幸好送的早，现在印度人没有这么大方了。佛陀开悟时用到的菩提树分树，图片转自京报网二11月16号中午，我从北京东五环的家出发，倒地铁、转公交，走了整整五个钟头，西天取经一样，终于在开饭前顺利抵达永清内观中心。中心大门口守着一位年轻义工，迎接大家做核酸检测。做完核酸，男女学员也就分道扬镳了。禅修期间，男女生的起居完全隔离，仅在大禅堂共修时共处一室，但依旧泾渭分明的列坐禅堂南北两侧，互不干扰。内观中心只有两幢长方形的楼，院子不大，四周有围墙，配上斑驳的、紧锁的大铁门，怎么看怎么像废弃监狱改建的，是理想的禅修道场。两幢楼一前一后，一个做宿舍，一个做禅堂和食堂。我们在食堂门口登记报到，上交电子设备，领寝具。作为报到流程的必要一环，我们须当着中心义工的面联络家人，告知对方未来十天暂停一切联络，如遇十万火急，可拨打中心办公室或者附近派出所电话（中心的课程都向当地公安报备过）。内观中心入口，令人兴奋与上次禅修时吊儿郎当的态度不同，这次我几乎一进中心就唬着脸，对一些萌新小白的友好问候采取横眉冷对态度。我已清楚止语的必要，这是收摄心神、培养定力的基础，做不到这一步，往后啥都免谈。所谓止语，不仅要求学员之间不作交谈，任何肢体碰触、眼神交流都要尽力避免，须知我们拿眼看人的一瞬间，评判心就升起了：高矮胖瘦、黑白美丑，可爱可憎……此外，书写和阅读也在禁止之列，为的是杜绝多余思考，专注身体感受。中心的宿舍是两人间，我进屋时室友已经在了。十天里我和室友严守戒律，几乎没拿正眼瞧过对方，却奇迹般保持着高度的默契，既为对方充分考虑，又能按照自己的节律生活：虽然天气很冷，我们起床第一件事都是开窗通风；出门前会自觉关闭空调以节约电力；定期把米白色大理石地面上的长头发清理干净；轮流更换厕所垃圾袋，隔一天换一次；起床钟一响，一个人会迅速起来洗漱，另一个人则乖乖躺到对方穿外套准备出门时再起来；拉完屎知道开门窗通风，并尽可能打出时差，确保不抢厕所……两人间，简单舒服室内卫生间，非常干净，24小时热水在持戒方面，十分满分，我给自己打八分，两分丢在不必要处：一处是每晚葛印卡老师音频开示后，我返回宿舍都会抓紧把要点记到小本本上，为的是出去以后写总结用（现在看来完全没必要，脑子全记得住）；另一处是11月20号中午，大家排队打饭，一只黑色的大胖妞儿插队，正好插我面前，我没忍住嘟囔了一句：“排队！”不想她非但不害臊，反瞪着李逵一样的牛眼，大声呵斥我：“别说话！管好你自己，别管别人！”我极力压制怒火，没有还嘴，作为卢俊义、武松、燕青、陈达的同乡，我们一旦反击，不可能骂一骂了事，结局必定不可收拾。我辣着脸，回到座位上，一边往嘴里送白菜，一边沉浸在想象中的复仇的快感里，等下我要像宋江一刀结果阎婆惜那样，像武二郎斩首他嫂嫂那样，像杨雄解剖潘巧云那样洗刷耻辱……转念一想就觉可笑，我是来禅修的，不是拍《监狱风云》或《水浒传》哎，不过正因为这副尿性，才需要修不是么？耶稣说，他是为罪人而来，不是为义人。没有打起来的原因还有一个，就是禅修本身挺辛苦的。我们每日作息安排如下：4：00起床4：30-6：30 静坐6：30-8：00 早餐及休息8：00-9：00 集体共修9：00-11：00 静坐11：00-12：00 午餐及休息12：00-13：00 向老师提问13：00-14：30 静坐14：30-15：30 集体共修15：30-17：00 静坐17：00-18：00 茶饮18：00-19：00 集体共修19：00-20：30 葛印卡老师开示20：30-21：00 共修21：00-21：30 向老师提问/休息报名时，我对这样一份作息安排是有压力的，4点起床不是要命一样么？但真正开始禅修后，竟发现睡眠好像不是必须的，就像手机不是必须的，荤腥不是必须的，讲话不是必须的，除了呼吸，似乎一切都不是必须的。三头三天不干别的，一天十几小时端坐在禅堂跟呼吸死磕。所有注意力集中在鼻部三角区位置，觉知空气进出带来的感受，这是葛印卡修练定力的入手出。起初我一点儿感觉也没有，适当加重呼吸后才感受到些许冷热与摩擦，待到感觉变得清晰明显，就回归自然的呼吸状态。如此训练两天，我的鼻部感受开始变得敏锐，这时老师要求大家把观察范围缩小到人中区域。同样地，起初感受一片空白，屏住呼吸等待几秒，直到最细微的感受自由升起、灭去，再回归自然的呼吸状态……整个过程非常有挑战，我不断走神，一度怀疑自己脑子是不是有毛病，但老师说只要走神时长不超五分钟都是正常的，超过五分钟才要加重呼吸力度，以提振精神。从第二天（11月18号）下午开始，妄念自动减少许多，能够坚持正念关照呼吸的时间明显变长。说到呼吸，内观禅法其实对呼吸方式不作特别要求，腹不腹式呼吸不重要，亦无道教所谓调息之概念，一切自然就好。再说坐姿，须保持背部挺直，尽量不要动（实在痛苦难耐，可以慢慢地、小幅度地变换姿势，但要控制频率）。单盘、散盘，或坐在椅子上双腿自然垂放，完全依据个人能力而定，不作强求。诚然标准的双盘姿势稳定性最佳，但坐在椅子上也不耽误开悟，这一点，我反复找老师请教过，无论马哈希派的师父，还是葛印卡派的师父，答案都是一致的：如若盘腿之苦超出忍耐极限，可改坐椅子。虽说禅修要求人具备一定的吃苦精神，但不建议人自我折磨，这一点上，走过弯路的悉达多太子深有体会。头三天修“定”，后七天修“慧”。从第四天（11月20号）下午3点开始，我们进入真正的内观训练，即不间断的身体扫描。当我们可以轻松将注意力集中在人中区域一段时间后（对新生不做时长要求，老生尽量坚持1分钟以上），老师要我们把注意力聚焦到头顶，然后一部分一部分地向下移动，每次推进2-3寸，范围不宜过大或过小，尽量合乎中道。扫描的目的在于帮助我们在身心范围内不断经验变化的实相，无论你经验到的是温暖流畅的感受，还是粗重卡顿的感受，是浮于表面的感受，还是贯通六腑的感受，是舒服的感受，还是痛苦的感受，是不好不坏的感受，抑或压根儿没有感受，都不要紧，只需牢记一条：时刻保持平等心，对于“好的”感受，不要升起贪爱，对于“坏的”感受，不要升起嗔恨。感受只是工具，借助各种感受（包括没有感受）发展平等心才是最终目的，所谓“借假修真”是也。从技术角度分析，平等心升起的“迹象”就是内心平静，没有不舍或者抗拒的情绪反应。修行真正好玩儿的地方恰恰在此。虽说修行的目的是“消除分别”，一切却要从“建立分别”开始。内观过程中，老师会适当启示一些 “参考性的”，或者说“阶段性的”目标，比方说，理想状态下，应当在10分钟之内完成一轮身体扫描，从头到脚感受到清晰的、一致的细微震动/脉动，贯穿身体的每一个部位，并伴有周身消融的感觉。身体扫描比观呼吸艰难许多，因为太希望达到或者摆脱某种状态，心很容易失去平衡，连带身体也变得紧张、造作起来，即便老师反复强调，感受没有高下之分，达到某种状态并不意味着修行的进阶（甚至可能滋生骄傲和贪爱），发展出平等心才是进步的体现；即便老师说，人与人业力不同，不具有可比性；即便老师说，体验过全身一致的细微震动后，依旧会“退步”到粗重迟钝的感受，所谓“诸行无常”是也……整整十天，我除了面部有过几次均匀的脉动体验，其他部位始终停留在极其粗重的感受里，不少地方直到课程结束也没什么感觉。理论上讲，构成我们身体的每一个细胞每时每刻都处在运动当中，只要觉知力够强，是一定有感受的。我们必须不抱任何期待，不凭任何想象，单单纯纯地、自自然然地、老老实实地将我们的注意力按照从头到脚、再从脚到头的顺序，一部分一部分的移动，关照每一个部位的感受，并以平等心待之。如果某一部位一时没有感受升起，安心将注意力停留在那里，等一分钟，一分钟后若依旧无感，可试着觉知衣物、空气与皮肤的接触，如果还是没有感觉升起，那就带着平等心移动到下一个部位。切记，在扫描过程中，不要被身体各处随机升起的感受牵着鼻子走，这会让你一直困在粗重的感受里；也不要在扫描过程中刻意把呼吸带到相应的身体部位，因为意识跑动的速度可比呼吸快得多，借助呼吸反而会被它束缚住。经过一段时间练习，被激活的身体部位越来越多，扫描感越来越强，便可以在每次打坐伊始，来两轮快速扫描，之后再回去一寸一寸精细扫描，先前遗漏的部位在精细扫描阶段都要补上。扫描过程中，如果感到某一部位疼痛难忍（通常是小腿），试着以平等心关照它，如果疼痛久久不能消散，可以尝试小幅度变换身体姿势，然后继续回到有序的精细扫描中去。其实疼痛不是最难对付的，甚至说在禅修中，一定程度的疼痛是“受欢迎的”，因为人在疼痛中最易集中注意力。麻烦的是无感，无感导致所缘不清晰，这是造成昏沉掉举的主要因素。注意力是非常稀缺的资源，即便屏蔽掉大部分外界干扰，要全神贯注对待一天11-12个小时的扫描任务，几乎不可能。我每日状态最好的时候大概在早上4：30到5：30，7：00到8：00，以及晚上回寝室之前最后30分钟。其余时段，只能保证每一坐开头20分钟清醒，接下来就要反复跟昏沉掉举（主要是掉举）艰难搏斗，输多胜少。然而，即便在状态最差的时候，我也尽量坚持坐在那里，不随意走动影响他人。长久保持一个姿势不动让人筋骨酸麻，小腿胀痛，每每课间休息，我第一个冲到楼下打一套广播体操，钟声一响，马上赶回禅堂接着打坐，虽说无人监督我用功与否，保持精进却是必要的。我们这期有学员6、70位，男女比例1：4左右。助理老师一男一女（夫妻），全程陪大家打坐，每日午间、晚间两个时段统一回答一定数目的学生提问（一对一，每人限时5分钟），不过仅限禅修技巧方面答疑解惑，不作任何神学、哲学相关探讨。我常常有疑惑，需要找老师答疑时便把姓名写到餐厅门口的留言板上，午饭时我会在自己的餐位上看到一张小纸条，上面有小参（一对一答疑的别称）的地点及时间安排，到点儿默默去小禅堂面见师父即可，颇有几分菩提祖师夜半三更给孙猴子开小灶的风格。作为一个八字里带俩偏印，又自坐“天医煞”的命主，我实在难逃文学神学心理学的吸引。在杭州禅修时，我就爱缠着师父问东问西，他非常耐心的解答我，同时也非常严肃的提醒我，不要在一些大而无当的问题里钻牛角尖，知道再多奥妙，能减轻一丝一毫痛苦吗？不如抓紧时间实修，等到彻见无我的一刻，所有疑问迎刃而解。四我们的大禅堂非常漂亮，铺着厚厚的米色地毯，四面墙和天花板都漆成白色，屋顶有许多射灯，晚间打坐时一簇簇暖光打在身上，我们裹着米色的厚绒毯席地盘坐，远远看去真像一尊尊小活佛。众人聚集的正念力量非常强大，足以影响双缝干涉实验的结果。当然，几十口人聚在一起打坐难免相互干扰，状态不好的时候，尤其容易迁怒他人，比如禅修头两天，我有好几次在心底咒骂邻座的姑娘，她从禅修第一天开始感冒，离开内观中心前一天才好，那几日，只要一坐下来，她就不停的咳……还有一种声响是我起初不能接受的，不是别的，正是葛印卡大师本人用巴利文录制的唱诵。可以想象一个五音不全的大爷，用一种你完全听不懂、猜不透的语言在你头顶唱卡拉OK吗？连续十几二十分钟不间断，他唱的如痴如醉，我听得原地炸开。后来不知道是适应性提高了，还是慈悲心升起了，我不再恨那姑娘，甚至有些同情她，葛印卡大师的声音也变得像宝莱坞美人的腰线一样风情曼妙……虽然葛印卡大师的英文咖喱味道浓郁，但我每日最期待就是晚间听他开示，我对真理（即便只是局部真理）的渴求几乎和我的食欲一样旺盛。说到食，禅修期间虽是粗茶淡饭，但胜在品类丰富，微量元素的补充也是到位的。十天里，我吃到过小油条、豆腐脑、糖饼、西红柿面、芝麻饼、小米粥、焖豆角、烧茄子、炸酱面、酸菜饺子、鹰嘴豆……几乎每一餐都有枣核桃、大腰果、西梅干，1-2种水果，白萝卜做的爽口咸菜，青椒捣成的辣酱，和花生芝麻糖的甜品。离开前的最后一餐，有幸抓到一张食物照片我吃的多，十天下来，胖了五斤。睡得也不错，虽然中间莫名失眠过一回，但白天并不困倦，正念冥想做到位了，几乎可以替代睡眠。此次禅修我带来很多日用品，不想多此一举，宿舍走廊的置物架上摆满各种品牌的卫生巾、花露水、牙膏、洗发水、香皂、暖宝宝、棉棒、牙线、创口贴......供学员免费取用，五星级酒店也没有这么贴心过。世界各地的葛印卡内观中心采取相同的运营模式：没有全职员工，绝大多数服务（包括课程组织、餐食供应、日常清洁等）由义工（法工）免费提供，他们都是曾经的内观课程学员，因从法中受益，决心反哺。中心运营的经费（包括房租、水电等）全部依赖旧生捐献。依靠捐款而非学费维持运营的好处，除了更公平的将正法在众生当中传播以外，也能让学员充分领悟到一切生活所需都由他人慷慨布施，一不能挑剔，二不能浪费，只需认认真真、谦谦卑卑的投入到修行中来。可以说，除了没有剃光头发，这十天大家活得跟职业僧侣没什么差别。课程到11月27号早上正式结束，26号下午禁令解除，我们被允许自由交流、取回手机。多数人并没有表现出应有的兴奋，几个看着顺眼的互相加一加微信，约好出去以后一同打坐。北京目前有两个禅修点，一个在东城，一个在昌平，供旧生们周末免费共修，据说还要在百子湾开设第三个（再次感叹葛印卡内观中心的周到，以及众人的爱心付出）。我跟我室友深夜卧谈，发现挺聊得来的，出去以后还可以做朋友那种。如果说在杭州的五日禅修营里，我完成了内观禅法的扫盲，那么在葛印卡内观中心的十日闭关，我算是正式入门了，接下来修行的如何，完全看个人精进程度。葛印卡大师在最后的开示中总结过几条修行要点及注意事项：1. 内观过程中，我们所能体验到的感受无外乎三种：1）完全粗重的感受或者没有感受；2）部分粗重卡顿的感受+部分细微一致的脉动感；3）从头到脚一致的、细微的顺畅流动感。经过一段时间的修行，当我们打通三种状态后，会亲身感受到所谓自我，不过是一团团震动中的次原子粒子之总和，一切感受都是变幻无常。无论体验到哪个层次，切记不要心生贪爱或者嗔恨，要一遍遍地、不厌其烦地回归最基础的扫描方式，一部分一部分的观察自身感受。2. 当你处在1）、2）的状态中时，切记保持平等心，不要起嗔恨，做到这一步，新业便不会造就。一旦停止造新业，旧业便会以越来越弱的方式浮出表面，最终消失。消业这事儿有点儿类似给锂电池耗电，只要不再充，先前储备的电力早晚会消耗殆尽的。同理，处于3）的状态中，切记不要贪爱，用平等心对治它，便不会助长新的贪爱。3. 修行的目的，除了生发真正的智慧，同样重要的是培养慈悲，并且是对强者、弱者、好人、歹人同等的慈悲。比如你看到有人恃强凌弱，先前你打抱不平，以敌对态度面对那些强悍的歹人，今后要学会以慈悲心去面对他们（具体手段不一定软弱），不要起嗔恨，否则会造成更多伤害，因为瘸子不能帮助另一个瘸子，瞎子也不能帮助另一个瞎子。4. 内观禅法本质上无关任何宗教信仰，故在禅修期间，中心要求学员暂停一切宗教行为（比如祷告、诵经、拜忏，甚至佩戴十字架或念珠等）。虽然“禅修”二字在很多语境下不可避免的跟佛教联系在一起，仍旧希望大家明白，即便是佛陀本人，对于建立宗教、吸纳教徒本身并无兴趣。所谓“皈依三宝”并非皈依他本人或者其他某个得道高僧，乃是皈依内观禅法，借此离苦得乐而已。所以，当我们回归世俗生活，选择如何修行，修哪门子的方法，自由全在学员自己。只记住，一个人果真行在解脱路上，有三个标志：感恩；以慈悲心平等的待人；不求任何回报的、在法中回报众生。5. 如可行，尽量保证每日早、晚各用功一个小时。日常生活、行住坐卧间觉知各个身体部位有什么感受。每年定期（最好半年来一次）回到内观中心接受闭关训练。持五戒，不杀生、不偷盗（只要未经主人允许即不能私自取用，也包括不能上班摸鱼）、不邪淫、不妄语、不饮酒。最后，对葛印卡内观中心课程设置和报名方法做个简要说明。葛印卡内观中心在国内并没有统一的官方网站，各地内观中心有自己的报名系统。十日标准内观课程是最基础的（也有三天的，个人觉得意义不太大），上够三次十日课程，做满一期十日课程的法工（义工），再接受一次十日课程、一次为期九天的四念住课程，并且修习内观满两年、每天两次静坐（各一小时），且只专一练习葛印卡内观中心所授的这一种方法，即可申请二十日内观课程。再之后，当你满足一定要求，还有三十日，乃至四十五日课程。重点是全部免费啊啊啊啊！！！！葛印卡内观中心报名链1、石家庄井陉灵岩寺内观中心代码：sjz03http://ng.shandao8.com/search/course?code=sjz032、青岛胶州内观中心代码：qd2023http://ng.shandao8.com/search/course?code=qd20233、湖南桂东昙岫内观中心http://www.gdtanxiu.com/courses/list.html4、都江堰般若寺内观中心代码：djy2023http://ng.shandao8.com/search/course?startDate=&endDate=&courseClass=5、北京永清内观中心http://ng.shandao8.com/search/course?code=Yq20236、东山禅林内观中心代码：wys2023http://ng.shandao8.com/search/course?code=qd2023尾声处，突然记起课上葛印卡大师教授过慈心禅，简言之，就是一套祝愿自己摆脱嗔恨、贪爱，取得内心平静、安详，并祝愿他人也这般如此的祷告语，每次坐禅行将结束时在心中默念，据说有助于慈悲心的培养。慈心禅也是一套比较系统的禅法，需要单独训练的，我并不指望靠几句话的重复出奇效，但我仍旧要在岁末年终，向一切有情众生献上我的祝福。愿我们在新的一年里，时刻保持正知正念，收获足够的智慧，对人慈悲、对己慈悲。思想
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(北京)
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