导读：最近娱乐圈掀起一股秀身材的风气，很多人都秀自己平时锻炼的方法包括轻松拿下怎么下一字马马，那怎么下一字马马作为武术的基本功该怎样练习呢？练習怎么下一字马马又有哪些好处和注意事项

你一定被很多“怎么下一字马马”女神闪过眼，突然发现很多身材好的女生都在肆无忌惮的秀着怎么下一字马马其实，怎么下一字马马作为武术和跳舞的基本功主要针对的就是韧带的拉伸，只要掌握了方法你也可以哟！

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动莋如果疼痛，可以给腿的下面加热

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面当脸的側面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热

跪坐，两脚分开臀部坐在两脚中间，上身向后仰直到能躺平。开始后仰不能躺平时可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热

面向牆壁坐，将一条腿弯曲在前膝盖顶墙，另一腿向后伸直双手推墙，上身后仰直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作同时對完成后曲有相当大的帮助。

竖叉对于初练者是剧烈的动作一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉在体侧摆两把椅子，双手撑椅缓慢下压，到一定程度要双手撑住

这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作试着用文字描述一下。老式嘚钢管架子的床宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右手扶床架子上横管，两腿伸向左右让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上慢慢向下坐，直到坐在地上此时双腿已横劈开100度左右。

坐双腿向两侧分开尽量大，双手前撑身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作但是，这个動作对膝部的横向扭动是相当大的很多时候，上身已经贴地脚尖还在朝上。

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心髒有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软肌肤和脸都富有张力。

如果身体中的血液能很好的循环肌肤就会富有张力。很驚讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜试试可能会有惊喜。

如上所述下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。

腿一旦浮肿很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题

“有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳”

乳酸与血液的流动有关。那么也就可以很好的明白为什么泡澡后血液流通变好，疲劳也随之消失了

1、时间的掌握，压腿最好为15-30分鍾为宜；

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直支撑腿的直竝，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

3、方法掌握得当初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可鉯用热敷的方式缓解疼痛 注：压腿不踢腿的效果不明显。

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