我们都知道爬楼梯其实是一项健康的有氧运动，主要是通过身体下肢大腿的力量进行全身的锻炼。爬楼梯的好处可以促进血循环，加快新陈代谢。要想让爬楼梯的好处最大化就需要我们掌握爬楼梯的正确方法以及了解一些爬楼梯注意事项。
目录
爬楼梯的好处有哪些
爬楼梯减肥的正确方法
爬楼梯的生理作用
爬楼梯技巧
在爬楼梯的时候也需要注意以下事项
1爬楼梯的好处有哪些　　爬楼梯好处之一：提高最大携氧量　　最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。　　爬楼梯好处之二：降低静态心率　　除了改进心血管健康之外，通过爬楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。　　爬楼梯好处之三：心率恢复速度更快　　进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率(Recoveryheartrate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。　　爬楼梯好处四：消耗更多热量　　爬楼梯的运动强度很大，因此坚持爬楼梯能消耗很多能量，而爬楼梯自然也就能瘦身减肥了。研究结果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练，能够增加运动后过度耗氧量(EPOC，又称氧债)，从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。2爬楼梯减肥的正确方法　　在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。　　长期坚持爬楼梯运动能够非常有效的增强我们的心肺功能，并且促进血液循环的运行，加强身体的代谢能力。由于它的运动强度比较大，所以可以很容易就改变我们的肥胖体质，降低体内的脂肪含量，还能有效的避免复胖的问题。　　1.爬楼梯前要热身　　人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤。　　因此，爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为左腿放在二级或三级，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，身子往下压。重复8~10下换另一条腿。　　2.爬楼梯的姿势要正确　　爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。　　上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。　　3.爬楼梯后要拉伸　　爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。　　拉伸方法是大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。　　坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。　　4.注意呼吸　　爬楼梯过程不求快，保持适当的匀速。过程中，保持平稳呼吸。另外，不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难，爬完楼后会觉得很辛苦。3爬楼梯的生理作用　　1、提高心血管功能，强壮心肌，增强心肌收缩力和心脏冠状动脉系统的供血能力，改善心肌血液循环，防治冠心病。　　2、改善下肢大血管壁的弹性，增强下肢静脉瓣膜的功能，对下肢静脉曲张有良好的防治作用。　　3、提高肺功能，增加肺活量，改善肺组织弹性，提高肺血气交换效率，进而提高血氧饱和度，促进全身的新陈代谢。　　4、发展下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。　　5、提高膝关节部位软组织的韧性，增加膝关节面软够的抗摩擦力和抗压力。如果运动量过大，会相应加大膝关节面软骨的磨损。4爬楼梯技巧　　慢慢地锻炼你的大腿和臀部　　爬楼梯能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。　　脚尖让你的生殖器官充满活力　　爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!　　不要跑，慢悠悠地隔阶跨越　　如果想锻炼深层的肌肉话，隔阶跨越的方式是个很好的选择。通过这种方式，可以有效锻炼身体躯干，让你轻松拥有小蛮腰。　　边观光便爬楼梯　　通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。　　因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。　　因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。　　间歇登梯　　这种技巧适用于初学者或者是体型过胖的人群。在刚开始练习时，可坚持3分钟的运动量，中间休息3分钟。然后再登3分钟，再休息3分钟。　　以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。　　循环登梯　　该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则。　　先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。　　反登楼梯　　该法与向后步行锻炼的道理一样。该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。　　但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。　　爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。5在爬楼梯的时候也需要注意以下事项　　1)跑楼梯运动者(初试)的身体协调性和运动节奏还没有掌握，应手扶护栏进行运动;经一个时期的锻炼，掌握技巧后再脱离护栏进行运动。　　2)根据体能和下肢力量，可以一步一阶梯或一步数阶梯运动，阶梯的高度14~15厘米为宜，运动时间控制在5~10分钟以内。　　3)跑楼梯运动时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动，否则不利于伤病的康复。　　4)上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟，体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息，防治疲劳过度。　　爬楼梯运动是一项能完成动作的所有人群都可以参加的，但是患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人是不能参加此项运动的。}

真跑者，从不会浪费每一次跑步练习的机会，比如在日常生活中，很多身在高层的跑友放弃电梯，是选择爬楼梯。其实能把握每一次上下楼梯的机会，好好地利用楼梯进行练习，不管长或短，积少成多，多爬楼梯对于你的跑步能力将会有很大的帮助。这是因为爬楼梯是一项高强度的阶梯训练，可以锻炼肌肉力量和心肺功能，同时对跑者的腰部、腹部、臀部及大腿的强化都会有所帮助。如果你是一位进阶的跑友，可以尝试爬楼梯练习，有助提升肌肉力量，增加肌肉如四头肌，臂中肌以及上肢的稳定性，对长跑赛的后段帮助甚大。1坚持跑楼梯对跑步的这些好处1. 提升肌肉稳定性跑楼梯是对抗地心吸力的运动，有助提升肌肉力量，增加肌肉如四头肌，臂中肌以及上肢的稳定性，对长跑赛的后段帮助甚大。2. 减低受伤机会臂中肌是正常长跑训练中较易忽略的肌肉，特别是抬腿不高的跑手。因此锻炼此组肌肉有助平衡与其他肌肉的肌力比例，从而减低受伤机会。3. 有助提升VO2max（最大摄氧量）跑楼梯的过程有助极速加快心率和呼吸速度，从而提升VO2max。更高的VO2max有助将氧气摄入并与肌肉产生能量，令跑手可以跑得更快更远。4. 提升节奏感跑楼梯节奏较稳定，有助加强肌肉协调和意识上的节奏感。不少人以为跑上楼梯对膝关节伤害甚大，但这是谬误。相比于落楼梯，上楼梯对膝头的冲击其实较细，受伤机会其实比参与其他运动为细。一般人受伤主要是因为少于运动，而相关的肌肉力量本身较差所致。2爬楼时膝盖会伤膝盖吗有跑友担心爬楼梯会对膝盖造成损伤，其实，人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。下面看一组统计数据：站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；走路时，是体重的 1.6 倍；慢跑时，是体重的 2～3 倍；快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；下楼梯时，则是是体重的 5～7 倍。如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。那还能爬楼梯训练吗？当然能。对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。所以，膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。同时，跑者也需要科学训练，注重强度和运动量，从而把能对膝关节的压力减小到最低。3爬楼梯的科学动作1、脚步要轻，且作为一个整体移动，保持紧凑和专注，持放松, 灵活而稳定2、姿势是最重要的：背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。3、在楼梯训练时不要跨越台阶，应该一步一个台阶。当我们运用自然的力量去运动时，就会变得轻松和高效。4、把爬楼梯作为专业训练，下楼梯的时候可以考虑乘坐电梯。综上所述，只要我们遵循自然运动的规则，就能更好的提高跑步效率，且不会受伤。所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道图片来自于网络，如有侵权请联系小秘书删除}

爬楼梯对于大家来说应该是非常熟悉的，因为在大部分人的平时中几乎每天都会爬楼梯的。现在的很多小区都是小高层，所以一般都是有楼梯的，而电梯却是很少的。此外，乡下的那些民建放一般都是有楼梯的，所以这也就决定了常人一般都是要经常爬楼梯的。那么，爬楼梯的好处和坏处分别是什么呢？对于这个问题，很多人也是很感兴趣的，因为很多人的心中早就有过类似的想法了。不管爬楼梯的好处和坏处是什么，了解清楚了总归对于我们大家日后的生活是有着好处的。那么，针对这个目的，下面就来详细地介绍一下有关爬楼梯的好处和坏处。爬楼梯的好处：1、爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。2、消耗热量多，是减肥的好方法。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。3、在爬楼梯过程中，由于腰背部和下肢不停地活动，身体这些部位的肌肉和韧带的力量得到增强，关节功能得到改善，从而保持关节的灵活性，避免僵化现象出现。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力;另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。4、爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。5、使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家也曾选取20名(32岁)身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年，没有人出现失眠和神经衰弱;后10名中不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。爬楼梯对身体的坏处：爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。由此可见，爬楼梯的好处和坏处都是存在的。一般，爬楼梯的好处有：促进人体的新陈代谢、增强心肺功能、保持关节的灵活性、促进消化、有助于睡眠等等;而爬楼梯的坏处一般为：膝盖负重过大、膝关节容易受损等等。所以我们一定要辩证地看待爬楼梯的好处和坏处。版权声明：图文无关，转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。}