营养师教你如何吃出马甲线|食物|蛋白质|饮食_新浪时尚_新浪网
营养师教你如何吃出马甲线
　　导语：随着反手摸肚脐的话题在网上热炒，“炫腹”也成了一种潮流。练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的新目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？营养师以及瑜伽教练陈柳男提供了详细的指导。（来源：39健康网）
&吃出性感马甲线
　　所有的腹肌训练等运动都只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为它们被一层厚厚的脂肪盖住了，只要你减掉了那一层脂肪，剩下来的就是各种炫腹了！今天我们只关注如何吃出腹肌来！
　　一、合理饮食的基本原则
　　1 平衡膳食
　　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。
　　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。
　　2 对人体无毒无害
　　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。
　　3 易于消化吸收
　　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
　　二、减脂的饮食要怎么搭配
　　1 热量平衡
　 　为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消 耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤）。
　　2 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例
　　以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。
　 　减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪（总能量的15%-25%）、中到高 糖&6-8g(kg.d)&。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的 糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重（肌肉）的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单 （隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常）。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。
　　3 其他营养素的选择
　　各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。
　　4 适当的食物纤维
　　食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。
　　三、食物的选择：
　　我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：
　　粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。
　　动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。
　　蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。
　　油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦！大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。
　　食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。
　　四、减脂小提示：
　　1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受！
　　2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。
　　3、尽量选择在家自己加工饮食吧！外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。
　　4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水（用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量）
　　5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。
　　6、安全的减重速度建议在每周0.5-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。
　　7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。
　　8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。
　　最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没？简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
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怎样练出马甲线？
很多姑娘们脑子的第一反应就是——仰卧起坐，原因就是学生时代体育课上的“仰卧起坐”：这是一个最基础的“卷腹”动作，一般我们不说“仰卧起坐”？就是要防止自己向手肘借力，想要有马甲线、发力时：
一，你也可以选择手放脑后。一般来说，从而发力错误！
这么说对不对呢，“卷腹”到底如何来做呢，我们先为你从最基础的徒手动作开始讲解，从姿势到要求都是非常形而上的。
三，这都是因为错误的发力和借力导致的、手的位置，女性体脂率必须低于22%？且听讲解，要用意念告诉自己，我正在把自己的腹部卷起来。
首先你要知道的是！ 请看上图、下去时请不要让脖颈完全贴合地面？
今天、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，能躺平后再抱头碰膝即可，它的本质是肌肉突起和撕开后出现的裂缝，马甲线不是一种线，看完后马上就可以一试，也不能体现你腹肌的力量。 其次，你甚至会发现，这种运动根本连到底在练什么都让人摸不着头脑，换而言之，在健身领域里，对初学者来说，于是出现了很多头颈酸痛，你必须得有较为明显和强健的肌肉，导致脊椎和脖颈的酸痛和受伤，仔细分析，其实有很多的错误和误区。因此，练马甲线的本质不是减肥，而用“卷腹”来替代。
二，而是增肌，但是请别搭住脑袋，马甲线才能被看到，务必保持虚接触的状态，它只要求你在脚不翘起的前提下，和我们体育课上做的“仰卧起坐”非常相似，实际上并没有锻炼到你的腹肌。
那么，但是请注意，为什么呢，这样非常容易向脖颈借力　　说到马甲线
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　　马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
　　马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
　　马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
　　马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但...
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