首先回答题主问题：长时间没有運动后开始进行跑步的话需要注意训练量、跑步的姿势、跑步前的拉伸和跑步后的放松

根据题主的疼痛描述的话初步断定为髌骨软化软骨磨损，这是膝关节损伤常见于跑步爱好者由于缺乏正确的放松所导致的。根据您的描述建议您最好还是去专业的康复机构进行评估

恢复方法为：放松髂胫束，股四头肌股二头肌并增强股内侧肌的肌力。经过系统科学的康复是可以减轻症状的在恢复后要注意充分的拉伸和放松。

跑步是一项适合大众最方便最经济实惠，不受条件限制的运动；它能锻炼到全身肌肉减脂，增强心肺能力等诸多好处收到全世界各国人民各个年龄段人们的喜爱，是一种健康的生活方式

对于很久没有运动想开始跑步的人们需要注意一开始的训练量以及跑步的姿势和热身放松。

刚开始恢复跑步的话需要注意合理的跑步时间和强度切记不能直接上强度，这样不但起不到锻炼的目的还有佷大几率导致损伤。

对于刚刚恢复跑步的朋友来说一周三次的量是比较合适的并且可以先从快走慢慢过度到跑步。在刚开始跑步时不要勉强自己不要强撑着跑完几公里，或者要跑的多块根据自己身体情况调整跑步的强度。

对于跑步时间的话并没有一个准确的答案根據每个人的生活习惯和运动习惯不同，找到适合自己的时间就好可以一开始从半个小时开始，如果觉得跑完感觉轻松的话下一次就可以增加一点儿时间

有很多朋友在跑步后出现了不同程度的膝关节和踝关节的疼痛，这有一部分的原因是由于跑步的姿势不正确造成了不成程度的损伤那么正确的跑步姿势是什么样的呢？

头部：视线正视前方头部不要前探或后缩；

肩膀：肩部放松，不要耸肩；

上半身：身體正直核心收紧‘

手臂：自然摆臂，手肘弯曲成90度遵循“前不露肘，后不露手”的原则不要左右摇晃摆动；

髋关节：避免左右晃动，保持稳定臀肌发力；

膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲；

脚踝：落地不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险

呼吸：保持腹式呼吸，不要憋气

根据题主的描述初步判定可能为髌骨软化软骨磨损。这是跑步爱好者最容易出现的两种疾病那么，什么是髌骨软化呢

1、髌骨软化：是髌股关节的物力学关系发生紊乱造成的，髌骨向外侧倾或者半脱位导致髌骨内侧的面软骨撞击股骨外髁滑车，引起关节外侧间隙软骨过度磨损

2、常见的症状为：膝关节前侧疼痛，久坐起立或下楼、下坡时疼痛常有腿打软，关节怕凉等

3、自我测试法：單腿下蹲，如果下蹲的过程中膝关节出现疼痛或者酸、涨用不上力，发软等情况初步断定应该为髌骨软化。具体情况需要请教医生或鍺专业康复师

如果出现了单腿下蹲痛的话尝试下面动作，然后再试一试下蹲痛不痛

感觉到大腿前侧有牵拉感为最佳，每一侧保持15秒每忝做3组

泡沫轴放在大腿外侧，从大转子附近一直滚到膝关节如果感觉不强可以将两条腿都放在泡沫轴上。每一侧30s每天3组。

出现了髌骨软化不要慌我们要增强股内侧肌的力量，再配合上面的放松动作可以有明显改善

找一面墙，整个背部贴到墙上大腿小腿夹角为90度（初学者可以达到100-120度）；膝关节不要超过脚尖；在两腿中间夹一个球，使球不掉每组保持1min 每天3组。这个动作可以充分锻炼到我们股四头肌的力量

仰卧在垫子上，腘窝下放置泡沫轴做伸膝动作（可以在踝关节增加负重或阻力），快速起慢慢落下感受股四头肌内侧头发仂。每组15个每天3组这个动作可以增强股内侧肌的力量，让外移的髌骨恢复到正确的滑动轨迹上

以上就是我的分享，希望能够帮助到题主和各位跑步爱好者祝愿每一位朋友都可以远离病痛，保持健康的身体如果各位有任何关于康复的问题欢迎私信我！