对于运动员或者健身爱好者来说，深蹲是再熟悉不过的一项力量练习，其要求训练者具备正常的关节活动范围和基础的动作模式。
深蹲技术被认为是所有训练者武器库里必不可少的装备之一。那么,如此重要的武器，你真的了解它吗？
说起深蹲，它其实归属于力量举的一种。
力量举是历史最悠久的力量运动，它的出现可以追溯到史前时期。
古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性，同时提炼出两种最基本，最有价值的动作:深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习，可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式，搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。
力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目，包括深蹲、卧推和硬拉。它本来是基本力量训练的重要手段，后来发展为独立的体育运动竞赛项目。这个项目开始盛行于英、美等国，逐步普及到其他国家。全球每年都会举行一次力量举世界锦标赛。比赛顺序是先进行深蹲，然后卧推和硬拉。
说了那么多，现在就开始我们的干货分享时间，首先，就随AT君一起来看深蹲的几个常见错~误~动~作：
膝内扣深蹲时若膝内扣，则可能导致膝关节软组织损伤2.弯腰驼背弯腰驼背，有可能造成腰部损伤，比如腰椎间盘突出3.脚后跟抬起其导致的后果可能是：蹲不下去4.侧倾若深蹲训练时出现侧倾的错误动作，时间久了可能导致脊柱侧弯
从上面的错误示范中就能看出，错误的深蹲反而会导致运动损伤。而且，似乎大家都知道什么是深蹲，但如果说前蹲、高位背蹲、低位背蹲，估计一大部分人的脸上却会出现迷茫的表情。
其实从严格意义上来讲，深蹲分为：
1.前蹲2.高杠位背蹲3.低杠位背蹲
三者之间最大的区别就是躯干前倾的角度不同，但是，他们的重心却是相同的，都保持在足弓的最高点。
1. 躯干的倾斜角度不同
前蹲躯干始终保持垂直角度
低杠位背蹲前倾角度最大
2.锻炼（也可以叫募集）的肌群略有差异在这里，AT君先解释一下什么叫“募集”？募集指的是一块肌肉内不同运动单位的激活，通俗来讲就是聚集某块肌肉在训练过程中的肌纤维参与数量。 前蹲更多是锻炼大腿前侧肌群低杠位背蹲主要锻炼臀部和股后肌群
高杠位背蹲锻炼的位置则兼于两者之间
注意：以上只是说明三种蹲法的区别，当然三种蹲法都会对以上所说的肌群产生或多或少的刺激或者说锻炼，只是刺激的比例多少不同。
如果让AT君选择其中一种蹲法的话，首选当然是低杠位背蹲。
相对而言，低杠位背蹲锻炼的部位和肌群会更全面一些。当然，并不是每个人一开始就是适合或者会掌握低位背蹲，因为它的技术含量在三者中是最高的。
尤其是对腰部的力量和肩关节的柔韧性要求比较高，如果大家觉得困难，可以先从前蹲或者高杠位背蹲开始，三者都是很好的训练武器，只是看哪一种更适合自己，毕竟，适合自己的，才是最好的。
背蹲举被称为是动作之王。当你正确的进行时，对于建构力量及肌肉会带来巨大的效果。这也是这几十年来，它在运动训练中一直扮演着不可小觑的角色的原因。
1.脚的站位双脚脚后跟与肩宽保持一致，脚尖向外打开大约30度（仅供参考）
如果你问我脚尖的方向应该怎么放合适？说实话，AT君也纠结如何回答。因为站姿同样也存在个体化差异和专项化特征。
但是，在日常的力量训练里，通常设定的基本标准是：脚后跟与本人的肩宽一致，脚尖向外打开约30度左右与膝关节呈一条垂直线。
一是为了最大限度地募集更多的下肢肌肉群；
二是在下肢承受较大负荷时形成稳定支撑结构来传递力量。
易过早引起大腿内侧肌群达到伸展的末端，限制了下降的深度；站姿过窄容易引起大腿与腹部产生挤压不适，尤其对于肥胖者更甚。
膝关节始终与你的双脚呈一条水平线
目前为止，膝关节最容易出现错误归为两类：
初学者在背蹲时来说，两者都有可能出现。
膝内扣是由于髋关节外旋肌群较弱或者是髋内侧肌群较紧的原因导致的。
纠正膝内扣最好的方法——侧卧贝壳
而膝关节过多前倾是由三种情况引起的：
腘绳肌的位置处于大腿后侧的肌肉，能够控制髋关节伸展和膝关节屈曲。如果长期过度或错误的使用它而没有进行正确的拉伸或者放松，肌肉长度就会缩短，而肌肉长度的缩短也会限制正确动作模式的表现。下面是AT君根据深蹲动作模式设计的腘绳肌拉伸动作。
（2）髋关节本体感觉功能障碍
髋关节本体感觉功能障碍是因为我们在日常生活中很少去使用它！这也就造成膝关节过多前倾去代偿髋关节的工作，解决的方法其实很简单，就是：学会使用它！
——看见的身体部分容易练，看不见的身体部分不容易练
从心理学角度来说，人类受到惊吓时会潜意识里会通过屈曲（前侧屈曲）会保护自己，避免伤害。与其相同的是，在练习背蹲时身体会由于之前的姿势或运动习惯的原因潜意识的保护自己，害怕摔倒。
臀部作为人体发力的源泉。很多时候我们在做深蹲时忽略臀部肌群的训练，而更多的是强调大腿前侧肌群。这也是为什么有的人在经过一段时间的背蹲训练后，大腿围度增加了，而臀部还是处于塌陷状态。那么如何才能有效的刺激到臀部肌群呢？
答案就是：学会撅屁股！
当你背蹲从站立位向下蹲时，臀部尽可能向后撅（此时注意腹部处于收紧状态），缓慢向下蹲，蹲至大腿低于水平面，向上运动时强调臀部向上发力而不是向前发力。
下腰背是人体结构的中段，起着承上启下的作用（图：腰骶图片）
对于初学者来讲，最需要时刻警惕的是：保持腰部尽可能的收紧挺直、如何收缩腰部周围的肌肉？通过以下方法你可以感觉到你的腰部肌群处于收缩状态。
采用俯卧位，双手放于头部后面，挺胸并抬起你的肘部离开地板，伸直膝关节并抬起你的膝关节离开地面。为了增加腰部的感觉，尝试收缩你的大腿前侧肌群离开地面。
5.低杠位、抓握以及手臂
低杠位是指杠铃杆放置于上部斜方肌上（肩胛冈）以及三角肌后束上。同高杠位相比较而言，低杠位背蹲时，身体前倾的角度增加，对于募集更多的后表线肌群有较大的帮助。
（1）将大拇指放置于杠铃杆的上方，帮助腕关节与前臂呈一条直线。
在训练房或者健身房里，经常发现有很大一部分人在背蹲时大拇指是包裹着杠铃杆，而手腕是处于弯曲状态，此时，肘关节是处于重量的正下方。在这情况下，如果深蹲负重的重量较轻时，腕关节的压力和动作技术可能不会产生较大的影响；但重量增加时，尤其是达到自身体重的1.5-2倍时，手腕和肘关节将不可避免承受较大的负荷，最终会造成腕与肘关节受到损伤。
（2）收缩上背部肌肉并增加肘关节向后展开的幅度，使整个胸廓形成稳定张力结构。（手腕与肘关节呈一条直线）
当握距过宽时，上背部肌肉的紧张度将会减少，同时，支撑杠铃杆的肌肉群也会消失。
握距过窄时，会较多的限制肩关节向后伸展的活动范围。
在驱动髋关节的过程中，推荐眼睛的方向应该盯着你身体正前方的4-5英尺（1.2-1.5米）内的某个参照物。
大多数人在深蹲时经常会出现头后仰（过度伸展颈椎）
这种习惯会导致心理上缺乏安全感。其发生是由于过重的负荷或动作技术问题。此外，当你头后仰时也会降低后侧肌群的张力。相反，头保持中立位并盯着正前方参照物时有助于修复错误的背蹲姿势。
解决头后仰的神器之网球
7.呼吸学习呼吸，必须要知道“瓦式呼吸法”。瓦式呼吸法是指训练者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。
通常瓦式呼吸是用在举或推起大重量时的一种呼吸方法，在下蹲时开始憋气，在最低点时腹内压最高，此时的腹内压最大，然后随着蹲起的高度越高，腹内的压力也随之降低。
在这个动作过程中需要你屏住呼吸并绷紧躯干前后（腹直肌和竖脊肌）、两侧（腹内外斜肌）、侧后方（腰大肌）以及上下（膈肌和盆底肌）肌群等，同时收缩使脊柱形成一个刚性的柱体对抗外界的阻力。
注意：瓦式呼吸法在实际训练会快速提高血压，不宜憋太久，容易引起眩晕。对于初学者来说，由于蹲起所负重的重量较轻，与大重量下的憋气的程度有所不同，建议先学习这种呼吸的方式。
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