一、肩胛骨疼痛是怎么办

　　1.运动法。出现肩胛骨疼是要放下工作，离开电脑，走出去进行屈肘，甩手运动。左右手同时进行屈肘，甩手运动，坚持10---20分钟，效果很好。

　　2.热敷法。用热水壶先烧一壶热水，倒入盆中500克，待水温适宜可以洗，即水温30---40度时，倒入老陈醋100克，再用毛巾蘸热水外敷肩胛骨疼痛部位，5分钟换一次，每天3---5次，效果立竿见影。

　　3.按摩法。可以找专业的按摩师进行肩胛骨疼痛部位局部按摩，顺时针按摩，5---10分钟，每天数次，效果也不错。

　　4.换位法。晚上睡觉要变换位置，枕头要换成舒适的，睡觉姿势正确，不可侧卧或趴下，注意调节。不可长时间扇风扇，吹空调等。

　　5.风湿病预防。预防风湿病，不在阴暗潮湿处工作，保持干燥，讲究卫生，多放松，保持乐观，开朗，愉快的心情。

　　6.内服老姜汤。出现肩胛骨疼痛，可以选择内服老姜汤，驱寒防病。做法是老姜50克，兑水500克熬制成汤，再加入50克红糖，2克食盐，趁热服下一日3次，冬天胃寒者可以经常服用，效果萌萌的。

　　7.锻炼法。每天抽出1个小时，进行锻炼，早晨锻炼效果最好。三餐后进行轻微锻炼，如散步，与朋友谈心等，工作之余，不忘运动，*。如到广场上跳跳广场舞，打打羽毛球，乒乓球等让生活有滋有味，充满阳光，远离病疼。

　　肩胛骨突出怎么办？很多朋友日常生活中肩胛骨突出不知道怎么办？肩胛骨突出是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变肩胛骨突出这种状况。

　　没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2―3组，每组12―15次。小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。

　　如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂；收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方；然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。

三、教你矫正肩胛骨 可告别肩颈痛

　　两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12-15次，3-4组。

　　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12-15次，3-4组。

　　手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　　俯身单臂握哑铃，向后提肘，小臂与大臂保持90°。每组12-15次，3-4组。

　　身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩，并保持1-2秒再还原。

　　自然站立，挺胸收腹，依次向前举起哑铃至前平举，手的位置略低于肩。每组12-15次，3-4组。

　　身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15-20次，3-4组。

　　手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。

　　自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15-20次，3-4组。

　　做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　　自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20-30次，3-4组。

　　绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

　　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20-30次，3-4组。

　　振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，否则容易造成肩部肌肉拉伤。

　　许多现代女性走路的姿势并不标准，弯腰驼背、颈部僵硬、总是低着头走路，这样的人使肩胛骨长期缩在一起，不能舒展开来，因此，想要轻轻松松，在走路中变瘦的MM们，首先要将肩胛骨和周围的肌肉放松开来，这样才能够为燃烧身体脂肪做准备。让我们开始放松已经僵住的肩胛骨吧！

　　屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。

　　可以坐在椅子上进行此动作。

　　这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

　　握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

　　利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。

　　3.放松肩胛骨和骨盆操

　　Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

　　Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

　　Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。