这10个腹肌训练错误，不要再犯了！！！

　　核心训练的兴起同时导致了许多误区和错误的发生。通过这篇文章可以消除你腹肌训练中的一些误区，以确保你的腹肌不再隐藏在阴影之中！

　　“想要腹肌的第一条法则是：你不要做仰卧起坐。想要腹肌的第二条法则是：你千万别做仰卧起坐”-泰勒·德登，《搏击俱乐部》。

　　好了，其实泰勒并不是这个意思。但是这句话提醒了世界各地的女士回顾了一下电影，发现他确实有腹肌。或者也许这只是因为他的扮演者——布拉德皮特。但不管这些腹肌是属于谁，它们并不是单单在厨房就能造就出来的肌肉。腹肌需要刻苦的训练来雕刻，并且聪明的饮食选择可以使你的腹肌得到显现。

　　但这里有一点关于腹肌训练你所需要知道的：你所做的训练只是伟大腹肌工程的一半。而你没有做的另一半不是那些健身模特说的技巧比如避免摄入钠、碳水化合物。我们指的是潜伏在阴影中的腹肌训练误区，这些误区可能会存在于电视上也有可能存在于你平时与别人的谈话中。也许比起身体其他任何部位，腹肌训练更需要你持续的保持警惕以防止发生基本的错误。

　　以下是我们见到训练者常犯的10大腹肌训练错误。我们可以说“总是”看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。

　　但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的腹肌。

　　错误1：忽略复合练习

　　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　错误2：把腹肌训练放第一个做

　　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。

　　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。

　　错误3：觉得可以忽略你的饮食

　　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　　错误4：整个训练计划只练习腹肌

　　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　　错误5：每天都训练腹肌

　　“但阿诺德每天都练习腹肌！”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

　　错误6：只做仰卧起坐

　　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。

　　事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　　错误7：不注意动作规范

　　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

　　当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　　错误8：忘记训练你的下背部

　　核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉（竖脊肌）的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。

　　如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。

　　错误9：只在一个角度进行训练

　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

　　复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　　错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意

　　你确定你不是在开玩笑？这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤？！那人人都是健身明星了！

平板支撑是卤煮某一位妹子同事介绍给露珠的，妹子因为胸围是E，所以不得不做平小腹运动，照她自己的话说就是尽量不使自己看起来像米其林宝宝。
我搜到了一些关于平板支撑与核心力量，以及腰腹力量的关系和区别，传送给各位亲们，我觉得是个好东西，因为平板支撑不仅仅是能平小腹，它锻炼的是大力量群，对深蹲，背肌以及其他肌肉部位更好的完成训练有一个锻炼。

首先我想说的是，平板支撑并不是锻炼腹肌，有些童鞋在最开始的时候可能觉得练完了之后没什么效果，觉得和之前没有区别，这个是心急吃不了热豆腐，需要长时间才能看到效果，在别处的运动中你就会发现平板支撑练习的好处。因为是锻炼自身的核心力量，所以练习可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

如何练习平板支撑，及图示。

下面是动作要领的教学：

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

上图中枚红色衣服黑色裤子的妹子屁股抬的很高，最初是可以这么做的，对于毫无核心力量以及平衡力量的人来说，支撑几分钟是非常困难的事，而平板支撑的训练在于，时间越长，腹部越贴向地面，强度越大越难以支撑。所以初学者在最初只能坚持2分钟都是有可能的。
锻炼这个手肘需要保护好，地砖或者是地板地面的其实都需要咱们拿一个比较软的东西来垫在胳膊肘的下面，以免怕时间长了胳膊肘疼，还有就是发力点的问题，请将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上，这样会受伤，也请大家在练习的时候注意。

有的妹子肯定会想那锻炼这个和腹肌到底有没有关系，和题目中所谈到的深蹲必备到底有什么样的关系，核心力量到底是什么意思，下面就给大家传送一些我搜到的核心力量和腰腹力量之间的误区和锻炼方法。请阅读完整并且理解之后再根据自身的问题来练习平板支持，目前现在最厉害的人可以平板支撑1小时20分05秒，大家能坚持2分钟以上的都是英雄，逐渐锻炼，对于自身以后进行任何运动联系的项目都会有很大的帮助。

第一， 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。

第二， 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。

第三， 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

第四， 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。

腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。

在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力，速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量的本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力。

关于爆发力的问题，根本不是通过大重量，低组数，快速度的方法来训练，凡是这么认为的基本上是没有仔细练过爆发力，或者对于训练一知半解的。爆发力训练一定要是练爆发力动作，即高翻，下蹲翻，高抓，宽拉，上挺，挺举，抓举等带上下肢结合快速发力，并且会让身体离开地面的动作。这类爆发力训练本身就是无法做到多组数和多次数的，因为其训练目的主要是锻炼上下肢的协调能力和神经对肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度来完成的。爆发力训练所训练的是协调性和神经能力，而非单一的某个肌肉群。如果单纯的认为爆发力训练就是通过大重量，低组数，快速度的方法，比如快速深蹲，练得只是深蹲的速度，只是腿部的速度，而非全身的爆发力。比如哑铃弯举，如果我们用所谓的爆发力方法来训练，那么会获得什么爆发力呢？出拳的爆发力？出拳主要是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌。故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成。

关于平衡性的问题，其实平衡性与绝对力量有一定的关系，绝对力量好的人，平衡性一定不会差。但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好。关于训练腰腹力量和核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球。即通过健身球做推举，卧推等力量动作，以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力。关于健身球推举和卧推等动作参见：

关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么？绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了，即通过多做复合动作，腿部动作，大重量负荷，低次数，高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作，包含仰卧起坐，转体仰卧起坐，伐木，下斜仰卧起坐，悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高。这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。

那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们各自的主要特点来分析：

核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用。故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量压到臀部，而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的，即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋部低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触。如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆，晃动，或者下蹲时直接失败等问题。这里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现，而是腰腹力量不好的象征。此外，哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动，不平衡，无法走直线的情况。农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线，而不是过多晃动，绕弯路。故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法。核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架，后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低。核心力量不高，就无法扛起一定的重量，即使扛起了也无法稳定的移动自己的身体，产生位移。平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量，这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行，都是很不错的训练手段。

腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上。展开身体的动作主要有硬拉，全蹲，站躬身，罗马椅挺身。旋转的动作主要有内收和外展。

全蹲不仅仅考验核心力量的高低，更考验腰腹力量的好坏。这个主要体现在大重量全蹲时身体是否前倾上，因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好，在大重量全蹲时，即极限90%以上，会出现在蹲起时身体不自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异，那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力，确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所选择的腰带，就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带。但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点在于大重量深蹲时是否会前倾，而不是腹肌形态的好坏。

2， 硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量。如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问题，对于腰部是非常大的损害。此外，硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。

3， 站躬身与罗马椅挺身，这两个动作与硬拉一样都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉，所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样，一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部发力和背部发力，这是十分危险的。

4， 内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个力量。只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都是女生在做，很少有男人在练，不仅仅是在国内，在法国依然是如此。那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回到正确有效地训练方式来吧，内收与外展这两个动作不会让你们失望的。

这便是我们所经常提到的腰腹力量，核心力量的真实面目。两大力量都是非常重要的，无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误区，避免在日常训练中徒劳枉费精力。

我的平衡能力就是非常的差，普拉提某些单腿训练的动作经常站不稳，不知道平板支撑对于这个会有多大的帮助，今天就会在有氧之前先进行平板支撑的训练，大家也一起加油吧！