健康人体所需要的各类物质，我们统称为营养素。营养素的种类很多，通常包括蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物、食物纤维、矿物质和水。接下来给你普及一下，哪些食物含有这些人体所需要的营养素，只有人体补充充分的营养素，这样我们才能减少生病、衰老等

1.蛋白质：生命活动的重要物质

蛋白质是构成人体细胞组织的基本物质，是一种由氨基酸组成的高分子有机化合物。包含有氮、碳、氢、氧等主要元素和微量的硫、磷、铁等元素。

人体内存在着数以百计不同种类的蛋白质，各自发挥着重要的生理功能。蛋白质可以构成和修复组织细胞，促进生长发育。如果人体失去20%的蛋白质，生命活动就会停止；如果没有蛋白质的修复，皮肤表皮的割伤也会长久不能愈合。

人体内的物质代谢和功能调节也需要蛋白质。蛋白质能维持肌体正常的酸碱平衡，调节血红蛋白输送氧到组织及血浆渗透。蛋白质是遗传基因的主要物质基础，在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成的。蛋白质还可以产生酶、激素和抗体。

酶可以将食物分解为微小粒子，溶解于水，再进入血液之中，有助于消化与吸收。激素对肌体的代谢、生长、发育和繁殖等起重要的调节作用。抗体参与新陈代谢和抵御外来病毒细菌的侵害。所以，如果体内缺乏蛋白质，抵抗力下降，细菌就能轻易侵入身体，使人生病。

蛋白质主要来源于豆类食品、肉类和禽蛋奶制品。豆类蛋白质含量较高，一般在30%～40%之间，但缺点是其中蛋氨酸明显不足，若与其他食品搭配食用，效果更好。

2.脂肪：产生能量最高的营养素

脂肪是产生能量最高的营养素。脂肪可供给肌体热能，1克脂肪氧化可产生9千卡能量，对体力消耗大的人尤为重要。脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，提供人体必需的脂肪酸。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。皮下脂肪能够防止体热散失和外热传到体内，维持体温的恒定，并对身体的重要脏器起保护作用。脂肪大多来自各种植物油和动物肉类。

植物油分为三类。第一类含饱和脂肪酸，如椰子油；第二类含单不饱和脂肪酸，即中性油脂，如橄榄油；第三类含多不饱和脂肪酸，如芝麻油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等。芝麻油享有“抗衰老良药”的美誉，含有丰富的维生素E，可提高人体的免疫功能，此外芝麻还含有蛋白质及钙、磷、铁等。这些营养物质对维持机体的新陈代谢，增强机体活力，调整机体各系统的功能，都具有积极的作用。

动物肉类含饱和脂肪酸很高。但是过多摄入动物油脂，容易导致血清总胆固醇升高，形成高血脂，还可能导致动脉粥样硬化。同样，长期食用植物油，也可能造成胆结石和脑软化。为了取长补短，提高营养价值，专家建议各种植物油应搭配使用，不能长期偏食某一种，同时注意用量不可过多，配合一定的动物油脂食用效果更佳。

3.维生素：维护身体健康的必需营养素

它不像蛋白质，可以构成身体和生命的活性物质；也不像脂肪和糖，为人体提供能量。但是维生素对物质代谢起到重要的调节作用，一旦缺乏，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断，导致死亡。维生素大部分不能在人体内合成，或合成量不足，不能满足人体的需要，因此必须从食物中摄取。

维生素通常分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、生物素、叶酸和维生素G。

人体对维生素的需求量不大，但如果长期摄入不足，可以使一系列正常的生理功能失调，造成身体阻障，如夜盲症，佝偻病，脚气病……有些食品在储备加工、烹调过程中，如火候过大、时间过长等，会损失大量维生素。很多人程度不同的偏食，或爱吃肉蛋，或偏食水果青菜，食物种类不够广泛等，均可造成维生素的摄取不均衡……

一些疾病如消化不良，也会影响膳食中维生素的吸收与利用。某些特殊情况，妊娠、哺乳等可造成维生素需要量增加，单从食物中摄取，数量明显不足。综上所述，在合理膳食的基础上，适当地补充维生素，是科学饮食的必要保证。

（1）维生素A（脂溶性）

维生素A是视色素的组成部分，与维持正常的视觉功能关系密切，如果缺乏，会造成视紫红质合成减弱，对光线明暗敏感度降低，傍晚或暗光下看不清东西，最终导致夜盲症。机体摄入维生素A不足，眼睛及呼吸消化系统的上皮细胞不能维持完整，导致角膜、结膜干裂，引发干眼病。还会出现皮肤干燥、变厚，发生角化，甚至头发脱落等症状。此外缺乏维生素A会降低人体自身的免疫力，儿童、青少年则可能影响骨骼发育和生殖功能。

长期从事夜间工作，活动在暗光环境，或经常使用电脑的工作人员，视力集中，视网膜的杆细胞容易疲劳，特别应该加强维生素A的补充。另外，一些肝脏疾病患者，和发烧、腹泻的病人，也应重视补充维生素A，以免引起继发性缺乏。

维生素A的食物来源主要是动物食品。动物肝脏、鱼肝油、牛奶及乳制品、鸡肉和鱼肉等都含有维生素A。

植物性蔬菜虽不含维生素A，但部分青菜、水果含有“P-胡萝卜素”，可以在人体内转化合成为维生素A，被称为“维生素A原”。胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、菠菜、韭菜、南瓜等蔬菜和杏、柿子、芒果一类水果中均含有大量的“P-胡萝卜素”。

维生素A是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，在体内积蓄过多就会中毒。有很多人曾因食入鱼肝油过量或吃动物肝脏过多而引起中毒，表现为食欲减退、体重下降、头痛不适、视力模糊、头发脱落、易兴奋、长骨末端疼痛、肝脏肿大等。

（2）维生素D（脂溶性）

维生素D包括维生素D2和维生素D3两种。

维生素D主要调节钙磷代谢，使小肠增加对钙的吸收，促使新骨的钙化以及肾小管对磷的再吸收，减少尿磷排出，有利于骨中钙的沉积。人体从食物或补充物中获得的维生素D是未被完全活化的状态，先在肝肾中转化后，才能发挥作用。肝或肾有毛病的人，易患骨质疏松症。

对于生长中的新骨，维生素D可以促进钙盐沉积，增加血钙浓度，平衡骨组织，使成骨细胞的功能和骨样组织成熟。如果儿童发育期维生素D缺乏，易患佝偻病、软骨病和龋齿。在正常条件下，酵母菌或麦角固醇经紫外线照射，即可生成维生素D2，人体皮肤中含有的7—脱氢胆固醇经紫外线照射可生长维生素D3。也就是说，只要经常接触阳光，即使饮食中没有提供足够的维生素D，体内合成也可满足需要，不会缺乏。

写字楼职员、夜间工作者或因其他原因不能充分得到阳光的人，应适当补充维生素D。老年人合成与利用维生素D的能力降低，出现腰背部、下肢不定期疼痛，还有可能因骨皮质变薄，引起骨痛。对他们来说，单纯靠接触阳光、晒太阳已不能充分获得维生素D，这就需要调整膳食，注重摄取。

含有丰富维生素D的食物有：部分动物肝脏、海鱼、鸡蛋黄、牛奶及添加维生素D的乳制品、鱼肝油。一般植物性蔬菜较少含有维生素D。每人每天摄取5～10微克即能满足日常所需。维生素D不能过量，儿童每日服4万单位维生素D就可发生慢性中毒。摄入量多可导致高血钙症，表现为厌食、恶心、呕吐、腹泻、便秘、发热、头痛、多尿等。

（3）维生素E（脂溶性）

维生素E又称“生育酚”，与生殖器官和生育有密切关系，也叫“抗不孕维生素”。如果缺乏，生殖系统会发生迟行性变化，影响精子形成。近年来研究表明，维生素E对预防心管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用，抑制脂肪酸氧化，保护细胞免受损害，延缓肌体组织老化，具有延缓衰老、常葆青春的功能。

维生素E广泛存在于各种动植物食物中，如植物油里的豆油、棉籽油、玉米油和芝麻油等，含量丰富，都在50～93mg/100g。其他如绿叶菜、木耳、猴头菇，硬果类如核桃、葵花子、南瓜子，维生素E含量也比较高。因为中国大多数家庭烹调都要使用植物油，故而一般不会出现维生素E缺乏。

（4）维生素K（脂溶性）

维生素K有3种，K1和K2可由肠内菌制造，K3是合成物质。维生素K促进血液凝固，是形成凝血酶不可或缺的物质。维生素K还可以预防骨质疏松症，此外，它还将葡萄糖转化成杆糖贮存于肝中。体内如果缺乏维生素K，就会导致小儿慢性肠炎、热带性腹泻、结肠炎。维生素K来源于植物类食品，如花椰菜、甘蓝、大豆、燕麦和红花植物油等。

（5）维生素B1（水溶性）

维生素B1又叫“硫胺素”或“抗神经炎因子”，人体内缺乏会使糖代谢不能正常运行，给健康带来麻烦。

在正常情况下，神经组织主要靠糖氧化来供给能量，如果维生素B1短缺，能量供应发生障碍，氧化脱羧反应不能进行，将使丙酮酸和乳酸在神经组织中大量蓄积，形成多发性神经炎。

此外维生素B1对血液的循环、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织的正常运动，并维持

肌肉、心脏活动的正常进行，减少晕机及晕船。

维生素B1的食物来源非常丰富，粗杂粮、花生、黄豆、鱼、猪肉、动物的心肝肾，及梅子、葡萄干等核果都含有大量的维生素B1。

但是把粮食碾磨得太细，去掉麸皮米糠，或者做饭时多次淘米，煮粥、加工面品时加碱油炸，可令维生素B1大量损失。因此选择食物时尽量合理搭配，使用正确的烹调方法，尽量吃得杂一些、粗一些，就不会因为缺乏维生素B1而威胁神经功能了。

（6）维生素B2（水溶性）

维生素B2又称“核黄素”，对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。能减轻眼睛的疲劳，防止及治疗白内障。并具有可逆的氧化还原特性，在人体内作为多种黄酶的辅酶参与生物氧化，起着递氢体的作用，与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢有密切关系。

维生素B2如果供给不足，容易出现“烂嘴角”，民间以为是上火，需要清热祛火，其实大多是维生素B2缺乏所致。严重的甚至引发唇炎、舌炎、结膜炎、角膜血管增生、畏光等症状。

维生素B2存在于多种食物中，动物的内脏含量较高，奶制品及蛋类含量也比较丰富。鱼类以鳝鱼含量最高。谷类和蔬菜含量较少，如小米煮熟后维生素B2的

（7）维生素B6（水溶性）

维生素B6又称“吡哆素”，它对身心健康的影响可能比其他的营养素还要多。

维生素B6能解决体内水分滞留带来的不适，制造胃盐酸及帮助脂肪和蛋白质的吸收，并协助维持体内钾、钠离子平衡，促进红血球形成。此外，它还能活化多种酵素，辅助B12的吸收、免疫系统的功能及抗体的产生，同时在癌症免疫性及动脉硬化症中起重要作用。

维生素B6还能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质的形成，且使胆固醇沉积在心肌附近。也能防止草盐酸引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂，还有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。

为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。

所有食物中或多或少均含有维生素B6，而以胡萝卜、鸡肉、鱼、蛋、豌豆、菠菜、核桃、啤酒、酵母等食物含量最高。

（8）维生素B12（水溶性）

维生素B12能维持神经系统的正常功能，促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。能促进红血球的形成与再生，防止贫血，还能促进儿童发育，增进食欲，增强体力。

如果经常应酬而大量喝酒，适时补充维生素B12非常重要。

维生素B12的食物来源于动物肝脏、牛肉、猪肉、牛奶、蛋、奶酪等。

（9）维生素C（脂溶性、水溶性）

维生素C为人们最常提起，又被称为“抗坏血酸”。维生素C能降低胆固醇及高血压，还能预防动脉硬化。对酶系统起保护、调节和催化作用，同时有利于心脑血管的健康。它还促进铁的吸收和储备，促进胆固醇转变为胆酸，预防贫血和胆结石；以及协助叶酸的合成。另外还可以解除体内的毒性物质，阻止亚硝胺的形成，具有抗癌作用。

人体内缺乏维生素C，伤口不易愈合，容易导致坏血病。维生素C的食物来源主要是新鲜的蔬菜水果，菠菜、油菜、柿子椒、菜花以及柑橘、柠檬、草莓、哈密瓜等水果中，都含有丰富的维生素C，红枣、沙棘、猕猴桃、苋菜和野酸枣中含量尤其丰富。

值得注意的是，一些药物如阿司匹林、镇痛剂、兴奋剂、抗凝血剂、口服避孕药、类固醇等，以及酒精都可能降低体内维生素C的含量。糖尿病患者的药及磺胺剂，与维生素C一起服用时，可能会失去药物的功效。孕妇每日服用的量，不该超5000毫克。婴儿可能形成对维生素C补充品的依赖，且产生坏血症。抽烟者和老人需要更多的维生素C。

（10）烟酸（水溶性）

烟酸又称“尼克酸”，在维持皮肤、神经及消化系统正常功能方面起重要作用。体内缺乏烟酸可引起癞皮病，严重者出现皮炎、舌炎、腹泻，甚至痴呆。

人体所需要的烟酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在体内转化而来，平均每60毫克色胺酸可以转化为1毫克烟酸。

酵母、花生、豆类和瘦肉中富含烟酸，可作为主要的食物来源。玉米中含有一定数量的烟酸，但大部分是以结合型的形式存在，结合型烟酸不能被肌体吸收利用。此外，玉米中还缺乏色氨酸，所以以玉米为主食而且副食品种较单调的地区，人们易患癞皮病。玉米如用碱（碳酸氢钠）处理后，结合型的烟酸可转化为游离型的烟酸，从而增加了吸收利用率。故在以玉米为主食的地区，应推广加碱处理玉米的方法。

叶酸的功能是参与核酸代谢，在蛋白质合成及细胞分裂生长过程中起着重要的作用。人体缺乏叶酸会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。

儿童缺乏叶酸，还会发育不良。人体缺乏叶酸的原因很多，消化不佳，代谢紊乱，摄入量不足，丢失过多，都会导致叶酸短缺。叶酸主要来自于各类动植物食物，动物肝肾、禽蛋、大豆、海鱼等都含有丰富的叶酸，而番茄、玉米、洋葱、猪肉及根茎类蔬菜含量则较少。

4.碳水化合物：供给人体热量的来源

碳水化合物，一般称为糖类。但这里所说的糖类并不仅仅是红糖、白糖、水果糖等等，而是一大类有机化合物。碳水化合物分为单糖、双糖、多糖等三类。

单糖是最常见、最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不经过消化液的作用就可以直接被肌体吸收利用，人体中的血糖就是单糖中的葡萄糖。

双糖常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，由两分子单糖组合而成，易溶于水，需经分解为单糖后，才能被人体吸收利用。

多糖主要有淀粉、糊精和糖原，其中淀粉是膳食中的主要成分。由于多糖是由成百上千个葡萄糖分子组合而成，不易溶于水，因此须经过消化酶的作用，才能分解成单糖而被人体吸收。碳水化合物在人体内主要以糖原的形式储存，量较少，仅占人体体重的2%左右。糖类是人体热量主要的来源。人体内总热能的60%～70%来自食物中的糖类，主要由大米、面粉、玉米、小米等含有淀粉的食品供给。碳水化合物中最主要的有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素。最重要的单糖是葡萄糖，凡有甜味的水果都含葡萄糖。葡萄糖是生命的主要能源。有些器官如大脑实际上完全靠葡萄糖提供能量，每天需要110～130克葡萄糖。心脏的工作全靠葡萄糖和淀粉供给能量，肌肉活动也是以葡萄糖为主要燃料；神经组织所需要的能源几乎全部由葡萄糖氧化供给。当血糖浓度降低时，会出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感等。当血糖过低时，可出现低血糖昏迷。反之，如果血糖浓度过高，肾脏就无法把葡萄糖阻留在血液中，造成葡萄糖进入尿液，引起糖尿。肝脏是人体的解毒器官，体内葡萄糖缺乏时，肝脏的解毒功能会受到影响。

中国人的饮食结构是以米、面为主食，其中含有大量的糖类。从正常的饮食中，人们已可获得足够的糖，甚至已经超过人体的需要量。随着人们生活水平的提高，对含糖量高的点心、饮料、水果的需求和消耗日益增多，使摄入的糖量大大超过人体需要。过多的糖不能及时被消耗掉，多余的糖在体内转化为甘油三酯和胆固醇，促进了动脉粥样硬化的发生和发展，有些糖转化为脂肪在体内堆积下来，久之则体重增加，血压水平上升，使心肺负担加重；有些贮存在肝脏内，成为脂肪肝。

膳食中碳水化合物供给充足时，膳食中热能也相应增加，这样就可以使蛋白质得到节省。食物中，碳水化合物主要来源于粮谷类和薯类。粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类为15%～29%，豆类一般40%～60%，大豆含量较少，为25%～30%。饮食中的单糖、双糖主要来自蔗糖、糖果、甜食、糕点、含糖饮料和蜂蜜等。一般认为少吃点心，少吃糖果，做菜尽可能少放糖，纯糖的摄取不宜过多。

5.膳食纤维：特殊的营养素，人体的“清道夫”

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。膳食纤维中包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素四大类。

膳食纤维有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止便秘，缩短了粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。

膳食纤维摄入少的国家人群中，上述疾病的发病率较高，他们正试图改进膳食结构，学习中国的膳食组成，增加粗粮谷类和蔬菜的摄入量。膳食纤维由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液分泌。同时，由于能加速肠内容物的排泄，还有利于食物的消化过程。

在膳食纤维中，以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶，纤维素结合胆酸很少，由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，肌体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，也减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。同时，由于不断合成新的胆汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆石形成，而且减少了次级胆汁酸的促癌作用。

膳食纤维能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热能值下降。一个中等程度膳食纤维的摄入，可使膳食总热量减少5%，这样可减少总热能的摄入量，防止热能过剩使体重超重，调节热能摄入，控制体重，防治糖尿病。此外，膳食纤维可减少胃肠道对单、双糖的吸收，延迟胃排空时间。这样，可以使葡萄糖在小肠黏膜表面的弥散速率减慢，使餐后血糖逐渐增加，而不是骤然升高，对糖尿病病人非常有利。

由于膳食纤维中含有糖醛酸的羧基，其具有阳离子交换作用，可在胃肠道中结合无机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。膳食纤维摄入过多，可造成体内钙、镁、锌的缺乏，应该引起注意。

根据膳食纤维在水中的溶解性，也可以划分为“可溶性纤维”和“不可溶性纤维”两类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于中国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀致300～500倍。研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食中。

食物纤维的来源，多数为植物性食品。粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有纤维素、半纤维素和木质素；燕麦和大麦含有粗纤维；柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。

除了来自膳食纤维外，近几年市面上又出现许多从天然食物中提取的膳食纤维食品可供食用。膳食纤维是营养学界认定的第七类营养素。中国的传统膳食常以谷类食物为主，辅助以蔬菜、水果，本无缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例增加，膳食纤维的摄入量明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物及粗粮的摄入，多吃带枝叶新鲜蔬菜、不去皮的水果是有益的。

6.矿物质：最活跃的营养

矿物质也称为无机盐。人体约有50多种矿物质，虽然它们仅占人体体重的4%，但却是生物体必需的组成部分。我们平时所说的宏量元素和微量元素是根据其在体内含量的多少来区分的。宏量元素有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，微量元素则包括铁、铜、碘、锌、氟、铬、锰、硒等。

虽然矿物质在人体内的总量很小，不提供能量，在体内也不能自行合成，必须由外界环境供给，但对于人体的营养和功能却有很大影响。矿物质摄入量不够，会引起缺乏症。但摄入量也不是越多越好，摄入过多会引起中毒，特别是一些微量元素，需要量与中毒量之间的范围很小，补充这类矿物质时应谨慎。根据无机盐在食物中的分布及吸收情况看，中国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。

钙维持着人体神经、肌肉、骨骼系统、细胞膜和毛细血管等的正常功能，它在体内的含量比其他任何元素都多。很多人都知道骨头中有钙，钙也确实是构成骨骼、牙齿的重要成分。成人体内总共含钙1200g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。虽然钙池中的钙仅占总量的1%，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，神经肌肉兴奋性就增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程，以及维持细胞膜的正常功能。

人体对钙的需要量很大，所以很容易导致缺乏。另外，中国的饮食结构是以谷物为主食，而谷物中的植酸又会影响人体对钙的吸收，所以钙缺乏较严重。幼儿缺钙会有容易哭闹、烦躁不安、不易入睡、早醒、出汗多的症状；正在发育的儿童若缺钙会造成驼背、罗圈腿、肌肉松软无力；成年人缺钙则会引发骨质疏松。

乳和乳制品是钙的最好食物来源，不但其钙的含量丰富，而且人体容易吸收利用，是婴幼儿最理想的补钙食品。水产品中，小虾皮含钙也特别多，其次是海带。豆类和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少，特别突出的有黄豆及其制品，还有黑豆、红小豆、各种瓜子、芝麻酱等。海带、紫菜、发菜等钙含量很高。此外，骨粉、蛋壳粉也是钙的良好来源，可以利用。在补充钙的同时，应注意补充维生素D或多晒太阳，以促进钙的吸收利用。

铁是构成血红蛋白的必需成分，约有60%～70%的铁存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的二氧化碳排出体外。铁对维持人体组织正常的生理功能是必需的。

铁对儿童的生长发育起很重要的作用，如果长期摄入不足，儿童的生长发育就会停滞，并可影响智力发育。铁缺乏以及由缺铁引起的缺铁性贫血是世界上普遍存在的营养问题，以女性更常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。检查可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，验血可以发现血红蛋白低于正常。

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。含铁丰富的食品有动物内脏、动物全血、肉鱼禽类、海带、黑木耳、紫菜和香菇等。一般绿叶菜含铁也较高。食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，胃酸缺乏或膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。在选择含铁丰富食品摄入的同时，应注意补充维生素C，以促进铁的吸收。

锌是机体正常生长发育过程中必不可缺的微量元素，正常人体内锌含量为铁的一半，约1.4～2.3克，分布在头发、皮肤、骨骼、肝、肾、肌肉、胰、脾、胃、肠道等。锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，200多种参与组织核酸、蛋白质的合成及一系列生化反应的酶都与锌有关。缺锌就会使这些酶的活性下降，从而影响核酸、蛋白质的合成，无法产生作用。

一般说来，缺锌对正值生长发育期的儿童危害较大，儿童缺锌时会出现发育缓慢、味觉减退、食欲不振、贫血、创伤愈合不良、免疫功能低下等症状。男性到青春期，缺锌会导致第二性征发育迟缓，性功能低下，严重时可造成男性不育。女性缺锌有可能出现月经紊乱或闭经，孕妇缺锌甚至可能发生胎儿畸形，婴儿出生后脑功能不全。此外缺锌还可能表现出伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体抵抗力下降等症状。

预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物。一般来说，高蛋白质的食物含锌都较高，肉类、肝、海鲜、啤酒、蛋乳、芝麻等，不但含锌多，其利用率也高。海产品也是锌的良好来源，其中以贝类如牡蛎中含锌最高。虽然全谷类总含锌量相当高，但大部分存在于麦麸和胚芽中，而且在磨面过程中丢失相当多的锌。锌摄入过量会产生毒性，切勿胡乱服用。

碘参与甲状腺素的合成，摄入量不够会引起甲状腺肿大，即粗脖子病。碘能够促进蛋白质的合成与骨钙化，对儿童的生长发育影响很大。在缺碘地区，患甲状腺肿大的孕妇（孕期缺碘）所生的孩子易发生克汀病。患者的主要表现为严重的智力障碍，这是因为碘缺乏而造成人体损伤最严重的一种形式。碘能够帮助转化多余的脂肪，减轻体重；并能促进身体发育，给予肌体活力；碘还有助于毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。含碘量较高的食物有海产品、洋葱、海带、紫菜、淡菜、海参。海盐中含碘一般在30微克/千克以上。碘摄入过多，也可引起高碘性甲状腺肿。

硒是人体必需的微量元素，人体的各个组织中都含有硒。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，通过这种酶来发挥其抗氧化作用，从而防止过氧化物在细胞内的堆积，保护细胞膜的功能。硒对于维持心肌纤维、血管的正常结构和功能发挥着重要作用。

1973年，中国学者首先证实了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，这种疾病主要侵害育龄妇女和儿童，使谷胱甘肽过氧化物酶活力下降，心脏扩大，心功能不全，心律失常。补充硒可对这种病收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽过氧化物酶和维生素E可以减轻视网膜上的氧化损伤，保护视力。硒的另一项重要功能是解毒作用，它对金属有很强的亲和力，能够与体内的重金属结合并排出体外，从而缓解镉、汞、铅等引起的毒性。硒还可以降低黄曲霉毒素B的毒性而对肝脏细胞有保护作用。

食物含硒量随地理化学条件的不同而异，不同地区土壤和水中的含硒量差异较大，因而食物的含硒量也有很大差异。一般来讲，肝、肾、海产品及肉类为硒的良好来源，谷类含硒随产地土壤含量而异，蔬菜和水果一般含量较少。而谷类等植物性食物含硒量则随着其种植土壤含硒量高低而不同，在土壤含硒量低的贫困地区，应特别注意预防硒缺乏。但如果硒摄入过多，也可引起硒中毒。

随着生活水平的提高及西方膳食习惯的渗透，越来越多的人开始以肉食和副食作为主要食物来源，粮食在餐桌上的比例越来越少，这使得缺铬的问题日益严重。

人体中含铬量极少，主要存在于骨、脑、肌肉、皮肤中，并随着年龄的增长而逐渐减少。铬参与蛋白质和核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，还能促进儿童的生长发育；铬能抑制脂肪酸和胆固醇的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白的作用，饮食缺铬发生动脉硬化和冠心病的危险增加。铬最重要的作用还是促进胰岛素的功能。长期缺铬的人，胰岛素的作用降低，血糖的氧化缓慢，最终出现高血糖症状。富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮的苹果等。而米面和菜特别是精制食品中，含铬低或几乎不含铬。因此建议不要总选用过于精细的食品，最好进行粗细搭配。铬缺乏固然对健康不利，但摄入过多也容易发生铬中毒，常表现为口腔炎、齿龈炎、肾炎等。

钾和钠一起作用，维持体内水分的平衡和心律的正常；钾和钠平衡失调会损害神经和肌肉机能。在极端情况下，如过多的运动、劳动以及处于疾病状态时发生厌食、经常性腹泻或呕吐、肾功能衰竭、尿失禁、排汗过量等，往往会导致体内缺钾。

钾协助输送氧气到脑部，增进思路的清晰；还能够降低血压，预防中风，并协助正常的肌肉收缩，有助于对过敏症的治疗。如果缺乏钾，则容易导致浮肿、低血糖症。

新鲜水果和蔬菜含钾丰富，尤其是香蕉、橙子、甜瓜、辣椒、菠菜、油菜、马铃薯、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类及粗粮等含钾较多，可适当食用。含钾丰富的食品，能明显降低脑溢血、脑栓塞以及肾脏病的发病率，所以富钾饮食对人体健康具有重要意义。

铜是维护中枢神经系统健康的金属元素，肝脏、肾脏、心脏、头发和大脑中铜的含量最高。铜能维护正常造血机能和铁的代谢；维护神经系统的健康；保护肌体组织。

铜能够有效地帮助铁及维生素C的吸收，提高人体的活力。如果缺乏一定的铜，容易导致贫血症、浮肿、骨质疏松、皮肤和毛发的脱色、肌张力的减退和精神运动性障碍。

磷是钙的同行营养素，在人体中含量仅次于钙，健康人体的钙磷比值约为2:1。磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素；在调节能量代谢过程中发挥重要作用；是组成核酸的基本成分；参与体内的酸碱平衡的调节；参与体内脂肪的代谢。肌体对磷的吸收比钙容易，食物中含磷很丰富，营养性的磷缺乏比较少见。磷摄入或吸收不足会出现低磷血症，引起红细胞、白细胞、血小板的异常，及软骨病等。

缺磷的情况很罕见，因为大部分的食物均含磷。芦笋、麦麸、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵花子、南瓜子、肉、家禽、鲑鱼、未加工谷物等食物中都含有丰富的磷。牛骨粉是最佳的天然含磷补品。但过量的磷会干扰钙质的吸收。

协助抵抗忧郁症，促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作。防止钙沉淀在组织和血管壁中，并防止产生肾结石、胆结石。镁与钙并用，可作为天然的镇静剂。大部分食物均含有镁，尤其是乳制品、鱼、肉、海鲜。

酒精、利尿剂、下痢、高量的锌及维生素D，均增加身体对镁的需求。镁结合维生素B6可防止草酸钙形成的肾结石。食物中高量的脂肪、鱼肝油、钙、维生素D、蛋白质均减低镁的吸收。含有高量草酸者诸如杏仁果、菠菜、可可、大黄、茶等，也会抑制镁的吸收。

锰有助于蛋白质及脂肪的代谢、健康的神经与免疫系统及血糖的调节。锰可以预防骨质疏松症，增强记忆力，缓解神经过敏和烦躁不安。

如果缺乏锰，则易导致运动失调症。坚果类、绿叶蔬菜、豌豆、甜菜、未加工的谷类制品中都含有锰。

市面上可以买到的大多数维生素与矿物质合剂制剂中含有一定数量的锰。时常头晕眼花的人应在饮食中适当摄取锰；喝牛奶和吃肉类食物能增加锰的摄取量。

硫能够辅助氧化作用、刺激肝分泌、预防有毒物质，有助于抵抗细菌感染。瘦牛肉、干豆类、鱼、蛋、甘蓝、蒜、菠菜、洋葱中均含有硫。

湿气和热度可能损坏或改变硫在体内的作用。

膳食中的钠主要来自于食盐。钠参与水的代谢，保证体内水平衡和酸碱平衡；参与心肌和神经功能的调节；在食品中调味。食用不加盐的严格素食或长期出汗过多、腹泻、呕吐及肾上腺皮质不足等情况下，会发生钠缺乏症。钠缺乏可造成生长缓慢、食欲减退、失水体重减轻、哺乳期的母亲奶水减少，还可能有肌肉痉挛、恶心、腹泻和头痛的症状出现。此外，过多出汗和盐量不足可使热能耗尽，在这种情况下，应服用盐片和补充大量水分。

缺乏钠的情况很少见。钠的食物来源有食盐和味咸的食物，海带是安全且营养的含钠补品。摄取过量的钠会导致水肿、血压高、缺乏钾、肝及肾的疾病。

7.水：生命之源，健康之本

人体约70%是由水组成的。事实上，几乎体内各种生命活动如消化、吸收、循环、排泄等都需要水的参与。水也是把养分传送到全身各部的主要运输者。水有助于维持正常体温，携带废物排出体外，因此，每天补充经由汗及尿液损失掉的水分是很重要的。人体缺乏5%的水会口渴，而缺乏15%就会威胁生命。现代人的食物中常是极度缺水的，而一般的自来水缺乏活性而导致利用率大大下降，这也是疾病增加的一个重要原因。

由于水的溶解力强，体内各种化学反应无一不在水中进行。我们进食后，吞咽、消化、运送养分以及排泄废物，各个环节都需要水的帮助才能顺利进行。水能润滑关节，例如水可防止眼球过干，唾液和胃液能帮助消化。水能透过排汗带走体内过高的热量。多喝水还可以降低尿中的钙浓度，钙浓度过高可能导致结石。饮用水中还含有丰富的矿物质，如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素，这些元素对人体健康有益。

身体缺水会引发中风、心肌梗塞、便秘、关节痛等各种疾病。如果体内长期补充水分不足，或因大量出汗、严重腹泻等原因造成失水过多，就会引起机体脱水。失水占体重占10%时，体内许多正常生理功能受到影响；倘若7天不喝水，人就会死亡。随着年龄的增长，我们体内的水分会逐渐减少，例如胎儿体内水分占体重的90%，婴儿占80%，成年人为60%～70%，老年人在50%左右。

健康的机体必须保持水平衡。人体每天排出多少水分，就需要补充多少水分。每人每天体内的7～8升水需要更新，7天左右体内水更新一次。当然，饮水量因年龄、性别、身高、体重、运动量等个体差异而有所不同，还与气候变化、健康状况、饮食习惯、职业因素等有关系。人体每日所需水分主要从饮水和食物中获得，约8杯左右。

喝水也有讲究，第一，要分几次补充，每次喝水量应在200～300毫升左右，在短时间内大量饮水，吸收的水分迅速进入血液，可以使细胞外液的渗透压降低，水分进入细胞内，造成细胞胀大而发生水中毒。第二，白天需要喝足水，并且要注意饮水卫生，防止饮用水中氟、氯、汞、砷等元素的超标给人体带来危害或造成不良后果。第三，饭前最好不要喝大量的水，以免冲淡胃液，引起消化功能紊乱。多喝水也可以防癌。

常见食物中的含水量：米粥1两=350毫升、米饭1两=80毫升、面条（带汤）1两=200毫升、面条（不带汤）1两=100毫升、牛奶1袋=200毫升、馄饨1大碗=35毫升、饺子1两=60毫升、包子1两=40毫升、馒头1两=25毫升、鸡蛋羹1份=120毫升、煮鸡蛋1个=25毫升、橘子100克=550毫升、苹果100克=80毫升、香蕉100克=77毫升、梨100克=89毫升、桃100毫升=88毫升、葡萄100克=88毫升、黄瓜100克=96毫升。

注：上表中米粥、米饭、面条等食物，指的是1两干重食物煮熟食用时的含水量。

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烹饪其实是一门很强的技术活，会做菜的能把每样菜做得超好吃，而且色泽和营养都能完整保存；但不会做的完全就是在毁食材。所以，今天小编要放出一个福利，只要学会这几招，一日三餐不用愁啦！

1. 炒青菜不变色的方法

不宜加冷水，冷水会使青菜变老不好吃，而加开水炒出来的青菜又鲜又嫩，炒的时间不宜过长。

2. 藕片如何不变黑？

一边炒，一边加些清水，能防止藕变黑。

3. 茄子怎样炒才不会变黑？

切开后要立即下锅或者放入水中，不然茄子会被氧化成黑色。炒茄子时，适量放些醋，炒出来的茄子颜色不会发黑。

4. 豆芽怎么炒才好吃？

炒时速度要快。若在炒时放一点醋，则能除豆芽的涩味，并且还能保持其爽脆鲜嫩。

5. 如何炒鸡蛋才鲜嫩？

一个蛋加一汤匙温水搅匀，就不会炒老，而且炒出的蛋量多，松软可口；炒鸡蛋记得用筷子炒，炒的时候慢慢地将鸡蛋滑散，你会发现因为受热均匀鸡蛋变得更蓬松更大了。

6. 如何做出好吃的凉拌菜？

做各种凉拌菜时，加适量啤酒调拌，可增味添香。

7. 蒸鱼有什么技巧？

待蒸锅的水开后再上蒸笼，能使鱼或肉外部突然遇到高温蒸气而立即收缩，内部鲜汁不外流，熟后味道更鲜美。

8. 牛肉如何炒才嫩？

炒牛肉片前，用啤酒将面粉调稀，淋在牛肉片上，拌匀腌30分钟，让啤酒中的酶使蛋白质分解，以增加牛肉的鲜嫩度。

9. 如何炖出鲜美的骨头汤？

熬骨头汤时，中途切勿加冷水，以免汤的温度突然下降导致蛋白质和脂肪迅速凝固，影响营养和味道。最好一次加满水，或者中途加适量开水。

10. 蔬菜怎样炒才不会老？

炒蔬菜时要用大火，这样时间快，蔬菜里的维生素流失地也少，有些蔬菜在这烹饪过程中加几滴醋或者勾芡都可以很好保护蔬菜里的维生素。

11. 哪些菜需要焯水？

焯水可以使蔬菜颜色更鲜艳，质地更脆嫩，减轻涩、苦、辣味，还可以杀菌。如菠菜、芹菜、油菜通过焯水会变得更加的绿。苦瓜、萝卜等焯水后可减轻苦味。扁豆中含有的血球凝集素，通过焯水可以除去。

横切牛羊，竖切猪，斜切鸡。